Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Program latihan lengan: Lengan yang kuat
Terakhir ditinjau: 08.07.2025
Lakukan program ini secara keseluruhan atau dalam beberapa bagian. Ingatlah bahwa bisep berperan sebagai penggerak sekunder dalam banyak latihan punggung, dan trisep membantu dalam banyak gerakan dada dan bahu. Jadi pertimbangkan untuk melatih trisep Anda pada hari yang sama dengan dada dan bahu untuk menciptakan tantangan tambahan. Demikian pula, lakukan latihan bisep pada hari-hari saat Anda melatih punggung. Latih lengan Anda tidak lebih dari dua kali seminggu.
Bergantung pada program yang Anda pilih, lakukan latihan lengan di akhir rutinitas tubuh bagian atas atau pada hari-hari saat Anda tidak melakukan latihan tubuh bagian atas sama sekali. Dengan begitu, Anda tidak akan pernah melatih lengan secara berlebihan dan lengan akan dapat membantu latihan otot yang lebih besar.
Minggu pertama
Buatlah program latihan Anda sendiri dengan melakukan latihan 1 dan 2 dari bagian A dan B (lihat di bawah), serta gerakan dari bagian C
Jumlah pendekatan setiap latihan: 3
Secara keseluruhan, program Anda harus terdiri dari 18 set.
Jumlah pengulangan per pendekatan: 8-12
Kecepatan setiap pengulangan: 2 detik naik, 2 detik turun
Istirahat antar set: 15 detik
Lakukan program ini 2 kali seminggu
[ 1 ]
Minggu kedua
Buatlah program latihan Anda sendiri dengan melakukan latihan 2 dan 3 dari bagian A dan B, serta gerakan dari bagian C
Jumlah pendekatan setiap latihan: 3
Secara keseluruhan, program Anda harus terdiri dari 18 set.
Jumlah pengulangan per pendekatan: 8-12
Kecepatan setiap pengulangan: 2 detik naik, 2 detik turun
Istirahat antar set: 15 detik
Lakukan program ini 2 kali seminggu
Minggu ketiga
Buatlah program latihan Anda sendiri dengan melakukan latihan 1 dan 3 dari bagian A dan B, serta gerakan dari bagian C
Jumlah pendekatan setiap latihan: 3
Secara keseluruhan, program Anda harus terdiri dari 18 set.
Jumlah pengulangan per pendekatan: 8-12
Kecepatan setiap pengulangan: 2 detik naik, 2 detik turun
Istirahat antar set: 15 detik
Lakukan program ini 2 kali seminggu
Minggu ke 4
Buatlah program latihan Anda dengan melakukan semua latihan dari Bagian A, lalu Bagian B, lalu Bagian C.
Jumlah pendekatan setiap latihan: 3
Secara keseluruhan, program Anda harus terdiri dari 24 set.
Jumlah pengulangan per pendekatan: 8-12
Kecepatan setiap pengulangan: 2 detik naik, 2 detik turun
Istirahat antar set: 15 detik
Lakukan program ini 2 kali seminggu
Bagian A
Ikal dinding (bisep)
Berdirilah dengan kaki dan tangan selebar bahu menempel di dinding dan pegang barbel ringan di depan paha. Tekan punggung ke dinding sehingga kepala, punggung, dan trisep, serta tumit menyentuh dinding. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh, tekuk lengan di siku, dan angkat barbel perlahan ke bahu. Kencangkan bisep, lalu turunkan barbel perlahan.
Perhatikan bentuk tubuh Anda: Hampir tidak ada ruang untuk berbuat curang saat melakukan gerakan ini sambil bersandar di dinding. Jaga kepala, punggung, dan trisep Anda tetap menempel di dinding, dan pastikan Anda tidak terjatuh.
[ 2 ]
Latihan Genggaman Bergantian (Bisep, Brakialis, Lengan Bawah)
Duduklah di tepi bangku dan pegang dumbel di tangan Anda, lengan lurus di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke dalam, punggung lurus. Tekuk lengan Anda di siku dan angkat dumbel hingga ibu jari Anda berada di dekat bahu. Kencangkan bisep Anda dan turunkan dumbel. Kemudian putar pergelangan tangan Anda ke dalam sehingga telapak tangan menghadap Anda. Angkat dumbel perlahan-lahan, lalu turunkan perlahan-lahan.
Perhatikan bentuk tubuh Anda: Jangan memutar pergelangan tangan saat menekuk lengan, seperti yang diminta dalam beberapa latihan bisep. Putar pergelangan tangan hanya di akhir setiap repetisi.
Jeda Keriting Terbalik (Bisep, Brakialis, Lengan Bawah)
Dari posisi berdiri, pegang barbel ringan dengan pegangan overhand (telapak tangan menghadap ke bawah). Jaga siku tetap dekat dengan tubuh. Angkat barbel secara perlahan, tekuk siku hingga lengan bawah sejajar dengan roller. Tahan selama 3 detik, lalu terus angkat barbel hingga mencapai dada. Turunkan barbel secara perlahan hingga lengan bawah sejajar dengan lantai lagi. Tahan selama 3 detik lagi, lalu turunkan barbel ke posisi awal.
Perhatikan bentuk latihannya: Pertama-tama, angkat hanya barbel tanpa beban tambahan. Jangan curang dengan memutar siku ke luar dan ke depan. Siku harus selalu mengarah ke bawah.
Bagian B
Latihan Lat Pulldown dengan Rotasi Pergelangan Tangan (Trisep)
Ikat tali ke kabel pada katrol tinggi dan pegang salah satu ujung tali di masing-masing tangan. Jarak antara kedua tangan adalah 15-20 cm. Dengan lengan atas dekat dengan tubuh, tarik tali ke bawah hingga lengan bawah sejajar dengan lantai. Ini adalah posisi awal. Tarik tali perlahan ke bawah hingga tangan mencapai pinggul, lalu putar pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke luar. Kencangkan trisep selama satu detik, lalu balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal.
Perhatikan bentuk tubuh Anda: Lihat lurus ke depan sepanjang waktu. Jika Anda melihat ke bawah, Anda akan mencondongkan tubuh ke depan, menggunakan bahu Anda untuk melakukan gerakan.
Ekstensi Bahu Silang (Trisep)
Berbaringlah di bangku miring dan pegang dumbel ringan di tangan kanan di atas kepala, telapak tangan menghadap ke kiri. Letakkan tangan kiri di trisep kanan sebagai tumpuan. Tekuk lengan kanan secara perlahan untuk menurunkan dumbel ke arah bahu kiri, jaga agar pergelangan tangan tetap lurus selama latihan. (Anda mungkin perlu memiringkan kepala ke kanan dan mempertahankannya selama latihan.) Angkat dumbel kembali ke atas kepala dan ulangi satu set. Ganti lengan untuk set berikutnya.
Pertahankan postur yang benar: Pastikan lengan atas tidak bergerak saat menurunkan lengan. Ini akan meringankan beban bahu Anda.
Ekstensi Trisep dengan Lat Pulldown (Trisep)
Ikat tali ke kabel pada katrol tinggi. Berdirilah dengan punggung menghadap katrol, condongkan tubuh ke depan, satu kaki di depan kaki lainnya, dan pegang tali tepat di atas kepala Anda, tekuk kaki. (Lengan atas Anda harus hampir sejajar dengan lantai.) Luruskan lengan Anda di depan Anda. Berhentilah sejenak, lalu perlahan-lahan biarkan perlawanan menarik lengan Anda kembali ke belakang kepala.
Perhatikan bentuk tubuh Anda: Jika bahu Anda bergerak ke atas dan ke bawah, berarti Anda melibatkan otot dada, bukan otot trisep.
Bagian C
Rotasi pergelangan tangan (lengan bawah)
Pegang dumbel ringan di tangan Anda, lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke belakang. Tekuk lengan Anda dan angkat dumbel, lengan bawah sejajar dengan lantai. Ini adalah posisi awal. Putar pergelangan tangan Anda hingga telapak tangan menghadap ke atas, lalu putar kembali sehingga telapak tangan menghadap ke bawah. Ini adalah satu kali repetisi.
Perhatikan bentuk tubuh Anda: Bergeraklah sepelan mungkin. Jika Anda terburu-buru, Anda akan menggunakan lebih sedikit otot dan membuat tendon Anda berisiko cedera.
Putaran pergelangan tangan ganda (lengan bawah)
Duduklah di bangku dengan kaki di lantai dan pegang dumbel seberat 1,5-2,5 kg di tangan Anda. Letakkan lengan bawah di paha sehingga pergelangan tangan tidak menyentuh lutut (Anda mungkin harus sedikit membungkuk ke depan). Tekuk lengan hanya di pergelangan tangan dan turunkan dumbel serendah mungkin, lalu angkat setinggi mungkin. Lakukan set lainnya. Kemudian lakukan hal yang sama, tetapi kali ini dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Pertahankan bentuk tubuh yang tepat: Bayangkan lengan bawah Anda menempel pada kaki Anda, ini akan mencegah otot bisep Anda bergerak.