Rekomendasi asupan karbohidrat selama berolahraga

Membangun simpanan glikogen otot dan mempertahankannya selama sesi latihan memerlukan diet kaya karbohidrat. Jika karbohidrat yang cukup tidak dikonsumsi setiap hari di antara periode latihan, kadar glikogen otot sebelum latihan akan menurun secara bertahap dan performa latihan selama latihan atau kompetisi akan terganggu. Pengisian kembali cadangan karbohidrat tubuh setiap hari harus menjadi prioritas utama bagi atlet yang berlatih keras.

Costill dkk. menilai sintesis glikogen setelah menjalani diet karbohidrat 45% selama tiga hari berturut-turut dengan lari 16,1 km pada 80% V02max. Kadar glikogen otot adalah 110 mmol kg 2 pada awal dan menurun menjadi 88 mmol kg 2 pada hari ke-2 dan 66 mmol kg 2 pada hari ke-3. Studi lain menemukan bahwa diet yang menyediakan 525–648 g karbohidrat menghasilkan sintesis glikogen sebesar 70–80 mmol kg 2 dan memberikan pengisian glikogen otot yang hampir maksimal dalam waktu 24 jam.

Fallowfield dan Williams juga menilai peran asupan karbohidrat dalam pemulihan dari latihan yang berkepanjangan. Subjek mereka berlari pada 70% V02max selama 90 menit atau sampai kelelahan. Selama 22,5 jam berikutnya, para pelari mengonsumsi diet isokalori yang mengandung 5,8 atau 8,8 g karbohidrat kg. Setelah istirahat, mereka berlari pada intensitas yang sama untuk menentukan daya tahan, dengan mereka yang menerima 8,8 g karbohidrat kg berlari selama waktu yang sama seperti pada lari pertama. Meskipun kedua diet tersebut isokalori, para pelari yang menerima 5,8 g karbohidrat kg berlari selama 15 menit lebih sedikit.

Bagi banyak atlet, kebutuhan energi dan karbohidrat lebih besar selama sesi latihan daripada selama kompetisi. Beberapa atlet tidak dapat (tanpa sengaja) meningkatkan asupan kalori untuk memenuhi permintaan energi selama sesi latihan intensif. Costill dkk. mempelajari efek dari 10 hari peningkatan volume dan intensitas latihan pada glikogen otot dan performa renang. Enam perenang memilih sendiri diet yang mengandung 4700 kkal/hari dan 8,2 g karbohidrat kg/hari, dan empat perenang memilih sendiri diet yang hanya mengandung 3700 kkal dan 5,3 g karbohidrat kg/hari. Keempat perenang ini tidak mampu mengatasi peningkatan permintaan sesi latihan dan berenang secara signifikan lebih lambat, mungkin sebagai akibat dari penurunan 20% pada kadar glikogen otot.

Rasa lesu yang terkait dengan penipisan glikogen otot sering disebut kelelahan, yang disebabkan oleh latihan berlebihan. Atlet yang berlatih keras selama beberapa hari berturut-turut harus mengonsumsi karbohidrat yang cukup untuk mengurangi risiko kelelahan akibat penipisan glikogen otot secara kumulatif.

Penipisan glikogen yang berhubungan dengan latihan dapat terjadi selama aktivitas yang memerlukan upaya eksplosif yang hampir maksimal (sepak bola, basket) dan latihan ketahanan. Tanda penipisan glikogen adalah ketidakmampuan atlet untuk mempertahankan intensitas latihan yang normal. Penipisan glikogen dapat disertai dengan hilangnya beberapa pon berat badan secara tiba-tiba (disebabkan oleh hilangnya glikogen dan air).

Tinjauan pustaka oleh Sherman dan Wimer menantang asumsi bahwa diet tinggi karbohidrat mengoptimalkan adaptasi latihan dan performa atletik. Mereka menyarankan bahwa hubungan antara penipisan glikogen otot dan kelelahan paling kuat selama latihan sedang (65-88% V02max). Namun, mereka juga mencatat fakta yang sudah ada bahwa glukosa darah rendah dan konsentrasi glikogen otot dan/atau hati dapat menyebabkan kelelahan selama jenis latihan lainnya. Karena karbohidrat makanan terlibat dalam menjaga simpanan karbohidrat dalam tubuh, Sherman dan Wimer merekomendasikan agar atlet terus mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dan memantau tanda-tanda kelelahan selama latihan dan memperhatikan atlet yang kebiasaan makannya membuat mereka lebih rentan terhadap penipisan glikogen.

Atlet yang berlatih keras harus mengonsumsi 7-10 g/kg karbohidrat per hari. Pola makan orang Amerika pada umumnya merekomendasikan 4-5 g/kg karbohidrat per hari. Mengonsumsi 6-7 g/kg karbohidrat per hari sudah cukup bagi atlet yang berlatih keras (sekitar 70% dari V02max) selama sekitar satu jam per hari. Mengonsumsi 8-10 g/kg karbohidrat per hari direkomendasikan bagi atlet yang berlatih keras selama beberapa jam per hari.

Beberapa atlet harus mengurangi asupan lemak hingga 30% dari total kalori untuk mendapatkan 8-10 g/kg karbohidrat per hari. Gula dapat ditingkatkan untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat yang meningkat, tetapi sebagian besar karbohidrat harus berupa karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks lebih padat nutrisi dan, dibandingkan dengan makanan manis, mengandung lebih banyak vitamin B yang dibutuhkan untuk metabolisme energi, serta lebih banyak serat dan zat besi. Banyak makanan yang tinggi gula juga tinggi lemak.

Selain karbohidrat, atlet harus mengonsumsi kalori yang cukup. Mengonsumsi makanan yang mengurangi produksi energi akan mengganggu kinerja daya tahan tubuh karena menguras glikogen otot dan hati. Asupan karbohidrat yang cukup juga penting bagi atlet yang telah kehilangan berat badan akibat keseimbangan energi negatif akibat aktivitas fisik yang intens (misalnya, gulat, senam, tari).

Mereka yang ingin mengurangi berat badan dan mengonsumsi makanan rendah energi banyak ditemukan di kalangan atlet yang terpapar beban berat. Keseimbangan energi negatif dapat mengurangi performa mereka karena memburuknya keseimbangan asam-basa, penurunan kadar enzim glikolitik, atrofi selektif serat otot tipe II, dan fungsi abnormal retikulum sarkoplasma. Asupan karbohidrat makanan yang cukup dapat mengurangi beberapa efek merusak yang diakibatkan oleh terbatasnya pasokan energi ke otot.

Atlet yang berpartisipasi dalam acara ultra-endurance (berlangsung lebih dari 4 jam) memiliki kebutuhan karbohidrat yang sangat tinggi. Saris et al. mempelajari asupan makanan dan pengeluaran energi selama balap sepeda Tour de France. Dalam balapan 22 hari sejauh 2400 mil ini, pesepeda mengonsumsi rata-rata 850 g karbohidrat per hari, atau 12,3 g-kg per hari. Sekitar 30% dari total asupan energi disediakan oleh minuman berkarbon tinggi. Brounc et al. menilai efek dari studi simulasi Tour de France pada asupan makanan dan cairan, keseimbangan energi, dan oksidasi substrat. Meskipun pesepeda mengonsumsi 630 g karbohidrat (8,6 g-kg per hari), 850 g karbohidrat per hari (11,6 g-kg per hari) dioksidasi. Meskipun asupan makanan normal ad libitum, pesepeda tidak mengonsumsi cukup karbohidrat dan kalori untuk mengimbangi peningkatan pengeluaran energi mereka. Ketika minuman karbohidrat 20% ditambahkan ke dalam makanan, asupan karbohidrat meningkat menjadi 16 g-kg/hari dan asupan karbohidrat teroksidasi meningkat menjadi 13 g-kg/hari.

Atlet ultra-endurance yang membutuhkan tambahan 600 g karbohidrat per hari untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat dan energi mereka harus melengkapi diet mereka dengan minuman berkarbohidrat tinggi jika asupan makanan rutin mereka tidak mencukupi. Saris and Brauns merekomendasikan agar atlet tersebut mengonsumsi 12-13 g karbohidrat per kg berat badan per hari selama latihan dan kompetisi. Mereka juga percaya bahwa jumlah ini memberikan kontribusi karbohidrat maksimum terhadap pasokan energi selama aktivitas ketahanan ekstrem.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]