Push-up untuk otot punggung

Latihan di lantai

Setelah terlupakan, push-up kini kembali menjadi tren dalam dunia kebugaran. Berikut alasan mengapa latihan ini harus menjadi bagian dari latihan Anda.

Ini bukan sekadar latihan yang pernah dilakukan ayah Anda. Atau pelatih Anda. Atau komandan Anda di ketentaraan. Push-up telah terlahir kembali karena dapat memompa otot-otot Anda, memperkuat punggung Anda, dan meningkatkan performa atletik Anda.

Mengapa Push-Up Baik untuk Punggung Anda

Bentuk tubuh yang sempurna saat push-up sama dengan postur tubuh yang sempurna. Push-up yang dilakukan dengan tidak benar—dengan lengkungan berlebihan di punggung bawah—sama seperti memiliki postur tubuh yang sangat buruk. Jika Anda mempelajari cara melakukan push-up dengan benar—dan menjaga postur tubuh yang baik di dalam dan di luar pusat kebugaran—Anda akan mengurangi risiko sakit punggung.

Kunci postur tubuh yang baik adalah panggul Anda, khususnya kemampuan untuk "menculik" pinggul Anda dengan benar. Pada awal gerakan crunch, saat otot perut Anda berkontraksi, punggung Anda rata di lantai. Pertahankan posisi tersebut. Perhatikan bahwa punggung bawah Anda harus lurus dan perut Anda harus ditarik ke dalam. Ini adalah posisi terbaik dan teraman untuk punggung Anda.

Tips: Berbaringlah di lantai dan cobalah serangkaian latihan untuk memperbaiki postur tubuh Anda.

• Minggu 1-3: Sebelum memulai latihan, lakukan latihan plank. Selama minggu pertama, lakukan latihan ini 10 kali dan tahan plank selama 5 detik, selama minggu kedua - 4 kali selama 15 detik, dan selama minggu ketiga - 1 kali selama 30 detik.
• Minggu 4-6: Tahan posisi push-up selama 30 detik di minggu ke-4, lalu 30 detik dalam posisi buku jari di minggu ke-5. Terakhir, di minggu ke-6, lakukan push-up perlahan, pertahankan postur tubuh yang sempurna. Anda perlu waktu 2 detik untuk menurunkan tubuh, lalu tahan posisi bawah selama 2 detik, dan bangkit dalam 2 detik. Lakukan 10 kali pengulangan dengan kecepatan ini.

Setiap kali Anda merasa punggung mulai melorot ke depan, tarik perut ke dalam dan luruskan punggung. Semakin Anda fokus pada postur tubuh, semakin baik hasilnya.

Pelatih kebugaran menggunakan push-up dalam banyak gerakan. Lakukan beberapa latihan. Cobalah chain push-up, 3 set dengan 8-10 repetisi seminggu sekali; plyometric push-up, 3-5 set dengan 4-6 repetisi, seminggu sekali pada hari yang berbeda; dan twist push-up, 1-2 set dengan 4-6 repetisi di setiap sisi.

3 cara untuk menambah beban:

• Taruh ransel berisi sesuatu yang berat di bahu Anda. Pastikan beban berada di dekat bahu dan bukan di punggung bawah.
• Temukan rekan yang akan meletakkan pelat beban di tengah punggung Anda.
• Kenakan rompi berbobot. Beban seberat 1 pon lembut dan fleksibel, sehingga Anda tidak akan merasa terlalu berat.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]