Tekankan trisep Anda
Terakhir ditinjau: 20.11.2021
Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Anda mungkin tahu bahwa triseps Anda menempati sebagian besar lengan daripada bisep, tapi kebanyakan pria masih kurang memperhatikannya. Cara memperbaikinya: gunakan latihan seperti push up dan latihan pada otot perut, untuk menguatkan tangan. Variasi ini akan membantu Anda memompa trisep yang kuat.
- Push-up pada trisep
Kembangkan kekuatan, daya tahan dan keseimbangan
Letakkan bola medis besar di lantai dan ambil posisi awal untuk push-up dengan meletakkan bola di bawah dada. Dengan kekuatan dorong ke atas, sobek tangan Anda dari lantai dan "basahi" bola mereka. Luruskan tanganmu Lakukan push-up, jaga tangan Anda pada bola, lalu letakkan tangan Anda di lantai dan ulangi. Cobalah untuk melakukan 3 set 8-12 repetisi.
- Ekstensi untuk trisep pada posisi telentang dengan kaki lurus
Ambil pegangan kabel di blok bawah dengan kedua tangan dari bawah, dan berbaring di fitball, bokong dan sandaran punggung bawah pada bola. Kaki Anda harus lurus, dan mengarah ke arah yang berlawanan dari blok. Tarik tangan Anda di belakang kepala Anda. Tanpa mengubah posisi siku atau sudut bodi, tekuk tangan Anda untuk menurunkan pegangan ke bahu. Ulangi prosedur dalam urutan terbalik. Lengkapi 3 set dari 12 repetisi.
Latihan bonus untuk menguatkan otot tangan!
Lakukan latihan latihan biseps terakhir dengan membungkuk dengan barbel. Gunakan bobot ringan dan masukkan 50% dari peluang maksimum Anda. Lakukan 8-12 pengulangan. Fokus pada penurunan bar dengan kekuatan satu trisep, seperti halnya trisep menekan ke bawah pada blok. Jadi Anda akan membuat koneksi neuromuskular antara bisep dan trisep dan menyiapkan trisep untuk aktivitas.
Otot Anda bergerak
A. Kepala panjang
Otot ini, yang terletak di bagian belakang lengan, membentuk dasar trisep. Latihan dengan mengangkat di atas kepala Anda, di mana tangan Anda berada di tingkat telinga, kembangkan kepala trisep yang panjang.
B. Kepala lateral
Latihan seperti push up di bar yang tidak rata, di mana tangan Anda berada di belakang tubuh, paling baik dikembangkan oleh kepala lateral, yang ada di bagian luar bagian bahu tangan.
C. Kepala medial
Otot kecil ini antara kepala panjang dan lateral. Ekstensi untuk trisep dengan kaki lurus di posisi rawan dikembangkan oleh ketiga kepala.
[1]