Otot punggung dan "kelompok pendukungnya"

Memulai program latihan baru dapat menghasilkan peningkatan kekuatan dan ukuran tubuh yang signifikan dalam jangka pendek. Namun, mempelajari lebih lanjut tentang otot, sendi, dan ligamen di luar aktivitas fisik dapat memberikan manfaat yang lebih besar. Anda akan mempelajari dasar-dasar penguatan latissimus dorsi—dan otot serta sendi di sekitarnya yang berfungsi untuk menstabilkan punggung.

Kelompok pendukung

• Otot teres mayor

Otot tebal dan datar ini memanjang dari tepi luar tulang belikat hingga tulang lengan bawah. Otot ini membantu otot rotator untuk menstabilkan sendi bahu.

• Otot trapezius

Otot segitiga yang panjang ini melakukan beberapa fungsi, termasuk elevasi skapula (mengangkat bahu), depresi skapula, dan adduksi skapula (menarik bahu bersamaan).

• Otot belah ketupat

Otot rhomboid minor dan mayor terletak di bawah otot trapezius, membantu menstabilkan dan memutar skapula.

• Punggung bawah

Latissimus dorsi bekerja dengan gluteus maximus untuk menstabilkan tulang belakang dan mengoordinasikan dua bagian tubuh saat berjalan, berlari, dan melempar.

Rencana latihan Anda

• Latihan Tarik Lat Lengan Lurus

Latihan crossover ini menggerakkan lengan Anda melalui rentang gerak 180 derajat sambil menciptakan sejumlah perlawanan serius.

Berlutut atau duduklah di atas bola latihan di samping crossover, lengan direntangkan ke samping dengan ibu jari ke atas, pegangan di masing-masing tangan.

Tarik pegangan ke arah belakang paha hingga hampir menyentuh bokong. Perlahan kembali ke posisi awal.

• Tarik ke bawah dengan satu lengan dan satu kaki

Latihan ini melatih otot latissimus dorsi, yang menstabilkan perut, pinggul, dan punggung bawah Anda.

Pegang gagang di tangan kanan Anda. Angkat kaki kanan Anda.

Dekatkan siku ke samping tubuh, lalu luruskan lengan kembali ke posisi awal. Lakukan 12 kali repetisi, lalu putar dan ulangi dengan lengan kiri, sambil mengangkat kaki kiri.

Titik lemah: Tulang belikat

Remas tulang belikat Anda sebelum memulai gerakan lat pulldown dan Anda akan secara otomatis merekrut lebih banyak jaringan otot.

Lakukan pemanasan dengan benar

Gerakan cepat ini dapat memperbaiki bentuk tubuh Anda dan melindungi Anda dari cedera parah seperti sindrom benturan dan cedera otot rotator cuff. Lakukan kedua latihan ini untuk mempersiapkan rutinitas latihan punggung Anda.

Mengangkat tangan

Peregangan dinamis ini meningkatkan fleksibilitas pada latissimus dorsi, teres mayor, dan skapula.

Lengan lurus di samping badan, otot gluteal menegang.

Tanpa menekuk lengan, angkat lengan di atas kepala dan rentangkan sedikit ke samping. Lakukan 15-20 kali pengulangan sebagai bagian dari pemanasan dinamis.

Latihan untuk tulang belikat

Latihan ini akan memperkuat otot skapula, rhomboid, dan trapezius Anda.

Letakkan tangan Anda pada bola fitball.

Tekuk lengan sedikit, rapatkan tulang belikat selama 2 detik, lalu rentangkan dan berhenti. Lakukan 12-15 kali.