Puasa interval 16/8

Puasa Intermiten (IF) adalah metode makan yang melibatkan periode makan dan puasa secara bergantian. Inti dari IF adalah membatasi jumlah waktu makan dan periode tidak makan apa pun. Ada beberapa jenis puasa interval, dan berikut beberapa di antaranya:

1. 16/8: Ini adalah salah satu bentuk puasa interval yang paling populer. Anda menjalani periode puasa selama 16 jam dan membatasi asupan makanan selama 8 jam. Misalnya, Anda dapat mulai makan pada pukul 12:00 (siang) dan selesai pada pukul 8:00 (malam).
2. Skema 5/2: Dalam pilihan ini, Anda mengikuti pola makan normal selama 5 hari seminggu, dan untuk 2 hari sisanya, Anda mengurangi asupan kalori seminimal mungkin (biasanya sekitar 500-600 kalori per hari).
3. Makan-Berhenti-Makan: Metode ini melibatkan menahan lapar sepenuhnya selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Misalnya, Anda mungkin tidak makan dari makan siang satu hari hingga makan siang hari berikutnya.
4. Skema 12/12: Anda berpuasa selama 12 jam dan makan selama 12 jam berikutnya. Pilihan ini dianggap kurang ketat dan lebih terjangkau bagi banyak orang.
5. Pola makan Prajurit: Dalam pola makan ini, Anda menjalani periode puasa yang panjang (biasanya 20 jam) dan mengizinkan diri Anda makan sedikit selama jendela makan, biasanya di malam hari.
6. OMAD (One Meal a Day): Anda hanya makan sekali sehari, biasanya dalam waktu singkat. Selama sisa hari, Anda berpuasa.
7. Skema 18/6: Mirip dengan Skema 16/8, Anda mengikuti periode puasa 18 jam dan membatasi waktu makan hingga 6 jam.

Masing-masing pilihan ini memiliki kelebihan dan kekurangannya, dan pilihan mana yang dipilih mungkin bergantung pada tujuan, preferensi, dan kebutuhan fisiologis Anda. Penting untuk diingat bahwa Anda disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai puasa interval, terutama jika Anda memiliki masalah medis atau kondisi yang memerlukan nutrisi khusus.

Apa itu puasa interval 16/8?

Puasa interval (atau puasa interval) 16/8 adalah metode diet populer yang membatasi waktu makan Anda dalam sehari. Dalam sistem diet untuk wanita dan pria ini, Anda membagi hari Anda menjadi dua periode: periode makan dan periode puasa.

Berikut cara kerja puasa interval 16/8:

1. Periode makan (8 jam): Selama periode ini, Anda dapat mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung kalori. Periode ini biasanya mencakup bagian hari saat Anda terjaga dan beraktivitas. Misalnya, dari pukul 10 pagi hingga 6 sore.
2. Periode puasa (16 jam): Selama periode ini, Anda harus berpuasa dan membatasi asupan kalori, air, teh, kopi tanpa bahan tambahan (tanpa gula atau krim), atau minuman nonkalori lainnya. Periode ini biasanya meliputi jam tidur dan jam pagi.

Puasa interval 16/8 mengharuskan Anda melewatkan sarapan dan memulai hari dengan makan siang. Anda kemudian memiliki waktu sekitar 8 jam untuk mengonsumsi makanan sebelum periode puasa berikutnya dimulai. Penganut diet ini mengklaim bahwa diet ini dapat membantu mengendalikan berat badan, meningkatkan metabolisme, dan bahkan memiliki beberapa manfaat kesehatan potensial.

Beberapa manfaat potensial dari puasa interval meliputi penurunan berat badan, peningkatan rasa kenyang, kadar gula darah, dan rasa berenergi. Akan tetapi, penting untuk diingat bahwa setiap tubuh berbeda dan efektivitas metode ini dapat berbeda-beda pada setiap orang.

Sebelum memulai puasa interval atau diet lainnya, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan apakah diet tersebut cocok untuk Anda dan tidak mengandung kontraindikasi karena kondisi kesehatan atau masalah medis Anda.

Skema puasa interval 16/8 untuk pemula

Berikut diagram untuk pemula:

1. Pilih waktu makan:

• Pola yang paling umum untuk puasa interval 16/8 adalah membatasi asupan makanan dari pukul 12:00 siang hingga 8:00 malam. Ini berarti Anda hanya makan selama 8 jam, dimulai pada siang hari.

2. Persiapan untuk masa lapar:

• Sebelum memulai program puasa interval, pastikan Anda memiliki makanan sehat yang tersedia sehingga Anda tidak tergoda oleh junk food selama periode puasa.

3. Beberapa hari pertama:

• Mungkin agak sulit untuk membiasakan diri dengan periode puasa 16 jam di awal skema. Cobalah memulai dengan periode yang lebih pendek, seperti 12/12 (12 jam makan dan 12 jam puasa), dan secara bertahap tingkatkan jam puasa.

4. Teh atau kopi pagi:

• Selama masa lapar, Anda dapat minum air putih, teh, atau kopi tanpa menambah kalori. Ini dapat membantu mengurangi rasa lapar.

5. Berbagai jenis makanan:

• Cobalah untuk memasukkan makanan yang bervariasi dan bergizi ke dalam pola makan Anda untuk memberikan tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan.

6. Lacak hasil:

• Membuat catatan harian makanan dan melacak kesehatan dan berat badan Anda dapat membantu Anda memahami bagaimana puasa interval memengaruhi Anda.

7. Amati keteraturan:

• Semakin teratur Anda mengikuti program puasa interval, semakin banyak manfaat yang bisa Anda peroleh dari metode ini.

8. Konsultasi dengan dokter:

• Sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai puasa interval, terutama jika Anda memiliki masalah medis atau kondisi yang memerlukan nutrisi khusus.

Skema puasa interval 16/8 per jam

Skema ini mengharuskan Anda membatasi asupan makanan selama 8 jam dan menjalani periode puasa selama 16 jam sisanya. Ini berarti Anda harus memilih waktu makan selama 8 jam dan mematuhi pola ini setiap hari. Berikut adalah contoh pola tersebut:

1. Memilih waktu mulai dan berakhir:

   • Pilihan yang paling umum adalah mulai makan pada pukul 12:00 siang dan selesai pada pukul 8:00 malam. Ini adalah waktu makan selama 8 jam.

2. Contoh distribusi makanan:

   • 12:00 - Makan pertama (makan siang).
   • 15:00 - Makanan kedua (camilan sore).
   • 18:00 - Makan ketiga (makan malam).
   • 20:00 - Akhir dari jendela makan. Awal dari periode lapar selama 16 jam.

3. Periode kelaparan:

   • Dari pukul 20.00 (malam) sampai pukul 12.00 (siang hari berikutnya) dilaksanakan masa puasa, yaitu tidak mengonsumsi makanan apa pun.

4. Pengulangan Skema:

   • Pola ini harus diulang setiap hari untuk mencapai efek puasa interval.

Anda dapat menyesuaikan pola puasa interval 16/8 agar sesuai dengan kebutuhan dan jadwal Anda dengan memilih waktu mulai dan berakhir yang sesuai untuk waktu makan Anda. Penting untuk tetap menjalankan pola puasa pilihan Anda secara teratur dan menyediakan makanan bergizi dan sehat dalam rentang waktu 8 jam.

Lamanya

Lamanya Anda dapat mengikuti program puasa interval 16/8 (puasa 16 jam dan waktu makan 8 jam) dapat bervariasi tergantung pada tujuan, kebutuhan fisiologis, dan kemampuan Anda untuk mengikuti program ini. Berikut beberapa skenarionya:

1. Puasa interval jangka pendek: Anda dapat mencoba puasa interval 16/8 sebagai eksperimen jangka pendek atau sebagai cara untuk menurunkan berat badan sebelum acara penting atau setelah liburan. Dalam kasus ini, durasinya mungkin beberapa minggu.

2. Puasa interval jangka panjang: Jika puasa interval 16/8 cocok untuk Anda dan Anda merasakan manfaatnya, Anda dapat mengikuti program ini dalam jangka panjang. Banyak orang yang melakukannya selama beberapa bulan atau bahkan bertahun-tahun.

3. Pola makan hibrida: Sebagian orang memilih pola makan hibrida yang mengganti puasa interval dengan makan teratur. Misalnya, mereka mungkin hanya melakukan puasa interval beberapa kali seminggu.

4. Puasa interval konstan: Ada orang yang menjadikan puasa interval 16/8 sebagai bagian dari gaya hidup mereka dan melakukannya secara terus-menerus. Puasa interval dapat menjadi kebiasaan rutin bagi mereka.

Penting untuk ditekankan bahwa lamanya puasa interval bergantung pada kebutuhan dan preferensi individu Anda.

Indikasi

Puasa interval (IF) dapat diresepkan atau direkomendasikan dalam kasus berikut:

1. Kontrol berat badan dan penurunan berat badan: IF dapat membantu mengontrol berat badan dan mengurangi kelebihan berat badan. Membatasi waktu makan dapat mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi, yang dapat mendorong penurunan berat badan.
2. Peningkatan metabolisme dan kontrol gula darah: IF dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengontrol kadar glukosa darah. Ini mungkin sangat membantu bagi penderita pradiabetes atau diabetes tipe 2.
3. Peningkatan tingkat energi: Banyak orang melaporkan bahwa IF membantu mereka meningkatkan tingkat energi dan tetap terjaga sepanjang hari.
4. Peningkatan fungsi otak: IF dapat membantu meningkatkan konsentrasi, kejernihan mental, dan fungsi kognitif.
5. Meningkatkan kesehatan secara keseluruhan: IF dapat mengurangi peradangan dalam tubuh, kadar kolesterol, dan tekanan darah, yang membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
6. Perpanjangan Hidup: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa IF mungkin memiliki potensi untuk memperpanjang harapan hidup dan mengurangi risiko timbulnya berbagai penyakit kronis.
7. Meningkatnya rasa disiplin diri dan pengendalian diri: IF membutuhkan pengendalian diri dan disiplin tentang makan, yang dapat membantu mereka yang ingin mengembangkan kebiasaan makan yang positif.
8. Mengurangi risiko penyakit jantung: IF dapat mengurangi risiko timbulnya faktor-faktor terkait dengan penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol.

Informasi Umum puasa interval 16/8

Inti dari puasa interval adalah Anda membatasi jumlah waktu makan dan menjalankan periode puasa.

Metode makan ini telah menjadi populer dan diteliti, dan melibatkan hal-hal berikut:

1. Waktu Makan Terbatas: Selama skema 16/8, Anda memilih periode 8 jam di mana Anda makan dan berpuasa selama 16 jam sisanya. Misalnya, jika waktu makan Anda adalah pukul 12:00 hingga 20:00, maka dari pukul 20:00 hingga 12:00 keesokan harinya, Anda tidak makan apa pun selama berpuasa.
2. Siklus berulang: Puasa interval 16/8 biasanya melibatkan pengulangan pola ini setiap hari. Ini berarti Anda menjalankan periode puasa dan membatasi asupan makanan dalam waktu tertentu setiap hari.
3. Minum air putih dan minuman nonkalori diperbolehkan: Selama masa lapar, Anda dapat minum air putih, teh, kopi tanpa tambahan kalori, dan minuman bebas kalori lainnya. Ini membantu mengurangi rasa lapar.
4. Makan Sehat: Penting untuk diingat bahwa selama jendela makan, Anda harus makan makanan yang sehat dan seimbang untuk menyediakan tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan.
5. Kontrol kalori: Meskipun puasa interval tidak membatasi jenis makanan yang dapat Anda konsumsi, kontrol kalori tetap merupakan faktor penting dalam mencapai tujuan spesifik seperti penurunan berat badan.

Makanan yang diperbolehkan untuk puasa interval

Berikut adalah daftar makanan yang dapat dimasukkan dalam menu Anda selama puasa interval:

1. Proteinnya:

   • Daging ayam
   • Daging sapi
   • Ikan tuna
   • Ikan salmon
   • Tahu
   • Telur

2. Karbohidrat:

   • quinoa (biji bijian)
   • Brokoli
   • Kembang kol
   • Kentang
   • Ubi jalar
   • Gandum
   • Soba

3. Lemak:

   • Minyak zaitun
   • Alpukat
   • Kacang kenari
   • Benih lenan
   • Minyak ikan (misalnya dari salmon)

4. Buah-buahan dan sayuran:

   • Beri (stroberi, rasberi, blueberry)
   • Jeruk
   • Apel
   • Bayam
   • Brokoli
   • Tomat
   • Wortel
   • mentimun
   • Daun selada

5. Kacang-kacangan dan biji-bijian:

   • Kacang almond
   • Kacang kenari
   • Kacang pistachio
   • Biji chia
   • Biji bunga matahari
   • Biji wijen

6. Produk susu:

   • Yogurt Yunani (tanpa tambahan gula)
   • Keju cottage (rendah lemak)
   • Kefir

7. Minuman:

   • Air (sumber utama cairan)
   • Teh hijau (tanpa gula)
   • Kopi hitam (tanpa gula dan krim)

8. Pemanis:

   • Stevia (pemanis alami)
   • Erythritol (pemanis non-kalori)

Menu untuk puasa interval selama seminggu

Berikut ini adalah contoh menu untuk puasa interval 16/8 selama 7 hari. Harap diingat bahwa ini hanyalah salah satu pilihan dan Anda dapat menyesuaikan menu sesuai dengan preferensi dan kebutuhan diet Anda.

Hari 1:

Waktu makan (8 jam):

1. Sarapan: Telur dadar dengan bayam dan tomat.
2. Camilan sore: yoghurt Yunani dengan madu dan kacang-kacangan.
3. Makan siang: Dada ayam rebus dengan quinoa dan salad Yunani.
4. Camilan sore: Salad buah dengan beri.
5. Makan malam: Sayuran kukus dengan salmon panggang.

Hari ke 2:

Waktu makan (8 jam):

1. Sarapan: Telur dadar dengan bayam dan jamur.
2. Camilan sore: Kacang-kacangan dan wortel.
3. Makan siang: Kebab ayam dengan brokoli dan quinoa.
4. Camilan sore: Soba dengan mentimun dan tomat.
5. Makan malam: Ikan tuna dengan coleslaw.

Hari ke 3:

Waktu makan (8 jam):

1. Sarapan: Soba dengan sayuran rebus.
2. Camilan sore: Teh hijau dan kacang almond.
3. Makan siang: Daging sapi muda dengan kentang tumbuk dan hiasan brokoli.
4. Camilan sore: Buah (apel, pir).
5. Makan malam: Ayam panggang dan kismis dengan kismis.

Hari ke 4:

Waktu makan (8 jam):

1. Sarapan: Yogurt dengan beri dan madu.
2. Camilan sore: Sayuran rebus.
3. Makan siang: Salmon dengan salad sayuran dan quinoa.
4. Camilan sore: Soba dan udang.
5. Makan malam: Ayam panggang dengan sayuran hijau dan mentimun.

Hari ke 5:

Waktu makan (8 jam):

1. Sarapan: Telur dadar dengan sayuran dan rempah-rempah.
2. Camilan sore: Dadih dengan beri dan kacang-kacangan.
3. Makan siang: Quinoa dengan dada ayam dan sayuran kukus.
4. Camilan sore: Salad buah.
5. Makan malam: Sayuran rebus dengan tuna panggang.

Hari ke 6:

Waktu makan (8 jam):

1. Sarapan: Muesli dengan yoghurt dan madu.
2. Camilan sore: Wortel dan kacang-kacangan.
3. Makan siang: Sup kentang dengan brokoli.
4. Camilan sore: Soba dengan mentimun dan tomat.
5. Makan malam: Daging tenderloin sapi dengan lemon dan sayuran hijau.

Hari ke 7:

Waktu makan (8 jam):

1. Sarapan: Telur dadar dengan bayam dan tomat.
2. Camilan sore: yoghurt Yunani dengan madu dan kacang-kacangan.
3. Makan siang: Kebab ayam dengan quinoa dan salad Yunani.
4. Camilan sore: Salad buah dengan beri.
5. Makan malam: Ikan tuna dengan coleslaw.

Ini hanyalah contoh menu dan Anda dapat memvariasikan hidangan dan bahan-bahannya untuk memenuhi selera dan kebutuhan diet Anda. Penting untuk memantau kualitas makanan dan menyediakan zat gizi makro dan mikro yang dibutuhkan tubuh saat merancang menu.

5 resep untuk puasa interval

Berikut adalah beberapa resep yang dapat Anda masukkan ke dalam diet puasa interval 16/8 Anda:

1. Telur dadar dengan sayuran:

   • 2 butir telur.
   • Keju cottage rendah lemak.
   • Tomat, bayam dan jamur (atau sayuran pilihan lainnya).
   • Bumbui sesuai selera (bawang putih, timi, kemangi).

   Siapkan telur dadar sayur dengan menambahkan potongan sayuran dan keju cottage ke dalam telur. Sajikan dengan roti gandum utuh.

2. Salad tuna hijau:

   • Bayam segar atau daun selada.
   • Tuna kalengan dalam jusnya sendiri.
   • Tomat dan mentimun.
   • Minyak zaitun dan cuka secukupnya.

   Campur semua bahan dan taburi dengan minyak zaitun dan cuka.

3. Yogurt Yunani dengan buah beri:

   • Yogurt Yunani tanpa lemak.
   • Kismis, rasberi atau stroberi.
   • Madu atau pengganti madu.

   Campurkan yoghurt dengan beri dan tambahkan madu (opsional) untuk rasa manis.

4. Fillet ayam dengan sayuran:

   • Fillet ayam.
   • Brokoli, kembang kol dan wortel.
   • Minyak zaitun dan rempah-rempah (secukupnya).

   Masak fillet ayam di atas panggangan atau di wajan dengan minyak zaitun dan rempah-rempah. Sajikan dengan sayuran matang.

5. Telur dadar dengan sayuran:

   • 2 butir telur.
   • Paprika merah, jamur, bayam dan bawang bombay.
   • Rempah-rempah (lada hitam, kunyit).

   Siapkan telur dadar dengan sayuran cincang dan rempah-rempah. Dapat disajikan dengan roti gandum panggang.

Resep-resep ini akan memungkinkan Anda menikmati berbagai makanan yang bervariasi dan lezat dalam rentang waktu makan 8 jam selama puasa interval 16/8. Penting juga untuk mencatat ukuran porsi dan total asupan kalori selama periode ini guna memenuhi tujuan gizi dan kesehatan Anda.

Pilihan lain untuk puasa interval

Puasa interval 14/10

Puasa interval 14/10 adalah bentuk puasa interval (IF) di mana periode puasa berlangsung selama 14 jam dan periode makan dibatasi hingga 10 jam. Ini berarti Anda membatasi waktu mengonsumsi kalori hingga sepuluh jam dalam sehari, dan Anda tidak makan selama empat belas jam sisanya.

Prinsip puasa interval 14/10 sama dengan metode IG lainnya seperti 16/8 (puasa 16 jam dan makan 8 jam) dan 12/12 (puasa 12 jam dan makan 12 jam). Ide dasarnya adalah membatasi periode asupan makanan, yang dapat membantu mengendalikan asupan kalori dan mencapai berbagai tujuan seperti penurunan berat badan, peningkatan metabolisme, dan lainnya.

Puasa interval pada 14/10 mungkin merupakan pilihan yang tepat bagi mereka yang ingin mulai menjalankan IG tetapi belum siap untuk membatasi diri dari makan dalam jangka waktu yang lama. Penting untuk diingat bahwa saat menjalankan IG, penting untuk mengonsumsi makanan seimbang di waktu makan dan menghindari konsumsi minuman atau camilan berkalori berlebihan untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Puasa interval 20/4

Dikenal juga sebagai metode "puasa 20 jam dan jendela makan 4 jam", merupakan bentuk puasa interval (IF). Metode ini melibatkan Anda berpuasa, artinya Anda tidak makan, selama 20 jam sehari dan kemudian menyisakan jendela 4 jam untuk makan. Dalam jendela 4 jam tersebut, Anda mengonsumsi semua kalori dan nutrisi Anda.

Prinsip puasa interval 20/4 mirip dengan bentuk puasa intermiten lainnya, seperti 16/8 (puasa 16 jam dan jendela makan 8 jam), tetapi lebih ketat dalam hal durasi puasa. Penting untuk menyadari bahwa metode ini tidak cocok untuk semua orang, dan memerlukan kehati-hatian dan pertimbangan cermat terhadap kebutuhan dan tujuan pribadi Anda.

Manfaat puasa interval 20/4 mungkin termasuk:

1. Potensi pengurangan asupan kalori: Membatasi waktu makan dapat menyebabkan pengurangan asupan kalori, yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan.
2. Manajemen makanan yang disederhanakan: Banyak orang merasa lebih mudah dalam mengatur pola makan dan mengendalikan ngemil selama waktu makan.
3. Dapat meningkatkan rasa kenyang: Puasa dalam jangka waktu lama dapat meningkatkan rasa lapar selama jendela makan, yang dapat membantu mengurangi makan berlebih.

Namun, puasa interval 20/4 dapat memiliki kekurangan dan kontraindikasi:

1. Jadwal Makan Ketat: Metode ini mungkin sulit dipertahankan, terutama bagi orang dengan jadwal sibuk atau kebutuhan khusus.
2. Kekurangan nutrisi: Jendela nutrisi yang terbatas dapat membuat sulit untuk mendapatkan nutrisi yang cukup.
3. Tidak Cocok untuk Semua Orang: Beberapa orang mungkin mengalami stres, kecemasan, atau masalah gula darah dengan puasa yang berkepanjangan ini.
4. Kontraindikasi: Metode ini mungkin tidak cocok untuk wanita hamil, ibu menyusui, anak-anak, dan orang dengan kontraindikasi medis.

Sebelum memulai program puasa interval 20/4, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan program tersebut aman bagi Anda dan memenuhi tujuan kesehatan dan nutrisi Anda.

Puasa interval 23/1

Puasa interval 23/1 (atau 23:1) adalah jenis puasa interval di mana Anda menjalani periode puasa 23 jam yang diikuti oleh jendela makan hanya 1 jam. Ini berarti Anda makan semua makanan Anda selama satu jam di siang hari, dan berpuasa selama 23 jam sisanya.

Pola puasa interval 23/1 biasanya merupakan salah satu bentuk puasa interval yang paling ekstrem dan cukup sulit untuk diikuti dalam jangka panjang. Pola ini melibatkan periode panjang tanpa makanan, yang dapat menjadi kondisi yang menantang bagi banyak orang.

Manfaat potensial dari puasa interval 23/1 meliputi pengendalian berat badan, peningkatan rasa disiplin diri, dan kemudahan perencanaan makan (karena makan hanya 1 jam sehari).

Namun, sebelum Anda mulai mengikuti diet puasa interval 23/1, penting untuk mempertimbangkan hal berikut:

1. Kondisi Medis: Regimen ini mungkin tidak aman bagi sebagian orang, terutama mereka yang memiliki masalah medis seperti diabetes, masalah jantung, gangguan makan, atau kondisi kronis lainnya.
2. Kebutuhan Nutrisi: Jika Anda akan menghabiskan seluruh makanan Anda dalam satu jam, penting untuk memperhatikan agar diet Anda seimbang dan mencakup semua nutrisi yang Anda butuhkan.
3. Durasi kepatuhan: Puasa interval 23/1 bisa jadi sulit untuk dipatuhi dalam jangka panjang karena sifatnya yang ekstrem. Banyak orang memilih untuk menggunakannya sebagai metode sementara untuk mencapai tujuan tertentu.
4. Konsultasi dengan dokter Anda: Disarankan agar Anda berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum mulai mengikuti Puasa Interval 23/1 untuk memastikan keamanannya bagi Anda dan memenuhi kebutuhan Anda.

Puasa interval dapat memiliki pilihan yang berbeda, dan penting untuk memilih salah satu yang sesuai dengan tujuan, kebutuhan, dan fisiologi Anda, dan yang dapat Anda ikuti dengan gaya hidup Anda.

Puasa interval 5/2

Dikenal juga sebagai "Diet Cepat" atau "diet 5:2", merupakan bentuk puasa interval (IF). Metode makan ini melibatkan pembatasan asupan kalori secara ketat selama dua hari seminggu (biasanya Senin dan Kamis), dan makan seperti biasa pada lima hari lainnya dalam seminggu. Pada hari-hari pembatasan kalori, wanita biasanya mengonsumsi sekitar 500-600 kalori dan pria sekitar 600-800 kalori.

Ide di balik metode ini adalah bahwa membatasi kalori selama dua hari seminggu membantu menciptakan defisit kalori dan mendorong penurunan berat badan. Di hari-hari lainnya, Anda dapat makan lebih bebas sambil tetap mempertahankan kendali menyeluruh atas asupan kalori Anda.

Manfaat puasa interval 5/2 mungkin termasuk:

1. Potensi Penurunan Berat Badan: Membatasi kalori selama dua hari dapat membantu mengurangi total asupan kalori dan mendorong penurunan berat badan.
2. Kesederhanaan dan Fleksibilitas: Metode makan ini tidak memerlukan aturan ketat untuk sebagian besar minggu, membuatnya lebih fleksibel dan mudah diikuti.
3. Kemungkinan Manfaat Kesehatan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa interval mungkin memiliki efek kesehatan yang positif, seperti mengurangi risiko diabetes dan meningkatkan rasa kenyang.

Namun, ada beberapa kerugian yang perlu diwaspadai dan harus diwaspadai terkait puasa interval 5/2:

1. Tidak cocok untuk semua orang: Beberapa orang mungkin mengalami stres, pusing, mudah tersinggung, atau efek samping lainnya pada hari-hari pembatasan kalori. Metode ini tidak direkomendasikan untuk wanita hamil, ibu menyusui, anak-anak, atau orang dengan kontraindikasi medis.
2. Durasi pembatasan kalori: Kepatuhan terhadap pembatasan kalori jangka panjang dapat sulit bagi sebagian orang.
3. Hasil jangka panjang: Hasil jangka panjang dan keamanan metode ini belum diselidiki sepenuhnya.

Skema 12/12

Ini adalah varian puasa interval (IF) di mana periode makan dibatasi hingga 12 jam dan 12 jam sisanya adalah periode puasa. Ini adalah salah satu metode puasa interval yang paling sederhana dan dapat lebih mudah dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari dibandingkan dengan rejimen IF yang lebih lama seperti 16/8 atau 20/4.

Prinsip dasar skema 12/12:

1. Makan 12 Jam: Anda memilih jangka waktu tertentu, misalnya pukul 8:00 pagi hingga 8:00 malam, dan menghabiskan seluruh makanan Anda selama waktu tersebut.

2. Puasa 12 Jam: Selama sisa hari (dari pukul 8:00 malam hingga 8:00 pagi), Anda berpuasa dan memberi tubuh waktu istirahat dari pencernaan.

Regimen 12/12 mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan potensial, termasuk membantu mengendalikan asupan kalori, menjaga kadar gula darah tetap stabil, dan meningkatkan metabolisme. Regimen ini mungkin juga lebih mudah diterapkan daripada rejimen IF yang lebih lama, karena mencakup sarapan dan makan malam secara teratur.

Pola makan 12/12 juga bisa menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang baru pertama kali berpuasa dan ingin menyesuaikan tubuh mereka secara bertahap dengan pola makan baru. Namun, penting untuk memastikan bahwa Anda mengonsumsi makanan yang seimbang dan bergizi dalam periode makan 12 jam untuk memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi Anda.

Skema 18/6

Ini adalah salah satu bentuk puasa interval (IF) yang populer, yang mengharuskan Anda membatasi asupan makanan selama 6 jam sehari dan berpuasa selama 18 jam. Selama fase puasa 18 jam ini, Anda tidak makan dan hanya makan dalam rentang waktu yang terbatas.

Contoh rangkaian 18/6 mungkin terlihat seperti berikut:

• Sarapan: Jendela makan Anda dimulai pada pukul 12:00 siang, misalnya.
• Camilan sore: Anda dapat menikmati camilan pada pukul 3:00 sore atau 4:00 sore.
• Makan malam: Waktu makan terakhir selama rentang waktu ini mungkin sekitar pukul 6:00 sore atau 7:00 malam.

Setelah makan malam, Anda tidak makan makanan lagi sampai hari berikutnya pada pukul 12:00 siang, melanjutkan fase puasa.

Skema 18/6 memungkinkan Anda membatasi asupan kalori dalam jangka waktu yang relatif singkat, yang dapat menurunkan asupan kalori dan menurunkan berat badan, selama Anda tidak menambah asupan kalori total. Metode ini juga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengendalikan keinginan ngemil.

Namun, penting untuk mempertimbangkan kebutuhan, kesehatan, dan gaya hidup pribadi Anda sebelum menggunakan program puasa 18/6 atau metode puasa interval lainnya. Beberapa orang mungkin tidak merasa nyaman dengan puasa jangka panjang, dan mungkin tidak cocok untuk semua orang.

Sebelum Anda mulai mempraktikkan program 18/6 atau bentuk IF lainnya, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan program tersebut aman bagi Anda dan memenuhi tujuan gizi dan kesehatan Anda.

Skema OMAD (Satu Kali Makan Sehari)

Ini adalah jenis puasa interval di mana Anda membatasi diri untuk makan hanya selama satu jam di siang hari dan tidak makan di waktu lainnya. Inti dari skema ini adalah Anda makan semua makanan harian Anda dalam satu kali makan.

Prinsip dasar skema OMAD:

1. Satu kali makan sehari: Anda memilih periode waktu tertentu, seperti pukul 18.00 hingga 19.00, dan makan semua makanan harian Anda selama waktu tersebut.
2. Puasa sepanjang sisa hari: Selama sisa hari (atau sebagian besarnya) Anda tidak makan dan membiarkan tubuh Anda dalam keadaan kelaparan.
3. Mengonsumsi makanan yang seimbang: Penting untuk memperhatikan kualitas makanan dan memasukkan berbagai makanan ke dalam makanan Anda untuk memastikan tubuh mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan.

Skema OMAD dapat efektif untuk mengendalikan asupan kalori dan penurunan berat badan, karena membatasi jumlah waktu Anda dapat mengonsumsi kalori. Namun, skema ini tidak cocok untuk semua orang dan penting untuk mempertimbangkan poin-poin berikut sebelum memulai skema tersebut:

• Kondisi medis: Jika Anda memiliki kondisi medis seperti diabetes atau masalah gastrointestinal, regimen OMAD mungkin tidak cocok untuk Anda. Dalam kasus ini, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter.
• Tingkat aktivitas: Tingkat aktivitas fisik dan intensitas latihan juga harus dipertimbangkan saat memilih program ini untuk memastikan asupan energi yang cukup.
• Kebutuhan individu: Setiap tubuh berbeda, dan apa yang cocok untuk satu orang mungkin tidak cocok untuk orang lain. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan mungkin berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter sebelum menjalankan program OMAD.

Skema Makan-Berhenti-Makan

Eat-Stop-Eat merupakan salah satu metode puasa interval (IF). Metode ini melibatkan Anda menjalani puasa dalam jangka waktu yang panjang, di mana Anda sama sekali tidak makan, lalu kembali ke pola makan normal di luar periode puasa tersebut.

Fitur utama skema Eat-Stop-Eat:

1. Hari Puasa Total: Dalam skema ini, Anda memilih satu atau beberapa hari dalam seminggu untuk berpuasa total. Selama hari ini, Anda tidak mengonsumsi makanan apa pun dan membatasi diri pada air putih, minuman berkarbonasi, teh atau kopi tanpa gula atau zat tambahan kalori.
2. Makanan normal di luar hari puasa: Pada hari-hari lainnya dalam seminggu, Anda makan seperti biasa dan tidak membatasi kalori. Hari-hari ini memberi Anda kesempatan untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan dan memenuhi kebutuhan tubuh Anda.

Skema Eat-Stop-Eat dirancang untuk menciptakan defisit kalori pada hari-hari puasa, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan. Manfaat skema ini dapat meliputi:

• Penurunan Berat Badan: Hari-hari puasa penuh dapat membantu mengurangi total asupan kalori dan mendorong penurunan berat badan.
• Kesederhanaan: Metode ini relatif mudah diikuti, karena Anda tidak perlu menghitung kalori sepanjang minggu.

Namun, pola makan Eat-Stop-Eat juga memiliki kekurangan dan kontraindikasi:

• Hari-hari Puasa Bisa Sulit: Hari-hari penuh tanpa makanan bisa sulit secara fisik dan emosional, dan banyak orang mungkin mengalami rasa lapar, kesal, dan lelah.
• Tidak cocok untuk semua orang: Metode ini mungkin tidak cocok untuk wanita hamil, ibu menyusui, anak-anak, dan orang dengan kontraindikasi medis tertentu.
• Pemeliharaan: Pemeliharaan metode ini dapat menjadi tantangan bagi sebagian orang, dan tidak semua orang akan mampu mempertahankannya dalam jangka waktu lama.

Sebelum memulai program Makan-Berhenti-Makan, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi guna memastikan program tersebut aman bagi Anda dan memenuhi tujuan kesehatan dan gizi Anda.

Skema Diet Prajurit

Diet Warrior adalah jenis Puasa Intermiten (IF) yang melibatkan periode puasa panjang yang diikuti oleh waktu makan yang singkat. Dalam diet ini, Anda mengikuti aturan berikut:

1. Periode puasa: Selama periode ini, Anda tidak makan apa pun dan hanya mengonsumsi cairan rendah kalori seperti air, teh hijau, atau kopi hitam. Periode puasa biasanya berlangsung sekitar 20 jam.
2. Jendela makan: Setelah periode lapar Anda berakhir, Anda memiliki waktu singkat (biasanya sekitar 4 jam) untuk makan. Selama waktu ini, Anda mengonsumsi semua kalori dan nutrisi Anda.

Pola makan Warrior mengharuskan Anda mengonsumsi satu kali makanan besar selama waktu yang singkat ini. Biasanya dilakukan di malam hari, setelah hari kerja berakhir.

Penganut diet ini percaya bahwa diet ini membantu mengendalikan nafsu makan, mendorong penurunan berat badan, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Diet ini juga diyakini dapat membantu meningkatkan rasa berenergi dan konsentrasi.

Namun, perlu diperhatikan bahwa Diet Warrior merupakan metode yang cukup ketat dan dapat menjadi kondisi yang menantang bagi banyak orang. Tidak semua orang akan mampu mengikuti pola makan ini secara konsisten, dan mungkin tidak cocok untuk semua orang. Sebelum memulai Diet Warrior atau diet lainnya, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan bahwa diet tersebut aman dan cocok untuk Anda.

Manfaat

Puasa interval 16/8 (di mana 16 jam adalah periode puasa dan 8 jam adalah periode makan) dapat memiliki beberapa manfaat kesehatan potensial. Berikut ini adalah beberapa manfaat utama puasa interval:

1. Penurunan berat badan: Puasa interval dapat membantu mengendalikan asupan kalori, yang mendorong penurunan berat badan. Membatasi waktu makan dapat mempersulit keinginan ngemil dan asupan makanan berlebihan.
2. Peningkatan metabolisme: Penelitian telah menunjukkan bahwa puasa interval dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu mengelola kadar gula darah, yang membantu mencegah diabetes tipe 2.
3. Mengurangi peradangan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa interval dapat mengurangi peradangan dalam tubuh, yang telah dikaitkan dengan perkembangan berbagai penyakit kronis.
4. Perlindungan Otak: Puasa interval dapat meningkatkan proses autophagy, yang berarti tubuh menghilangkan sel-sel tua dan rusak secara lebih efisien, yang dapat membantu melindungi otak dari penyakit neurodegeneratif.
5. Peningkatan Kesehatan Kardiovaskular: Puasa interval dapat mengurangi risiko timbulnya faktor-faktor yang terkait dengan penyakit kardiovaskular seperti tekanan darah tinggi, kolesterol, dan berat badan.
6. Peningkatan fokus dan produktivitas: Beberapa orang mengalami peningkatan konsentrasi dan kejernihan mental selama berpuasa karena mereka tidak terganggu oleh makan.
7. Perpanjangan Hidup: Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa puasa interval dapat membantu memperpanjang umur.
8. Kemudahan Penggunaan: Metode diet ini relatif mudah diikuti dan tidak memerlukan makanan khusus atau alat bantu diet yang mahal.

Apa yang bisa dan apa yang tidak bisa?

Saat menjalani puasa interval 16/8, Anda membatasi asupan makanan selama 8 jam dan menjalani periode puasa selama 16 jam. Penting untuk mengonsumsi makanan bergizi dan seimbang dalam rentang waktu tersebut. Berikut adalah panduan tentang apa yang boleh dan tidak boleh Anda makan selama puasa interval:

What you can eat:

1. Protein: Sertakan daging, unggas, ikan, telur, tahu, dan makanan berprotein lainnya dalam diet Anda. Protein akan membantu Anda merasa kenyang dan mempertahankan massa otot.
2. Lemak Sehat: Lemak sehat dari minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan berminyak juga penting untuk diet Anda.
3. Sayuran dan buah-buahan hijau: Konsumsilah berbagai sayuran dan buah-buahan hijau seperti bayam, kangkung, brokoli, kacang-kacangan, tomat, dan mentimun. Sayuran dan buah-buahan hijau kaya akan vitamin dan mineral.
4. Buah-buahan: Batasi asupan buah-buahan karena mengandung gula. Pilih jenis buah rendah lemak seperti beri, pir, dan apel.
5. Soba dan oatmeal: Sereal sehat seperti soba dan oatmeal dapat menjadi sumber karbohidrat yang baik.
6. Kacang-kacangan dan biji-bijian: Porsi kecil kacang-kacangan dan biji-bijian dapat menambahkan lemak dan protein sehat ke dalam makanan Anda.
7. Air dan minuman bebas kalori: Minumlah air putih, teh hijau, kopi hitam (tanpa gula) dan air mineral bersoda selama masa puasa.

What not to eat:

1. Makanan cepat saji dan camilan berkalori tinggi: Hindari camilan berkalori tinggi dan tidak diinginkan seperti keripik, minuman berkarbonasi, roti, dan makanan cepat saji.
2. Makanan olahan: Batasi asupan makanan tinggi gula, garam, dan bahan tambahan buatan.
3. Permen dan Gula: Hindari permen, muffin, kue, dan makanan dengan kandungan gula berlebihan.
4. Alkohol: Cobalah untuk membatasi konsumsi alkohol di dalam jendela makan.
5. Porsi besar: Usahakan untuk tidak makan berlebihan bahkan di dalam jendela makan.
6. Minuman berkalori tinggi: Hindari jus, minuman berkarbonasi, dan minuman dengan tambahan gula.

Kontraindikasi

Puasa interval (IF) 16/8 adalah metode makan di mana Anda membatasi asupan makanan selama interval waktu tertentu dan tidak makan di waktu lainnya. Dalam hal ini, 16/8 berarti Anda berpuasa (tidak makan) selama 16 jam dan menyisakan waktu makan selama 8 jam.

Namun, IF tidak cocok untuk semua orang dan mungkin memiliki kontraindikasi. Berikut ini beberapa kontraindikasi untuk puasa interval 16/8:

1. Diabetes melitus: Penderita diabetes melitus dianjurkan untuk memantau kadar glukosa darahnya secara saksama. IF dapat memengaruhi kadar gula darah, sehingga penggunaannya harus didiskusikan dengan dokter.
2. Kehamilan dan menyusui: Wanita hamil dan ibu menyusui sebaiknya menghindari metode puasa ketat tanpa berkonsultasi dengan dokter, karena mereka membutuhkan nutrisi tambahan.
3. Masalah pencernaan: Orang dengan masalah perut, hati, atau kantong empedu kronis mungkin mengalami gejala yang memburuk dengan IF.
4. Kelelahan atau kekurangan berat badan: IF dapat menyebabkan kekurangan kalori dan memperburuk kondisi orang yang sudah kelelahan atau kekurangan berat badan.
5. Masalah kesehatan mental: IF mungkin tidak sesuai untuk orang dengan riwayat gangguan makan seperti anoreksia atau bulimia, serta mereka yang menderita gangguan kecemasan atau depresi.
6. Obat-obatan: Beberapa obat mengharuskan makanan untuk dikonsumsi bersama makanan. IF dapat memengaruhi penyerapan obat-obatan dan efektivitasnya.
7. Anak-anak dan remaja: IF mungkin tidak aman untuk anak-anak dan remaja karena mereka berada dalam masa pertumbuhan dan perkembangan aktif.

Kemungkinan resiko

Puasa interval 16/8 (atau 16:8) merupakan metode makan yang relatif aman bagi kebanyakan orang sehat, tetapi dapat menimbulkan beberapa risiko dan efek samping, terutama jika tidak diikuti dengan benar atau tidak cocok untuk individu tertentu. Berikut ini beberapa risiko yang mungkin terjadi:

1. Hipoglikemia: Pada beberapa orang, terutama mereka yang menderita diabetes atau pradiabetes, regimen 16/8 dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah (hipoglikemia). Penting untuk memantau kondisi Anda dan berkonsultasi dengan dokter jika ragu.
2. Penurunan Berat Badan Berlebihan: Jika Anda tidak memperhatikan asupan kalori dan memberikan tubuh nutrisi yang dibutuhkan dalam jendela makan, pola makan 16/8 dapat menyebabkan penurunan berat badan berlebihan dan kekurangan zat gizi makro dan mikro yang penting.
3. Rasa lapar dan mudah tersinggung: Selama masa puasa, mungkin ada rasa lapar dan mudah tersinggung yang kuat. Hal ini dapat membuat metode ini tidak tertahankan bagi sebagian orang.
4. Masalah tidur: Pada sebagian orang, pola makan 16/8 dapat memengaruhi tidur, terutama jika mereka makan larut malam sebelum periode lapar.
5. Kurangnya efektivitas: IF mungkin tidak tepat untuk semua orang, dan bagi sebagian orang mungkin tidak efektif dalam mencapai tujuan mereka, seperti penurunan berat badan atau peningkatan kesehatan.
6. Gangguan Menstruasi: Pada wanita, aturan 16/8 dapat memengaruhi siklus menstruasi, terutama jika mengakibatkan penurunan berat badan yang signifikan atau kekurangan makanan.
7. Masalah perilaku makan: IF dapat meningkatkan masalah perilaku makan, seperti obesitas atau bulimia, pada beberapa orang.
8. Kontraindikasi medis: IF tidak direkomendasikan untuk wanita hamil, anak-anak, remaja, orang dengan riwayat gangguan makan, atau mereka yang memiliki kondisi medis tertentu.

Bolehkah saya minum alkohol?

Alkohol dan puasa interval 16/8 mungkin tidak cocok, dan Anda harus memberi perhatian khusus pada asupan alkohol Anda selama periode makan. Berikut adalah beberapa hal penting yang perlu dipertimbangkan:

1. AlkoholKalori: Alkohol mengandung kalori, dan meminumnya dapat mengganggu upaya Anda untuk memenuhi defisit kalori yang sering kali menjadi bagian dari puasa interval untuk tujuan penurunan berat badan.
2. Efek pada nafsu makan: Konsumsi alkohol dapat meningkatkan nafsu makan dan membuat Anda lebih rentan makan berlebihan atau mengonsumsi makanan berkalori tinggi, terutama jika terjadi di akhir jendela makan.
3. Kehilangan cairan: Alkohol bersifat diuretik, yang dapat menyebabkan dehidrasi. Oleh karena itu, penting untuk minum cukup air guna menghindari dehidrasi.
4. Efek pada tidur: Alkohol dapat memengaruhi kualitas tidur Anda dan menyebabkan insomnia atau peningkatan rasa kantuk pada hari berikutnya.

Jika Anda berencana mengonsumsi alkohol selama puasa interval 16/8, sebaiknya lakukan selama waktu makan. Dalam hal ini, Anda dapat memasukkan jumlah kalori yang dikonsumsi dari alkohol ke dalam rencana makan keseluruhan Anda untuk hari itu dan memperhatikan ukuran porsi.

Boleh saya minta kopi?

Ya, dalam kebanyakan kasus Anda dapat mengonsumsi kopi selama puasa interval 16/8. Namun, penting untuk mempertimbangkan hal-hal berikut:

1. Kopi hitam tanpa tambahan gula dan krim: Jika Anda minum kopi hitam tanpa gula dan krim, hal itu tidak akan mengganggu program puasa Anda secara signifikan. Kopi hitam bahkan dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan meningkatkan kewaspadaan selama periode puasa.
2. Batasi penambahan kalori: Penting untuk menghindari penambahan kalori seperti susu, krim, atau gula ke dalam kopi selama berpuasa. Bahkan sedikit kalori dalam minuman dapat mengganggu kondisi puasa.
3. Perhatikan reaksi tubuh Anda: Beberapa orang mungkin mengalami efek kopi yang lebih parah pada lambung atau sistem saraf selama berpuasa. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan atau rasa tidak nyaman, mungkin ada baiknya mempertimbangkan untuk membatasi kopi atau meminumnya dalam jumlah sedang.
4. Air lebih penting: Jangan lupa untuk mengonsumsi banyak air selama puasa interval, karena hidrasi tetap merupakan aspek penting kesehatan Anda.

Secara umum, kopi hitam tanpa tambahan kalori dapat menjadi bagian dari diet selama puasa interval, dan banyak orang merasakan manfaatnya untuk tetap waspada dan mengurangi rasa lapar.