Diet oatmeal untuk menurunkan berat badan: efektivitas, resep

Banyak sistem nutrisi diet telah dikembangkan untuk membantu Anda menurunkan berat badan, termasuk diet mono yang didasarkan pada konsumsi satu produk. Diet rendah kalori yang efektif yang sekaligus memuaskan rasa lapar dalam waktu lama dan memberi Anda rasa kenyang adalah diet oatmeal. Oatmeal adalah karbohidrat kompleks yang mengalami serangkaian transformasi panjang, di mana glukosa dilepaskan secara bertahap, menghasilkan lebih banyak energi dan tidak menyebabkan lonjakan insulin yang tajam. [ 1 ]

Apakah mungkin untuk melakukan diet oatmeal?

Pendekatan yang tepat untuk menurunkan berat badan dengan diet oatmeal disertai dengan hasil yang baik dan tidak menimbulkan dampak negatif pada kesehatan. Dan itu terdiri dari durasinya yang singkat (tidak lebih dari seminggu) dan penggunaannya yang tidak terlalu sering (diet oatmeal dapat dilakukan tidak lebih dari dua kali setahun).

Indikasi

Pertama-tama, diet oatmeal digunakan untuk menurunkan berat badan. Diet ini tidak hanya membantu orang yang mengalami obesitas, tetapi juga diminati oleh wanita yang cukup ramping yang ingin menurunkan beberapa kilogram berat badan pada tanggal tertentu atau musim pantai.

Ia juga tak tergantikan untuk gastritis, karena ia menciptakan lapisan pelindung pada dinding bagian dalam lambung, mencegah organ dari kerusakan dan peradangan, dan meningkatkan pencernaan.

Informasi Umum diet oatmeal

Diet oatmeal atau rolled oats mengharuskan Anda mengikuti aturan tertentu. Pertama-tama, diet ini melibatkan makanan utama harian dengan bubur dalam menu. Diet seperti itu tidak bisa dilakukan dalam jangka panjang dan hanya cocok untuk beberapa hari puasa, paling banyak lima hari.

Lebih baik memasak bubur dari biji-bijian utuh dalam air, dan bukan dari serpihan, tanpa menambahkan minyak, garam, dan gula. Jika Anda kekurangan waktu, Anda juga bisa menggunakan oatmeal instan. Konsistensinya tidak boleh terlalu cair, jika tidak, rasa lapar akan cepat muncul. Muesli yang mengandung berbagai aditif tidak cocok. Berapa banyak oatmeal yang harus Anda makan saat diet? Satu porsi, biasanya, dibuat dari 60 g sereal dan 150 ml air. Diet apa pun membutuhkan banyak cairan, dan diet ini tidak terkecuali. Sebaiknya gunakan teh hijau, rebusan rosehip, air mineral sebagai minuman.

Diet oatmeal memungkinkan Anda menurunkan berat badan sebanyak lima kilogram atau lebih dalam seminggu. Versi lain, yang diencerkan dengan produk diet tambahan, dapat bertahan lebih lama dan menjanjikan penurunan berat badan hingga 10 kg dalam sebulan.

Bagaimana cara memasak oatmeal dalam air untuk diet?

Biasanya, biji gandum dijual dalam keadaan pipih. Setelah mengukur satu porsi, misalnya satu gelas, biji gandum harus dicuci, diisi air dengan perbandingan 1:2, lalu dipanaskan dengan api kecil sambil diaduk hingga matang.

Anda cukup menuangkan air mendidih ke atas oatmeal, tutupi dan tunggu beberapa saat.

Pilihan Diet Oatmeal

Kekurangan protein, lemak, dan rendahnya kandungan karbohidrat dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Oleh karena itu, sebaiknya kombinasikan diet oatmeal dengan diet protein, dengan menggunakan bahan-bahan berikut sebagai protein:

• keju lembut;
• telur;
• ayam.

Oatmeal dan keju cottage

Kombinasi ini memberikan variasi tertentu pada diet. Keju cottage merupakan protein yang mudah dicerna yang meningkatkan metabolisme lemak. Rendah lemak (bukan bebas lemak) tidak akan menambah berat badan, tetapi akan memperkaya tubuh dengan kalsium dan mineral lainnya, banyak vitamin yang diperlukan untuk kehidupan. Yang penting, keju cottage merupakan salah satu komponen diet antikanker. [ 2 ]

Pola makan yang biasa untuk diet ini terdiri dari oatmeal untuk sarapan dan makan malam, dan makan siang dilengkapi dengan 150-200g keju cottage. Di sela-sela, minumlah banyak cairan.

Oatmeal dan telur

Menambahkan telur ke dalam diet Anda merupakan suplemen protein lainnya. Telur merupakan produk yang sehat karena mengandung asam folat, biotin, kolin, selenium, kalium, magnesium, dan asam lemak tak jenuh. Keunggulan diet ini adalah kemudahan dalam menyiapkan dua komponen utamanya dan biayanya yang rendah.

Nutrisi harian dilakukan sesuai dengan skema berikut: di pagi hari seporsi bubur, 1 butir telur; saat makan siang - 2 butir telur dan bubur; di malam hari bubur. Anda perlu minum banyak cairan dan sebaiknya sebelum makan atau tidak lebih awal dari setengah jam setelahnya.

Sebuah studi terbaru tahun 2017 menemukan bahwa mengonsumsi dua butir telur per hari, dibandingkan dengan sarapan oatmeal, mengurangi kadar ghrelin dalam darah sambil mempertahankan rasio LDL/HDL, sehingga meningkatkan rasa kenyang sepanjang hari. [ 3 ]

Ayam dan oatmeal

Bagi mereka yang merasa sulit hidup tanpa daging, diet protein-oatmeal dengan ayam lebih cocok. Daging ayam yang dimasak dengan benar, dikombinasikan dengan sereal akan memuaskan rasa lapar dengan sempurna. Yang terbaik adalah menggunakan fillet, kulitnya dibuang, dagingnya direbus, dikukus atau dipanggang. Anda juga bisa memasak hidangan ayam cincang untuk variasi.

Bubur tidak digunakan sebagai lauk, tetapi sebagai makanan terpisah. Sebaiknya awali pagi dengan oatmeal, masak daging untuk makan siang, dan akhiri hari dengan bubur. Variasi diperbolehkan, asalkan kandungan energi makanan tidak melebihi 1300 kkal per hari. Di sela waktu makan, dianjurkan untuk minum banyak cairan, sangat tepat dalam hal ini untuk menyiapkan dan minum rebusan rosehip, mereka akan mengisi kembali kekurangan vitamin, memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Diet Oatmeal dan Kefir

Kefir adalah produk susu fermentasi yang mengandung sekumpulan bakteri dan jamur unik. Kefir merupakan probiotik alami yang memiliki efek menguntungkan pada mikroflora usus, proses metabolisme dalam tubuh, dan merangsang sistem kekebalan tubuh. Kefir juga kaya akan vitamin A, E, D, K, dan mengandung fluor, zat besi, magnesium, dan fosfor.

Diet kefir-oatmeal melibatkan pengambilan kefir secara terpisah dari bubur dan merendam oatmeal di dalamnya. Volume konsumsi harian tidak boleh melebihi 800 g bubur siap saji dan satu liter minuman susu fermentasi.

Diet oatmeal dan apel

Apel mengandung pektin, serat, dan membantu membuang racun, limbah, serta meningkatkan motilitas usus. Apel merupakan sumber fitokimia, memiliki aktivitas antioksidan yang sangat kuat, menghambat proliferasi sel kanker, mengurangi oksidasi lipid dan kadar kolesterol dalam darah. [ 4 ]

Diet ini terdiri dari 4 kali makan: sarapan, makan siang, camilan sore, dan makan malam. Camilan tidak disediakan. Ketiga makanan utama terdiri dari seporsi oatmeal dengan air dan beberapa apel. Untuk camilan sore, hanya ada apel.

Diet ini dapat didiversifikasi dengan produk ketiga - keju cottage. Dalam hal ini, diet harian akan sedikit berubah: Untuk makan siang, selain bubur, Anda dapat makan 100 g keju cottage dan beberapa apel, camilan sore terdiri dari apel, dan makan malam - keju cottage. Di antara keduanya, mereka minum air, teh, dan infus herbal.

Oatmeal dan buckwheat

Diet yang terdiri dari kedua sereal ini memenuhi tubuh dengan protein nabati dan karbohidrat kompleks. Ini memungkinkan Anda membersihkan diri dari limbah dan racun tanpa merasa lapar.

Diet oatmeal-buckwheat lebih baik daripada diet mono karena buckwheat sangat bermanfaat, karena mengandung asam amino (lisin dan arginin), yang meningkatkan metabolisme, mineral (kalium, yodium, kalsium, seng, kobalt, zat besi, dll.), asam sitrat, oksalat, malat, vitamin A, E, PP, dan golongan B. Bubur buckwheat mengandung rutin dan quercetin tingkat tinggi, memiliki aktivitas antioksidan. Mengurangi hiperlipidemia, tekanan darah, dan mengatur berat badan. [ 5 ]

Ahli gizi menyarankan untuk mengganti kedua sereal ini sepanjang hari; jika seseorang merasa lebih bisa menggantinya di siang hari, pagi hari harus dimulai dengan oatmeal.

Diet oatmeal dengan buah dan sayuran

Untuk mempertahankan pola makan yang lebih lama dari beberapa hari, Anda dapat memasukkan produk makanan seperti buah-buahan dan sayuran. Jadwal harian dapat diatur sebagai berikut: di pagi hari Anda hanya dapat minum teh tanpa gula (sebaiknya teh hijau) atau seporsi oatmeal dengan air, untuk sarapan kedua, pilih buah-buahan segar (kecuali pisang, anggur, buah ara) atau sayuran. Untuk makan siang - bubur, di sore hari - produk susu rendah lemak, makan malam lagi dengan bubur dan sayuran rebus (tidak termasuk kentang), rebusan rosehip. Beberapa jam sebelum tidur, kefir rendah lemak.

Anda juga bisa menggabungkan diet oatmeal dengan buah atau sayuran saja. [ 6 ]

Oatmeal dengan madu

Pada resep-resep sebelumnya, salah satu syaratnya adalah tidak menggunakan garam, gula, atau madu saat memasak bubur. Namun, ada pilihan saat Anda bisa mempermanis hidangan dengan sesendok madu. Dipercaya bahwa produk alami ini memiliki banyak khasiat yang bermanfaat bagi tubuh dan tidak dapat mencegah penurunan berat badan.

Ini akan meningkatkan tingkat energi dan vitalitas, yang menderita pembatasan diet. Kandungan madu memiliki efek antioksidan, antimikroba, antiinflamasi, antiproliferatif, antitumor, dan antimetastatik. [ 7 ] Meskipun merupakan produk berkalori tinggi (rata-rata 329 kkal), ia secara efektif memecah lemak, terutama jenis lemak ringan.

Diet oatmeal dan susu

Konsumsi susu dan produk olahan susu membantu menurunkan berat badan, mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular, terutama stroke. [ 8 ], [ 9 ] Ada juga diet oatmeal dengan susu. Mereka yang telah mencoba diet ini berbagi bahwa mereka memasak bubur dalam air yang dicampur dengan susu. Oatmeal ini lebih lembut, lebih empuk dan enak. Susu rendah lemak digunakan. Hasilnya tidak lebih buruk daripada dengan air.

Oatmeal dan nasi

Konsumsi nasi meningkatkan skor indeks kualitas tidur. Diet nasi memengaruhi kesehatan mental dan fisik. [ 10 ] Diet beras-oatmeal adalah penurunan berat badan dalam 2 tahap yang berlangsung selama seminggu, yang pertama adalah pembersihan saluran pencernaan dengan nasi, dan yang kedua - dengan oatmeal.

Manfaat utama minggu pertama adalah sarapan dengan bubur beras, yang disiapkan di malam hari dengan merendam 4 sendok sereal dalam satu liter air semalaman dan merebusnya di pagi hari selama 40 menit. Makanan berikutnya dikonsumsi hanya setelah 5 jam, produk rendah kalori digunakan.

Minggu kedua diet ini didasarkan pada diet oatmeal: bubur dengan air 3 kali sehari, termasuk di malam hari. Anda perlu minum banyak, dan jika Anda merasa sangat lapar, makanlah buah-buahan.

Kue gandum untuk diet

Tampaknya tidak ada diet untuk menurunkan berat badan yang dapat didasarkan pada kue, bahkan oatmeal. Namun, ada sistem penurunan berat badan oleh ahli gizi Amerika Segal, di mana ia menawarkan resep kue untuk sarapan dan makan siang (1-2 potong), yang meliputi oatmeal, susu rendah lemak, madu, putih telur, dan bubuk pengembang. Untuk makan malam, Anda diperbolehkan makan daging, sayuran, dan sedikit lauk.

Diet terapeutik No. 5, yang dikembangkan untuk memulihkan disfungsi hati dan saluran empedu, mencakup makanan panggang kemarin dan beberapa produk kembang gula, termasuk kue gandum.

Lebih bermanfaat jika memasaknya sendiri di rumah, terutama karena sangat mudah dibuat, ada banyak resep seperti itu di Internet.

Berikut salah satunya: goreng oatmeal sebentar dalam wajan kering, haluskan dengan blender, kocok dengan 1-2 butir telur, sedikit madu untuk rasa manis, kayu manis, parutan kulit lemon, tambahkan sedikit keju cottage rendah lemak. Campur semuanya dengan baik, bentuk kue pipih dan panggang dalam oven, yang sudah dipanaskan hingga 180 ⁰ C.

Diet dedak gandum

Semua diet sebelumnya didasarkan pada serpihan gandum, yaitu biji-bijian yang dikupas dan diratakan. Namun pada kenyataannya, dedak gandum adalah yang paling efektif untuk menurunkan berat badan. [ 11 ]

Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka menurunkan kolesterol, merupakan pencegahan yang baik untuk diabetes, membersihkan tubuh dari racun dengan sempurna, meningkatkan peristaltik usus, dan karbohidrat di dalamnya dipecah secara perlahan, sehingga menciptakan rasa kenyang dalam waktu lama. [ 12 ], [ 13 ]

Mereka dijual sebagai suplemen makanan. Penggunaan 2-3 sendok makan setiap hari (dicuci dengan banyak air atau ditambahkan ke makanan, minuman, misalnya, kefir) akan berperan positif dalam menurunkan berat badan.

Apa yang dapat menggantikan dedak gandum dalam makanan? Oatmeal itu sendiri atau dedak dari biji-bijian lain.

Diet jeli oatmeal

Diet jeli oatmeal juga populer. Dianjurkan untuk meminumnya sebagai pengganti sarapan atau makan malam. Segelas minuman ini akan memenuhi kebutuhan serat harian tubuh. Produk lain dalam diet ini adalah daging olahan, ikan, sayuran mentah dan matang, buah-buahan, keju cottage rendah lemak.

Cara membuatnya adalah dengan menggiling segelas serpihan kopi dalam penggiling kopi dan menuangkannya dengan dua gelas air dan satu gelas susu skim. Setelah diangkat dari api, biarkan hingga dingin.

Diet Sup Oatmeal

Mengonsumsi sup oatmeal 4-5 kali seminggu juga dapat membantu menghilangkan lemak. Sup ini bisa sangat lezat jika, selain biji-bijian oat, Anda menambahkan wortel, paprika, bawang bombay, dill, peterseli, dan beberapa sendok minyak zaitun.

Manfaat

Selain hal-hal di atas, diet oatmeal memiliki banyak khasiat yang lebih bermanfaat, dan khasiat tersebut disediakan oleh komposisi kimia sereal: 100 g oatmeal mengandung 23% kebutuhan protein harian, 8% lemak, 21% karbohidrat. Oatmeal kaya akan vitamin A, E, kelompok B, mengandung banyak fosfor, kalium, magnesium, kalsium. Manfaatnya bagi tubuh adalah sebagai berikut:

• metabolisme membaik;
• meningkatkan fungsi usus;
• mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular;
• membersihkan tubuh dari limbah dan racun;
• menormalkan kadar kolesterol;
• menjaga kesehatan tulang;
• mempercepat regenerasi sel.

Mengandung lebih dari 20 polifenol unik, avenanthramides, yang telah menunjukkan aktivitas antioksidan yang kuat secara in vitro dan in vivo. Baru-baru ini, polifenol oat juga telah terbukti menunjukkan efek anti-inflamasi, antiproliferatif dan antipruritus, mencegah perkembangan penyakit jantung koroner, kanker usus besar dan penyakit kulit, [ 14 ] dan mungkin memiliki sifat prebiotik potensial [ 15 ].

Oatmeal untuk sarapan bisa menjadi bagian penting dari diet bayi yang sehat.[ 16 ]

Kualitas positif penting lainnya dari oatmeal adalah efek menguntungkannya pada kulit. Hal ini disebabkan oleh biotin, yang kekurangannya dalam tubuh menyebabkan kulit kering, warna kulit tidak sehat, dan mengelupas. [ 17 ], [ 18 ] Diet oatmeal, bersama dengan penurunan berat badan, akan memberikan manfaat yang baik bagi kulit, rambut, dan kuku.

Kerugian dan bahaya diet oatmeal

Timbul pertanyaan, mengapa, dengan semua manfaat dari diet semacam itu, Anda harus membatasi waktu penggunaannya? Dan semua itu karena oatmeal memiliki kekurangannya. Misalnya, oatmeal mengandung asam fitat, yang mendorong pencucian kalsium dari tubuh. Selain itu, salah satu komponennya - gluten - dapat membahayakan orang yang menderita intoleransi sereal (penyakit celiac). Namun, sejak 2009 (EC 41/2009) dan 2013 (FDA), produk oat dapat dijual sebagai produk bebas gluten di beberapa negara, asalkan tingkat kontaminasi gluten tidak melebihi 20 bagian per juta. Pengenalan oat ke dalam diet bebas gluten untuk pasien dengan penyakit celiac direkomendasikan setelah pemulihan usus. Dampak konsumsi oat terhadap kesehatan tercermin dalam dokumen dari Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) dan Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA). [ 19 ]

Kontraindikasi

Diet apa pun berbahaya karena tidak seimbang dan sebaiknya tidak dilakukan oleh penderita penyakit kronis. Ada risiko asam fitat dalam gandum akan mengeluarkan kalsium dari tubuh, yang akan menyebabkan tulang rapuh. [ 20 ]

Komplikasi yang mungkin terjadi termasuk reaksi alergi terhadap gluten, yang mungkin disebabkan oleh kontaminasi gandum pada oat.[ 21 ]