Puasa selang waktu 16/8

Puasa intermiten (IF) adalah metode makan yang melibatkan periode makan dan puasa bolak-balik. Inti dari IF adalah membatasi jumlah waktu yang Anda makan dan periode saat Anda tidak makan apa pun. Ada beberapa varietas puasa interval, dan di sini ada beberapa di antaranya:

1. 16/8: Ini adalah salah satu bentuk puasa interval yang paling populer. Anda mengamati periode puasa 16 jam dan membatasi asupan makanan Anda selama 8 jam. Misalnya, Anda mungkin mulai makan pada pukul 12:00 (siang) dan berakhir pada pukul 8:00 (malam).
2. Skema 5/2: Dalam opsi ini, Anda mengikuti pola makan normal Anda selama 5 hari seminggu, dan selama 2 hari sisanya, Anda mengurangi asupan kalori seminimal mungkin (biasanya sekitar 500-600 kalori per hari).
3. Eat-Stop-Eat: Metode ini melibatkan benar-benar lapar selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Misalnya, Anda tidak boleh makan dari makan siang suatu hari sampai makan siang pada hari berikutnya.
4. Skema The12/12: Anda mengamati 12 jam cepat dan makan selama 12 jam ke depan. Opsi ini dianggap kurang ketat dan lebih terjangkau bagi banyak orang.
5. Regimen diet prajurit: Dalam rejimen ini, Anda mengikuti periode puasa yang panjang (biasanya 20 jam) dan biarkan diri Anda makan kecil selama jendela makan, seringkali di malam hari.
6. OMAD (satu makan sehari): Anda hanya makan sekali sehari, biasanya untuk waktu yang singkat. Selama sisa hari itu, Anda berpuasa.
7. Skema 18/6: Mirip dengan Skema 16/8, Anda mengikuti periode puasa 18 jam dan membatasi waktu makan Anda hingga 6 jam.

Masing-masing opsi ini memiliki pro dan kontra, dan opsi mana yang harus dipilih mungkin tergantung pada tujuan, preferensi, dan kebutuhan fisiologis Anda. Penting untuk diingat bahwa disarankan agar Anda berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai puasa interval, terutama jika Anda memiliki masalah medis atau kondisi yang memerlukan nutrisi khusus.

Apa interval puasa 16/8?

Puasa interval (atau puasa interval) 16/8 adalah metode diet populer yang melibatkan membatasi waktu yang Anda makan di siang hari. Dalam sistem diet ini untuk wanita dan pria, Anda membagi hari Anda menjadi dua periode: periode makan dan periode puasa.

Begini cara kerja puasa interval 16/8:

1. Masa makan (8 jam): Selama waktu ini, Anda dapat mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung kalori. Periode ini biasanya mencakup bagian hari ketika Anda bangun dan aktif. Misalnya, dari jam 10 pagi sampai 6 sore.
2. Periode puasa (16 jam): Selama waktu ini Anda harus menjauhkan diri dari kalori dan membatasi diri Anda pada air, teh, kopi tanpa aditif (tidak ada gula atau krim) atau minuman non-kalor lainnya. Periode ini biasanya termasuk jam tidur dan jam pagi.

Puasa interval 16/8 melibatkan Anda melewatkan sarapan dan memulai hari Anda dengan makan siang. Anda kemudian memiliki sekitar 8 jam untuk mengonsumsi makanan sebelum periode puasa berikutnya dimulai. Pepatah diet ini mengklaim bahwa hal itu dapat membantu mengendalikan berat badan, meningkatkan metabolisme dan bahkan memiliki beberapa manfaat kesehatan potensial.

Beberapa manfaat potensial dari puasa interval termasuk penurunan berat badan, peningkatan perasaan kenyang, kadar gula darah, dan perasaan energi. Namun, penting untuk diingat bahwa setiap tubuh berbeda dan efektivitas metode ini dapat bervariasi dari orang ke orang.

Sebelum memulai puasa interval atau diet lainnya, disarankan agar Anda berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan itu cocok untuk Anda dan tidak dikontraindikasikan karena kondisi kesehatan atau masalah medis Anda.

Skema puasa interval 16/8 untuk pemula

Berikut diagram untuk pemula:

1. Pilih waktu makan:

• Pola paling umum untuk puasa interval 16/8 adalah membatasi asupan makanan Anda dari jam 12:00 hingga 20:00. Ini berarti Anda makan hanya selama 8 jam, mulai siang hari.

2. Bersiaplah untuk periode kelaparan:

• Sebelum memulai interval rejimen puasa, pastikan Anda memiliki makanan sehat sehingga Anda tidak tergoda oleh junk food selama periode puasa.

3. Beberapa hari pertama:

• Mungkin agak sulit untuk terbiasa dengan periode puasa 16 jam di awal skema. Cobalah mulai dengan periode yang lebih pendek, seperti 12/12 (12 jam makan dan 12 jam puasa), dan secara bertahap meningkatkan jam puasa.

4. Teh pagi atau kopi:

• Selama periode kelaparan Anda, Anda dapat minum air, teh, atau kopi tanpa menambahkan kalori. Ini dapat membantu mengurangi perasaan lapar.

5. Variasi makanan:

• Cobalah untuk memasukkan makanan beragam dan bergizi dalam makanan Anda untuk memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan.

6. Hasil Lacak:

• Menyimpan buku harian makanan dan melacak kesehatan dan berat badan Anda dapat membantu Anda memahami bagaimana puasa interval memengaruhi Anda.

7. Amati keteraturan:

• Semakin teratur Anda mengikuti rejimen puasa interval, semakin banyak manfaat yang dapat Anda peroleh dari metode ini.

8. Konsultasi dengan dokter:

• Dianjurkan agar Anda berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai puasa interval, terutama jika Anda memiliki masalah medis atau kondisi yang memerlukan nutrisi khusus.

Skema puasa interval 16/8 per jam

Skema ini melibatkan Anda membatasi asupan makanan selama 8 jam dan mengamati periode puasa selama 16 jam sisanya. Ini berarti bahwa Anda harus memilih waktu 8 jam waktu di mana Anda akan makan dan tetap berpegang pada pola ini setiap hari. Berikut adalah contoh dari pola seperti itu:

1. Memilih Mulai dan Akhir Waktu:

   • Pilihan yang paling umum adalah mulai makan pada pukul 12:00 (siang) dan berakhir pada pukul 20:00 (malam). Ini adalah jendela 8 jam untuk makan.

2. Contoh distribusi makanan:

   • 12:00 - Makanan pertama (makan siang).
   • 15:00 - Makanan kedua (camilan sore).
   • 18:00 - Makanan ketiga (makan malam).
   • 20:00 - akhir jendela makan. Awal dari periode kelaparan 16 jam.

3. Periode kelaparan:

   • Dari 20:00 (malam) hingga 12:00 (siang hari berikutnya) periode puasa diamati, ketika Anda tidak mengonsumsi makanan.

4. Pengulangan Skema:

   • Pola ini harus diulang setiap hari untuk mencapai efek puasa interval.

Anda dapat menyesuaikan rejimen puasa interval 16/8 agar sesuai dengan kebutuhan dan jadwal Anda dengan memilih waktu awal dan akhir yang nyaman untuk makanan Anda. Penting untuk tetap berpegang pada rejimen pilihan Anda secara teratur dan memberi diri Anda makanan sehat yang bergizi dalam jendela 8 jam.

Lamanya

Panjangnya Anda dapat mengikuti rejimen puasa interval 16/8 (puasa 16 jam dan jendela 8 jam untuk dimakan) dapat bervariasi tergantung pada tujuan, kebutuhan fisiologis, dan kemampuan Anda untuk mengikuti rejimen ini. Berikut beberapa skenario:

1. Puasa interval jangka pendek: Anda dapat mencoba puasa interval 16/8 sebagai percobaan jangka pendek atau sebagai cara untuk menurunkan berat badan sebelum peristiwa penting atau setelah periode liburan. Dalam hal ini, durasinya mungkin beberapa minggu.

2. Puasa Interval Jangka Panjang: Jika puasa interval 16/8 tepat untuk Anda dan Anda merasakan manfaatnya, Anda dapat mengikuti rejimen ini jangka panjang. Banyak orang mengikutinya selama beberapa bulan atau bahkan bertahun-tahun.

3. Regimen hibrida: Beberapa orang memilih rejimen hibrida di mana mereka mengganti interval puasa dengan makan biasa. Misalnya, mereka hanya dapat melakukan puasa interval beberapa kali seminggu.

4. Puasa Interval Konstan: Ada orang yang membuat puasa interval 16/8 bagian dari gaya hidup mereka dan mengikutinya terus menerus. Itu bisa menjadi kebiasaan biasa bagi mereka.

Penting untuk menekankan bahwa lamanya puasa interval tergantung pada kebutuhan dan preferensi pribadi Anda.

Indikasi

Puasa interval (IF) dapat diresepkan atau direkomendasikan dalam kasus-kasus berikut:

1. Kontrol berat badan dan penurunan berat badan: Jika dapat membantu dengan kontrol berat badan dan mengurangi berat badan berlebih. Membatasi waktu makan dapat mengurangi jumlah total kalori yang dikonsumsi, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan.
2. Peningkatan metabolisme dan kontrol gula darah: Jika dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengontrol kadar glukosa darah. Ini mungkin sangat membantu bagi orang dengan prediabetes atau diabetes tipe 2.
3. Peningkatan Tingkat Energi: Banyak orang melaporkan bahwa jika membantu mereka meningkatkan tingkat energi mereka dan tetap terjaga sepanjang hari.
4. Peningkatan fungsi otak: jika dapat membantu meningkatkan konsentrasi, kejernihan mental, dan fungsi kognitif.
5. Peningkatan kesehatan secara keseluruhan: Jika dapat mengurangi peradangan pada tubuh, kadar kolesterol, dan tekanan darah, yang membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
6. Ekstensi Hidup: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jika mungkin memiliki potensi untuk memperluas harapan hidup dan mengurangi risiko mengembangkan berbagai penyakit kronis.
7. Meningkatnya rasa disiplin diri dan kontrol diri: jika membutuhkan pengendalian diri dan disiplin tentang makan, yang dapat membantu bagi mereka yang ingin mengembangkan kebiasaan makan yang positif.
8. Mengurangi risiko penyakit jantung: jika dapat mengurangi risiko pengembangan faktor yang terkait dengan penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol.

Informasi Umum Puasa interval 16/8

Inti dari puasa interval adalah Anda membatasi jumlah waktu yang Anda makan dan mengamati periode puasa.

Metode makan ini telah menjadi populer dan dipelajari, dan melibatkan yang berikut:

1. Waktu makan terbatas: Selama skema 16/8, Anda memilih periode 8 jam di mana Anda makan dan berpuasa selama 16 jam sisanya. Misalnya, jika jendela Anda untuk makan adalah pukul 12:00 hingga 20:00, maka dari 20:00 hingga 12:00 pada hari berikutnya, Anda tidak makan makanan apa pun saat berpuasa.
2. Ulangi siklus: Puasa interval 16/8 biasanya melibatkan pengulangan pola ini setiap hari. Ini berarti Anda mengamati periode puasa dan membatasi asupan makanan Anda dalam waktu yang dipilih setiap hari.
3. Minuman air minum dan non-kalori diizinkan: Selama periode kelaparan, Anda dapat minum air, teh, kopi tanpa tambahan kalori dan minuman bebas kalori lainnya. Ini membantu mengurangi perasaan lapar.
4. Makan Sehat: Penting untuk diingat bahwa selama jendela makan Anda, Anda harus makan makanan sehat dan seimbang untuk memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkannya.
5. Kontrol kalori: Meskipun puasa interval tidak membatasi jenis makanan yang dapat Anda konsumsi, kontrol kalori masih merupakan faktor penting dalam mencapai tujuan spesifik seperti penurunan berat badan.

Makanan yang diizinkan untuk puasa interval

Berikut adalah daftar makanan yang dapat disertakan dalam menu Anda selama puasa interval:

1. Protein:

   • Daging ayam
   • Daging sapi
   • Tuna
   • Ikan salmon
   • Tahu
   • Telur

2. Karbohidrat:

   • Quinoa
   • Brokoli
   • Kembang kol
   • Kentang
   • Batata (ubi jalar)
   • Oat
   • Soba

3. Lemak:

   • Minyak zaitun
   • Alpukat
   • Kenari
   • Benih lenan
   • Minyak ikan (mis. Dari salmon)

4. Buah dan sayuran:

   • Berries (stroberi, raspberry, blueberry)
   • Jeruk
   • Apel
   • Bayam
   • Brokoli
   • Tomat
   • Wortel
   • Mentimun
   • Daun selada

5. Kacang dan biji:

   • Almond
   • Kenari
   • Pistachios
   • Biji chia
   • Biji bunga matahari
   • Biji wijen

6. Produk Susu:

   • Yogurt Yunani (tidak ada gula yang ditambahkan)
   • Keju cottage (rendah lemak)
   • Kefir

7. Minuman:

   • Air (sumber utama cairan)
   • Teh hijau (tidak ada gula)
   • Kopi hitam (tanpa gula dan krim)

8. Pemanis:

   • Stevia (pemanis alami)
   • Erythritol (pemanis non-kalori)

Menu untuk puasa interval selama seminggu

Berikut adalah sampel menu untuk interval 16/8 cepat selama 7 hari. Harap diingat bahwa ini hanyalah satu opsi dan Anda dapat menyesuaikan menu sesuai dengan preferensi dan kebutuhan makanan Anda.

Hari 1:

Masa makan (8 jam):

1. Sarapan: telur dadar dengan bayam dan tomat.
2. Camilan sore: Yogurt Yunani dengan madu dan kacang-kacangan.
3. Makan Siang: Dada ayam yang direbus dengan quinoa dan salad Yunani.
4. Camilan sore: Salad buah dengan buah beri.
5. Makan malam: Sayuran kukus dengan salmon panggang.

Hari 2:

Masa makan (8 jam):

1. Sarapan: telur dadar dengan bayam dan jamur.
2. Camilan sore: Kacang dan tongkat wortel.
3. Makan siang: Kebab ayam dengan brokoli dan quinoa.
4. Camilan sore: Soba dengan mentimun dan tomat.
5. Makan malam: Ikan tuna dengan coleslaw.

Hari 3:

Masa makan (8 jam):

1. Sarapan: Soba dengan sayuran rebus.
2. Camilan sore: Teh hijau dan kacang almond.
3. Makan siang: Loin daging sapi dengan kentang tumbuk dan hiasan brokoli.
4. Camilan sore: Buah (apel, pir).
5. Makan malam: Ayam panggang dan sultana dengan sultana.

Hari 4:

Masa makan (8 jam):

1. Sarapan: Yogurt dengan beri dan madu.
2. Camilan sore: Sayuran rebus.
3. Makan siang: Salmon dengan salad sayuran dan quinoa.
4. Camilan sore: Soba dan udang.
5. Makan malam: Ayam panggang dengan sayuran dan mentimun.

Hari 5:

Masa makan (8 jam):

1. Sarapan: telur dadar dengan sayuran dan rempah-rempah.
2. Camilan Sore: Dekatkan dengan buah beri dan kacang-kacangan.
3. Makan siang: Quinoa dengan dada ayam dan sayuran kukus.
4. Camilan sore: Salad buah.
5. Makan malam: Sayuran yang direbus dengan tuna panggang.

Hari 6:

Masa makan (8 jam):

1. Sarapan: Muesli dengan yogurt dan madu.
2. Camilan sore: tongkat wortel dan kacang-kacangan.
3. Makan siang: Sup kentang dengan brokoli.
4. Camilan sore: Soba dengan mentimun dan tomat.
5. Makan malam: tenderloin sapi dengan lemon dan hijau.

Hari 7:

Masa makan (8 jam):

1. Sarapan: telur dadar dengan bayam dan tomat.
2. Camilan sore: Yogurt Yunani dengan madu dan kacang-kacangan.
3. Makan siang: Kebab ayam dengan quinoa dan salad Yunani.
4. Camilan sore: Salad buah dengan buah beri.
5. Makan malam: Ikan tuna dengan coleslaw.

Ini hanya sampel menu dan Anda dapat memvariasikan hidangan dan bahan untuk memenuhi preferensi selera dan kebutuhan makanan Anda. Penting untuk memantau kualitas makanan dan memberi tubuh Anda dengan makro dan mikronutri yang dibutuhkan saat merancang menu Anda.

5 resep untuk puasa interval

Berikut adalah beberapa resep untuk dimasukkan ke dalam diet puasa interval 16/8 Anda:

1. Telur dadar dengan sayuran:

   • 2 telur.
   • Keju cottage rendah lemak.
   • Tomat, bayam, dan jamur (atau sayuran pilihan lainnya).
   • Bumbui secukupnya (bawang putih, thyme, basil).

   Siapkan telur dadar sayur dengan menambahkan sayuran cincang dan keju cottage ke telur. Sajikan dengan roti tepung gandum utuh.

2. Salad Tuna Hijau:

   • Bayam segar atau daun selada.
   • Tuna kalengan dengan jusnya sendiri.
   • Tomat dan mentimun.
   • Minyak zaitun dan cuka secukupnya.

   Campur semua bahan dan gerimis dengan minyak zaitun dan cuka.

3. Yogurt Yunani dengan beri:

   • Yogurt Yunani Nonfat.
   • Kismis, raspberry atau stroberi.
   • Pengganti madu atau madu.

   Campur yogurt dengan beri dan tambahkan madu (opsional) untuk rasa manis.

4. Fillet ayam dengan sayuran:

   • Fillet ayam.
   • Brokoli, kembang kol dan wortel.
   • Minyak zaitun dan rempah-rempah (secukupnya).

   Masak fillet ayam di atas panggangan atau dalam wajan dengan minyak zaitun dan rempah-rempah. Sajikan dengan sayuran yang dimasak.

5. Telur dadar dengan sayuran:

   • 2 telur.
   • Paprika merah, jamur, bayam dan bawang.
   • Rempah-rempah (lada hitam, kunyit).

   Siapkan telur dadar dengan sayuran dan rempah-rempah cincang. Itu bisa disajikan dengan roti gandum panggang.

Resep-resep ini akan memungkinkan Anda untuk menikmati berbagai makanan yang bervariasi dan lezat dalam jendela makan 8 jam selama interval 16/8 puasa. Penting juga untuk melacak ukuran porsi dan total asupan kalori selama periode ini untuk memenuhi tujuan nutrisi dan kesehatan Anda.

Pilihan lain untuk puasa interval

Puasa interval 14/10

Puasa interval 14/10 adalah bentuk puasa interval (IF) di mana periode puasa berlangsung 14 jam dan periode makan dibatasi hingga 10 jam. Ini berarti Anda membatasi waktu di mana Anda mengonsumsi kalori hingga sepuluh jam di siang hari, dan Anda menahan diri untuk tidak makan selama empat belas jam sisanya.

Prinsip puasa interval 14/10 mirip dengan metode IG lainnya seperti 16/8 (16 jam puasa dan 8 jam makan), dan 12/12 (12 jam puasa dan 12 jam makan). Ide dasarnya adalah membatasi periode asupan makanan, yang dapat membantu mengendalikan asupan kalori dan mencapai berbagai tujuan seperti penurunan berat badan, peningkatan metabolisme, dan lainnya.

Puasa interval pada 14/10 dapat menjadi pilihan yang cocok bagi mereka yang ingin mulai berlatih IG tetapi tidak siap untuk membatasi diri dari makan untuk waktu yang lebih lama. Penting untuk diingat bahwa ketika berlatih IG, penting untuk makan makanan seimbang dalam waktu makan dan menghindari konsumsi minuman kalori atau makanan ringan yang berlebihan untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Puasa interval 20/4

Juga dikenal sebagai metode "20 jam puasa dan jendela makan 4 jam", adalah bentuk puasa interval (IF). Metode ini melibatkan Anda puasa, artinya Anda tidak makan, selama 20 jam sehari dan kemudian meninggalkan jendela 4 jam untuk dimakan. Dalam jendela 4 jam itu, Anda mengonsumsi semua kalori dan nutrisi Anda.

Prinsip puasa interval 20/4 mirip dengan bentuk IF lainnya, seperti 16/8 (puasa 16 jam dan jendela makan 8 jam), tetapi lebih ketat dalam durasi puasa. Penting untuk disadari bahwa metode ini tidak cocok untuk semua orang, dan itu membutuhkan kehati-hatian dan pertimbangan yang cermat atas kebutuhan dan tujuan pribadi Anda.

Manfaat puasa interval 20/4 dapat meliputi:

1. Potensi pengurangan asupan kalori: Membatasi waktu makan dapat menyebabkan pengurangan asupan kalori, yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan.
2. Manajemen Makanan Sederhana: Banyak orang merasa lebih mudah untuk mengelola diet dan mengontrol ngemil selama waktu makan.
3. Dapat meningkatkan rasa kenyang: periode puasa yang berkepanjangan dapat meningkatkan perasaan lapar selama jendela makan, yang dapat membantu mengurangi makan berlebihan.

Namun, puasa interval 20/4 dapat memiliki kelemahan dan kontraindikasi:

1. Jadwal makan yang ketat: Metode ini bisa sulit dipertahankan, terutama bagi orang-orang dengan jadwal sibuk atau kebutuhan khusus.
2. Kekurangan nutrisi: Jendela nutrisi terbatas dapat membuat sulit untuk mendapatkan nutrisi yang cukup.
3. Tidak cocok untuk semua orang: Beberapa orang mungkin mengalami stres, kecemasan, atau masalah gula darah dengan puasa yang berkepanjangan ini.
4. Kontraindikasi: Metode ini mungkin tidak cocok untuk wanita hamil, ibu menyusui, anak-anak dan orang dengan kontraindikasi medis.

Sebelum memulai program puasa interval 20/4, disarankan agar Anda berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan itu aman untuk Anda dan memenuhi tujuan kesehatan dan nutrisi Anda.

Puasa interval 23/1

Puasa interval 23/1 (atau 23: 1) adalah jenis puasa interval di mana Anda mengamati periode puasa 23 jam diikuti oleh jendela makan hanya 1 jam. Ini berarti bahwa Anda makan semua makanan Anda selama satu jam di siang hari, dan amati puasa selama 23 jam sisanya.

Rejimen puasa interval 23/1 biasanya merupakan salah satu bentuk puasa interval yang paling ekstrem dan bisa sangat sulit untuk diikuti dalam jangka panjang. Ini melibatkan waktu yang lama tanpa makanan, yang bisa menjadi kondisi yang menantang bagi banyak orang.

Manfaat potensial dari puasa interval 23/1 termasuk pengendalian berat badan, peningkatan rasa disiplin diri, dan kemudahan perencanaan makan (karena makan hanya 1 jam sehari).

Namun, sebelum Anda mulai mengikuti diet puasa interval 23/1, penting untuk mempertimbangkan yang berikut:

1. Kondisi medis: Rejimen ini mungkin tidak aman bagi sebagian orang, terutama mereka yang memiliki masalah medis seperti diabetes, masalah jantung, gangguan makan, atau kondisi kronis lainnya.
2. Persyaratan Nutrisi: Jika Anda akan mengonsumsi semua makanan Anda dalam satu jam, penting untuk memperhatikan untuk memastikan diet Anda seimbang dan mencakup semua nutrisi yang Anda butuhkan.
3. Durasi kepatuhan: Puasa interval 23/1 bisa sulit dipatuhi jangka panjang karena sifatnya yang ekstrem. Banyak orang memilih untuk menggunakannya sebagai metode sementara untuk mencapai tujuan tertentu.
4. Konsultasi dengan dokter Anda: Disarankan agar Anda berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum mulai mengikuti puasa interval 23/1 untuk memastikan itu aman untuk Anda dan memenuhi kebutuhan Anda.

Puasa interval dapat memiliki opsi yang berbeda, dan penting untuk memilih satu yang sesuai dengan tujuan, kebutuhan, dan fisiologi Anda, dan bahwa Anda dapat mengikuti dengan gaya hidup Anda.

Puasa interval 5/2

Juga dikenal sebagai "diet cepat" atau "diet 5: 2", adalah bentuk puasa interval (IF). Metode makan ini melibatkan sangat membatasi asupan kalori Anda selama dua hari seminggu (biasanya Senin dan Kamis), dan makan seperti biasa lima hari dalam seminggu. Pada hari-hari pembatasan kalori, wanita biasanya mengkonsumsi sekitar 500-600 kalori dan pria sekitar 600-800 kalori.

Gagasan di balik metode ini adalah bahwa membatasi kalori selama dua hari seminggu membantu menciptakan defisit kalori dan mempromosikan penurunan berat badan. Di hari-hari lain, Anda bisa makan lebih bebas sambil tetap mempertahankan kontrol keseluruhan atas asupan kalori Anda.

Manfaat puasa interval 5/2 mungkin termasuk:

1. Potensi penurunan berat badan: Membatasi kalori selama dua hari dapat membantu mengurangi total asupan kalori dan meningkatkan penurunan berat badan.
2. Kesederhanaan dan fleksibilitas: Metode makan ini tidak memerlukan aturan ketat untuk sebagian besar minggu ini, membuatnya lebih fleksibel dan mudah diikuti.
3. Kemungkinan manfaat kesehatan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa interval mungkin memiliki efek kesehatan yang positif, seperti mengurangi risiko diabetes dan meningkatkan perasaan kenyang.

Namun, ada beberapa kelemahan yang harus diperhatikan dan kehati-hatian harus dilakukan dengan puasa interval 5/2:

1. Tidak cocok untuk semua orang: Beberapa orang mungkin mengalami stres, pusing, mudah marah atau efek samping lainnya pada hari pembatasan kalori. Metode ini tidak dianjurkan untuk wanita hamil, ibu menyusui, anak-anak, atau orang dengan kontraindikasi medis.
2. Durasi pembatasan kalori: kepatuhan jangka panjang terhadap pembatasan kalori bisa sulit bagi sebagian orang.
3. Hasil jangka panjang: Hasil jangka panjang dan keamanan metode ini belum sepenuhnya diselidiki.

Skema 12/12

Ini adalah varian puasa interval (IF) di mana periode makan dibatasi hingga 12 jam dan 12 jam sisanya adalah periode puasa. Ini adalah salah satu metode puasa interval paling sederhana dan dapat lebih mudah dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari dibandingkan dengan rejimen yang lebih lama seperti 16/8 atau 20/4.

Prinsip-prinsip dasar skema 12/12:

1. Makan 12 jam: Anda memilih kerangka waktu tertentu, seperti jam 8:00 pagi hingga 20:00, dan mengonsumsi semua makanan Anda selama waktu itu.

2. 12 jam cepat: Selama sisa hari itu (mulai pukul 20:00 hingga 8:00 pagi), Anda menjauhkan diri dari makan dan beristirahat tubuh Anda dari pencernaan.

Rejimen 12/12 mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan potensial, termasuk membantu mengendalikan asupan kalori, mempertahankan kadar gula darah yang stabil, dan meningkatkan metabolisme. Mungkin juga lebih mudah diterapkan daripada lebih lama jika rejimen, karena termasuk sarapan dan makan malam biasa.

Rejimen 12/12 juga bisa menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang baru berkuasa dan ingin secara bertahap menyesuaikan tubuh mereka dengan rejimen baru. Namun, penting untuk memastikan bahwa Anda makan makanan yang seimbang dan bergizi dalam periode makan 12 jam untuk memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi Anda.

Skema 18/6

Ini adalah salah satu bentuk puasa interval yang populer (IF), yang melibatkan Anda membatasi asupan makanan selama 6 jam sehari dan puasa selama 18 jam. Selama fase puasa 18 jam ini, Anda tidak makan dan hanya makan dalam jendela waktu terbatas.

Contoh sirkuit 18/6 mungkin terlihat seperti berikut:

• Sarapan: Jendela makan Anda dimulai pukul 12:00 siang, misalnya.
• Camilan Sore: Anda bisa makan camilan pada pukul 3:00 atau 16:00.
• Makan malam: Makanan terakhir selama jendela ini mungkin sekitar jam 6:00 siang atau 19:00.

Setelah makan malam, Anda tidak makan makanan lagi sampai hari berikutnya pukul 12:00 siang, melanjutkan fase puasa.

Skema 18/6 memungkinkan Anda untuk membatasi asupan kalori Anda ke jendela waktu yang relatif singkat, yang dapat menyebabkan asupan kalori yang lebih rendah dan penurunan berat badan, selama Anda tidak meningkatkan total asupan kalori. Metode ini juga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengontrol ngemil.

Namun, penting untuk mempertimbangkan kebutuhan pribadi, kesehatan, dan gaya hidup Anda sebelum menggunakan rejimen 18/6 atau metode puasa interval lainnya. Beberapa orang mungkin tidak merasa nyaman dengan periode puasa yang lama, dan mungkin tidak cocok untuk semua orang.

Sebelum Anda mulai mempraktikkan rejimen 18/6 atau bentuk IF lainnya, disarankan agar Anda berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan itu aman untuk Anda dan memenuhi tujuan nutrisi dan kesehatan Anda.

Skema OMAD (One Meal A Day)

Ini adalah jenis interval puasa di mana Anda membatasi diri untuk makan hanya selama satu jam di siang hari dan menahan diri untuk tidak makan sisa waktu. Inti dari skema ini adalah Anda makan semua makanan sehari-hari dalam satu kali makan.

Prinsip-prinsip dasar skema OMAD:

1. Satu makan sehari: Anda memilih periode waktu tertentu, seperti pukul 6:00 malam. Hingga 7:00 malam, dan makan semua makanan sehari-hari Anda selama waktu itu.
2. Puasa sisa hari: untuk sisa hari (atau sebagian besar) Anda menjauhkan diri dari makan dan meninggalkan tubuh Anda dalam keadaan kelaparan.
3. Makan diet seimbang: Penting untuk memperhatikan kualitas makanan dan mencakup berbagai makanan dalam makanan Anda untuk memastikan bahwa tubuh Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan.

Skema OMAD dapat efektif untuk mengendalikan asupan kalori dan penurunan berat badan, karena membatasi jumlah waktu yang dapat Anda konsumsi kalori. Namun, tidak cocok untuk semua orang dan penting untuk mempertimbangkan poin-poin berikut sebelum memulai skema seperti itu:

• Kondisi medis: Jika Anda memiliki kondisi medis seperti diabetes atau masalah pencernaan, rejimen OMAD mungkin tidak cocok untuk Anda. Dalam hal ini, disarankan agar Anda berkonsultasi dengan dokter Anda.
• Tingkat aktivitas: Tingkat aktivitas fisik dan intensitas olahraga juga harus dipertimbangkan ketika memilih rejimen ini untuk memastikan asupan energi yang memadai.
• Kebutuhan individu: Setiap tubuh berbeda, dan apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak bekerja untuk orang lain. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan mungkin berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter sebelum mempraktikkan rejimen OMAD.

Skema makan-stop-makan

Eat-Stop-Eat adalah salah satu metode puasa interval (IF). Metode ini melibatkan Anda mengamati periode puasa yang lama, di mana Anda benar-benar menjauhkan diri dari makanan, dan kemudian kembali ke diet normal Anda di luar periode puasa ini.

Fitur utama dari skema makan makan:

1. Total Fasting Day: Di bawah skema ini, Anda memilih satu atau lebih hari seminggu untuk melakukan total cepat. Pada hari ini, Anda tidak mengonsumsi makanan apa pun dan membatasi diri Anda pada air, minuman berkarbonasi, teh atau kopi tanpa gula atau aditif kalori.
2. Makanan normal di luar hari puasa: pada hari-hari lain dalam seminggu, Anda makan secara normal dan tidak membatasi kalori Anda. Hari-hari ini memberi Anda kesempatan untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan dan memenuhi kebutuhan tubuh Anda.

Skema Eat-Stop-Eat dirancang untuk membuat defisit kalori pada hari-hari puasa, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan. Manfaat dari skema ini mungkin termasuk:

• Penurunan berat badan: Hari puasa penuh dapat membantu mengurangi total asupan kalori dan meningkatkan penurunan berat badan.
• Kesederhanaan: Metode ini relatif mudah diikuti, karena Anda tidak perlu menghitung kalori sepanjang minggu.

Namun, rejimen makan-makan juga memiliki kelemahan dan kontraindikasi:

• Hari-hari puasa bisa sulit: hari penuh tanpa makanan bisa menjadi sulit secara fisik dan emosional, dan banyak orang mungkin mengalami kelaparan, iritasi, dan kelelahan.
• Tidak cocok untuk semua orang: Metode ini mungkin tidak cocok untuk wanita hamil, ibu menyusui, anak-anak dan orang-orang dengan kontraindikasi medis tertentu.
• Mempertahankan: Mempertahankan metode ini bisa menjadi tantangan bagi sebagian orang, dan tidak semua orang akan dapat mempertahankannya lama.

Sebelum memulai rejimen makan makan-makan, disarankan agar Anda berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet untuk memastikan itu aman untuk Anda dan memenuhi tujuan kesehatan dan nutrisi Anda.

Skema Diet Prajurit

Diet Warrior adalah jenis puasa intermiten (IF) yang melibatkan periode puasa yang panjang diikuti oleh jendela makan pendek. Dalam diet ini, Anda mengikuti rejimen berikut:

1. Periode Kelaparan: Selama periode ini, Anda tidak makan makanan dan menempel pada cairan rendah kalori seperti air, teh hijau, atau kopi hitam. Periode puasa biasanya sekitar 20 jam.
2. Jendela Makan: Setelah haid kelaparan Anda selesai, Anda memiliki waktu yang singkat (biasanya sekitar 4 jam) untuk dimakan. Selama waktu ini, Anda mengonsumsi semua kalori dan nutrisi Anda.

Rejimen diet prajurit melibatkan Anda mengonsumsi satu makanan besar selama jendela pendek ini. Ini biasanya di malam hari, setelah akhir hari kerja.

Pepatah diet ini percaya bahwa ini membantu mengendalikan nafsu makan, mempromosikan penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Juga diyakini bahwa itu dapat membantu meningkatkan rasa energi dan konsentrasi Anda.

Namun, penting untuk dicatat bahwa diet prajurit adalah metode yang cukup ketat dan dapat menjadi kondisi yang menantang bagi banyak orang. Tidak semua orang akan dapat mengikuti rejimen diet ini secara konsisten, dan mungkin tidak cocok untuk semua orang. Sebelum memulai diet prajurit atau diet lainnya, disarankan agar Anda berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan itu aman dan cocok untuk Anda.

Manfaat

Puasa interval 16/8 (di mana 16 jam adalah periode puasa dan 8 jam adalah periode makan) dapat memiliki beberapa manfaat kesehatan potensial. Berikut adalah beberapa manfaat utama puasa interval:

1. Penurunan berat badan: Puasa interval dapat membantu mengendalikan asupan kalori, yang mempromosikan penurunan berat badan. Membatasi waktu makan dapat membuat kudapan dan asupan makanan yang berlebihan menjadi lebih sulit.
2. Peningkatan metabolisme: Studi telah menunjukkan bahwa puasa interval dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu mengelola kadar gula darah, yang sangat membantu dalam mencegah diabetes tipe 2.
3. Mengurangi peradangan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa interval dapat mengurangi peradangan pada tubuh, yang telah dikaitkan dengan perkembangan berbagai penyakit kronis.
4. Perlindungan Otak: Puasa interval dapat mempromosikan proses autophagy, yang berarti tubuh menghilangkan sel-sel lama dan rusak lebih efisien, yang dapat membantu melindungi otak dari penyakit neurodegeneratif.
5. Peningkatan kesehatan kardiovaskular: puasa interval dapat mengurangi risiko faktor berkembang yang terkait dengan penyakit kardiovaskular seperti tekanan darah tinggi, kolesterol, dan berat badan.
6. Fokus dan produktivitas yang lebih baik: Beberapa orang mengalami peningkatan konsentrasi dan kejernihan mental selama puasa karena mereka tidak terganggu oleh makan.
7. Life Extension: Beberapa penelitian hewan menunjukkan bahwa puasa interval dapat membantu memperpanjang umur panjang.
8. Kemudahan Penggunaan: Metode diet ini relatif mudah diikuti dan tidak memerlukan makanan khusus atau alat bantu diet yang mahal.

Apa yang bisa dan apa yang tidak bisa?

Saat mengikuti rejimen puasa interval 16/8, Anda membatasi asupan makanan selama 8 jam dan mengamati periode puasa 16 jam. Penting untuk makan makanan bergizi dan seimbang di dalam jendela makan. Berikut adalah panduan tentang apa yang Anda bisa dan tidak boleh makan selama puasa interval:

Apa yang bisa Anda makan:

1. Protein: termasuk daging, unggas, ikan, telur, tahu, dan makanan protein lainnya dalam makanan Anda. Protein akan membantu Anda merasa kenyang dan mempertahankan massa otot.
2. Lemak sehat: Lemak sehat dari minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan berminyak juga penting untuk diet Anda.
3. Sayuran dan hijau: Konsumsi berbagai sayuran dan sayuran seperti bayam, kangkung, brokoli, kacang-kacangan, tomat dan mentimun. Mereka kaya akan vitamin dan mineral.
4. Buah-buahan: Batasi asupan buah-buahan Anda karena mengandung gula. Pilih varietas rendah lemak seperti buah beri, pir dan apel.
5. Buckwheatand Oatmeal: Sereal sehat seperti soba dan oatmeal bisa menjadi sumber karbohidrat yang baik.
6. Kacang dan biji: sebagian kecil kacang dan biji dapat menambah lemak dan protein sehat ke dalam makanan Anda.
7. Minuman bebas air dan kalori: minum air, teh hijau, kopi hitam (tanpa gula) dan air mineral berkilau selama periode puasa.

Apa yang tidak boleh dimakan:

1. Makanan cepat saji dan makanan ringan kalori tinggi: Hindari camilan berkalori tinggi dan tidak diinginkan seperti keripik, minuman berkarbonasi, roti dan makanan cepat saji.
2. Makanan olahan: Batasi asupan makanan Anda yang tinggi dengan gula, garam, dan aditif buatan.
3. Permen dan Gula: Hindari permen, muffin, kue, dan makanan dengan kadar gula yang berlebihan.
4. Alkohol: Cobalah untuk membatasi konsumsi alkohol di dalam jendela makan.
5. Porsi besar: Cobalah untuk tidak makan berlebihan bahkan di dalam jendela makan.
6. Minuman Kalori Tinggi: Hindari jus, minuman berkarbonasi, dan minuman dengan tambahan gula.

Kontraindikasi

Puasa interval (IF) 16/8 adalah metode makan di mana Anda membatasi asupan makanan selama interval waktu tertentu dan jangan makan sisa waktu. Dalam hal ini, 16/8 berarti Anda berpuasa (jangan makan) selama 16 jam dan tinggalkan jendela makan selama 8 jam.

Namun, jika tidak cocok untuk semua orang dan mungkin memiliki kontraindikasi. Berikut adalah beberapa kontraindikasi untuk puasa interval 16/8:

1. Diabetes mellitus: Disarankan agar penderita diabetes mellitus dengan hati-hati memantau kadar glukosa darah mereka. Jika dapat mempengaruhi kadar gula darah, sehingga penggunaannya harus dibahas dengan dokter.
2. Kehamilan dan Menyusui: Wanita hamil dan ibu menyusui harus menghindari metode puasa yang ketat tanpa berkonsultasi dengan dokter, karena mereka membutuhkan nutrisi tambahan.
3. Masalah pencernaan: Orang dengan lambung kronis, hati, atau masalah kandung empedu mungkin mengalami gejala yang memburuk dengan IF.
4. Kelelahan atau kekurangan berat badan: Jika dapat menyebabkan kurangnya kalori dan memperburuk kondisi orang yang sudah kelelahan atau kekurangan berat badan.
5. Masalah Kesehatan Mental: Jika mungkin tidak sesuai untuk orang dengan riwayat gangguan makan seperti anoreksia atau bulimia, serta mereka yang menderita kecemasan atau gangguan depresi.
6. Obat-obatan: Beberapa obat membutuhkan makanan untuk diminum dengan makanan. Jika dapat mempengaruhi penyerapan obat dan keefektifannya.
7. Anak-anak dan Remaja: Jika mungkin tidak aman untuk anak-anak dan remaja karena mereka berada dalam periode pertumbuhan dan perkembangan aktif.

Kemungkinan resiko

Puasa interval 16/8 (atau 16: 8) adalah metode makan yang relatif aman untuk kebanyakan orang sehat, tetapi dapat memiliki beberapa risiko potensial dan efek samping, terutama jika tidak diikuti dengan benar atau tidak cocok untuk individu tertentu. Berikut adalah beberapa risiko yang mungkin:

1. Hipoglikemia: Pada beberapa orang, terutama mereka yang menderita diabetes atau prediabetes, rejimen 16/8 dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah (hipoglikemia). Penting untuk memantau kondisi Anda dan berkonsultasi dengan dokter Anda jika ragu.
2. Penurunan berat badan yang berlebihan: Jika Anda tidak menonton asupan kalori dan memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan di dalam jendela makan, rejimen 16/8 dapat menyebabkan penurunan berat badan dan kekurangan yang berlebihan dalam makro dan mikronutrien yang penting.
3. Kelaparan dan mudah tersinggung: Selama periode puasa, mungkin ada perasaan lapar dan mudah marah. Ini dapat membuat metode ini tak tertahankan bagi sebagian orang.
4. Masalah tidur: Pada beberapa orang, rejimen 16/8 dapat mempengaruhi tidur, terutama jika mereka makan larut malam sebelum masa kelaparan.
5. Kurangnya efektivitas: Jika mungkin tidak tepat untuk semua orang, dan bagi sebagian orang mungkin tidak efektif dalam mencapai tujuan mereka, seperti penurunan berat badan atau peningkatan kesehatan.
6. Gangguan menstruasi: Pada wanita, rejimen 16/8 dapat mempengaruhi siklus menstruasi, terutama jika itu menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan atau kekurangan makanan.
7. Masalah Perilaku Makan: Jika dapat meningkatkan masalah perilaku makan, seperti obesitas atau bulimia, pada beberapa orang.
8. Kontraindikasi Medis: Jika tidak direkomendasikan untuk wanita hamil, anak-anak, remaja, orang dengan riwayat gangguan makan, atau mereka yang memiliki kondisi medis tertentu.

Bisakah saya minum alkohol?

Puasa alkohol dan interval 16/8 mungkin tidak kompatibel, dan Anda harus memberikan perhatian khusus pada asupan alkohol Anda selama jendela makan. Berikut adalah beberapa hal penting yang perlu dipertimbangkan:

1. Alkohol Calories: Alkohol mengandung kalori, dan minum itu dapat mengganggu upaya Anda untuk memenuhi defisit kalori yang sering menjadi bagian dari puasa interval untuk tujuan penurunan berat badan.
2. Efek pada nafsu makan: Konsumsi alkohol dapat meningkatkan nafsu makan Anda dan membuat Anda lebih rentan terhadap makan berlebihan atau makan makanan berkalori tinggi, terutama jika itu terjadi di ujung jendela makan.
3. Kehilangan cairan: Alkohol adalah diuretik, yang dapat menyebabkan dehidrasi. Oleh karena itu penting untuk minum air yang cukup untuk menghindari dehidrasi.
4. Efek pada tidur: Alkohol dapat mempengaruhi kualitas tidur Anda dan menyebabkan insomnia atau peningkatan kantuk pada hari berikutnya.

Jika Anda berencana untuk mengonsumsi alkohol selama interval 16/8 dengan cepat, yang terbaik adalah melakukannya selama jendela makan Anda. Dalam hal ini, Anda dapat memperhitungkan jumlah kalori yang dikonsumsi dari alkohol ke dalam rencana makan Anda secara keseluruhan untuk hari itu dan mengawasi ukuran porsi.

Bisakah saya minum kopi?

Ya, dalam kebanyakan kasus Anda dapat mengonsumsi kopi selama puasa interval 16/8. Namun, penting untuk mempertimbangkan poin-poin berikut:

1. Kopi hitam tanpa tambahan gula dan krim: Jika Anda minum kopi hitam tanpa gula dan krim, itu seharusnya tidak secara signifikan mengganggu rejimen puasa interval Anda. Kopi hitam bahkan dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan meningkatkan kewaspadaan selama periode puasa.
2. Batasi aditif kalori: Penting untuk menghindari menambahkan bahan kalori seperti susu, krim, atau gula ke kopi selama puasa. Bahkan sejumlah kecil kalori dalam minuman dapat mengganggu keadaan puasa.
3. Perhatian terhadap reaksi tubuh Anda: Beberapa orang mungkin mengalami efek kopi yang lebih parah pada perut atau sistem saraf selama puasa. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan atau ketidaknyamanan, mungkin ada baiknya mempertimbangkan membatasi kopi atau meminumnya secukupnya.
4. Air lebih penting: Jangan lupa untuk mengonsumsi banyak air selama puasa interval, karena hidrasi tetap menjadi aspek penting dari kesehatan Anda.

Secara umum, kopi hitam tanpa aditif kalori dapat menjadi bagian dari diet selama puasa interval, dan banyak orang merasa terbantu untuk tetap waspada dan mengurangi perasaan lapar.