Perut yang kuat? Mudah!

Latihan perut yang paling populer adalah crunch karena satu alasan: siapa pun bisa melakukannya. Namun, bukan berarti latihan ini yang paling efektif. Coba pikirkan, apakah Anda lebih suka melakukan latihan yang dilakukan ibu rumah tangga atau atlet Olimpiade?

Mulailah melakukan gerakan mengangkat kaki sambil menggantung. Anggap latihan ini sebagai standar terbaik untuk semua latihan perut, sama seperti pull-up untuk punggung. Meskipun sebagian besar atlet mungkin tidak pernah bosan melakukan gerakan crunch, mereka telah melakukan variasi gerakan mengangkat kaki sambil menggantung selama beberapa dekade. Latihan ini dilakukan seperti ini: Anda menggantung di palang dan mengangkat kaki hingga ke dada. Tampaknya terlalu sulit. Melakukannya dengan benar memerlukan kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas (otot perut, punggung, dan pinggul), serta pegangan yang kuat.

Namun, jangan biarkan hal itu membuat Anda takut. Kami telah membuat rencana 5 langkah untuk membantu Anda memperoleh manfaat dari latihan otot perut terbaik yang pernah ada. Inilah rahasianya: proses mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas untuk melakukan latihan ini hampir sama efektifnya dengan latihan itu sendiri. Ikuti rencana kami dan Anda akan segera melihat mengapa orang-orang dengan otot perut terbaik di pusat kebugaran selalu menjadi satu-satunya yang melakukan gerakan mengangkat kaki sambil menggantung.

Uji kekuatanmu

Hitung berapa kali Anda dapat mengangkat kaki sambil bergantung di palang dengan bentuk tubuh yang sempurna. Jika Anda dapat melakukannya setidaknya sekali, ikuti petunjuk dan lanjutkan ke langkah berikutnya. Jika Anda dapat melakukan lebih dari satu kali angkat, lanjutkan ke langkah #5.

Mengangkat Kaki Menggantung

Gantung diri di palang pull-up dengan pegangan overhand dan kedua tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Tekuk kaki Anda secara bersamaan, angkat lutut ke arah dada, dan tekuk pinggang seolah-olah Anda mengangkat pinggul ke arah dada. Berhentilah sejenak saat bagian depan paha menyentuh dada, lalu turunkan kaki dan ulangi.

• 3 kesalahan paling umum
  • Melakukan gerakan tersentak (memanfaatkan momentum tubuh). Usahakan untuk selalu melihat lurus ke depan - hal ini akan membuat tubuh tetap berada pada posisi yang benar.
  • Cukup tekuk dan angkat kaki Anda. Sebaliknya, bayangkan kaki Anda berada di bawah Anda.
  • Condongkan tubuh ke belakang. Bahu Anda harus tetap pada satu posisi atau condong sedikit ke depan.

Ciptakan dukungan lembut untuk tangan Anda

Sebagaimana tersirat dari nama latihannya, hanging leg raises melibatkan gerakan bergantung pada sebuah palang.

Hitung berapa lama Anda dapat melakukan ini, pegang palang dengan pegangan overhand dan tahan selama mungkin. Jika Anda dapat bertahan setidaknya selama 30 detik, lanjutkan ke langkah 3. Jika tidak, letakkan kain lembut di bawah tangan Anda (seperti yang ditunjukkan pada gambar di bawah). Dengan cara ini, Anda akan memastikan bahwa pegangan yang lemah tidak membatasi repetisi Anda. Lakukan ini di akhir latihan rutin Anda 2 atau 3 kali seminggu selama 6 minggu. (Catatan: Latihan dari langkah 2, 3 dan 4 dapat dilakukan dalam latihan yang sama).

Pelindung lengan

Lilitkan handuk di sekeliling palang, lalu pegang dengan pegangan tangan. Gantung dengan lengan lurus selama mungkin. Beristirahatlah selama 1 menit. Kemudian ulangi 2 kali. Cobalah untuk menggantung setidaknya selama 5-10 detik pada setiap latihan. Jika, misalnya, Anda dapat menggantung selama 20 detik, lanjutkan ke latihan berikutnya, dan cobalah untuk menggantung setidaknya selama 25 detik.

Tingkatkan fleksibilitas Anda

Bahasa Indonesia: Untuk mengangkat kaki ke dada, Anda memerlukan punggung bawah dan fleksor pinggul yang fleksibel, otot-otot di bagian atas depan paha Anda. Ketika tegang, otot-otot ini kehilangan rentang gerak dan kemampuan untuk menghasilkan gaya. Uji fleksibilitas Anda dengan latihan sederhana ini: Berdirilah dengan punggung menempel di dinding, kaki sekitar satu kaki dari dinding. Pastikan punggung bawah, bahu, dan pinggul Anda rata dengan dinding, lalu geser tangan Anda ke lipatan antara punggung bawah dan dinding. Jika Anda hanya bisa memasukkan beberapa jari, lanjutkan ke langkah 4. Jika Anda bisa memasukkan seluruh tangan dengan mudah, Anda memiliki masalah fleksibilitas. Untuk membantu, lakukan overhead lunge 5 atau 6 kali seminggu, baik sebelum latihan Anda atau pada hari istirahat.

Lunge terbalik dengan mengangkat barbel di atas kepala

Pegang barbel ringan atau tongkat senam dengan pegangan overhand yang lebarnya dua kali lebih lebar dari bahu Anda. Angkat barbel di atas kepala dengan lengan lurus, langkahkan kaki kiri ke belakang, dan jongkok hingga kaki kanan ditekuk pada sudut 90 derajat. Kembali ke posisi awal dan ulangi, kali ini langkahkan kaki kanan ke belakang. Itu satu repetisi. Lakukan 2 set dengan 12 hingga 20 repetisi, istirahat 30 detik di antara setiap set.

Kembangkan kekuatanmu

Kuncinya adalah melakukan latihan yang akan memperkuat otot perut dan fleksor pinggul secara bersamaan tanpa membebani punggung Anda. Gunakan jadwal latihan 6 minggu di bawah ini untuk mempersiapkan diri melakukan leg raise. Setelah Anda dapat melakukan setidaknya satu repetisi dengan bentuk tubuh yang sempurna, lanjutkan ke langkah #5.

Menurunkan kaki sambil berbaring telentang

Berbaringlah telentang dengan kaki sedikit ditekuk, tegak lurus dengan lantai. Tekan punggung ke lantai dan hindari melengkungkan punggung bawah. Pertahankan posisi punggung ini, turunkan kaki (ini akan memakan waktu 3-5 detik). Setelah mencapai titik terendah di mana punggung dapat tetap lurus, angkat kaki lagi. Cobalah untuk menurunkan kaki lebih rendah pada setiap pengulangan baru.

Mengangkat Kaki Menggantung

Bergantunglah pada palang pull-up atau gunakan dudukan vertikal untuk mengangkat lutut Anda. (Jangan biarkan punggung Anda menekan penyangga yang lembut.) Angkat kaki kanan Anda. Jaga agar tubuh bagian atas tetap stabil (jangan condong ke depan) dan jangan angkat kaki kiri Anda. Setelah kaki kanan Anda setinggi mungkin, berhentilah sejenak, lalu turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri Anda. Ini akan dihitung sebagai satu kali pengulangan.

Minggu 1 dan 2: Lakukan hanya latihan kaki bagian bawah 3 hari per minggu. Lakukan 2 set dengan 6 hingga 10 repetisi, istirahat 30 detik di antara set.

Minggu ke-3 dan ke-4: Lakukan kedua latihan tersebut 2 kali seminggu. Lakukan 2 set dengan 10 kali pengulangan latihan menurunkan kaki. Kemudian lakukan 2 set dengan 6-8 kali pengulangan latihan mengangkat kaki dengan menggantung. Beristirahatlah selama 30 detik setelah setiap set.

Minggu ke-5 dan ke-6: Lakukan 1 set dengan 8-12 repetisi untuk setiap latihan, istirahat 30 detik, lalu ulangi 2 set untuk setiap latihan.

Tingkatkan stamina Anda

Lakukan gerakan mengangkat kaki sambil menggantung sebanyak mungkin, lalu istirahat selama 30 detik. Ulangi latihan ini sebanyak 3 kali. Ini dihitung sebagai satu set. Lakukan 2-3 set – istirahat 60-90 detik setelah setiap set – 2 atau 3 kali seminggu. Istirahat tidak lebih dari 5 detik di antara repetisi setiap minggu hingga Anda dapat melakukan 10 repetisi tanpa istirahat. Kemudian Anda akan dapat melakukan latihan di bawah ini.

Batang Gantung Bengkok

Latihan ini dilakukan seperti mengangkat kaki sambil menggantung biasa, kecuali Anda tidak boleh menekuk kaki saat mengangkatnya. Pada posisi teratas, kaki Anda harus hampir menyentuh palang tempat Anda menggantung. Mulailah dengan dua set dengan 4-6 repetisi – istirahat 90 detik di antara set – dan tingkatkan jumlah repetisi seiring dengan peningkatan kebugaran Anda.

Mengangkat Kaki Menggantung

Mulailah dengan mengangkat kaki sambil menggantung. Berhentilah sejenak di bagian atas dan putar tubuh bagian bawah ke kiri, miringkan pinggul kanan ke arah ketiak kanan, lalu ulangi di sisi lainnya. Kembalikan kaki ke posisi tengah, lalu turunkan. Jumlah set dan repetisi sama seperti pada latihan sebelumnya.