Bagaimana menemukan bahu yang sempurna dalam waktu singkat
Terakhir ditinjau: 19.10.2021
Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Hasilnya
Lebih banyak kekuatan
Variabel bench press dari bahu akan membantu Anda untuk mendapatkan bentuk fisik yang sempurna. Karena Anda mengembangkan masing-masing tangan secara terpisah, kedua sisi tubuh dilatih secara merata - yang akan membantu menghindari ketidakseimbangan otot.
Torso peluru
Latihan ini ditujukan pada manset rotator bahu - penstabil utama sendi bahu Anda. Karena bahu adalah sendi yang paling tidak stabil di tubuh Anda, latihan ini akan membantu melindungi Anda dari cedera dan memungkinkan Anda mengangkat beban lebih banyak pada latihan di tubuh bagian atas.
Pompa otot
Program latihan ini mencakup serangkaian latihan, yang disebut kompleks Yavorok, untuk menghormati pelatih angkat berat Olimpiade Rumania István Yavorek. Ini mengembangkan bahu Anda dari lima sudut, mempercepat suplai darah otot Anda, sehingga tubuh bagian atas Anda akan muncul lebih segera setelah melakukan latihan.
Kunci sukses
Seberapa kuat bahumu?
Pers tentara klasik ini memperkuat otot bahu terbesar, termasuk otot deltoid, manset bahu berputar dan otot trapesium, jadi ini adalah latihan yang bagus untuk menilai kekuatan bahu Anda.
Duduklah di bangku, kaki Anda di lantai, ambil palang berongga sedikit lebih lebar dari lebar bahu. (Gunakan asuransi). Jaga punggung lurus, peras palang di atas kepala sampai tangan Anda diluruskan sepenuhnya, lalu turunkan ke dada. Lakukan 10 pengulangan, istirahat 60 detik, lalu tambahkan 4-9 kg dan ulangi pendekatan 8 repetisi. Istirahat lagi, tambahkan 4 kg lagi, ikuti pendekatan ketiga kali ini dari 5 ulangan. Lanjutkan dengan menambahkan 4-19 kg berat - tingkatkan periode istirahat dari 2 sampai 3 menit - sampai Anda mencapai berat terberat, yang dapat Anda angkat 5 kali. Inilah yang disebut maksimal 5 kali.
Lacak kemajuan Anda
Catat maksimum 5 kali Anda. Kemudian ikuti rencana latihan dan periksa hasilnya dalam 2 minggu.