Vitamin yang larut dalam air

Vitamin B6

Ada tiga bentuk utama vitamin B6: piridoksin, piridoksal dan piridoksamin. Bentuk aktif koenzim vitamin B6 piridoksal 5-fosfat dan piridoksamin 5-fosfat. Vitamin B6 terlibat dalam sekitar 100 reaksi metabolik, termasuk glukoneogenesis, sintesis niacin dan metabolisme lipid.

Asupan vitamin B6 yang optimal

Standar konsumsi makanan, asupan yang memadai dan / atau persyaratan diet yang direkomendasikan untuk vitamin dan mineral, termasuk vitamin B, diadopsi oleh Food and Nutrition Administration dari Institute of Medicine dari National Academy of Sciences di Amerika Serikat. Lampiran tersebut berisi standar paling modern untuk konsumsi vitamin B6. Tabel asupan yang memadai dari norma diet yang direkomendasikan untuk perkiraan kebutuhan rata-rata dan batas atas tingkat konsumsi yang dapat ditoleransi ditempatkan di bawah judul umum "Standar konsumsi makanan". Norma diet yang direkomendasikan (RDN) adalah tingkat asupan makanan yang memadai untuk sekitar 98% orang sehat. Tingkat konsumsi yang memadai adalah rekomendasi yang berasal dari data asupan gizi yang diamati atau eksperimental oleh kelompok (atau kelompok) individu sehat dan digunakan bila norma diet yang direkomendasikan tidak dapat ditentukan. Kebutuhan perkiraan rata-rata adalah nilai perkiraan kebutuhan nutrisi untuk separuh individu sehat dalam kelompok. Batas atas tingkat asupan yang dapat ditoleransi adalah jumlah nutrisi terbesar yang kebanyakan orang dapat konsumsi tanpa adanya efek samping negatif.

Rekomendasi untuk orang yang aktif secara fisik

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa stres fisik mempengaruhi metabolisme vitamin B6, dan kekurangannya memperburuk indikator ini. Latihan yang berkepanjangan mungkin menyebabkan perubahan kandungan vitamin B yang tidak stabil, dan intensitasnya mungkin terkait dengan kandungan vitamin ini. Namun, perbedaan konsentrasi vitamin Bb dalam plasma tidak diamati pada intensitas ergonomis sepeda yang berbeda. Efek stres fisik yang tidak stabil terhadap perubahan kandungan vitamin B6 dalam plasma membuat sulit untuk memastikan apakah individu yang aktif secara fisik membutuhkan lebih banyak vitamin B6 dalam makanan mereka daripada makanan yang tidak banyak. Untuk memperjelas masalah ini, 22 pria aktif secara fisik diberi suplemen vitamin-mineral dosis tinggi atau plasebo.

Konsentrasi vitamin B dalam darah meningkat secara signifikan, namun saat asupan suplemen berhenti, ia mengalami penurunan. Konsentrasi vitamin A dan C, seng, magnesium dan kalsium dalam darah tidak berubah, yang menunjukkan meningkatnya permintaan vitamin B kelompok individu yang aktif secara fisik. Efek aditif pada indikator tidak diperhitungkan. Namun demikian, hasil penelitian menunjukkan bahwa orang yang aktif secara fisik tidak memerlukan vitamin B6 dosis besar, namun jika kurang, harus diisi sampai tingkat standar konsumsi makanan atau lebih tinggi. Karena data yang tidak memadai mengenai hubungan antara vitamin B6 dan muatan, studi lebih lanjut mengenai masalah ini diperlukan sebelum rekomendasi yang lebih spesifik mengenai asupan B6 untuk orang yang aktif secara fisik dikembangkan.

Vitamin B12 dan phthalate

Vitamin B12, atau sianokobalamin, dan folat (asam folat) diperlukan untuk sintesis DNA dan saling terkait dalam metabolisme. Mereka diperlukan untuk sintesis normal sel darah merah, dan berkat fungsi inilah vitamin ini dapat mempengaruhi beban fisik.

Rekomendasi untuk orang yang aktif secara fisik

Asupan vitamin B12 dan folat yang tidak memadai dapat menyebabkan anemia megaloblastik. Karena vitamin B12 perlahan masuk empedu dan kemudian menyerap kembali, individu yang sehat membutuhkan sekitar 20 tahun untuk mengungkapkan tanda kekurangannya. Namun, atlet dengan vegetarian dianjurkan suplemen dengan vitamin B12. Asupan vitamin B12 yang cukup adalah masalah perhatian khusus untuk vegetarian, karena ditemukan secara eksklusif pada produk hewani. Selain itu, para atlet mengonsumsi suplemen dengan vitamin dan mineral dengan megadoses (500-1000 mg) vitamin C, yang dapat mengurangi bioavailabilitas vitamin B12 makanan dan menyebabkan kekurangannya. Olahragawan, yang jatahnya mengandung cukup vitamin B12 dan folat, mungkin tidak mengalami kekurangannya. Jadi, selama 78 bulan, 82 pria dan wanita yang terlibat dalam berbagai olahraga diberi suplemen vitamin-mineral atau plasebo. Semua atlet menjalani diet yang memenuhi rekomendasi asupan vitamin dan mineral setiap hari. Dan meskipun suplemen vitamin-mineral tidak memperbaiki indeks terukur yang spesifik untuk olahraga tertentu, namun Telford dkk. Mencatat peningkatan lompatan dan penambahan berat badan pada pemain bola basket wanita. Mereka menyarankan bahwa sebagian besar kenaikan berat badan disebabkan oleh peningkatan massa lemak, dan massa otot yang lebih kecil, karena keletihan pemain basket telah meningkat. Tentu saja, pertanyaan tentang manfaat suplementasi dan jumlah vitamin dan mineral yang memadai belum dipelajari secara memadai. Namun demikian, kekurangan vitamin B12 dan folat dapat menyebabkan peningkatan kadar homosistein serum, yang mengakibatkan penyakit kardiovaskular. Hal ini menunjukkan bahwa orang yang aktif secara fisik harus menjaga tidak hanya nutrisi, tapi juga kesehatan pada umumnya.

Thyamine

Tiamin berpartisipasi dalam reaksi yang menghasilkan energi sebagian dalam bentuk tiamin difosfat (juga dikenal sebagai tiamin pirofosfat), dalam siklus asam sitrat, katabolisme rantai bercabang dan siklus pentosa-fosfat. Thiamin diperlukan untuk konversi piruvat menjadi asetilCoA dalam oksidasi karbohidrat. Konversi ini penting untuk oksidasi glukosa aerobik, dan ketidakhadirannya memperburuk kinerja atletik dan kesehatan. Dengan demikian, atlet perlu mengkonsumsi cukup jumlah tiamin dan karbohidrat.

Rekomendasi untuk orang yang aktif secara fisik

Jelas, ada korelasi kuat antara konsumsi makanan tinggi karbohidrat, aktivitas motorik dan kebutuhan tiamin. Ini adalah subjek atlet yang peduli, karena mereka membutuhkan karbohidrat dalam makanan dalam jumlah banyak. Namun, beberapa peneliti mencatat bahwa thiamine aktif secara fisik diperlukan lebih dari sekedar menetap, jadi masuk akal untuk merekomendasikan atlet untuk menerima setidaknya dosis standar tiamin untuk menghindari kelelahannya. Dalam beberapa sumber literatur dikatakan bahwa dosis tiamin 2 kali lebih tinggi dari norma diet yang direkomendasikan akan aman dan akan memenuhi kebutuhan orang yang aktif secara fisik. Ditemukan bahwa suplemen multivitamin-mineral yang dikonsumsi dalam 3 bulan tidak secara signifikan meningkatkan kadar tiamin dalam serum darah atlet, namun, para peneliti ini tidak mengukur parameter apapun setelah penggunaan aditif. Studi lebih lanjut diperlukan untuk menentukan dengan jelas apakah permintaan tiamin lebih tinggi di antara individu aktif, pada mereka yang berlatih beberapa kali sehari dibandingkan dengan mereka yang memiliki beban lebih ringan.

Riboflavin

Riboflavin terlibat dalam sejumlah reaksi metabolik utama yang penting untuk aktivitas fisik: glikolisis, siklus asam sitrat dan rantai transpor elektron. Ini adalah prekursor sintesis koenzim flavin flavin mononukleotida (FMN) dan flavin adenine dinucleotide (FAD), yang terlibat dalam reaksi redoks, yang bertindak sebagai pembawa elektron 1 dan 2.

Rekomendasi untuk orang yang aktif secara fisik

Kandungan riboflavin bisa berubah pada orang yang mulai berolahraga. Namun, orang-orang yang aktif secara fisik yang mengkonsumsi cukup banyak riboflavin dengan makanan, kekurangannya tidak terancam, sehingga mereka tidak boleh melebihi tingkat standar makanan. Selidiki dalam waktu 3 bulan efek suplemen vitamin-mineral pada 30 atlet. Kenaikan yang signifikan dalam konsentrasi vitamin dan mineral dalam darah tidak diamati. Pengecualian adalah piridoksin dan riboflavin. Berat et al. Sampai pada kesimpulan bahwa suplemen ini tidak diperlukan bagi mereka yang terlibat dalam olahraga, jika dalam makanan mereka jumlah vitamin dan mineral sudah memadai. Namun demikian, perlu untuk mempelajari dan mengevaluasi efek jangka panjang dari tekanan fisik pada kandungan riboflavin.

Niasin

Niacin, asam nikotinat, atau nikotinamid. Bentuk koenzim nikotinamida nikotinamida adenin dinukleotida (NAD) dan nikotinamida adenin dinukleotida fosfat (NADP). Keduanya terlibat dalam glikolisis, siklus pentosa, siklus asam sitrat, sintesis lipid dan rantai transpor elektron.

Rekomendasi untuk orang yang aktif secara fisik

Asam nikotinat sering digunakan dalam dosis farmakologis untuk menurunkan kadar kolesterol serum. Mungkin, dosis farmakologis asam nikotinat dapat memperpanjang penggunaan karbohidrat dalam bentuk substrat pada saat pemuatan, sekaligus mengurangi adanya asam amino bebas. Terlepas dari hubungan ini dengan muatan, tidak ada data yang dapat dipercaya yang membuktikan perlunya meningkatkan jumlah suplemen niasin untuk individu yang aktif secara fisik.

Mengingat peran niacin dalam vasodilatasi, beberapa peneliti telah mempelajari efek suplemen niacin pada thermoregulation dan telah menerima hasil yang berbeda. Meskipun demikian, penting bagi orang-orang olahraga untuk mengonsumsi niasin yang sesuai dengan standar diet untuk mencegah penggunaan energi, yang dapat memperburuk kinerjanya.

Sumber niacin

Sumber makanan asam pantotenat adalah biji bunga matahari, jamur, kacang tanah, ragi bir dan brokoli.

Asam pantotenat

Bentuk biologis koenzim asam koenzim A (CoA) secara biologis aktif dan aktif adalah pembawa asil. Asam pantotenat terlibat dalam transfer gugus asil. Koenzim asam pantotenat juga terlibat dalam sintesis lipid, oksidasi piruvat dan alfaketoglutarat. Acetyl CoA merupakan zat antara penting dalam metabolisme lemak, karbohidrat dan protein.

Rekomendasi untuk orang yang aktif secara fisik

Efek aditif asam pantotenat pada kinerja latihan telah dipelajari kurang. Dengan demikian, Nice et al. Selama 2 minggu, aditif diberikan kepada 18 pria terlatih asam pantotenat (satu kelompok) atau plasebo (kelompok lain). Saat berlari ke kelelahan, hasil perbedaan antar kelompok dalam waktu, denyut nadi dan indeks darah biokimia tidak signifikan. Studi yang dilakukan pada tikus terlatih dengan defisiensi pantotenat menunjukkan bahwa mereka telah mengurangi berat badan dan kandungan glikogen di hati dan otot, dan mengurangi waktu luang untuk kelelahan dibandingkan dengan tikus terlatih yang mendapat suplemen pantotenat. Namun, hasil ini sulit untuk diekstrapolasikan ke manusia. Studi menunjukkan bahwa peningkatan asupan asam pantotenat tidak menguntungkan individu yang aktif secara fisik jika mereka memiliki asam pantotenat yang memadai.

Biotin

Biotin adalah kofaktor mitochondrial carboxylases (satu karboksilase dalam mitokondria dan dalam sitosol). Reaksi berbasis karboksilase ini terlibat dalam metabolisme energi, sehingga kekurangan biotin berpotensi menyebabkan hasil buruk.

Rekomendasi untuk orang yang aktif secara fisik

Sampai saat ini, efek biotin terhadap kinerja olah raga dan kebutuhan biotin untuk orang yang aktif secara fisik belum diselidiki.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]

Sumber biotin

Sumber nutrisi biotin yang baik adalah selai kacang, telur rebus, gandum bertunas, mie telur, keju Swiss dan kembang kol. Diasumsikan bahwa biotin disintesis oleh bakteri di saluran pencernaan mamalia, namun tidak ada publikasi mengenai topik ini.

Vitamin C

Vitamin C, asam askorbat, askorbat, atau monoan askorbat digunakan untuk mencegah masuk angin. Meskipun suplemen vitamin C tidak mencegah pilek, beberapa penelitian menunjukkan bahwa penggunaannya secara signifikan melemahkan dan memperpendek perjalanan penyakit. Namun, megadoses dari satu vitamin dan / atau mineral dapat memperburuk fungsi vitamin dan mineral lainnya. Vitamin C terlibat dalam pemeliharaan sintesis kolagen, oksidasi asam lemak dan pembentukan neurotransmiter, dan juga merupakan antioksidan.

Konsumsi optimal

Tidak ada RDN baru, tidak ada standar atau norma vitamin C yang adekuat, jadi RDN tahun 1989 berlaku untuk vitamin ini. Norma ini dapat diubah oleh Food and Nutrition Administration dari Institute of Medicine dari National Academy of Sciences di Amerika Serikat.

Rekomendasi untuk orang yang aktif secara fisik

Percobaan pada hewan menunjukkan bahwa aktivitas fisik mengurangi kandungan vitamin C di berbagai jaringan tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan efek ergogenik suplementasi vitamin C pada indikator, yang lain tidak. Mungkin, jika tubuh telah menerima jumlah vitamin C yang dibutuhkan, maka suplemen vitamin tidak memperbaiki indeks aktivitas fisik. Namun, individu yang berlatih bisa mengkonsumsi vitamin C hingga 100 mg per hari untuk menjaga status normalnya dan melindungi tubuh dari kerusakan yang disebabkan oleh oksidan yang disebabkan oleh aktivitas fisik. Atlet yang berpartisipasi dalam kompetisi olahraga yang membutuhkan daya tahan super bisa mengkonsumsi vitamin C per hari 500 mg atau lebih per hari. Peter et al. Mempelajari efek vitamin C dengan dosis 600 mg per hari dibandingkan dengan plasebo jika terjadi infeksi saluran pernapasan bagian atas pada atlet yang berpartisipasi dalam supermarathon. Para periset menemukan bahwa pada pelari maraton yang mengkonsumsi vitamin C, kecenderungan infeksi secara signifikan lebih lemah daripada mereka yang menggunakan plasebo. Beberapa peneliti menemukan konsentrasi vitamin C di bawah normal pada atlet, yang lain melaporkan nilai normal. Oleh karena itu, kita harus berhati-hati dalam kasus ketika nilai vitamin C dalam darah digunakan dalam penelitian sebagai parameter evaluasi.

[9], [10], [11], [12], [13]

Choline

Kolin (Vitamin B4) adalah senyawa mirip vitamin yang terlibat dalam sintesis konstituen tertentu dari semua membran sel: fosfatidilkolin, lysophosphatidylcholine, sphingomyelin dan holinplazmogena dan metionin, karnitin dan lipoproteidholesterina kepadatan sangat rendah. Pada defisiensi eksplisit kolin ada informasi pada manusia.  

Konsumsi optimal

Sebelum rekomendasi diet tahun 1998 tidak ada norma konsumsi kolin. Aplikasi ini berisi standar choline yang paling mutakhir.

Rekomendasi untuk orang yang aktif secara fisik

Karena kolin adalah prekursor asetilkolin dan fosfatidilkolin, diasumsikan bahwa ia terlibat dalam transmisi impuls saraf, meningkatkan kekuatan dan melindungi terhadap obesitas. Ada bukti bahwa konsentrasi kolin dalam plasma darah berkurang secara signifikan setelah berenang dan berlari untuk jarak jauh, serta triatlon. Namun, tidak semua peneliti mengamati penurunan ini. Pengurangan konsentrasi kolin dalam plasma darah dapat diamati hanya setelah berjalan jauh dan latihan yang membutuhkan daya tahan. Selain itu, tidak ada bukti bahwa suplemen choline memperbaiki hasil, meningkatkan atau menurunkan jumlah lemak dalam tubuh.

Sumber kolin

Sapi hati, selai kacang, selada, kembang kol dan roti gandum adalah sumber kolin yang paling kaya (berkisar antara 5831 mmol-kg) untuk daging sapi sampai 968 mmol-kg untuk roti gandum). Kentang, jus anggur, tomat, pisang dan mentimun juga merupakan sumber kolin yang baik.