Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Cara mendapatkan bahu yang sempurna dalam waktu singkat
Ahli medis artikel
Terakhir ditinjau: 08.07.2025
Hasil
Lebih banyak kekuatan
Latihan shoulder press bergantian akan membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh yang bagus. Karena Anda melatih setiap lengan secara terpisah, kedua sisi tubuh dilatih secara seimbang - yang akan membantu menghindari ketidakseimbangan otot.
Tubuh antipeluru
Latihan ini menargetkan otot rotator cuff, penstabil utama sendi bahu Anda. Karena bahu adalah sendi yang paling tidak stabil di tubuh Anda, latihan ini akan membantu melindungi Anda dari cedera dan memungkinkan Anda mengangkat beban lebih berat dalam latihan tubuh bagian atas.
Otot yang dipompa
Program latihan ini mencakup serangkaian latihan yang disebut Javorek Complex, yang dinamai menurut pelatih angkat beban Olimpiade Rumania, Istvan Javorek. Latihan ini melatih bahu Anda dari lima sudut, meningkatkan aliran darah ke otot-otot Anda sehingga tubuh bagian atas Anda akan tampak lebih besar segera setelah melakukan latihan.
Kunci kesuksesan
Seberapa kuat bahu Anda?
Latihan pers militer klasik ini memperkuat otot-otot terbesar di bahu, termasuk deltoid, rotator cuff, dan trapezius, menjadikannya latihan yang bagus untuk menilai kekuatan bahu Anda.
Duduklah di bangku dengan kaki di lantai dan pegang palang berongga di tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu. (Gunakan spotter.) Jaga punggung tetap lurus, tekan palang di atas kepala hingga lengan terentang sepenuhnya, lalu turunkan ke dada. Lakukan 10 repetisi, istirahat selama 60 detik, lalu tambahkan 10 hingga 20 pon dan ulangi selama 8 repetisi. Istirahat lagi, tambahkan 10 pon lagi, dan lakukan set ketiga dengan 5 repetisi. Terus tambahkan beban 10 hingga 40 pon – tingkatkan periode istirahat 2 hingga 3 menit – hingga Anda mencapai beban terberat yang dapat Anda angkat 5 kali. Ini disebut maks 5 repetisi Anda.
Lacak kemajuan Anda
Catatlah 5 repetisi maksimal Anda. Kemudian ikuti rencana latihan dan periksa hasil Anda setelah 2 minggu.