Vitamin yang larut dalam air

Vitamin B6

Ada tiga bentuk utama vitamin B6: piridoksin, piridoksal, dan piridoksamin. Bentuk aktif koenzim vitamin B6 adalah piridoksal 5-fosfat dan piridoksamin 5-fosfat. Vitamin B6 terlibat dalam sekitar 100 reaksi metabolisme, termasuk glukoneogenesis, sintesis niasin, dan metabolisme lipid.

Asupan vitamin B6 yang optimal

Dietary Reference Intakes, Adequate Intakes, dan/atau Recommended Dietary Allowances (RDAs) untuk vitamin dan mineral, termasuk vitamin B6, dikeluarkan oleh Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences. RDA terkini untuk vitamin B6 disertakan dalam Lampiran. Tabel Adequate Intakes, Recommended Dietary Allowances (RDAs), dan Estimated Average Requirements (EARs) dan Tolerable Upper Intake (TELs) disertakan di bawah judul umum Dietary Reference Intakes (DRIs). Recommended Dietary Allowances (RDAs) adalah tingkat asupan makanan yang cukup untuk sekitar 98% individu yang sehat. Adequate Intakes (ARIs) adalah rekomendasi yang berasal dari data yang diamati atau eksperimental pada asupan nutrisi dalam kelompok (atau kelompok) individu yang sehat dan digunakan ketika RDA tidak dapat ditentukan. Estimated Average Requirements (EARs) adalah perkiraan kebutuhan nutrisi dari setengah individu yang sehat dalam kelompok tersebut. Asupan Atas yang Dapat Ditoleransi (TEL) adalah jumlah nutrisi terbesar yang dapat dikonsumsi kebanyakan orang tanpa efek samping.

Rekomendasi untuk orang yang aktif secara fisik

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga memengaruhi metabolisme vitamin B6, dan bahwa kekurangan vitamin B6 mengganggu parameter ini. Olahraga kronis mungkin mengakibatkan perubahan variabel pada status vitamin B6, dan intensitasnya mungkin terkait dengan status vitamin B6. Namun, tidak ada perbedaan dalam konsentrasi vitamin B6 plasma yang diamati dengan intensitas ergometri sepeda yang berbeda. Efek variabel olahraga pada perubahan status vitamin B6 plasma membuat sulit untuk menentukan apakah individu yang aktif secara fisik memerlukan lebih banyak vitamin B6 dalam makanan mereka daripada individu yang tidak banyak bergerak. Untuk menyelidiki masalah ini, 22 pria yang aktif secara fisik diberi suplemen vitamin dan mineral dosis tinggi atau plasebo.

Kadar vitamin B dalam darah meningkat secara signifikan tetapi menurun ketika suplementasi dihentikan. Kadar vitamin A, vitamin C, seng, magnesium, dan kalsium dalam darah tidak berubah, yang menunjukkan bahwa individu yang aktif secara fisik mungkin memiliki kebutuhan vitamin B yang meningkat. Efek suplementasi terhadap kadar ini tidak dipertimbangkan. Akan tetapi, penelitian ini menunjukkan bahwa individu yang aktif secara fisik tidak memerlukan dosis tinggi vitamin B6, tetapi defisiensi memerlukan suplementasi hingga mencapai tingkat asupan referensi makanan (DRI) atau lebih tinggi. Karena data tentang hubungan antara vitamin B6 dan olahraga terbatas, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum rekomendasi B6 yang lebih definitif dapat dibuat untuk individu yang aktif secara fisik.

Vitamin B12 dan ftalat

Vitamin B12, atau sianokobalamin, dan folat (asam folat) sangat penting untuk sintesis DNA dan saling terkait dalam metabolisme. Keduanya penting untuk sintesis sel darah merah normal, dan melalui fungsi inilah vitamin-vitamin ini dapat memengaruhi aktivitas fisik.

Rekomendasi untuk individu yang aktif secara fisik

Asupan vitamin B12 dan folat yang tidak memadai dapat menjadi penyebab anemia megaloblastik. Karena vitamin B12 dikeluarkan secara perlahan dalam empedu dan kemudian diserap kembali, dibutuhkan waktu sekitar 20 tahun bagi individu yang sehat untuk mengembangkan tanda-tanda defisiensi. Namun, suplemen vitamin B12 direkomendasikan untuk atlet vegetarian. Asupan vitamin B12 yang memadai merupakan masalah yang menjadi perhatian khusus bagi para vegetarian, karena vitamin ini hanya ditemukan dalam produk hewani. Selain itu, atlet mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral dengan megadosis (500-1000 mg) vitamin C, yang dapat mengurangi bioavailabilitas vitamin B12 dari makanan dan menyebabkan defisiensi. Atlet yang makanannya mengandung vitamin B12 dan folat dalam jumlah yang cukup mungkin tidak mengalami defisiensi. Misalnya, 82 pria dan wanita yang terlibat dalam berbagai olahraga diberi suplemen vitamin dan mineral atau plasebo selama 78 bulan. Semua atlet menjalani diet yang memenuhi asupan vitamin dan mineral harian yang direkomendasikan. Meskipun suplementasi vitamin dan mineral tidak meningkatkan parameter spesifik olahraga yang diukur, Telford et al. menemukan peningkatan kemampuan melompat dan peningkatan massa tubuh pada pemain basket wanita. Mereka berhipotesis bahwa sebagian besar peningkatan tersebut disebabkan oleh peningkatan massa lemak dan lebih sedikit karena peningkatan massa otot, seiring dengan peningkatan kemampuan melompat para pemain. Tentu saja, manfaat suplementasi dan asupan vitamin dan mineral yang cukup belum diteliti dengan baik. Namun, kekurangan vitamin B12 dan folat dapat menyebabkan peningkatan kadar homosistein serum, yang dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular. Hal ini menunjukkan bahwa individu yang aktif secara fisik harus memperhatikan tidak hanya pola makan mereka tetapi juga kesehatan mereka secara keseluruhan.

Tiamin

Tiamin terlibat dalam reaksi yang menghasilkan energi, sebagian sebagai tiamin difosfat (juga dikenal sebagai tiamin pirofosfat), dalam siklus asam sitrat, katabolisme asam amino rantai cabang, dan siklus pentosa fosfat. Tiamin diperlukan untuk konversi piruvat menjadi asetil KoA dalam oksidasi karbohidrat. Konversi ini penting untuk oksidasi glukosa aerobik, dan ketidakhadirannya mengganggu kinerja dan kesehatan atletik. Oleh karena itu, atlet perlu mengonsumsi tiamin dan karbohidrat dalam jumlah yang cukup.

Rekomendasi untuk individu yang aktif secara fisik

Tampaknya ada korelasi kuat antara diet tinggi karbohidrat, aktivitas fisik, dan kebutuhan tiamin. Ini menjadi perhatian bagi atlet, karena mereka membutuhkan karbohidrat dalam jumlah besar dalam makanan mereka. Namun, beberapa peneliti telah mencatat bahwa individu yang aktif secara fisik membutuhkan lebih banyak tiamin daripada individu yang tidak banyak bergerak, jadi akan lebih bijaksana untuk merekomendasikan agar atlet menerima setidaknya dosis standar tiamin untuk menghindari penipisan tiamin. Beberapa literatur menunjukkan bahwa dosis tiamin hingga dua kali lipat dari tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) aman dan akan memenuhi kebutuhan individu yang aktif secara fisik. Suplemen multivitamin/mineral yang diberikan selama 3 bulan gagal meningkatkan kadar tiamin serum secara signifikan pada atlet, tetapi para peneliti ini tidak mengukur parameter apa pun setelah suplementasi. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan dengan jelas apakah kebutuhan tiamin lebih tinggi pada individu aktif yang berlatih beberapa kali sehari dibandingkan dengan mereka yang berlatih lebih moderat.

Riboflavin

Riboflavin terlibat dalam sejumlah reaksi metabolisme utama yang penting selama berolahraga: glikolisis, siklus asam sitrat, dan rantai transpor elektron. Riboflavin merupakan prekursor untuk sintesis koenzim flavin, flavin mononukleotida (FMN) dan flavin adenina dinukleotida (FAD), yang berperan dalam reaksi oksidasi-reduksi, bertindak sebagai pembawa 1 dan 2 elektron.

Rekomendasi untuk individu yang aktif secara fisik

Kadar riboflavin dapat berubah pada individu yang mulai berolahraga. Namun, individu yang aktif secara fisik yang mengonsumsi riboflavin dalam jumlah yang cukup dalam makanan mereka tidak berisiko mengalami defisiensi dan tidak boleh melebihi standar makanan. Efek suplementasi vitamin dan mineral dipelajari pada 30 atlet selama periode 3 bulan. Tidak ada peningkatan signifikan dalam kadar vitamin dan mineral dalam darah yang diamati. Pengecualiannya adalah piridoksin dan riboflavin. Weight et al. menyimpulkan bahwa suplemen ini tidak diperlukan bagi individu yang berolahraga jika asupan vitamin dan mineral dalam makanan mereka cukup. Namun, efek jangka panjang dari olahraga terhadap kadar riboflavin perlu dipelajari dan dievaluasi.

Niasin

Niasin, asam nikotinat, atau nikotinamida. Bentuk koenzim nikotinamida adalah nikotinamida adenina dinukleotida (NAD) dan nikotinamida adenina dinukleotida fosfat (NADP). Keduanya terlibat dalam glikolisis, siklus pentosa, siklus asam sitrat, sintesis lipid, dan rantai transpor elektron.

Rekomendasi untuk individu yang aktif secara fisik

Asam nikotinat sering digunakan dalam dosis farmakologis untuk menurunkan kolesterol serum. Ada kemungkinan bahwa dosis farmakologis niasin dapat meningkatkan penggunaan karbohidrat sebagai substrat selama berolahraga, sekaligus mengurangi ketersediaan asam amino bebas. Meskipun ada kaitannya dengan olahraga, tidak ada bukti yang dapat diandalkan untuk mendukung perlunya peningkatan suplementasi niasin pada individu yang aktif secara fisik.

Mengingat peran niasin dalam vasodilatasi, beberapa peneliti telah mempelajari efek suplementasi niasin pada termoregulasi dengan hasil yang beragam. Namun, penting bagi para pelaku olahraga untuk mengonsumsi niasin pada tingkat yang sesuai dengan standar diet guna mencegah penggunaan energi yang dapat mengganggu kinerja.

Sumber Niacin

Sumber makanan asam pantotenat termasuk biji bunga matahari, jamur, kacang tanah, ragi bir dan brokoli.

Asam pantotenat

Bentuk asam pantotenat yang aktif secara biologis adalah koenzim A (CoA) dan protein transfer asil. Asam pantotenat terlibat dalam transfer gugus asil. Koenzim asam pantotenat juga terlibat dalam sintesis lipid, oksidasi piruvat, dan alfa-ketoglutarat. Asetil CoA merupakan zat antara penting dalam metabolisme lemak, karbohidrat, dan protein.

Rekomendasi untuk individu yang aktif secara fisik

Efek suplementasi asam pantotenat pada kinerja latihan belum diteliti dengan baik. Misalnya, Nice et al. memberikan 18 pria terlatih baik suplemen asam pantotenat (satu kelompok) atau plasebo (kelompok lain) selama 2 minggu. Dalam uji lari hingga kelelahan, tidak ada perbedaan signifikan antara kelompok dalam hal waktu, denyut jantung, atau biokimia darah. Studi pada tikus terlatih yang kekurangan pantotenat menunjukkan penurunan berat badan, kandungan glikogen hati dan otot, dan pengurangan waktu lari hingga kelelahan dibandingkan dengan tikus terlatih yang diberi suplemen pantotenat. Namun, hasil ini sulit untuk diekstrapolasi ke manusia. Penelitian menunjukkan bahwa peningkatan asupan asam pantotenat tidak memberikan manfaat bagi individu yang aktif secara fisik jika status asam pantotenat mereka memadai.

Asam amino

Biotin merupakan kofaktor penting untuk karboksilase mitokondria (satu karboksilase di mitokondria dan satu di sitosol). Reaksi yang bergantung pada karboksilase ini terlibat dalam metabolisme energi, sehingga kekurangan biotin berpotensi menyebabkan kinerja yang buruk.

Rekomendasi untuk individu yang aktif secara fisik

Sampai saat ini, efek biotin pada kinerja latihan dan kebutuhan biotin pada individu yang aktif secara fisik belum dipelajari.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Sumber Biotin

Sumber makanan yang baik untuk biotin meliputi selai kacang, telur rebus, gandum berkecambah, mi telur, keju Swiss, dan kembang kol. Biotin diperkirakan disintesis oleh bakteri dalam saluran pencernaan mamalia, tetapi belum ada penelitian yang dipublikasikan mengenai topik ini.

Vitamin C

Vitamin C, asam askorbat, askorbat, atau askorbat monoanion digunakan untuk mencegah masuk angin. Meskipun suplemen vitamin C tidak mencegah masuk angin, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen tersebut secara signifikan mengurangi keparahannya dan memperpendek perjalanan penyakit. Namun, megadosis satu vitamin dan/atau mineral dapat mengganggu fungsi vitamin dan mineral lainnya. Vitamin C berperan dalam menjaga sintesis kolagen, oksidasi asam lemak, dan pembentukan neurotransmitter, serta merupakan antioksidan.

Konsumsi optimal

Tidak ada RDA, standar, atau kadar yang memadai untuk vitamin C, sehingga RDA tahun 1989 berlaku untuk vitamin ini. Kadar ini dapat berubah sesuai dengan Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine of the National Academy of Sciences.

Rekomendasi untuk individu yang aktif secara fisik

Studi pada hewan telah menunjukkan bahwa olahraga mengurangi kadar vitamin C di berbagai jaringan. Beberapa studi menunjukkan efek ergogenik dari suplemen vitamin C pada kinerja, sementara yang lain tidak menemukan efek. Kemungkinan suplemen tidak meningkatkan kinerja olahraga jika vitamin C yang dikonsumsi cukup. Namun, individu yang berlatih mungkin perlu mengonsumsi hingga 100 mg vitamin C per hari untuk mempertahankan kadar vitamin C yang cukup dan melindungi terhadap kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh olahraga. Atlet ultra-endurance mungkin perlu mengonsumsi 500 mg atau lebih vitamin C per hari. Peter dkk. mempelajari efek 600 mg vitamin C per hari versus plasebo pada infeksi saluran pernapasan atas pada atlet ultramaraton. Para peneliti menemukan bahwa pelari maraton yang mengonsumsi vitamin C memiliki lebih sedikit infeksi secara signifikan daripada mereka yang mengonsumsi plasebo. Beberapa peneliti telah menemukan kadar vitamin C pada atlet di bawah kadar normal, sementara yang lain telah melaporkan kadar normal. Oleh karena itu, kehati-hatian harus dilakukan saat menggunakan kadar vitamin C darah sebagai pengganti dalam penelitian.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Kolin

Kolin (vitamin B4) merupakan senyawa mirip vitamin yang berperan dalam sintesis komponen khas semua membran sel: fosfatidilkolin, lisofosfatidilkolin, kolinplasmogen, dan sfingomielin, serta metionina, karnitina, dan kolesterol lipoprotein densitas sangat rendah. Tidak ada informasi tentang defisiensi kolin yang nyata pada manusia.

Konsumsi optimal

Sebelum Pedoman Diet tahun 1998, tidak ada standar asupan kolin. Lampiran berisi standar kolin terkini.

Rekomendasi untuk individu yang aktif secara fisik

Karena kolin merupakan prekursor asetilkolin dan fosfatidilkolin, kolin dianggap berperan dalam transmisi impuls saraf, peningkatan kekuatan, dan pencegahan obesitas. Ada bukti bahwa kadar kolin plasma berkurang secara signifikan setelah berenang jarak jauh, berlari, dan triatlon. Akan tetapi, tidak semua penelitian mengamati penurunan tersebut. Hanya lari jarak jauh dan latihan ketahanan yang menunjukkan penurunan kadar kolin plasma. Lebih jauh, tidak ada bukti bahwa suplementasi kolin meningkatkan kinerja atau menambah atau mengurangi lemak tubuh.

Sumber Kolin

Hati sapi, selai kacang, selada, kembang kol, dan roti gandum merupakan sumber kolin terkaya (berkisar antara 5831 mmol-kg untuk hati sapi hingga 968 mmol-kg untuk roti gandum). Kentang, jus anggur, tomat, pisang, dan mentimun juga merupakan sumber kolin yang baik.