Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Tekankan trisep Anda
Terakhir ditinjau: 08.07.2025
Anda mungkin tahu bahwa otot trisep lebih banyak menempati lengan daripada otot bisep, tetapi kebanyakan pria masih kurang memperhatikannya. Cara mengatasinya: Gunakan latihan seperti push-up dan latihan perut untuk memperkuat lengan. Variasi ini akan membantu Anda membangun otot trisep yang kuat.
- Push-up trisep
Mengembangkan kekuatan, daya tahan dan keseimbangan
Letakkan bola obat besar di lantai dan ambil posisi push-up dengan bola di bawah dada Anda. Dorong tubuh ke atas dengan kuat, angkat tangan Anda dari lantai dan "daratkan" di atas bola. Luruskan lengan Anda. Lakukan push-up dengan tangan di atas bola, lalu turunkan tangan ke lantai dan ulangi. Cobalah untuk menyelesaikan 3 set dengan 8-12 repetisi.
- Ekstensi Trisep Kaki Lurus Berbaring
Pegang pegangan kabel pada katrol rendah dengan kedua tangan menggunakan pegangan bawah dan berbaringlah di atas bola stabilitas dengan bokong dan punggung bawah bersandar pada bola. Kaki Anda harus lurus dan mengarah menjauh dari katrol. Rentangkan lengan Anda di atas kepala. Tanpa mengubah posisi siku atau sudut tubuh, tekuk lengan Anda untuk menurunkan pegangan ke bahu Anda. Ulangi gerakan secara terbalik. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi.
Latihan bonus untuk memperkuat otot lengan Anda!
Jadikan latihan terakhir untuk bisep Anda sebagai barbell curl. Gunakan beban yang ringan dan lakukan pada 50% dari beban maksimal. Lakukan 8-12 repetisi. Fokus pada penurunan barbel hanya dengan menggunakan trisep, seperti triceps pressdown. Ini akan menciptakan hubungan neuromuskular antara bisep dan trisep serta mempersiapkan trisep Anda untuk beraksi.
Otot Anda sedang bergerak
A. Kepala panjang
Otot ini, yang terletak di bagian belakang lengan, merupakan fondasi trisep. Gerakan overhead curl, di mana tangan berada di ketinggian telinga, melatih bagian kepala trisep yang panjang.
B. Kepala lateral
Latihan seperti dips, yang mana tangan berada di belakang tubuh, paling baik menargetkan kepala lateral, yang terletak di luar lengan atas Anda.
C. Kepala medial
Otot kecil ini terletak di antara kepala panjang dan lateral. Latihan ekstensi trisep dengan kaki lurus sambil berbaring melatih ketiga kepala.
[ 1 ]