10 latihan untuk menurunkan berat badan

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan? Mari kita bahas ini sekarang juga

• Anda memerlukan ini, pertama-tama, untuk kesehatan Anda;
• dan untuk harga diri
• dan tentu saja, tidak ada salahnya untuk mengenakan celana jins favorit Anda. Apa yang harus dilakukan dan dari mana harus memulai? Mari kita ambil pendekatan sistematis. Sistem ini akan terdiri dari tiga area sederhana: makanan dan air, tidur, dan latihan penurunan berat badan. Kita harus segera menerima beberapa aturan sederhana dan mematuhinya. Kemudian, dan hanya dengan begitu, semuanya akan berjalan lancar.

Pertama, minum air putih. Awali hari dengan segelas air putih bersih. Minum setiap jam hingga pukul 4 sore. Totalnya, Anda harus minum 1,5-2 liter air putih, belum termasuk teh dan kopi. Kedua, tidurlah di hari Anda bangun. Jika Anda kurang tidur, metabolisme tubuh akan melambat. Ketiga, baca anjuran makan sehat dan patuhi anjuran tersebut. Dan untuk memulainya, Anda hanya perlu mengurangi porsinya. Keempat, berolahragalah secara teratur. Seseorang dirancang sedemikian rupa sehingga agar tubuhnya berfungsi normal, ia harus berjalan kaki minimal 8 kilometer sehari. Jadi, Anda perlu bergerak. Olahraga intens selama 20 menit setiap hari dengan latihan yang tepat untuk menurunkan berat badan akan menyelamatkan Anda. Jangan malas. Jangan menghindar. Jangan mulai di hari Senin. Mulailah sekarang juga. Jadi:

Pemanasan ringan. Untuk pemula – nyalakan musik latar favorit Anda dan menarilah. Putar kepala Anda. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan sentuh lantai dengan siku Anda beberapa kali. Lakukan pemanasan pada bahu Anda. Putar lengan dan tubuh Anda. Idealnya, ini juga merupakan latihan lari atau bersepeda statis selama 10-15 menit. Setelah pemanasan yang baik, Anda harus BERNAPAS DENGAN KERAS. Jika tidak – menarilah lagi, ayunkan kaki Anda ke depan, ke samping, ke belakang.

[ 1 ]

10 Latihan Efektif untuk Menurunkan Berat Badan

Melanjutkan pembahasan tentang latihan di rumah, perlu disebutkan bahwa waktu yang optimal untuk latihan di rumah adalah dari pukul 10 pagi hingga 12 siang dan dari pukul 6 sore hingga 8 malam. Bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan, minum selama latihan adalah hal yang modis, beberapa teguk saja. Namun setelah latihan, Anda tidak boleh minum selama 30 menit, dan Anda tidak boleh makan selama dua jam. Jadi, hitunglah asupan makanan Anda sehingga Anda makan satu setengah jam sebelum melakukan latihan. Dan kemudian – hanya satu setengah jam setelah latihan.

Latihan kami dalam mode kecepatan yang baik memakan waktu 25 menit. Sepuluh latihan efektif untuk menurunkan berat badan mudah dilakukan, tidak memerlukan peralatan khusus, tetapi pada saat yang sama membantu mengencangkan otot yang jatuh, dan mengurangi berat badan, serta menghilangkan volume berlebih. Kami akan membagi latihan menjadi dua bagian. Ini akan menjadi 8 menit pemanasan panas yang intens, sehingga Anda kehabisan napas. Dan dua menit pendinginan setelah latihan.

Mari kita mulai latihan dengan area bermasalah yang selalu ada - pinggul, bokong.

1. Squat. Lakukan squat biasa selama seminggu, bergantian antara squat yang dalam dengan squat yang sejajar dengan lantai. Lakukan plie selama seminggu – untuk paha bagian dalam. Plie dapat dilakukan dengan beban ringan – pegang tangan Anda dengan beban di depan Anda (dumbbell seberat 6-7 kilogram sudah cukup). Jaga punggung tetap lurus, tarik perut, lihat ke depan.
2. Ayunan kaki. Ambil kursi. Putar tubuh ke samping dan sandarkan tangan di atasnya. Pada hitungan pertama, tekuk lutut ke belakang, pada hitungan kedua, luruskan tubuh, rentangkan kaki setinggi mungkin. Sepuluh kali pengulangan untuk setiap kaki.
3. Lunge. Lakukan lunge seperti yang dijelaskan di atas. Tidak ada latihan yang lebih baik untuk kaki dan bokong. Jaga lutut Anda! Pastikan lutut Anda tidak melebihi telapak kaki.
4. Berayun dari posisi tengkurap. Bersandar pada tangan (atau siku), rentangkan satu kaki ke belakang dan ayunkan ke atas dan ke bawah, lalu tekuk dan dorong tumit ke atas, lalu ayunkan kaki yang sama ke samping. Itu setengah pendekatan. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Katakanlah 10-15 ayunan ke belakang, 10 dorongan ke atas, dan 10-15 ayunan ke samping.
5. Tekan. Berbaringlah. Letakkan kaki Anda di kursi dengan sudut yang tepat. Sekarang, tekan punggung bawah Anda ke lantai dan letakkan tangan Anda di belakang kepala, regangkan ke atas. Dagu menghadap ke atas. Cobalah untuk tidak menegangkan leher Anda. Idealnya, rasa sakit harus berasal dari dada ke bawah – tekan bagian atas (yang sama dengan “kubus”). Anda dapat merentangkan lengan ke depan. Tiga set sebanyak 25 kali.
6. Tekan lebih rendah. IP berbaring telentang, tangan di bawah pantat. Angkat kaki lurus dan gerakkan di belakang kepala. 15 kali, tiga pendekatan, lalu tanpa istirahat, dorong kaki ke atas pada sudut yang tepat, amplitudo ayunan ke atas dan ke bawah seperti itu kecil, tetapi Anda akan merasakan efeknya. 15 kali, tiga pendekatan
7. Tekan – berbaring telentang, kaki ditekuk. Regangkan ke samping – tangan kiri ke tumit kiri – 10 kali. Tangan kanan ke tumit kanan – 10 kali.
8. Sepeda. Satu menit, tiga set.
9. Push-up. Ini adalah latihan yang efektif untuk dada dan lengan.
10. Anda dapat meletakkan pel atau tongkat senam di antara dua kursi. Dan lakukan pull-up dari lantai. Jika Anda memiliki dumbel, berdirilah tegak dan rentangkan dumbel ke samping, lalu ke depan. Tiga set, masing-masing 10 kali.

[ 2 ]

Latihan pertama

IP berdiri tegak, kaki selebar bahu, tangan di pinggang. Tekuk satu kaki di lutut, angkat dan luruskan. Hitung sampai lima. Turunkan. Ganti kaki.

Latihan kedua

Squat. Metode pertama dari IP yang sama. Yang harus dilakukan pada latihan pertama adalah sebagai berikut - jaga kepala dan bahu tetap lurus, jongkok sehingga paha sejajar dengan lantai, bokong tegang dan gerakkan ke belakang sejauh mungkin. Luruskan lengan saat jongkok di depan dan sedikit ke atas. Untuk tingkat lanjut - Anda bisa jongkok dengan dumbel. Bagi yang sudah pernah jongkok seperti ini, cobalah plie. Squat yang sama, hanya letakkan kaki lebih lebar dari bahu, lutut terlihat SIMETRIS ke samping saat jongkok, kaki tepat di bawah lutut (kaki membentuk sudut 90 derajat). Tangan dapat diletakkan di pinggang. Tingkat lanjut dapat memegang dumbel di tangan, beratnya 7-10 kilogram. Dalam semua kasus, lakukan tiga set sebanyak 10 kali. Idealnya, tingkatkan jumlah squat. Otot bokong, paha, punggung bekerja. Jangan lupa untuk menarik perut.

Tips: Jongkoklah di depan cermin – dengan cara ini Anda akan melihat apakah kaki Anda bergerak simetris atau tidak.

Latihan ketiga

Push-up dari lantai. Untuk pemula, Anda dapat mulai melakukan push-up dari lutut. Anda dapat melakukan push-up dari dinding atau sofa terlebih dahulu. Tiga set adalah jumlah maksimal. Otot lengan, kaki, otot bokong, dan otot punggung terlibat.

Latihan empat

IP sambil berbaring. Lengan di sepanjang badan. Kaki ditekuk dan telapak kaki bertumpu di lantai. Pada hitungan "satu" - dorong badan ke depan dan ke atas dengan tajam. Hitung sampai lima. "Dua" - kembali ke IP. Tiga pendekatan sebanyak 20 kali. Otot panggul dan pinggul bekerja.

Latihan lima

Ini adalah lunge. Bagus dalam segala hal, tapi! Anda perlu mengikuti teknik melakukan latihan. Kaki selalu ditekuk pada sudut 90 derajat. Tumit selalu di bawah lutut. Lutut tidak melampaui tumit. Mengerti? Mari kita mulai. Lakukan lunge, kaki selebar bahu, kaki sejajar satu sama lain. Sekarang turunkan kaki yang tersisa di belakang, serendah mungkin. Jaga punggung tetap lurus, perut ditarik ke dalam, lihat lurus ke depan. Gerakkan bokong sedikit ke belakang. Idealnya, paha kaki di depan harus terasa sakit. Lakukan lunge, 10 squat ke bawah dan ganti kaki. Untuk pengguna tingkat lanjut, lakukan hal yang sama dengan dumbel di tangan Anda. Semakin berkembang keterampilan Anda, semakin berat dumbel yang harus digunakan.

[ 3 ]

Latihan Enam

Pose plank. Ini adalah latihan statis. Namun, saat Anda mulai melakukannya, efeknya akan terasa pada detik kelima. Semua otot terlibat: lengan, kaki, bokong, perut. Jadi, bersandarlah pada lengan (atau lengan yang ditekuk di siku) dan kaki, regangkan tubuh seperti tali, punggung sejajar dengan lantai. Kepala dan bokong sejajar. Dan berdirilah seperti ini selama satu menit. Orang yang sudah mahir dapat melakukannya selama dua menit. Tiga kali pengulangan selama satu menit.

Latihan 7

Latihan ini menargetkan bagian belakang bahu. Di situlah (Google akan mengonfirmasi) trisep berada. Anda memerlukan sofa, bangku, atau kursi. Duduklah dan letakkan tangan di belakang tubuh sehingga jari-jari Anda mencengkeram tepi (sofa, kursi, atau bangku). Geser ke bawah dan lakukan squat, luruskan lengan dan tekuk di siku. Sulit. Namun, perlu. Tiga kali pengulangan sebanyak sepuluh kali.

Latihan delapan

Ini adalah latihan untuk otot perut. Otot obliques, rectus, dan otot bawah - semuanya. IP - berbaring, tangan di belakang kepala. Pada hitungan pertama, angkat kepala dan tekuk satu kaki. Cobalah untuk menyentuh siku yang berlawanan dengan lutut. Tangan kiri dengan lutut kanan, lalu tangan kanan dengan lutut kiri. Anda mendapatkan "sepeda", tetapi tubuh juga ikut serta. Tiga set dengan 15 repetisi.

[ 4 ], [ 5 ]

Latihan Sembilan

Kami terus menyiksa pers. IP sama saja, berbaring telentang, hanya lengan yang berada di sepanjang badan. Kami mengangkat kedua kaki (perhatikan lutut, kaki harus lurus) sekitar 30 derajat dari lantai. Dan tahan selama satu menit penuh. Turunkan. Begitu seterusnya 20 kali.

Latihan Sepuluh

Ini akan menjadi lunge samping. Dari posisi awal, berdiri tegak, kaki selebar bahu (tangan di pinggang atau di sepanjang tubuh - mana pun yang lebih nyaman bagi Anda), kita melakukan lunge samping. Dalam hal ini, kita menekuk lutut pada sudut 90 derajat, dan kaki berada tepat di bawah lutut. Kita melakukan sepuluh lunge dengan masing-masing kaki. Ini adalah satu pendekatan. Anda perlu melakukan tiga pendekatan.

Anda perlu melakukannya dua hari sekali. Setelah empat minggu, ganti kompleks atau tingkatkan beban. Karena otot Anda akan terbiasa dengan beban ini dan akan membutuhkan beban baru. Bonus kecil dalam bentuk pinggang yang kembali, gaya berjalan yang mudah, dan suasana hati yang baik dijamin.

Sebagai penutup, izinkan saya memberi tahu Anda bahwa tubuh manusia sangat bersyukur. Otot belajar. Mereka terbiasa dengan beban. Perut terbiasa makan lebih sedikit. Tubuh membutuhkan lebih banyak air. Jika Anda merawat diri sendiri, maka selain perasaan kepuasan yang mendalam dari tekad Anda, Anda akan melihat seorang gadis di cermin, muda, langsing, dan dalam suasana hati yang baik. Refleksi yang telah lama Anda impikan. Semoga beruntung untuk Anda!