^

Bagaimana cara memompa pers di rumah?

, Editor medis
Terakhir ditinjau: 20.10.2021
Fact-checked
х

Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.

Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.

Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.

Cara memompa pers di rumah, tergantung, pertama-tama, pada keteraturan pelatihan. Selain itu, kelas di rumah harus efektif dan disertai dengan diet seimbang, yang juga bergantung pada kesuksesan dalam mencapai pers yang indah.

Keuntungan melakukan kelas di rumah: 

  • Tidak adanya biaya uang untuk kelas di gym,
  • menghemat waktu perjalanan ke kompleks olahraga dan kembali, 
  • kemungkinan pemilihan waktu dan lama pelatihan, 
  • Tidak ada yang mengalihkan perhatian dari kelas, dibandingkan dengan pelatihan kelompok.

Latihan untuk pers banyak, Anda perlu memilih orang yang suka, dan terlibat dengan senang hati. Untuk mengayunkan pers di rumah, ada gunanya memiliki permadani, sebuah bangku untuk menggoyang pers dan dumbel. Keberhasilan kelas akan tergantung pada organisasi, disiplin diri dan fokus pada hasil.

Ayunan pers di rumah

Mengayunkan pers di rumah harus dilakukan di lingkungan yang santai dan efektif sesuai dengan peraturan tertentu untuk menghindari rasa sakit di punggung, leher atau pinggang. 

Kelas harus diadakan di ruang yang berventilasi baik dan dilanjutkan dengan jendela yang terbuka, karena Selama latihan tubuh, yaitu untuk sistem kardiovaskular, oksigen juga diperlukan. Jika tidak, pelatihan semacam itu tidak akan berguna.

  • Pelatihan paling baik dilakukan dalam satu atau dua jam setelah makan, sehingga ia memiliki sedikit waktu untuk mencerna.
  • Sebelum latihan, pemanasan yang tidak signifikan diperlukan untuk mempersiapkan otot latihan.
  • Latihan harus dilakukan dengan lancar dan ritmis, tanpa menyentak.
  • Beban pada otot harus meningkat secara bertahap, setiap hari. Anda tidak perlu melakukan 100 latihan pada hari pertama, Anda perlu memulai dari awal.
  • Otot pers dengan cepat dipulihkan, dibandingkan dengan otot tubuh lainnya, yang butuh istirahat selama dua sampai tiga menit. Dan otot pers tidak perlu banyak waktu di antara pendekatan.
  • Kelas yang dipegang dalam posisi telentang harus berada pada permukaan yang keras - sofa atau tempat tidur tidak akan bekerja. Anda bisa meletakkan tikar di lantai agar lebih mudah mengayunkan pers.
  • Pelatihan harus teratur, setiap hari. Jika Anda tidak bisa melakukan latihan untuk pers setiap hari, maka Anda perlu mencoba melakukannya setiap hari.
  • Latihan akan lebih efektif jika Anda benar menekuk kaki dan tubuh Anda, yaitu - di sudut kanan - dari 17 sampai 75 - untuk tubuh dan 40 derajat - untuk ekstremitas bawah. Tekanan kuat akan meningkatkan risiko cedera.
  • Saat melakukan latihan, kepala tidak harus ditarik dengan tangan, karena itu tidak baik untuk leher. Selama latihan, jari tangan harus sedikit terangkat oleh leher, dan jarak antara dada dan dagu sebaiknya tidak kurang dari telapak tangan Anda.
  • Setelah menyelesaikan latihan, disarankan untuk tidak makan selama beberapa jam, Anda bisa minum air putih.

Untuk benar memompa pers Anda perlu membayangkan bagaimana otot-ototnya tiga kali lipat. Otot pers terbagi menjadi lurus dan miring, karena masing-masing ada latihan tertentu. Lebih baik membangun kelas sehingga bebannya pertama di tekan lebih rendah, lalu pada otot-otot miring dan akhirnya di tekan atas. Untuk pers yang lebih rendah, berbagai latihan dengan mengangkat tungkai, karena otot miring - memutar, untuk pers atas - berbagai pengangkatan tubuh akan dilakukan.

Tekan program di rumah

Program pers di rumah terdiri dari nutrisi dan latihan yang tepat pada pers bawah dan atas. Nutrisi yang tepat adalah enam puluh persen kesuksesan dan terdiri dari: 

  • Diet harus mencakup sejumlah besar protein, sekitar setengah daging rendah lemak, keju cottage, keju, kefir, telur, ikan, dll. 
  • Karbohidrat dalam makanan harus rumit dan digunakan di pagi hari atau setelah aktivitas fisik. Untuk karbohidrat seperti carry - porridge, makaroni, sayuran dan buah. Karbohidrat sederhana berupa roti putih, gula, permen, kentang, dll. Penggunaan diperlukan dalam jumlah kecil dan sebaiknya, juga setelah pelatihan. 
  • Lemak harus dikonsumsi dalam bentuk berbagai minyak, terutama sayuran atau kacang-kacangan. 
  • Diet harus sesuai dengan rezim minum yang sesuai - minum air putih setidaknya dua liter per hari. 
  • Asupan makanan harus dibagi, dalam porsi kecil, lima atau enam kali sehari. 
  • Sangat disarankan untuk mengkonsumsi sebagian besar karbohidrat pada bagian pertama hari itu dan sebagian setelah berolahraga.

Dengan demikian, diet untuk pers rendah yang indah harus mencakup (tentu saja, persentasenya bisa bervariasi ± 10%): 

  • Protein 50% 
  • 30% karbohidrat, 
  • 20% lemak

Idealnya, dianjurkan untuk menggunakan satu setengah hingga dua gram protein per kilogram berat badan seseorang dan dua gram karbohidrat.

Sebelum Anda memulai bagian utama latihan, yaitu, untuk melakukan latihan pada pers rendah dan atas, Anda perlu mempersiapkan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik dan menghangatkan otot. 

  • Berjalan selama tiga sampai lima menit (Anda bisa di tempatkan). 
  • Torso membungkuk ke depan dan ke belakang. 
  • Rotasi toraks 
  • Lakukan latihan - motor selama tiga puluh sampai enam puluh detik.

Setelah bagian awal latihan selesai dan tubuh siap untuk bekerja, Anda dapat melanjutkan ke latihan utama untuk pers rendah dan atas, yang disajikan di bawah ini.

Turunkan pers di rumah

Pers yang lebih rendah di rumah dipompa tidak sulit, jika bersamaan dengan latihan untuk mematuhi rezim nutrisi yang tepat. Jika Anda tidak mengikuti diet, pers yang lebih rendah tidak akan terlihat di bawah lapisan lemak, bahkan dengan latihan sehari-hari untuk pers yang lebih rendah. Oleh karena itu, formula pers yang lebih rendah adalah gizi yang tepat dan latihan reguler.

Untuk memompa pers bawah di rumah, Anda harus melakukan latihan berikut ini: 

Kembali torsi

Ini adalah latihan utama dan paling efektif, di mana pers yang lebih rendah paling banyak terlibat. 

Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu berbaring pada permukaan datar horizontal, tangan harus diletakkan di sepanjang trunk dengan telapak menghadap ke bawah. Setelah itu, perlu menaikkan ekstremitas bawah ke atas, sehingga letaknya tegak lurus terhadap tubuh. Kemudian Anda perlu mengangkat panggul dan meregangkan kaki Anda, bukan menekuknya, ke dada Anda. Setelah itu, tungkai bawah dikembalikan kembali ke posisi tegak lurus ke posisi tubuh. Taz, sangat diharapkan untuk mengangkat dengan bantuan pers. 

Latihan semacam itu bisa dilakukan dengan kaki bengkok, lutut, seolah melipat. Selama latihan, Anda perlu menekan pers.

Torsi belakang dilakukan sepuluh sampai dua puluh kali, dua atau tiga pendekatan.

trusted-source[1]

Mengangkat tungkai bawah dari posisi rawan

Tidak kalah populer dan efektif dalam mencapai hasil. Untuk melakukan ini, perlu berbaring pada permukaan horizontal yang tegas, tangan diletakkan sejajar dengan tubuh atau di belakang kepala. Kemudian Anda perlu mengangkat kaki tegak lurus ke tubuh dan menurunkannya, tapi tidak sampai akhir. Bagi pemula, latihan semacam itu sangat diinginkan dilakukan dengan lutut ditekuk di lutut untuk menghindari beban berat di daerah lumbar.

Meningkatkan tungkai bawah dari posisi rawan dilakukan sepuluh sampai dua puluh kali, dalam dua - tiga pendekatan.

Olahraga adalah sepeda

Anda perlu duduk dalam posisi horisontal, letakkan tangan di belakang kepala, jari jari. Kemudian Anda perlu bergiliran menyeret siku kiri ke lutut kanan dan sebaliknya. Selain melakukan latihan, tungkai bawah bebas harus diluruskan dan diletakkan sejajar dengan lantai. Melaksanakan latihan seperti itu, bukan hanya pers yang lebih rendah, tapi otot perut bagian atas dan juga miring dipompa dengan baik.

Sepeda motor dijalankan dari sepuluh sampai dua puluh kali, dalam dua - tiga pendekatan.

trusted-source[2]

Latihan - Gunting

Untuk melakukan itu, Anda harus mengambil posisi horizontal di bagian belakang, tangan sejajar dengan tubuh, telapak tangan bawah atau di bawah area pinggang. Kemudian Anda perlu menaikkan tungkai bawah di atas permukaan horizontal hingga sepuluh sentimeter dan melakukan lalat pada bidang horizontal, seolah memotong dengan gunting. Anda tidak perlu mengangkat kepala.

Anda perlu melakukan latihan ini dengan cepat dan kuantitas yang bisa Anda lakukan. Pendekatan harus dua sampai tiga.

Meningkatkan tungkai bawah, tergantung di bar horizontal

Untuk menerapkannya Anda memerlukan sebuah bar horizontal. Hal ini diperlukan untuk memahami palang palang horizontal, menaikkan tungkai bawah yang ditekuk di lutut, hingga mencapai lutut ke dada. Kemudian pegang kaki Anda dalam posisi ini selama beberapa detik dan perlahan turunkan. Seiring waktu, Anda bisa mempersulit tugas dan mengangkat kaki lurus.

Saat melakukan latihan ini, sebaiknya hindari menggoyangkan bagasi di bar. Jumlah latihan semacam itu dari 10 kali dalam dua - tiga pendekatan.

Tikungan berbentuk V

Untuk memenuhinya, Anda harus mengambil posisi horizontal di bagian belakang, tungkai bawah sedikit terangkat, dan tangan meregang di kepala Anda. Kemudian Anda perlu mengangkat tubuh dan tungkai tubuh secara bersamaan, sehingga mereka menyentuh tangan mereka, dan mengambil posisi awal. Tidak perlu terburu-buru dalam latihan ini, yang terpenting adalah melakukannya secara kualitatif.

Latihan ini bisa dilakukan dengan lutut ditekuk di lutut. Jumlah tikungan - sepuluh, untuk 3 - 4 pendekatan.

Anda bisa melakukan semua latihan untuk menurunkan pers, atau memilih beberapa yang Anda sukai, dan berlatih secara teratur.

Selain nutrisi yang tepat dan latihan di atas, latihan kardio juga dianjurkan untuk membuat pers yang lebih rendah lebih timbul. Tujuan utama latihan kardio adalah pembakaran lemak. Hal ini diperlukan untuk melakukan latihan semacam itu dengan sangat cepat dengan teknik teknik yang benar. 

Push up yang intens

Hal ini diperlukan untuk mengambil posisi - berbaring, meremas punggung dan kuat mendorong dari lantai, sehingga tangan Anda datang dari itu, kemudian kembali ke posisi semula. Seiring waktu, tugas bisa menjadi rumit dengan menambahkan tepukan tangan saat melepaskan tangan dari lantai. Jumlah pengulangan adalah lima belas dan kemudian dilanjutkan ke latihan berikutnya.

Latihan - Burr

Untuk pelaksanaannya, perlu merangkak sehingga lutut menyentuh dada, dan tangan lantai. Setelah itu, Anda perlu menarik tungkai bawah ke posisi berbaring - berbaring. Kemudian, dengan gerakan kaki yang cepat, Anda harus kembali ke posisi semula - dengan posisi merangkak. Lalu dorong dengan kuat dengan kakinya dan melompat dan dengan lancar kembali ke posisi semula.

Jumlah pengulangan adalah dua puluh dan lanjutkan ke latihan berikutnya.

Latihan - pemanjat

Hal ini diperlukan untuk mengambil posisi - berbaring. Hal ini diperlukan dengan tajam untuk mengencangkan kaki kiri ke tangan kiri dan untuk menerima posisi awal, dan kemudian sebaliknya - tajam untuk mengencangkan kaki kanan ke lengan kanan dan punggung.

Semuanya harus dilakukan dengan cepat dengan pengulangan tiga puluh kali.

trusted-source[3]

Melompat keluar

Hal ini diperlukan untuk duduk, letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda dan buat lompatan cepat dan intensif, dengan tangan selalu di belakang kepala Anda, agar tidak membuatnya lebih mudah.

Latihan berulang lima belas kali.

Jongkok sumo

Dalam posisi berdiri, punggung lurus, berjongkok dan menempatkan tungkai atas di lantai di antara tungkai bawah. Kemudian, dengan gerakan kaki yang tajam, kami mendorong ke belakang, sehingga kami mengambil posisi - berbaring, dan kami kembali ke posisi berdiri, melakukan latihan dalam urutan terbalik. Jumlah pengulangan adalah lima belas.

Setelah menyelesaikan lima latihan kardio, Anda bisa beristirahat sampai pernapasan dipulihkan dan ulangi lima latihan berikut tiga atau empat kali. Latihan kardio seperti itu harus dilakukan tiga sampai empat kali seminggu.

Tekan atas di rumah

Pers atas di rumah untuk ayunan sebaiknya sebelum makan dan di pagi hari, sehingga otot akan lebih baik untuk menguat. Untuk membuat pers atas indah dan terpompa, semua latihan harus sistematis dan benar. Latihan yang efektif untuk pers atas: •

Putar dengan belokan

Untuk melakukan itu, Anda perlu duduk di lantai, letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda, dan taruh tungkai bawah Anda di bangku, sehingga sudut kanan terbentuk. Maka perlu melengkung perlahan ke kanan dan perlahan mengambil posisi semula, dan kemudian - sebaliknya, Anda perlu meringkuk ke kiri dan ke belakang. Jumlah pengulangan adalah lima sampai sepuluh kali, dalam tiga sampai empat pendekatan. Saat melakukan latihan ini, tidak perlu merobek bagian belakang dari lantai, hanya belokan yang membelok ke kanan dan ke kiri harus dirobek.

Jika setelah lima sampai enam pengulangan sensasi terbakar terasa di otot-otot pers atas, maka latihan dilakukan dengan benar. Jika latihan dilakukan dengan mudah, Anda bisa menyulitkannya dengan memungut pancake dengan berat yang sesuai - dari dua sampai lima kilogram.

Lurus lurus

Anda harus berbaring di dinding dan meletakkan kaki di dinding, sehingga lutut Anda ditekuk pada sudut kanan, dan tangan Anda diletakkan di belakang kepala Anda. Perlu dipelintir perlahan ke depan, sehingga bagian belakang tidak terlepas dari lantai, tapi hanya skapula, dan kembali ke posisi asalnya. Jumlah pengulangan delapan sampai dua belas kali, dua sampai tiga pendekatan. Anda bisa memperumit latihan dengan mengambil pancake dengan berat tertentu di bawah dagu (di dada) atau di belakang kepala.

Memutar semacam itu bisa dilakukan di bangku dengan kemiringan.

Latihan - pisau lipat

Untuk melakukan itu Anda perlu duduk di lantai dan menaikkan tungkai bawah dan atas, sehingga lutut menyentuh dada.

Jumlah pengulangan dari sepuluh sampai lima belas kali, dalam dua - tiga pendekatan.

Ternyata tungkai bawah

Hal ini diperlukan untuk berbaring pada permukaan horizontal dan menaikkan tungkai bawah tegak lurus ke lantai. Lalu turunkan kaki lurus, lalu di sisinya. Tapi saat melakukan latihan, kaki jangan menyentuh lantai, jaraknya harus tetap dari sepuluh sampai dua puluh sentimeter. Jumlah pengulangan adalah dari sepuluh sampai lima belas, dalam dua - tiga pendekatan. Dengan bantuan latihan ini, Anda bisa memompa tidak hanya di bagian atas, tapi juga bagian bawahnya.

Latihan yang adekuat akan dilakukan selama sepuluh menit sehari, tapi dengan itikad baik dan teratur, sampai timbul sensasi terbakar pada otot perut. Jangan lupakan diet seimbang, yang, seiring dengan latihan, akan membawa hasil yang diinginkan lebih dekat.

Mengeringkan pers di rumah

Mengeringkan pers di rumah memungkinkan Anda membuat pers lebih banyak timbul. Proses pengeringan bisa sulit ditoleransi, karena pada latar belakang olahraga bertenaga tinggi, karbohidrat praktis tidak ada dalam makanan - bahan bakar utama untuk tubuh. Makanya namanya - pengeringan. Mengeringkan pers - adalah cara paling efektif untuk menghilangkan lapisan lemak subkutan. Untuk segera menghilangkan lapisan lemak di perut, perlu memperkuat sirkulasi darah lokal, akibatnya metabolisme akan mempercepat, yang akan memiliki efek merusak pada jaringan adiposa. Dan untuk meningkatkan sirkulasi darah di perut, perlu dipompa pers, namun sesuai aturan dan latihan yang tepat. 

  • Perlu ayunan pers selama empat puluh menit. 
  • Istirahat antara pendekatan dalam latihan harus berlangsung selama sepuluh detik. 
  • Latihan untuk pers harus memiliki amplitudo tinggi dan dilakukan seefisien mungkin.

Untuk mengeringkan pers di rumah, latihan berikut ini sesuai: 

  • Memutar bangku. 
  • Kembali torsi 
  • Lereng disamping dengan dumbel. 
  • Memutar koper di blok vertikal (jika ada simulator seperti itu di rumah).

Pengencangan cardio exigeations akan sangat efektif untuk mengeringkan pers, misalnya dengan melompati tali, mereka bisa dilakukan bersamaan dengan latihan untuk pers. Tapi durasi latihan kardio kurang dari dua kali.

Sejalan dengan aktivitas fisik, diet tertentu harus diperhatikan: 

  • Lemak tidak boleh digunakan di malam hari sebelum tidur, mengurangi asupan karbohidrat atau menolaknya, terutama dari es krim cepat, roti putih, permen, biskuit, dll. 
  • Penggunaan makanan harus teratur, tk. Dengan tidak adanya waktu lama, hormon stres, kortisol, diproduksi, di bawah pengaruh akumulasi lemak dimulai. 
  • Dalam makanan, makanan harus ada - varietas daging rendah lemak, keju cottage, putih telur, buah, sayuran dan ikan. 
  • Minum banyak cairan (masih air) - setidaknya dua liter dalam mengetuk, karena pengeringan, adalah karena merampas tubuh karbohidrat, bukan cairan. Dianjurkan untuk memasukkan teh hijau dan jahe dalam makanan Anda.

Selama pengeringan pers, Anda perlu ingat bahwa hilangnya massa otot lebih cepat dari pada lemak, sehingga otot membutuhkan dukungan berupa latihan kekuatan dan beban kardio. Otot - sumber energi utama, semakin sedikit, semakin cepat pengendapan lemak. Dari sini, berikut tujuan utama pengeringan adalah penghapusan jaringan adiposa dan pelestarian jaringan otot.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.