“Kalori menurut mata”: mengapa kita hampir selalu gagal mencapai target — dan apa hubungannya dengan BMI

Kita terbiasa berpikir bahwa kita bisa "dengan mata" membedakan 200 kkal dari 500 kkal dan memperkirakan seberapa kenyang kita setelah mengonsumsi donat, segenggam kacang, atau segelas soda. Sebuah studi dalam jurnal Nutrients meneliti bagaimana orang-orang dengan indeks massa tubuh (IMT) yang berbeda menilai ukuran porsi, kandungan kalori, dan "rasa kenyang" dari camilan dan minuman populer. Ternyata hampir semua orang salah, dan tidak ada perbedaan signifikan antara kelompok IMT—jenis produk dan perbedaan persepsi berdasarkan gender lebih penting.

Latar Belakang Penelitian

Latar belakang penelitian ini adalah meningkatnya peran camilan dan minuman dalam energi harian dan "efek ukuran porsi" yang telah dijelaskan dengan baik: semakin besar porsi yang disajikan, semakin banyak orang makan – seringkali tanpa menyadarinya. Dengan latar belakang peningkatan obesitas global dan meluasnya akses terhadap makanan ultra-olahan, pertanyaannya bukan hanya apa yang kita makan, tetapi juga bagaimana kita menilai "ukuran" dan kandungan kalori dari porsi tersebut secara visual. Kesalahan dalam pengukuran mata sebesar puluhan atau ratusan kilokalori, yang diulang setiap hari, dapat secara tak terlihat menggeser keseimbangan energi menuju surplus. Inilah sebabnya mengapa akurasi persepsi porsi dan energi dianggap sebagai target perilaku untuk pencegahan dan pengobatan obesitas.

Namun, data empiris tentang siapa yang membuat kesalahan dan bagaimana kesalahan tersebut terjadi masih kontradiktif. Beberapa studi mendokumentasikan estimasi berlebihan secara sistematis terhadap kandungan kalori camilan "tidak sehat", sementara yang lain meremehkan kalori cair dan porsi kecil namun padat energi seperti kacang-kacangan dan cokelat. Perbedaan gender dalam perilaku makan dan kemungkinan "jebakan kognitif" dari penilaian visual dibahas, tetapi hingga saat ini belum jelas apakah distorsi tersebut berkaitan dengan indeks massa tubuh (IMT) atau bersifat universal bagi kebanyakan orang, terlepas dari berat badan.

Para penulis studi Nutrients bertujuan untuk menguji apakah BMI memengaruhi persepsi ukuran porsi, estimasi kalori, dan ekspektasi rasa kenyang untuk berbagai camilan dan minuman umum. Studi ini didasarkan pada gambar produk standar dan perbandingan penilaian subjektif antara kelompok berat badan normal, kelebihan berat badan, dan obesitas, serta antara pria dan wanita. Desain ini memungkinkan kami untuk memisahkan pengaruh berat badan itu sendiri dari kesalahan persepsi umum dan untuk mengklarifikasi komponen pilihan makanan mana yang paling membutuhkan "pelatihan ulang" dalam praktik kerja dengan pasien.

Kepentingan praktis dalam topik ini jelas: jika orang dengan BMI yang berbeda memang memiliki profil kesalahan yang berbeda, hal ini akan membuka jalan bagi strategi edukasi yang terarah – mulai dari "mengkalibrasi" porsi dasar hingga menekankan kontrol atas minuman dan camilan. Jika BMI tidak berperan, maka fokus bergeser ke intervensi massal dan universal – meningkatkan "literasi kalori", isyarat visual, dan merestrukturisasi lingkungan makanan. Hasil artikel ini memperjelas perdebatan tentang peran BMI dalam persepsi porsi dan menyarankan di mana tepatnya titik aplikasi untuk mencegah makan berlebihan harus dicari.

Apa sebenarnya yang diperiksa?

• Perkirakan ukuran porsi menurut pandangan mata (skala 1-10).
• Perkiraan kandungan kalori (dalam kkal).
• Rasa kenyang yang diharapkan dan “kegunaan” subjektif dari produk.

Studi ini didasarkan pada survei daring yang menampilkan foto berwarna dari 15 makanan umum (mulai dari wortel kecil dan kacang-kacangan hingga donat, kue kering, hot dog, dan minuman manis). Para peserta menilai beberapa item, dan para penulis membandingkan respons berdasarkan IMT, jenis kelamin, dan usia menggunakan uji statistik nonparametrik standar.

Siapa yang berpartisipasi

• Dewasa 18-77 tahun, sekitar dua ratus orang.
• Jumlah wanita jauh lebih banyak daripada pria.
• BMI rata-rata berada dalam kisaran "kelebihan berat badan".
• Kelompok BMI: normal, kelebihan berat badan, obesitas.

Intinya sederhana: kemampuan untuk "menebak" kandungan kalori rendah bagi kebanyakan orang dan hubungannya lemah dengan BMI. Namun, terdapat perbedaan yang nyata antara pria dan wanita dalam hal seberapa besar porsi camilan ultra-olahan (kue kering dengan krim, donat, hot dog, dll.) terasa.

Hasil Utama

• Tidak ditemukan perbedaan signifikan antara kelompok BMI untuk sebagian besar metrik.
• Kecenderungan umum adalah melebih-lebihkan kandungan kalori (orang cenderung lebih sering membesar-besarkan angka daripada meremehkannya).
• Untuk minuman dan makanan ringan ultra-olahan, wanita cenderung menilai ukuran porsinya "lebih besar".
• Usia hampir tidak berpengaruh pada keakuratan estimasi.
• Rasa kenyang yang diharapkan sering kali berbeda dari kandungan kalori sebenarnya.

Foto-foto menyesatkan: porsi yang secara visual kecil tetapi padat energi tampak “lebih ringan,” dan makanan yang tampak mengesankan sering kali mengandung lebih sedikit kalori dari yang diharapkan.

Di mana kesalahan yang paling terlihat?

• Segenggam kacang - volume kecil, kandungan energi tinggi; perkiraan gram yang terlalu rendah.
• Setengah batang coklat - ukuran visualnya terus-menerus menipu, ratingnya "berkeliaran".
• Donat dan kue dengan krim merupakan perkiraan berlebihan dari kalori dan “rasa kenyang”.
• Segelas alkohol kental - kalori "tidak terlihat", jawabannya saling bertentangan.
• Minuman manis - beberapa peserta meremehkan kontribusi kalori "minuman".

Kurangnya perbedaan yang signifikan dalam BMI menunjukkan bahwa makan berlebih bukan disebabkan oleh "distorsi khusus pada mata" pada orang gemuk, melainkan oleh perangkap universal – kemasan, pemasaran, kebiasaan ngemil, dan terlalu banyaknya makanan ultra-olahan di sekitar kita.

Apa artinya ini bagi praktik?

• Mengandalkan intuisi saat menghitung kalori adalah hal yang berisiko - bahkan orang dewasa yang terpelajar pun membuat kesalahan.
• “Besarnya” porsi makanan secara visual tidak sama dengan kandungan kalorinya, apalagi rasa kenyangnya.
• Merencanakan camilan dan mengkalibrasi porsi lebih penting daripada sekadar “makan lebih sedikit”.
• Perbedaan persepsi berdasarkan gender harus diperhitungkan dalam rekomendasi dan materi pelatihan.

Trik sederhana membantu "mempertajam" persepsi terhadap realitas. Beberapa sesi latihan dengan timbangan dapur - dan Anda akan mulai mengenali porsi makan Anda tanpa kalkulator.

Saran praktis "untuk setiap hari"

• Kalibrasi porsi dasar: 15-20 g kacang ≈ ~100-120 kkal; 45-50 g coklat ≈ ~250-280 kkal.
• Jangan hitung bungkusnya, tapi gramnya: satu bungkus kecil sering kali berisi 2-3 porsi "makanan".
• Ubah struktur camilan: lebih banyak makanan utuh (sayuran, buah) + protein.
• Sediakan "jangkar": Sepasang pelat/gelas "referensi" memudahkan pelacakan.
• Periksa rasa kenyang Anda setelah 15-20 menit: otak butuh waktu untuk “melihat” apa yang Anda makan.

Penting juga untuk mengingat keterbatasannya: desain daring, pelaporan tinggi/berat badan sendiri, penilaian berdasarkan foto, bukan makanan asli. Faktor-faktor ini dapat "mengaburkan" akurasi kesimpulan dan mendistorsi sampel.

Keterbatasan penelitian

• Sampel tidak representatif (dominasi wanita, banyak peserta dengan pendidikan tinggi).
• Jawaban subjektif tanpa verifikasi klinis.
• Foto, bukan makanan asli dan lingkungan sekitar yang familiar.
• Potongan melintang adalah tentang asosiasi, bukan kausalitas.

Intinya: kita semua memiliki "pandangan yang kurang" terhadap kalori, dan ini bukan tentang BMI, melainkan tentang distorsi persepsi universal dan lingkungan yang mendorong ngemil. Kabar baiknya adalah mata dapat dilatih: latihan sadar selama beberapa minggu biasanya mengurangi kesalahan dan membantu Anda makan persis seperti yang direncanakan.

Sumber: Durma AC dkk. Perbedaan Persepsi Ukuran Porsi Makanan Ringan dan Minuman Berdasarkan Indeks Massa Tubuh. Nutrients 2025;17(13):2123. https://doi.org/10.3390/nu17132123