100 Menit Sehari untuk Nyeri Punggung Bawah Kronis: Apa yang Ditunjukkan oleh Studi Besar Norwegia

Berjalan kaki merupakan bentuk aktivitas yang paling mudah diakses, tetapi seberapa besar perlindungannya terhadap nyeri punggung bawah kronis? Sebuah studi baru di JAMA Network Open yang melibatkan 11.194 orang dewasa di Norwegia memberikan panduan sederhana: semakin banyak Anda berjalan kaki per hari, semakin rendah risiko Anda – dan ambang batas yang terlihat muncul sekitar 100 menit. Mereka yang menghabiskan lebih dari 100 menit berdiri setiap hari memiliki risiko nyeri punggung bawah kronis 23% lebih rendah dibandingkan mereka yang berjalan kaki kurang dari 78 menit. Intensitas langkah juga penting, tetapi kontribusinya lebih rendah dibandingkan dengan "volume" berjalan kaki secara keseluruhan.

Latar Belakang Penelitian

Nyeri punggung bawah kronis merupakan salah satu penyebab utama hilangnya nyawa akibat disabilitas di dunia dan merupakan masalah yang "mahal" bagi sistem perawatan kesehatan: eksaserbasi yang sering, hilangnya kemampuan bekerja, kecemasan/depresi komorbid, dan polifarmasi. Sebagian besar pedoman klinis sepakat bahwa aktivitas fisik lebih baik daripada istirahat, tetapi bukti pencegahan primer (bagaimana mencegah transisi ke nyeri kronis) masih kurang dibandingkan data tentang pengobatan gejala yang ada. Terutama dalam hal jenis aktivitas yang paling mudah diakses, yaitu berjalan kaki secara teratur: seberapa banyak yang dibutuhkan, apakah "jauh" atau "lebih cepat" lebih penting, apakah ada "ambang batas" menit per hari - pertanyaan-pertanyaan ini sejauh ini sebagian besar telah dijawab melalui studi observasional dan kuesioner kecil, yang rentan terhadap kesalahan memori dan kausalitas terbalik ("Saya berjalan lebih sedikit karena sudah terasa sakit").

Oleh karena itu, terdapat minat dalam kohort prospektif besar dengan perekaman aktivitas objektif (akselerometer/pelacak), yang memungkinkan pemisahan dua komponen kunci berjalan kaki—volume (menit per hari) dan intensitas (kecepatan rata-rata, MET)—dan melihat hubungan dosis-respons dengan risiko nyeri kronis di masa mendatang selama beberapa tahun, dengan penyesuaian usia, jenis kelamin, kebiasaan merokok, kesehatan mental, pendidikan, dll. Berjalan kaki merupakan kandidat ideal untuk kesehatan masyarakat: hampir tidak memerlukan peralatan, mudah "dipecah" menjadi episode-episode singkat di siang hari, dan secara teoritis memengaruhi banyak kaitan dalam patogenesis nyeri punggung bawah—mekanis (beban sedang seperti latihan jaringan dan diskus), metabolik (berat badan, resistensi insulin), inflamasi (miokin, efek antiinflamasi dari aktivitas teratur), dan neuropsikologis (stres, tidur, suasana hati). Namun, tanpa angka dan ambang batas yang jelas, sulit untuk mengubah seruan umum untuk "bergerak lebih banyak" menjadi rekomendasi spesifik.

Penelitian pada sampel Norwegia ini mengatasi beberapa kelemahan metodologis di masa lalu: menggunakan sensor yang dapat dikenakan untuk mengukur berjalan di awal, mendefinisikan hasil secara jelas (laporan mandiri nyeri kronis ≥3 bulan setelah bertahun-tahun observasi), memisahkan kontribusi volume dan intensitas, dan membangun kurva dosis-respons. Dengan latar belakang ini, kita dapat membahas hal-hal penting yang bersifat praktis – apakah ada "batas bawah yang wajar" untuk berjalan kaki harian, yang setelahnya risiko berkurang secara signifikan, dan seberapa signifikan peningkatan kecepatan dibandingkan dengan "berjalan lebih lama" yang biasa dilakukan.

Apa sebenarnya yang dilakukan para ilmuwan?

• Desain dan sampel. Studi kohort prospektif dalam Studi Kesehatan Trøndelag (HUNT, Norwegia): penilaian aktivitas awal 2017–2019, survei nyeri 2021–2023. Analisis ini melibatkan 11.194 individu tanpa nyeri punggung bawah kronis pada awal penelitian (usia rata-rata 55,3 tahun; 58,6% perempuan).
• Cara mengukur aktivitas berjalan. Sensor yang dapat dikenakan digunakan untuk menentukan menit berjalan per hari (volume) dan intensitas rata-rata (ekuivalen metabolik, MET/menit). Hasil utama adalah nyeri punggung bawah kronis yang dilaporkan sendiri (≥3 bulan dalam setahun terakhir) pada kunjungan tindak lanjut.
• Statistik: Rasio peluang (RR) diperkirakan dalam model Poisson dengan penyesuaian untuk usia, jenis kelamin, pendidikan, pendapatan, pekerjaan, merokok, dan depresi; spline dosis-respons juga dibangun.

Detail penting: hubungan ini bergantung pada dosis - hingga mencapai titik tertentu. Dibandingkan dengan mereka yang berjalan <78 menit/hari, risiko nyeri kronis lebih rendah pada 78-100 menit/hari (RR 0,87), bahkan lebih rendah lagi pada 101-124 menit/hari (RR 0,77) dan ≥125 menit/hari (RR 0,76). Artinya, "keajaiban" berjalan cepat tanpa menit tidak terjadi: durasi berjalan lebih berpengaruh daripada kecepatannya.

Bagaimana dengan kecepatan berjalan?

• Intensitas diukur sebagai rata-rata MET/menit. Dibandingkan dengan <3,00 MET/menit, kelompok 3,00–3,11 dan 3,12–3,26 menunjukkan RR sebesar 0,85 dan 0,82, sementara ≥3,27 MET/menit juga menunjukkan RR sebesar 0,82. Namun, ketika volume berjalan disesuaikan secara simultan, kontribusi intensitas berkurang, dengan volume tetap menjadi faktor "utama".

Dalam versi populer, bunyinya seperti ini: jika saat ini Anda berjalan kurang dari satu jam sehari, setiap tambahan 10-20 menit sudah terasa meningkatkan prognosis. Dan setelah ~100 menit/hari, kurva manfaat menjadi lebih datar - pertumbuhan lebih lanjut memberikan efek yang lebih kecil. Komentar dari para penulis dan pakar independen sepakat: berjalan adalah cara yang murah, mudah diakses, dan massal untuk mencegah nyeri punggung bawah, meskipun desain ini tidak dapat membuktikan kausalitasnya.

Angka-angka penting sekilas

• 11.194 peserta; 4,2 tahun tindak lanjut; 1659 (14,8%) melaporkan nyeri kronis saat tindak lanjut.
• Berjalan kaki >100 menit/hari ↘ Risiko 23% dibandingkan <78 menit/hari.
• Intensitas penting (hingga ~0,82 RR pada kategori atas), tetapi volume lebih penting.

Tentu saja, studi ini memiliki keterbatasan: aktivitas direkam oleh sensor yang dapat dikenakan dalam rentang waktu singkat di awal, dan hasilnya (nyeri kronis) dilaporkan sendiri beberapa tahun kemudian; perilaku mungkin telah berubah selama periode ini, dan desain observasional tidak membuktikan hubungan sebab dan akibat. Namun demikian, temuan serupa dalam tinjauan popularisasi dan siaran pers memperkuat rekomendasi kesehatan masyarakat yang sederhana: berjalanlah lebih lama, dan punggung Anda akan berterima kasih.

Apa yang harus dilakukan hari ini

• Mulailah dengan plank minimum: tingkatkan total jalan kaki Anda hingga ~80-100 menit/hari (tidak harus sekaligus - tambahkan “potongan” 10-20 menit sepanjang hari).
• Jika nyaman, tingkatkan tempo ke sedang/kuat - ini akan memberikan kontribusi tambahan, tetapi kurang terasa.
• Biasakan berjalan kaki ke dalam rutinitas Anda: "berjalan satu halte", "naik tangga alih-alih lift", berjalan kaki untuk makan siang. Waktu yang sedikit demi sedikit akan bertambah. (Ini mencerminkan pendekatan umum WHO "setiap gerakan diperhitungkan".)
• Jika nyeri sudah ada, diskusikan rencana pengobatan Anda dengan dokter/fisioterapis Anda: berjalan sering kali meredakan gejala, tetapi kondisi akut memerlukan rencana individual.

Kesimpulan

Berjalan kaki secara teratur – terutama sekitar 100 menit sehari – dikaitkan dengan risiko nyeri punggung bawah kronis yang lebih rendah; berjalan lebih cepat memang baik, tetapi berjalan lebih lama lebih penting. Ini adalah "pil bebas" yang langka bagi sistem kesehatan: murah, tersebar luas, dan berpotensi berdampak bagi masyarakat.

Sumber penelitian: Haddadj R., Nordstoga AL, Nilsen TIL, dkk. Volume dan Intensitas Berjalan dan Risiko Nyeri Punggung Bawah Kronis. JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592