Diet pasca-kehamilan

Diet pasca-kehamilan ditujukan pertama-tama untuk menstabilkan berat badan ibu, serta menyediakan tubuhnya dengan semua unsur mikro, nutrisi, dan vitamin yang diperlukan untuk produksi ASI secara penuh.

Tentu saja, seorang wanita yang mengalami kenaikan berat badan yang signifikan selama masa kehamilan yang panjang ingin menghilangkan berat badan lebih cepat, tetapi alam sudah mengatur sedemikian rupa sehingga hampir mustahil untuk menghindari kenaikan berat badan selama masa mengandung. Untuk kembali ke bentuk tubuh semula dan mencapai hasil yang diinginkan secepat mungkin, seorang wanita perlu bekerja keras pada dirinya sendiri.

[ 1 ], [ 2 ]

Diet untuk menurunkan berat badan setelah kehamilan

Diet untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan diperlukan bagi semua wanita yang telah melahirkan, tetapi sangat penting bagi mereka yang tidak memantau kenaikan berat badan mereka sebelum melahirkan. Satu faktor penting yang harus diperhatikan: setelah melahirkan anak, tubuh wanita berada dalam keadaan stres dan membutuhkan kekuatan untuk pulih. Hal ini terutama disebabkan oleh perubahan hormonal dalam tubuh wanita pada masa pascapersalinan. Pada tahap yang sulit ini, dokter tidak menyarankan wanita yang akan melahirkan untuk mengambil tindakan tegas mengenai penurunan berat badan yang cepat, dan terutama tidak menggunakan diet yang melelahkan, puasa, atau diet yang terlalu ketat untuk tujuan ini. Diet setelah kehamilan seharusnya hanya ditujukan untuk memantau nutrisi yang tepat secara sistematis.

Apa yang harus dilakukan wanita pasca melahirkan untuk menghindari penambahan berat badan dan membahayakan bayinya akibat diet?

Di antara aturan utama dan terpenting mengenai gizi rasional bagi wanita yang akan melahirkan selama dua hingga tiga bulan pertama merawat bayi, berikut ini dapat disoroti:

• Kandungan kalori makanan yang dikonsumsi. Perlu diperhatikan fakta bahwa pada masa pascapersalinan, seorang wanita mengeluarkan lebih banyak tenaga dan energi daripada keadaan biasanya. Oleh karena itu, kandungan kalori makanan yang dikonsumsinya harus lebih tinggi rata-rata 500-600 kalori per hari. Pada saat yang sama, total kandungan kalori dari seluruh volume makanan adalah sekitar 3000 kalori.
• Gizi seimbang. Setelah melahirkan, sangat penting untuk memastikan bahwa tubuh wanita tidak mengalami kekurangan akut unsur mikro, berbagai vitamin, dan nutrisi yang diperlukan untuk kehidupan yang utuh. Oleh karena itu, menu harian wanita yang akan melahirkan harus mencakup makanan berikut:
  • produk susu dan susu fermentasi: susu rendah lemak, susu panggang fermentasi, yogurt, kefir (setidaknya 0,5 l);
  • minyak sayur (sekitar 20-30 g).
  • keju cottage atau produk keju cottage (sekitar 50-100 g);
  • daging tanpa lemak (terbaik adalah daging sapi atau ayam) – 200-250 g;
  • sayuran segar (500-800 g);
  • buah-buahan (sekitar 500 g);
  • telur dan mentega (50 g);
  • roti (300-500 g).

Diet untuk menurunkan berat badan setelah kehamilan tidak boleh mengonsumsi makanan berlemak dan berkalori tinggi. Makanan ini terutama meliputi krim, krim asam, daging berlemak (babi, angsa, bebek), kentang, mayones, kacang-kacangan, makanan panggang, serta permen dan produk yang mengandung gula. Pada masa pascapersalinan, seorang wanita harus sangat berhati-hati saat mengonsumsi makanan yang dapat menyebabkan reaksi alergi pada tubuh anak, khususnya buah jeruk, stroberi, madu, serta cokelat, berbagai acar, makanan kaleng, ikan, sosis asap, dll. Wanita dilarang keras mengonsumsi minuman beralkohol selama masa ini, termasuk bir.

• Frekuensi dan jumlah makan. Diet pascapersalinan melibatkan makan makanan dalam porsi kecil. Seorang wanita yang telah melahirkan perlu makan dalam porsi kecil setidaknya 4-6 kali sehari. Diet seperti itu akan memiliki efek menguntungkan tidak hanya pada bentuk tubuhnya, tetapi juga pada kualitas laktasi. Pada saat yang sama, Anda tidak boleh makan berlebihan, ngemil sembarangan, atau makan terlalu banyak tepat sebelum tidur. Solusi paling pasti untuk masalah kelebihan berat badan adalah mendistribusikan seluruh volume makanan secara merata sepanjang hari. Sebagai upaya terakhir, jika Anda merasa sangat lapar sebelum tidur, Anda dapat minum segelas susu hangat atau makan apel.
• Aturan minum air. Penting bagi wanita yang baru melahirkan untuk mengingat tentang konsumsi air yang cukup, yaitu minimal 2 liter per hari. Satu-satunya pengecualian mungkin adalah wanita yang baru melahirkan yang laktasinya meningkat.
• Nutrisi terpisah. Cara terbaik untuk menormalkan kontrol berat badan adalah dengan mengikuti aturan penting dari apa yang disebut nutrisi "terpisah". Kekhasan nutrisi tersebut adalah Anda tidak dapat menggabungkan produk yang mengandung protein, lemak, dan karbohidrat dalam satu kali makan. Pola makan ini sama sekali tidak akan membahayakan bayi dan akan memungkinkan wanita tersebut untuk menurunkan berat badan secara bertahap.

Selain nutrisi yang tepat pada masa pascapersalinan, penting bagi seorang wanita untuk mengendalikan berat badannya dengan bantuan berbagai aktivitas fisik yang dilakukan dalam batas yang wajar. Latihan jalan kaki dan peregangan akan bermanfaat dan efektif. Tentu saja, Anda tidak boleh menggunakan latihan pada mesin latihan dalam kasus ini. Agar cepat pulih dan mendapatkan bentuk tubuh yang diinginkan, wanita yang akan melahirkan harus mengingat tentang istirahat teratur dan tidur yang cukup. Kurang tidur memicu penambahan berat badan, dan tidur normal dalam rezim 8-9 jam akan memiliki efek menguntungkan pada normalisasi berat badan.

Setelah dua atau tiga bulan pasca melahirkan, seorang wanita dapat secara bertahap meningkatkan jumlah tindakan dan aktivitas yang bertujuan untuk menurunkan berat badan secara efektif. Namun, seseorang tidak boleh berusaha untuk menurunkan berat badan terlalu cepat. Metode terbaik tetaplah memilih sistem nutrisi rasional tertentu, yang akan memungkinkan seorang wanita untuk menurunkan berat badan secara bertahap, dikombinasikan dengan peningkatan aktivitas fisik tertentu.

Diet yang lebih ketat yang bertujuan untuk mengurangi berat badan setelah melahirkan dapat digunakan tidak lebih awal dari setelah 9 bulan dan hanya jika wanita tersebut tidak menyusui bayinya. Namun, hal yang paling rasional adalah mengembangkan dan menggunakan sistem nutrisi rasional Anda sendiri, yang harus Anda patuhi sepanjang hidup Anda. Dengan cara ini, Anda dapat mencapai hasil yang optimal dalam mengurangi berat badan dan mendapatkan kembali kelangsingan dan kecantikan Anda sebelumnya.

[ 3 ]

Menu Diet Pasca Kehamilan

Diet pasca-kehamilan ditujukan, pertama-tama, untuk produksi penuh ASI pada ibu muda dan pemulihan vitalitasnya. Oleh karena itu, pada masa pascapersalinan, seorang wanita tidak hanya harus memantau dietnya dengan cermat, tetapi juga mencoba untuk hanya mengonsumsi makanan yang bermanfaat bagi dirinya dan bayinya. Tentu saja, setelah melahirkan, lebih sulit untuk mengontrol berat badan, jadi menu diet pasca-kehamilan yang disusun dengan benar akan menjadi panduan bagi wanita menyusui di jalan menuju penurunan berat badan dan pengendalian berat badan.

Pada beberapa hari pertama setelah melahirkan, untuk mendiversifikasi makanan di rumah sakit, alih-alih buah, jus, dan biskuit, akan lebih nikmat bagi ibu muda untuk menikmati apel panggang, sup buatan sendiri atau semur sayuran, serta kolak buah kering yang sehat.

Tugas utama seorang wanita yang telah melahirkan adalah memulihkan kekuatan dan energi vitalnya setelah stres melahirkan dan memastikan bahwa ia mendapatkan istirahat yang cukup sehingga kelemahan dan kelelahan hilang secepat mungkin. Tentu saja, Anda juga harus merencanakan diet Anda dengan benar. Makanan untuk ibu muda, pertama-tama, harus mudah dicerna, rendah kalori dan baik untuk sistem pencernaan. Produk-produk berikut cukup cocok untuk tujuan tersebut: keju keras dalam jumlah kecil, kefir rendah lemak, soba atau oatmeal, yogurt tanpa pewarna dan bahan tambahan makanan.

Pola makan setelah hamil meliputi penggunaan produk yang kaya zat besi (apel segar, daging sapi) dan vitamin C (rose hip, apel, kentang, blackcurrant). Ibu menyusui perlu mengingat tentang asam folat yang bermanfaat, yang terkandung dalam roti gandum utuh, serta bayam, seledri.

Dalam dua hingga tiga minggu pertama setelah kelahiran anak, sebaiknya ibu muda membatasi konsumsi susu murni, serta buah beri, buah, dan sayuran segar. Masalahnya, makanan mentah semacam ini mungkin mengandung mikroorganisme yang berbahaya bagi tubuh manusia. Selain itu, makanan semacam itu dapat menyebabkan sakit perut karena pencernaan yang buruk.

Pada masa nifas, ada baiknya bagi seorang wanita untuk makan bubur yang dimasak dalam air dengan sedikit garam, dengan tambahan sepotong mentega (20 g). Lebih baik mengganti keju cottage mentah dengan produk alternatif: kue keju atau casserole keju cottage. Anda dapat menambahkan beberapa kismis dan kacang-kacangan ke dalam hidangan tersebut.

Untuk menormalkan berat badan, Anda harus mengutamakan salad, sup sayuran, dan semur. Untuk daging, sebaiknya pilih daging sapi rebus, daging kelinci, daging ayam, atau daging domba. Sekitar 7-10 hari setelah melahirkan, seorang wanita diperbolehkan memasukkan ikan rendah lemak ke dalam makanannya. Untuk meningkatkan rasa hidangan yang disiapkan, hidangan tersebut dapat dibumbui dengan rempah-rempah.

Pola makan setelah melahirkan harus diperluas dengan hati-hati. Anda harus memulai dengan produk yang paling aman, sambil terus memantau tinja bayi. Produk baru harus diperkenalkan ke dalam menu ibu muda dengan interval dua hingga tiga hari.

Makanan berikut dilarang selama menyusui:

• coklat, permen, madu, kue dan susu kental manis;
• keju olahan, mayones, saus tomat, saus, dan rempah-rempah pedas;
• buah jeruk, tomat, kubis, beri merah, kiwi, bawang putih;
• produk yang mengandung pewarna, perasa, pewangi, dan pengawet;
• produk setengah jadi, berbagai jenis daging asap;
• minuman berkarbonasi.

Produk-produk di atas dapat menyebabkan reaksi alergi pada tubuh anak, jadi ibu muda tidak boleh mengambil risiko dalam kasus ini. Selain itu, untuk mencegah kolik dan kembung pada bayi baru lahir, ibu menyusui harus sepenuhnya mengecualikan air mineral berkarbonasi, makanan panggang, kacang-kacangan, jagung, anggur, mentimun, lobak, dan paprika manis dari makanannya.

Disarankan untuk memulai tindakan penurunan berat badan sekitar 7-10 hari setelah kelahiran anak. Diet untuk menurunkan berat badan tidak boleh ketat dan menghalangi wanita dari makanan lezat dan bervariasi. Hal utama dengan diet seperti itu adalah moderasi! Anda dapat membuat buku harian makanan khusus dan menuliskan setiap bagian yang dimakan. Cara yang paling efektif dan terbukti untuk menurunkan berat badan adalah nutrisi fraksional lima kali klasik. Dengan demikian, tubuh tidak akan menderita kelaparan dan akan menerima jumlah nutrisi yang cukup yang diperlukan untuk fungsi normal.

Menu diet pasca-kehamilan mungkin terlihat seperti ini:

Sarapan pertama:

• Karbohidrat. Bubur dengan air atau susu (0,5%) dengan tambahan wortel parut, apel atau buah beri matang. (Pilihan terbaik sebelum latihan atau latihan fisik).
• Protein. Keju cottage rendah lemak dengan tambahan buah, atau telur dadar protein dengan tambahan sayuran.

Sarapan kedua: beberapa potong keju rendah kalori dengan sayuran, sedikit buah kering dengan minuman panas, buah (1 potong), yogurt (tanpa pewarna atau aditif).

Makan siang pertama. Bubur soba, dada ayam, semur sayuran, tahu, kentang panggang, ikan, sup sayuran, nasi merah. Konsumsi produk setengah jadi (pangsit, sosis, irisan daging) tidak termasuk.

Makan siang kedua. Yogurt, susu, keju cottage (100 g), buah (1 pc.), teh.

Makan malam: Sayuran rebus, sup pure sayuran, seporsi kecil ikan atau daging rebus, keju cottage.

Makan makanan di malam hari yang mengandung banyak protein dan serat membantu proses penurunan berat badan. Agar diet setelah kehamilan tidak menyebabkan wanita merasa terbatas dan menderita, perlu untuk menganggapnya sebagai permainan, mencari analog rendah kalori dari hidangan favorit yang lezat, memasak dengan senang hati dan menggabungkan peran sebagai ibu dengan latihan fisik dan olahraga.