Ikan putih, sayuran, dan keteraturan: penanda sederhana tidur yang baik

Tidur berkualitas bukan hanya tentang "tidur lebih awal". Sebuah studi baru dalam jurnal Nutrients yang melibatkan 785 perempuan Spanyol berusia 18-64 tahun menemukan bahwa semakin "sehat" gaya hidup dan pola makan, semakin baik pula kualitas tidur subjektif mereka; sementara alkohol dan kegemaran mengonsumsi makanan ultra-olahan lebih sering dikaitkan dengan kelelahan di siang hari, waktu tidur yang lambat, dan malam yang "tidak nyenyak". Penelitian ini mengubah saran yang umum: bukan tentang pola makan "umum" yang sedang tren, melainkan tentang kebiasaan spesifik – mulai dari sayuran dan ikan putih hingga aktivitas fisik dan sikap terhadap kesehatan diri sendiri.

Latar Belakang Penelitian

Gangguan tidur merupakan salah satu keluhan paling umum pada wanita dewasa: tidur dipengaruhi oleh fluktuasi hormonal (siklus, kehamilan, menopause), stres, merawat orang terkasih, kerja shift, dan faktor sosial. Di negara-negara Eropa Selatan, pola budaya harian juga turut memengaruhi: makan malam larut, kehidupan sosial malam yang aktif, dan kronotipe yang "berubah" pada sebagian populasi, yang meningkatkan risiko inkonsistensi sirkadian dan "jet lag sosial". Akibatnya, sebagian besar wanita mengalami kualitas tidur yang buruk secara subjektif, latensi yang panjang untuk tertidur, sering terbangun di malam hari, dan rasa kantuk di siang hari.

Dalam beberapa tahun terakhir, menjadi jelas bahwa tidur berkaitan erat dengan pola makan dan gaya hidup - tidak hanya melalui kalori, tetapi melalui kelompok makanan dan kebiasaan tertentu:

• Alkohol mungkin membuat Anda tertidur lebih cepat, tetapi ia memecah-mecah tidur dan memperburuk arsitekturnya.
• Makanan ultra-olahan (UPF) dikaitkan dengan peradangan metabolik, refluks, dan variabilitas glikemik, yang meningkatkan frekuensi terbangun di malam hari.
• Ikan dan makanan laut (sumber omega-3, yodium, vitamin D) dan sayur/buah (serat, polifenol) mendukung latar belakang anti-inflamasi dan mikrobiota, yang dikaitkan dengan tidur yang lebih stabil.
• Aktivitas fisik dengan intensitas sedang meningkatkan kedalaman dan efisiensi tidur, sementara olahraga intensitas tinggi di malam hari dapat menunda dimulainya tidur pada individu yang sensitif.
• Rutinitas harian (waktu bangun/tidur, pencahayaan, waktu layar di malam hari) adalah pengatur tidur “tak terlihat” yang utama.

Populasi Spanyol menarik untuk dikaji karena dua alasan. Pertama, pola makan Mediterania tersebar luas di sini, yang berpotensi "ramah" terhadap tidur; kedua, dalam beberapa tahun terakhir, konsumsi UPF dan alkohol telah meningkat pada sebagian populasi, yang mungkin memengaruhi kualitas tidur. Sementara itu, pada perempuan, status hormonal dan faktor kesejahteraan (kesehatan yang dinilai sendiri, tingkat stres) sering kali memediasi pengaruh nutrisi dan kebiasaan terhadap tidur.

Secara metodologis, sebagian besar studi mengandalkan kuesioner kualitas tidur yang tervalidasi (misalnya PSQI) dan kuesioner kebiasaan makan/perilaku. Desain tersebut memungkinkan penilaian pola hubungan dalam sampel besar, tetapi tidak membuktikan kausalitas dan rentan terhadap bias pelaporan diri. Oleh karena itu, studi potong lintang pada kelompok tertentu (misalnya perempuan dewasa di Spanyol) penting sebagai langkah menuju hipotesis intervensi: elemen diet spesifik apa (sayuran, ikan putih, proporsi UPF) dan kebiasaan (alkohol, aktivitas, rutinitas malam) yang berhubungan dengan komponen tidur yang lebih baik dan apa yang masuk akal untuk diuji dalam intervensi acak dengan pencatatan objektif (aktigrafi/polisomnografi).

Bagaimana penelitian ini disusun

• Desain: studi potong lintang (survei) dengan skala PSQI (indeks kualitas tidur) dan NutSo-HH (nutrisi dan kebiasaan sehari-hari) yang tervalidasi. Rekrutmen: Februari-Mei 2025.
• Partisipan: 785 perempuan, tanpa kondisi akut/kronis yang diketahui mengganggu tidur. Usia rata-rata - dewasa usia kerja (18-64).
• Analisis: Statistik deskriptif, korelasi (Spearman), Model Grafis Gaussian, dan PCA (analisis komponen utama) untuk mengidentifikasi “pola” hubungan antara kebiasaan tidur dan komponennya.

Secara keseluruhan, lebih dari separuh peserta menilai tidur mereka baik/sangat baik, tetapi lebih dari 30% terbangun secara teratur di malam hari. Dengan latar belakang ini, faktor-faktor yang lebih sering dikaitkan dengan tidur "buruk" terlihat menonjol: lebih banyak alkohol, lebih sedikit sayuran dan ikan putih, lebih sedikit aktivitas fisik, dan gaya hidup yang lebih "nokturnal" (bergadang, ritme yang berubah-ubah).

Apa yang mereka temukan?

• Makanan dan tidur: Lebih banyak sayuran dan ikan putih - skor PSQI keseluruhan yang lebih baik; pemakan makanan ultra-olahan lebih mungkin melaporkan tidur subjektif yang buruk dan disfungsi di siang hari. (Contoh: sayuran 3,57 vs. 3,05 untuk "tidur yang buruk"; ikan putih 1,75 vs. 1,42; asupan UPF berkorelasi sedang dengan tidur yang lebih buruk).
• Alkohol: "mabuk" setidaknya sesekali merupakan penanda lambatnya tidur dan malam yang lebih "rusak"; hubungan positif sedang dengan latensi tidur.
• Aktivitas fisik: semakin banyak aktivitas - PSQI keseluruhan sedikit lebih baik (korelasi negatif lemah), tetapi kekuatan hubungannya kecil: jenis, intensitas, dan waktu latihan lebih penting daripada "jam" semata.
• Gaya hidup: mode "malam" dikaitkan dengan latensi panjang dan fragmentasi tidur; penilaian kesehatan diri merupakan faktor pelindung (penilaian kesehatan yang lebih buruk - tidur yang lebih buruk).
• Anehnya, kafein/stimulan, makan larut malam, dan "label" diet (misalnya, Mediterania/vegetarian) tidak menunjukkan hubungan yang kuat dengan komponen tidur dalam sampel ini. Artinya, kualitas makanan dan kebiasaan tertentu lebih penting daripada "merek" diet secara keseluruhan.

Pola dari PCA (analisis komponen utama) masuk akal: buah-buahan, sayur-sayuran, dan ikan putih cenderung masuk ke dalam kelompok "tidur nyenyak" (tidur lebih lama, efisiensi lebih tinggi), sementara makanan cepat saji, gorengan, dan makanan ultra-olahan cenderung masuk ke dalam kelompok "tidur buruk" (lebih sering terbangun, disfungsi di siang hari, mengonsumsi obat tidur). Hal ini tidak membuktikan kausalitas, tetapi menunjukkan adanya "pola" dalam data.

Apa artinya ini dalam praktik?

• Fokus pada penanda sederhana kualitas diet: lebih banyak sayuran, buah, ikan putih; lebih sedikit makanan ultra-olahan dan gorengan. Hal ini berkaitan dengan skor tidur PSQI yang lebih baik.
• Alkohol sering kali menjadi "subversif" dalam arsitektur tidur: paradoks "tertidur lebih cepat - bangun lebih sering" yang mengakibatkan kelelahan. Kurangi dan hilangkan alkohol di malam hari.
• Bergeraklah secara teratur, tetapi optimalkan waktu dan intensitasnya: olahraga "keras" larut malam dapat mengganggu tidur pada orang yang sensitif; aktivitas ringan-sedang sering kali membantu.
• Ikuti rutinitas Anda: rutinitas yang dipaksakan hingga malam hari dan seringnya keluar malam membebani mekanisme sirkadian dan meningkatkan latensi tidur.
• Bekerjalah dengan persepsi diri Anda tentang kesehatan: efeknya bisa berjalan dua arah - Anda lebih baik menilai kesehatan Anda → tidur lebih baik; Anda tidur lebih baik → daya cipta lebih tinggi dan ketahanan terhadap stres.

Detail penting: Studi ini tidak menemukan hubungan yang kuat antara label diet (misalnya, "Saya makan Mediterania") dan tidur — tetapi menemukan hubungan antara kelompok makanan dan kebiasaan individu. Ini merupakan argumen yang mendukung personalisasi: mengubah elemen spesifik, alih-alih mengejar ideologi diet.

Batasan yang perlu diingat

• Desain survei dan laporan mandiri → risiko kesalahan sistematis (ingatan, keinginan sosial).
• Tidak ada pengukuran tidur objektif (aktigrafi/polisomnografi) dan penanda hormonal/psikologis yang dapat menjelaskan variabilitas pada wanita di berbagai periode siklus/kehidupan.
• Studi lintas seksi: asosiasi ≠ kausalitas. Diperlukan studi longitudinal dan intervensional.

Apa yang berguna untuk diperiksa selanjutnya?

• Intervensi percontohan: kurangi UPF/alkohol, tambahkan ikan/sayuran - dan lihat aktigrafi, latensi tidur, dan fragmentasi.
• Lebih tepatnya tentang pelatihan: jenis/intensitas/waktu vs. fase siklus dan kronotipe.
• Biomarker: peradangan, status omega-3, vitamin D, variabilitas detak jantung, dan penilaian tidur objektif.

Kesimpulan

Di antara perempuan Spanyol dalam sampel ini, "tidur nyenyak" lebih sering dikaitkan dengan sayuran, ikan putih, aktivitas teratur, dan penilaian kesehatan diri yang baik, sementara "tidur buruk" dikaitkan dengan alkohol, makanan ultra-olahan, dan gaya hidup nokturnal. Alih-alih berusaha mengejar pola makan "sempurna", ada baiknya mengubah kebiasaan tertentu.

Sumber: Marín Ferrandis AV, Broccolo A., Piredda M., Micheluzzi V., Sandri E. Perilaku Nutrisi dan Gaya Hidup serta Pengaruhnya terhadap Kualitas Tidur pada Wanita Dewasa Spanyol. Nutrisi. 2025;17(13):2225. Diterbitkan 4 Juli 2025. https://doi.org/10.3390/nu17132225