11 nutrisi yang dimuliakan: Untuk apa kita membutuhkannya?

Beta-karoten

Mekanisme aksi:

Begitu masuk ke dalam tubuh, beta-karoten diubah menjadi vitamin A, nutrisi yang penting untuk kesehatan penglihatan, sistem kekebalan tubuh, dan pertumbuhan sel. Beta-karoten juga berfungsi sebagai antioksidan, menetralkan radikal bebas.

Dosis yang dianjurkan:

Tidak ada dosis yang disarankan untuk beta-karoten.

Sumber makanan beta-karoten:

Makanlah banyak sayuran dan buah berwarna hijau tua dan oranye (pepaya, mangga) setiap minggu untuk memenuhi kebutuhan vitamin A Anda dan memanfaatkan potensi sifat antioksidannya.

B12

Mekanisme aksi:

Vitamin B12 digunakan dalam pembentukan DNA, bahan penyusun gen, dan dalam menjaga kesehatan saraf dan sel darah merah.

Dosis yang dianjurkan:

2,4 mikrogram per hari untuk orang di atas usia 14 tahun sepenuhnya memenuhi kebutuhan tubuh akan elemen ini - meskipun beberapa ilmuwan percaya bahwa mengonsumsi 6 mikrogram per hari meningkatkan penyerapan vitamin yang lebih baik.

Sumber makanan B12:

B12 terikat pada protein, jadi makanan seperti daging, ikan, telur, dan produk susu (seperti yoghurt dan susu) merupakan sumber utamanya.

[ 1 ]

Kromium

Mekanisme aksi:

Kromium terlibat dalam proses produksi energi yang berguna dari sumber energi, memfasilitasi masuknya glukosa ke dalam sel insulin.

Dosis yang dianjurkan:

Meskipun penelitian tentang efek suplemen kromium terhadap penurunan berat badan mengecewakan, tubuh tetap membutuhkan unsur ini. Dosis harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 50-200 mikrogram.

Sumber makanan kromium:

Sumber kromium terbaik adalah roti gandum utuh dan sereal, daging, kacang-kacangan, plum, kismis, bir dan anggur.

[ 2 ]

Vitamin K

Mekanisme aksi:

Vitamin K digunakan oleh tubuh untuk memproduksi sejumlah protein yang berbeda. Beberapa di antaranya digunakan untuk menciptakan faktor yang memungkinkan proses pembekuan darah – yang sangat penting untuk menghentikan pendarahan dan menyembuhkan luka.

Dosis yang dianjurkan:

Asupan harian yang direkomendasikan saat ini adalah 90 mikrogram untuk wanita dan 120 untuk pria. Untungnya, kekurangan vitamin K sangat jarang terjadi.

Sumber makanan vitamin K:

Kubis, bayam, brokoli, asparagus, arugula, selada, kanola, kedelai dan minyak zaitun, tomat.

Kalium

Mekanisme aksi:

Kalium terlibat dalam hampir semua proses vital dalam tubuh kita: menjaga tekanan darah, fungsi jantung dan ginjal, kontraksi otot, dan bahkan pencernaan.

Dosis yang dianjurkan:

Survei menunjukkan bahwa banyak orang mengonsumsi kurang dari setengah asupan kalium yang direkomendasikan, yaitu 4.700 mg per hari untuk orang dewasa dan remaja.

Sumber makanan kalium:

Makanan yang mendekati keadaan aslinya adalah yang terbaik, jadi pastikan Anda mengonsumsi makanan yang tidak diolah, terutama buah-buahan dan sayuran, produk susu rendah lemak, biji-bijian utuh, ikan, dan daging tanpa lemak.

Magnesium

Mekanisme aksi:

Penting untuk beberapa proses terpenting dalam tubuh kita, magnesium menggerakkan sekitar 300 reaksi biokimia, yang terpenting adalah produksi energi dari makanan yang kita makan.

Dosis yang dianjurkan:

Sekitar 300 mg per hari untuk wanita dan 350 mg untuk pria, batas atas untuk suplemen magnesium adalah 350 mg.

Sumber makanan magnesium:

Mineral tersebut terdapat dalam jumlah besar pada alpukat, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran berdaun hijau, juga pada kiwi, kacang almond, dan labu acorn.

Vitamin C

Mekanisme aksi:

Telah lama diketahui bahwa vitamin C merupakan komponen dasar kolagen, elemen struktural tulang, kulit, pembuluh darah dan jaringan lainnya.

Dosis yang dianjurkan:

Dosis yang direkomendasikan saat ini adalah 90 mg per hari untuk pria dan 75 mg untuk wanita. Tubuh dapat menyerap maksimal 400 mg per hari.

Sumber makanan vitamin C:

Hampir semua sayur-sayuran dan buah-buahan, termasuk jeruk, paprika hijau, stroberi, brokoli, melon dan tomat, lobak, ubi jalar, dan okra.

Vitamin D

Mekanisme aksi:

Vitamin D terutama bermanfaat untuk tulang karena berinteraksi dengan kalsium untuk membantu pembentukan dan melindungi tulang.

Dosis yang dianjurkan:

Rekomendasi resmi adalah 200 unit internasional untuk anak-anak dan 600 untuk orang di atas usia 71 tahun. Dosis untuk orang lain dapat bervariasi antara angka-angka ini.

Sumber makanan vitamin D:

Sumber makanan vitamin D terutama susu yang difortifikasi dan sereal sarapan. Selain beberapa jenis ikan, termasuk ikan haring dan sarden, tidak ada sumber makanan alami vitamin D, yang ada hanya sinar matahari langsung dan suplemen.

Folat/Asam folat

Mekanisme aksi:

Asam folat dibutuhkan untuk membentuk sel-sel baru, termasuk sel darah merah. Kekurangan asam folat merupakan penyebab utama cacat tulang belakang pada bayi baru lahir.

Dosis yang dianjurkan:

Banyak ahli gizi menyarankan untuk mengonsumsi multivitamin yang mengandung 400 mikrogram folat; 1.000 mikrogram per hari adalah batas atas yang aman untuk folat.

Sumber makanan folat:

Asam folat banyak ditemukan pada hati, kacang kering, kacang polong, bayam dan sayuran berdaun hijau, asparagus dan sereal yang difortifikasi.

Seng

Mekanisme aksi:

Seng merupakan bagian integral dari hampir semua sel dalam tubuh manusia, dan di antara fungsi lainnya, ia mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat dan mengatur kadar testosteron.

Dosis yang dianjurkan:

Dosis harian yang dianjurkan adalah 11 mg untuk pria dan 8 mg untuk wanita.

Sumber makanan seng:

Tiram, tenderloin daging sapi matang, kalkun, kacang garbanzo, paha ayam panggang, biji labu, tenderloin babi matang, yoghurt rendah lemak, tahu, bibit gandum, kacang mede panggang, dan keju Swiss.

Vitamin E

Mekanisme aksi:

Para ilmuwan belum menjelaskan semua fungsi vitamin E, tetapi mereka menyarankan bahwa vitamin E memengaruhi sistem kekebalan tubuh, perbaikan DNA, pembentukan sel darah merah, dan penyerapan vitamin K.

Dosis yang dianjurkan:

Dosis yang dianjurkan adalah 23 unit internasional atau 15 mg untuk pria dan wanita karena kacang-kacangan dan minyak mengandung sejumlah besar vitamin E dan beberapa diet rendah lemak mengandung jumlah vitamin E yang tidak memadai.

Sumber makanan vitamin E:

Minyak biji gandum. Biji-bijian, bayam matang, kacang almond, kacang hazel, dan minyak bunga matahari.