Latihan yang efektif untuk nyeri punggung

Hampir semua penyakit pada sistem muskuloskeletal dapat diobati hanya jika pola gerakan yang optimal dipastikan. Tidak ada pengobatan yang efektif jika pasien menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, tidak melakukan latihan yang direkomendasikan untuk nyeri punggung. Terapi kompleks hampir selalu digunakan, yang tentu saja mencakup berbagai cara tindakan fisik.

Indikasi

Ada beberapa indikasi untuk latihan punggung. Pertama-tama, itu adalah rasa sakit. Sangat penting untuk melakukan latihan fisik jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, harus tetap dalam satu posisi untuk waktu yang lama. Indikasinya adalah berbagai lumbalgia, neuralgia, radiculitis, osteochondrosis, lordosis, kyphosis, kelengkungan tulang belakang. Dianjurkan juga untuk melakukan latihan jika rasa sakitnya cukup lama, nyeri, tumpul, jika bertambah setelah tidur malam, setelah duduk lama, tetap dalam satu posisi. Jika rasa sakit terjadi selama gerakan tiba-tiba, jika cukup lama: sangat penting untuk melakukan budaya fisik.

Namun perlu diperhatikan bahwa ada beberapa diagnosis, seperti hernia, linu panggul akut, proses inflamasi dan degeneratif, yang mana olahraga mungkin merupakan kontraindikasi. Oleh karena itu, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter dan menjalani diagnosis.

Latihan apa yang harus dilakukan jika Anda menderita sakit punggung?

Bahasa Indonesia: Jika Anda mengalami nyeri punggung, Anda dapat melakukan berbagai latihan untuk memperkuat punggung Anda. Untuk dampak yang lebih sempit dan khusus pada area tertentu di mana nyeri dirasakan, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter atau instruktur terapi fisik dan memilih latihan khusus. Untuk melatih punggung secara keseluruhan, menghilangkan klem otot, blok, menghilangkan area inflamasi, endapan garam, dan zat lainnya, meningkatkan sirkulasi darah dan proses metabolisme, ada cukup banyak variasi latihan fisik. Hampir setiap sistem memiliki banyak latihan yang memengaruhi punggung, karena itu adalah bidang sensitif dan refleksogenik utama, yang mengalami tekanan terbesar dan membutuhkan latihan yang cermat. Selain itu, otot punggung terluas terletak di punggung, yang kondisinya menentukan kondisi tulang belakang dan banyak segmen tubuh, termasuk kondisi lengan dan kaki, tingkat keparahan lordosis dan kyphosis.

Namun, perlu diingat bahwa lebih baik tidak melakukan hal yang asal-asalan. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter spesialis yang dapat memberikan saran profesional dan menyarankan latihan apa yang harus dilakukan jika punggung terasa sakit. Sebagai langkah awal, sebaiknya konsultasikan dengan dokter ortopedi atau dokter bedah, yang akan mendiagnosis dan menentukan penyebab sakit punggung. Dalam beberapa kasus, aktivitas fisik mungkin menjadi kontraindikasi. Terkadang, diperlukan penanganan awal terlebih dahulu, baru setelah itu latihan dapat dilakukan. Setelah itu, dokter akan menyarankan siapa yang sebaiknya diajak konsultasi. Jika dulu hanya terapi fisik yang digunakan secara tradisional, kini ada berbagai macam metode dan sistem yang dapat digunakan untuk mengatasi sakit punggung.

Yoga dan terapi yoga, qigong, tai chi, praktik kesehatan Cina, senam ritmik, aerobik, aerobik air, kalanetik, pembentukan, kebugaran, aerobik tendangan, aerobik langkah, Pilates, dan banyak sistem lainnya telah terbukti cukup baik.

Anda dapat mencoba latihan seperti membungkuk ke depan, ke belakang, ke samping, squat, plank, lompat, lunge dengan satu kaki ke depan, latihan memutar. Bridge, sepeda, salto, push-up dari lantai juga bagus.

Latihan untuk nyeri punggung akut

Pada nyeri punggung akut tidak dianjurkan untuk melakukan latihan, gerakan yang tajam. Semua latihan harus lambat, halus, harus ditujukan untuk relaksasi, menghilangkan ketegangan, meringankan lumbar dan departemen lainnya. Terutama latihan pernapasan yang terbukti dengan baik yang memungkinkan Anda untuk memulihkan proses metabolisme dalam tubuh, termasuk di punggung. Pernapasan meningkatkan relaksasi, meredakan kejang dan menghilangkan proses inflamasi. Selain itu, ia mengaktifkan sistem kekebalan tubuh, yang secara signifikan meningkatkan daya tahan dan daya tahan tubuh secara keseluruhan. Dengan demikian, peradangan dihilangkan lebih cepat, pemulihan terjadi, dan rasa sakit mereda. Sampai nyeri akut mereda, tidak dianjurkan untuk melakukan apa pun kecuali latihan pernapasan, karena Anda hanya dapat memperburuk situasi, dan meningkatkan rasa sakit dan peradangan. Selain itu, pembengkakan dan hiperemia jaringan dapat meningkat, mengakibatkan jebakan saraf tambahan.

Latihan pernapasan dari sistem hatha yoga (pranayama) telah terbukti menjadi yang terbaik. Ini adalah sistem tertua, yang telah teruji oleh waktu dan praktik, dan berasal dari India kuno. Mari kita pertimbangkan latihan dasar (pranayama).

Latihan pertama yang harus dikuasai untuk mengatasi nyeri punggung akut adalah pernapasan yoga penuh. Ini adalah dasar pernapasan yang tepat. Biasanya, dalam kehidupan sehari-hari, kita terbiasa bernapas dengan tidak benar. Kita tidak menghirup napas sepenuhnya, demikian pula kita tidak menghembuskan napas sepenuhnya. Akibatnya, tubuh tidak mendapatkan cukup oksigen, di paru-paru masih terdapat cukup banyak karbon dioksida, yang tidak pernah kita hembuskan sepenuhnya. Otot-otot pernapasan kurang berkembang. Akibatnya, seluruh tubuh menderita, otot-otot kekurangan oksigen. Oleh karena itu - kejang, nyeri, proses inflamasi.

Sebelum memulai pernapasan yoga penuh, Anda perlu duduk tegak, meluruskan punggung, dan rileks. Posisi harus dengan kaki disilangkan dan punggung lurus, tetapi senyaman dan sesantai mungkin. Jika sulit mengendalikan kondisi punggung, lebih baik mulai dengan duduk dengan punggung menempel di dinding. Tangan harus diletakkan di lutut. Cobalah untuk menutup mata, rileks, lepaskan diri dari semua masalah, matikan pikiran.

Tarik napas perlahan dengan perut Anda, cobalah untuk membulatkannya sebanyak mungkin, tiup ke depan. Kendalikan bagaimana perut perlahan terisi udara. Setelah Anda merasa perut terisi, mulailah mengisi dada. Cobalah untuk mengembangkannya sebanyak mungkin.

Kita mulai mengisi area tulang selangka. Jadi, cobalah untuk memperluas area tulang selangka sebanyak mungkin dengan menggerakkan bahu dan tulang selangka menjauh. Rasakan udara memasuki area tulang selangka. Rasakan bahwa perut, tulang dada, bronkus, trakea, dan area tulang selangka terisi penuh dengan udara.

Sekarang lakukan pernafasan dengan urutan yang sama. Pertama, keluarkan udara dari rongga perut (otot perut, diafragma). Tekan perut dengan lembut ke tulang belakang, peras semua udara keluar. Kemudian hembuskan napas sedalam mungkin, tetapi perlahan dan lembut.

Lalu hembuskan napas dengan daerah tulang selangka. Ini adalah satu siklus pernapasan lengkap. Dari 3-4 siklus pernapasan, Anda harus mencapai 15-20 siklus dalam satu sesi. Efek maksimal dapat dicapai dengan melakukannya selama 20-30 menit tanpa jeda.

Kemudian, pertahankan kondisi rileks sebisa mungkin, serangkaian pranayama statis dan dinamis direkomendasikan. Mari kita pertimbangkan latihan pernapasan statis dasar untuk nyeri punggung akut.

1. "Pohon Oak yang Perkasa."

Berdiri tegak. Satukan kaki, jari kaki, dan jari-jari tangan. Luruskan tubuh selurus mungkin. Letakkan tangan di sepanjang paha, turunkan ke bawah. Tutup mata, rileks, dan fokus pada sensasi. Pastikan kaki terhubung dan tetap lurus.

Mulailah berjalan perlahan. Bergerak perlahan, dengan lembut. Bayangkan Anda adalah pohon yang kuat dan kokoh, yang berakar dalam di tanah, berdiri kokoh dan percaya diri. Saat Anda mengembuskan napas dari punggung, rasa sakit hilang bersama embusan napas, masuk jauh ke dalam tanah. Pohon itu tumbuh semakin dalam berakar di tanah. Saat Anda menghirup napas, energi hangat dan ringan memenuhi tubuh Anda, naik melalui akar pohon, masuk ke punggung Anda.

2. "Roda Gila."

Berdiri tegak, rapatkan kaki, lutut, pinggul, dan paha. Letakkan tangan di sepanjang paha.

Sambil menarik napas, kepalkan tangan Anda sekuat mungkin.

Bayangkan dalam benak Anda bahwa semua rasa sakit di bagian punggung, terkumpul di satu titik. Sekarang, saat Anda merasakannya, letakkan tangan di depan Anda, kepalkan tangan Anda (hembuskan napas). Pada saat yang sama, bayangkan bahwa semua rasa sakit di punggung Anda telah hilang.

3. "Aliran Kha."

Punggung Anda rileks sebisa mungkin, luruskan. Bernapaslah dengan tenang, teratur, dan cobalah untuk rileks sebisa mungkin. Rasakan nyeri Anda, dan cobalah untuk secara mental mengumpulkannya di satu titik. Tarik napas dalam-dalam. Kemudian tahan napas Anda. Pada penundaan, putar kepala Anda dalam gerakan setengah lingkaran, cobalah untuk menarik leher Anda sebanyak mungkin. Perlahan-lahan gerakkan kepala Anda dari satu bahu ke bahu lainnya. Pada saat yang sama, bayangkan bagaimana nyeri terkonsentrasi di satu titik. Ketika penundaan berakhir, ambil napas tajam sambil membuat suara "Kha" yang tajam. Bayangkan bahwa dengan suara ini semua nyeri keluar sebagai aliran hitam dan kotor.

4. "Harmoshka."

Dalam posisi berdiri, letakkan tangan Anda di bawah lengan. Bayangkan Anda sedang menyangga tulang rusuk dengan tangan. Hiruplah banyak udara. Bayangkan udara memenuhi seluruh rongga, menyebar ke seluruh rongga, dan mendorong semua rasa sakit keluar dari tubuh Anda. Mulailah menghembuskan udara dalam porsi kecil. Pada saat yang sama, visualisasikan rasa sakit meninggalkan Anda. Tekan tulang rusuk Anda (lakukan tekanan kecil dan kenyal, seperti "akordeon").

5. Pranayama "Kebangkitan Paru-Paru"

Tarik napas. Bayangkan: udara menyebar ke seluruh paru-paru, ke seluruh tubuh, menembus ke bagian belakang. Bersamaan dengan ini, rasa sakit semakin berkurang. Pada hitungan ke-2, lakukan penundaan, cobalah untuk memijat paru-paru sebanyak mungkin, mengetuk. Kami menghembuskan napas dengan tajam, yang dengannya semua rasa sakit hilang. Ulangi.

6. Pranayama "Remas"

Tahan napas, dorong tubuh ke atas dari dinding sejauh yang Anda bisa. Begitu udara tidak cukup, hembuskan napas dengan kuat, bayangkan rasa sakit meninggalkan punggung Anda.

7. Pranayama "Push-up dari lantai"

Lakukan latihan yang sama seperti sebelumnya, dengan melakukan push-up dari lantai. Berbaringlah di lantai, dengarkan sensasi Anda. Cobalah untuk mengambil napas dalam-dalam, rasakan bagaimana udara hangat yang bersih memenuhi Anda, menembus ke punggung Anda, menghangatkannya, rasa sakitnya hilang, punggung Anda diresapi dengan kehangatan.

8. Membersihkan nafas.

Terdiri dari menghirup udara sebanyak mungkin, lalu mengembuskan napas beberapa kali, mengembuskan udara dalam beberapa bagian. Tarik napas sedalam mungkin melalui hidung, dan hembuskan melalui mulut yang terbuka. Pada saat yang sama bayangkan bagaimana setiap kali mengembuskan napas, rasa sakitnya semakin berkurang. Ulangi 2-3 kali.

9. "Bernapas Ha" secara mental.

Tarik napas dalam-dalam, lalu hembuskan dengan cepat, lemparkan tangan ke depan, dan ucapkan "Ha" dengan keras. Anda harus menghembuskan semua hal negatif dan rasa sakit sebanyak mungkin bersamaan dengan suara "Ha".

Akhiri latihan dengan relaksasi, meditasi ringan. Cobalah untuk rileks sebisa mungkin, rasakan relaksasi setiap sel tubuh Anda, nikmati keadaannya.

Latihan untuk sakit punggung di rumah

Tidak memerlukan peralatan khusus, hanya keinginan untuk berlatih. Anda harus memulai dengan latihan pemanasan yang lebih sederhana untuk mempersiapkan tubuh Anda terhadap beban. Di tengah kelas, letakkan latihan yang lebih intens. Akhiri latihan dengan latihan peregangan dan relaksasi. Senam ritmik yang terbukti baik, berbagai latihan tari yang dapat dilakukan dengan musik. Jika Anda rileks, dan mulai bergerak dengan kecepatan acak. Efek dari aktivitas semacam itu hanya akan meningkat. Aktivitas motorik spontan banyak digunakan, misalnya, dalam kerangka terapi yang berorientasi pada tubuh. Diketahui bahwa setiap manifestasi rasa sakit dalam tubuh kita adalah patologi psikosomatis. Dengan demikian, kita tidak selalu dapat mengekspresikan emosi ini atau itu, kita sering merasa stres dan tegang. Semua ini membentuk kantong ketegangan, kejang pada otot kita. Secara bertahap kerangka otot yang stabil di tubuh kita terbentuk, dan rasa sakit muncul. Biarkan diri Anda bergerak dalam ritme dan kecepatan yang diinginkan tubuh Anda, berimprovisasi, dan Anda tidak hanya akan mendapatkan kesenangan, tetapi juga manfaat kesehatan. Berolahragalah setidaknya 45 menit sehari, tanpa gangguan.

Relaksasi wajib dilakukan setelah latihan. Berbaringlah, rileks. Anda harus mencoba merilekskan tubuh Anda sebisa mungkin. Rasakan bagaimana kaki Anda menjadi rileks, berat. Secara bertahap, beban itu menutupi pinggul, panggul, punggung bawah. Dada, seluruh punggung, leher, kepala. Cobalah untuk mendengarkan sensasi Anda dengan saksama. Pada saat yang sama lepaskan semua pikiran, jangan pikirkan apa pun. Nikmati relaksasi, keheningan, dan ketenangan. Anda dapat menyalakan musik yang tenang dan lembut. Dianjurkan untuk melakukan latihan seperti itu setidaknya selama 30 menit, karena ini adalah waktu minimum yang diperlukan untuk mengalihkan perhatian Anda dari faktor-faktor asing, mengendurkan otot-otot Anda, dan mematikan aliran pikiran.

Pada saat yang sama, bayangkan secara mental bagaimana bersamaan dengan pernafasan Anda menghembuskan semua rasa sakit dan ketidaknyamanan.

Latihan apa pun untuk sakit punggung sebaiknya dilakukan setiap hari, minimal selama sebulan.