Rahasia sederhana untuk bahu yang kuat
Terakhir ditinjau: 19.10.2021
Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Lepaskan Kelemahan Anda
Latihan bolak-balik untuk menekan dan menekan, Anda akan menemukan bahunya yang sehat. Tapi otot yang terlalu ketat atau lemah yang mengelilingi tulang belikat Anda bisa memperburuk hasil latihan klasik seperti pers tentara. Anda bisa menghindari masalah ini dengan melakukan program latihan berikut dua kali seminggu.
Angkat lenganmu dengan dumbel
Berbaring di bangku, ambillah dumbbell dengan pegangan netral. Lengan melekat pada tubuh. Peras dumbel ke langit-langit, robek pisau setinggi mungkin di luar bangku. Turunkan tanganmu Ikuti pendekatan repetisi 12-15 dengan masing-masing tangan, lalu ikuti pendekatan kedua, kali ini angkat lengan Anda ke atas dan kembali pada sudut sekitar 105 derajat. (Biceps Anda harus berada di tingkat telinga).
Lift depan dumbel
Pegang dumbbell di sisi tubuh dengan telapak tangan ke dalam. Turunkan skapula, angkat dumbel di depan Anda, lakukan gerakan arkuata, sampai di atas kepala. (Jangan membungkuk ke depan). Kemudian putar tangan sehingga telapak tangan Anda menghadap ke depan, dan turunkan ke posisi semula. Lengkapi pendekatan dengan satu tangan, lalu ulangi yang lain. Lakukan 2 set 6-8 repetisi.
Penggeledahan terbalik pada bar yang tidak rata
Pegang palang paralel balok dan naik ke lengan lurus, siku ditutup. Tanpa mengubah posisi tangan, turunkan bahu hingga sedikit membesar. (Dengan kata lain, angkat bahu ke bawah, jangan ke atas). Jeda, kembali ke posisi awal dan ulangi. Untuk latihan ini, lakukan 2 set 10-12 pengulangan.
Otot Anda bergerak
A. Otot gigi anterior
Dengan mengangkat lengan dari dumbel pada dua sudut, Anda melatih bagian atas dan bawah otot ini, yang berada di sisi tulang belikat dan paha bagian atas.
B. Otot berbentuk berlian
Otot rhomboid besar dan kecil dimulai dari tulang belakang dan menempel pada tepi medial skapula. Saat otot ini diaktifkan, mereka memotong atau menarik kembali tulang belikat Anda.
C. Bagian bawah otot trapezius
Otot mid back ini membantu menstabilkan tulang belikat Anda. Dorong kembali menguatkan kedua bagian bawah otot trapezius, dan otot dentate anterior.
