
Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Semakin kuat cengkeramannya, semakin baik hasilnya
Ahli medis artikel
Terakhir ditinjau: 04.07.2025

Dalam latihan di bawah ini, Anda memegang barbel di satu tangan, seolah-olah itu adalah dumbel. Sambil berusaha menjaga keseimbangan, Anda secara aktif mengencangkan otot inti. Hasilnya adalah tubuh yang kuat dan berisi. Untuk setiap latihan, lakukan 3 set dengan 6 repetisi untuk setiap lengan. Beristirahatlah selama 60 detik di antara set dan setidaknya 1 hari di antara latihan.
Angkat beban satu lengan
Pegang barbel di tangan kanan dan tekan ke samping tubuh. Gerakkan pinggul ke belakang dan tekuk lutut (lakukan squat), paha sejajar dengan lantai. Berhenti sejenak. Lalu, tanpa membulatkan punggung, dorong lantai dengan kaki dan berdiri. Lakukan 1 pendekatan, lalu ulangi hal yang sama dengan tangan kiri.
Tekan Bahu Sepihak
Posisi berdiri, pegang barbel di tangan kanan Anda. Pegang di tengah setinggi wajah, barbel tegak lurus dengan bahu Anda. Tekan barbel ke atas hingga lengan Anda lurus sepenuhnya, lalu turunkan ke posisi awal. Ulangi dengan tangan kiri Anda.
Latihan barbel satu lengan
Pegang palang dengan tangan kanan, letakkan tangan kiri dan lutut kiri di bangku. Jaga punggung tetap lurus, gerakkan siku kanan ke belakang, sambil menjaga palang tetap stabil. Tunggu sebentar, lalu turunkan tangan. Selesaikan set, lalu ganti posisi dan ulangi dengan tangan kiri.