Tidur Lebih Baik Tanpa Pil: Jenis Aktivitas Fisik Apa yang Meningkatkan “Arsitektur Tidur” pada Gangguan Tidur?

Para peneliti melakukan tinjauan sistematis dan meta-analisis jaringan terhadap uji coba acak untuk membandingkan jenis dan "dosis" olahraga mana yang paling baik meningkatkan parameter kunci "arsitektur tidur" pada orang dewasa dengan gangguan tidur. Berbeda dengan kualitas tidur "subjektif", ini berkaitan dengan metrik objektif: efisiensi tidur (SE), tingkat terjaga setelah mulai tidur (WASO), dan proporsi tidur nyenyak (gelombang lambat) (SWS). Ternyata, olahraga secara umum memang merestrukturisasi tidur ke arah yang lebih sehat, dan kombinasi terbaiknya adalah olahraga aerobik intensitas sedang dengan frekuensi dan durasi yang tepat.

Latar Belakang Penelitian

Gangguan tidur, mulai dari insomnia kronis hingga apnea tidur obstruktif, tersebar luas dan tidak hanya berkaitan dengan "kualitas tidur" subjektif, tetapi juga dengan arsitektur tidur objektif: efisiensi tidur (SE), tingkat terjaga setelah mulai tidur (WASO), dan proporsi tidur gelombang lambat (SWS). Metrik ini memprediksi rasa kantuk di siang hari, penurunan kognitif, dan risiko kardiometabolik, sehingga minat terhadap cara-cara non-farmakologis untuk mengatasinya terus meningkat. Salah satu cara tersebut secara tradisional dianggap sebagai aktivitas fisik teratur, yang dalam sejumlah penelitian telah dikaitkan dengan SE yang lebih tinggi, WASO yang lebih rendah, dan peningkatan SWS, meskipun hasil antar penelitian seringkali berbeda karena perbedaan dalam desain, intensitas, dan durasi latihan.

Pada apnea tidur, latihan fisik menunjukkan penurunan keparahan penyakit yang moderat dan perbaikan beberapa parameter tidur bahkan tanpa penurunan berat badan yang signifikan, yang mengisyaratkan adanya mekanisme tambahan (penguatan otot-otot pernapasan, pengaruh pada sistem saraf otonom, dll.). Namun, efeknya terhadap arsitektur tidur sendiri telah dipelajari secara terpisah-pisah: beberapa uji klinis acak (RCT) dan meta-analisis menunjukkan peningkatan proporsi N3/SWS dengan program yang lebih lama dari 12 minggu, tetapi sejauh ini belum ada "resep" yang seragam untuk jenis dan "dosis" latihan.

Dalam pedoman klinis untuk insomnia kronis, terapi perilaku kognitif (CBT-I) tetap menjadi standar emas, sementara obat-obatan dianggap sebagai pilihan ketika pendekatan non-obat tidak efektif. Dengan latar belakang ini, olahraga berpotensi menjadi pelengkap yang mudah diakses dan aman untuk terapi dasar, tetapi untuk mengintegrasikannya ke dalam praktik, perlu dipahami format mana (aerobik, kekuatan, "pikiran-tubuh"), intensitas apa, dan berapa minggu yang memberikan peningkatan SE/SWS terbesar dan penurunan WASO pada pasien dengan berbagai gangguan tidur.

Kesenjangan inilah yang diatasi oleh tinjauan sistematis baru dan meta-analisis jaringan RCT dalam Sleep Medicine: para penulis membandingkan berbagai modalitas dan parameter olahraga pada orang dewasa dengan gangguan tidur, dengan fokus bukan pada laporan diri melainkan pada ukuran objektif arsitektur tidur. Pendekatan ini memungkinkan pemeringkatan pilihan olahraga dan penyusunan panduan praktis bagi dokter dan pasien, di mana olahraga bukan sekadar "kebiasaan sehat", melainkan intervensi terstruktur dengan efek terukur terhadap tidur.

Siapa yang memeriksanya dan bagaimana?

Tim menganalisis 18 uji coba terkontrol acak (RCT) yang melibatkan 1.214 orang dewasa dengan berbagai gangguan tidur (termasuk insomnia dan apnea tidur obstruktif). Meta-analisis klasik dan meta-analisis jaringan Bayesian (NMA) dilakukan sesuai protokol yang seragam, dan kekokohan temuan diuji menggunakan analisis subkelompok. Kualitas bukti dinilai menggunakan GRADE, dan risiko kesalahan sistematis dinilai menggunakan Cochrane RoB 2.0. Desain ini memungkinkan berbagai format latihan (aerobik, kekuatan, pikiran-tubuh, dll.) untuk "disatukan dalam satu arena" dan efektivitasnya diperingkat.

Hasil utama

Secara keseluruhan, latihannya:

• Meningkatkan efisiensi tidur (SE): peningkatan rata-rata ≈ +2,85 pp (95% CI 0,85-4,84).
• Mengurangi terbangunnya malam hari (WASO): ≈ -10 menit (95% CI -15,68…-4,64).
• Meningkatkan proporsi tidur nyenyak (SWS): ≈ +2,19 pp (95% CI 0,35-4,03).

Lalu apa yang paling berhasil dalam hal jenis dan “dosis”?

• Untuk SE dan WASO, latihan aerobik intensitas sedang (MIAE) adalah yang optimal.
• Peningkatan SWS memerlukan pelatihan yang lebih sering: ≥ 4 kali/minggu, dengan efek yang terutama terlihat pada orang dengan apnea tidur obstruktif (OSA).
• Pada jangka waktu tersebut, perubahan terbaik dalam SE dan WASO dicapai dengan program pendek 8-12 minggu dengan 3 sesi/minggu selama 45-60 menit.

Apa artinya ini dalam praktik?

Kesimpulan para peneliti sangat praktis: mulailah dengan latihan aerobik intensitas sedang, dan sesuaikan struktur mingguan dengan tujuan Anda. Jika tujuan utama Anda adalah "tidur lebih nyenyak dan lebih jarang bangun," prioritaskan MIAE 3x/minggu selama 45-60 menit selama 8-12 minggu. Jika tujuan Anda adalah memperdalam tidur gelombang lambat, tambahkan hingga 4 sesi atau lebih per minggu (terutama untuk OSA, di mana SWS sering terganggu). Hal ini konsisten dengan tinjauan sebelumnya, yang menunjukkan bahwa olahraga secara konsisten meningkatkan kualitas tidur pada pasien insomnia, dan format seperti jalan kaki/joging, yoga, atau tai chi menunjukkan efek terbaik pada masing-masing kelompok.

"Intensitas" apa yang dianggap sedang?

Pedoman praktis bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat adalah tingkat aktivitas yang memungkinkan bicara pendek tetapi menyulitkan bernyanyi (target RPE 12-13/20 atau ~64-76% dari HRmaks; target pastinya bersifat individual). Contoh umum MIAE meliputi jalan cepat, joging ringan, berenang, bersepeda, dan kelas menari. Jika Anda memiliki penyakit penyerta atau OSA, konsultasikan dengan terapis tidur/olahraga untuk mendapatkan rencana aktivitas. (Ini adalah informasi umum, bukan saran medis.)

Panduan mini: cara membuat program yang "mengantuk" (dengan contoh)

• Jika Anda terbangun karena terbangun di malam hari (WASO):
  • 3×/minggu MIAE selama 45-60 menit (misalnya, jalan cepat atau bersepeda Senin/Rabu/Jumat), kursus 8-12 minggu.
  • Menambahkan cahaya pagi dan waktu bangun yang konsisten meningkatkan efek olahraga pada ritme sirkadian.
• Jika terdapat kekurangan tidur “dalam” (SWS), terutama pada OSA:
  • Tingkatkan frekuensi menjadi ≥ 4×/minggu; sesi yang lebih pendek (30-40 menit) dapat diterima jika keseluruhan minggunya padat.
  • Pantau masker/peralatan CPAP Anda: Kombinasi pelatihan dan terapi yang tepat memberikan manfaat gabungan.
• Jika Anda baru memulai:
  • Mulailah dengan MIAE 20-30 menit, secara bertahap tingkatkan hingga 45-60 menit; tujuannya adalah keteraturan, bukan angka “ideal” pada hari pertama.
  • Buatlah catatan harian tidur (atau pelacak) dan catat SE, WASO, kesejahteraan subjektif seminggu sekali.

Mengapa Olahraga Bermanfaat untuk Tidur

Latihan aerobik memodulasi tekanan tidur homeostatis (akumulasi rasa kantuk), meningkatkan termoregulasi dan tonus parasimpatis di malam hari, memodulasi sinyal sirkadian melalui cahaya/aktivitas, dan mengurangi hiperarousal perilaku yang memperkuat insomnia. Pada OSA, latihan membantu mengurangi berat badan, memperkuat otot-otot pernapasan, dan dapat mengurangi fragmentasi tidur, sehingga membuka "jendela" untuk peningkatan SWS. Analisis baru ini menambahkan tolok ukur kuantitatif yang frekuensi dan durasinya sangat produktif.

Batasan penting

Ini adalah tinjauan RCT, tetapi heterogenitas dalam diagnosis, usia, format latihan, dan metode pengukuran tidur tetap ada. Beberapa studi menggunakan aktigrafi, beberapa menggunakan polisomnografi; ko-intervensi (misalnya, terapi perilaku kognitif untuk insomnia) mungkin berbeda antar sampel. Terakhir, meta-analisis jaringan memberikan peringkat probabilitas, alih-alih "kejuaraan abadi": preferensi individu, ketersediaan, dan tolerabilitas tetap penting. Meskipun demikian, konsensus tentang manfaat olahraga untuk gangguan tidur kuat dan didukung oleh tinjauan terbaru di jurnal lain. PubMedebm.bmj.com

Sumber studi: Wang P., Chen Y., Zhang A., Xie C., Wang K. Efikasi komparatif modalitas olahraga terhadap arsitektur tidur pada orang dewasa dengan gangguan tidur: tinjauan sistematis dan meta-analisis jaringan dari uji coba terkontrol acak. Sleep Medicine. Daring sebelum cetak, 16 Juli 2025; doi: 10.1016/j.sleep.2025.106680.