^
A
A
A

Latihan kompleks untuk otot-otot bahu

 
, Editor medis
Terakhir ditinjau: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.

Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.

Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.

Tujuan Anda: Otot bahu yang kuat

Waktumu: 20 menit

Cara terbaik memompa otot tidak selalu yang paling jelas. Misalnya, ada pendapat umum bahwa jika Anda memiliki bahu lemah, maka Anda tidak berlatih cukup keras. Tapi, sebenarnya, semuanya berlawanan, terutama bila menyangkut latihan yang paling jelas. Pria melakukan terlalu banyak tekanan dari bahu. Hal ini dapat mengganggu kestabilan sendi bahu dan melumpuhkannya. Oleh karena itu, alih-alih menjadi lebih kuat, bahu Anda - dan semua otot yang dibawa ke sendi bahu, termasuk otot dada dan lengan - menjadi lebih lemah dari waktu ke waktu.

Solusinya adalah rencana latihan 4 minggu, yang disajikan di bawah ini. Ini dirancang untuk mengembangkan seluruh korset bahu - semua otot yang menahan humerus Anda dan memberi gerakan skapula. Ini termasuk deltoids, otot trapezius, otot belah rhomboid dan otot stabilisasi skapular. Namun, Anda dapat secara logis berasumsi bahwa pendekatan ekstensif akan memerlukan waktu ekstra untuk Anda di gym. Sebagian besar latihan pada otot toraks dan dorsal melibatkan bahu Anda - jadi sebaiknya Anda melakukan latihan ini hanya seminggu sekali. Lakukan program A selama dua minggu pertama dan program B untuk minggu ketiga dan keempat. Lakukan latihan sesuai urutan ini, selesaikan semua pendekatan satu latihan, sebelum melanjutkan ke langkah berikutnya.

Program A: Minggu pertama dan kedua

Tekanan bervariasi dari bahu

Posisi berdiri, angkat dumbbell dan pegang mereka langsung di atas bahu Anda dengan pegangan netral (telapak tangan saling pandang). Peras berat dengan tangan kanan Anda langsung di atas tubuh Anda sampai tangan Anda diluruskan sepenuhnya, lalu perlahan turunkan dumbbell ke posisi semula. Sekarang peras dumbel dengan tangan kiri lurus ke atas dan turunkan. Terus ganti tangan sepanjang pendekatan.

Rencanakan: Minggu pertama, lakukan 2 set 10 pengulangan dengan masing-masing tangan; minggu kedua, lakukan tiga set dari 8 pengulangan dengan masing-masing tangan. Istirahat 60-90 detik di antara set.

Dorong dumbel dari bawah

Posisi berdiri, tetap dumbbell di depan paha dengan tangan di dalam, tangan lurus. Angkat bagian bahu dari lengan sejajar dengan lantai, sementara dumbel harus dekat dengan tubuh. Jeda saat dumbel berada tepat di bawah dagu, lalu perlahan turunkan.

Rencanakan: Selesaikan 2 set 10 repetisi di minggu pertama dan 3 set 8 repetisi di minggu kedua. Istirahat 60-90 detik di antara set.

"Scapteon" dalam posisi berdiri

Posisi berdiri, angkat dumbel ringan dan jaga agar tetap di depan paha dengan pegangan netral (telapak tangan saling pandang). Angkat tangan ke depan dan ke samping pada sudut 45 derajat sampai mereka berada pada tingkat mata. Lalu perlahan turunkan tangan Anda.

Rencanakan: Selesaikan 2 set dari 12 repetisi, beristirahat 45-60 detik di antara set.

Traksi di lereng dan rotasi lengan ke arah luar

Berbaring telungkup di bangku setinggi 45 derajat, dan angkat dumbel ringan dengan pegangan di atas. Tangan Anda harus menggantung lurus ke bawah, telapak tangan menghadap ke belakang. Turunkan kepala ke bawah, angkat dumbel ke atas, sampai bagian bahu tangan sejajar dengan lantai. Siku dialihkan ke sisi. Tanpa menggerakkan bahu Anda, putar dumbbell ke depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Berhenti, lalu mundur agar bisa kembali ke posisi semula.

Rencanakan: Lakukan 2 set dari 12 repetisi, beristirahat 45-60 detik di antara set.

Program B: Minggu ketiga dan keempat

Tekanan bervariasi dari bahu pada fitball

Duduklah di atas bola untuk kebugaran, kaki terbaring di lantai. Jauhkan dumbbell tepat di atas bahu Anda dengan pegangan netral, telapak tangan menghadap satu sama lain. Peras berat badan di atas kepala sampai tangan Anda diluruskan sepenuhnya. Tanpa menekuk tangan kanan, perlahan turunkan tangan kiri ke posisi semula, lalu peras kembali. Tanpa menekuk tangan kiri, turunkan tangan kanan dan peras lagi. Terus ganti tanganmu

Rencanakan: Lakukan 3 set 6 repetisi setiap kali, istirahat 60-90 detik di antara set.

Shaggy dengan dumbel

Posisi berdiri, mengangkat dumbel tebal, tangan lurus, telapak tangan melihat ke dalam. Tanpa menekuk lengan Anda, angkat bahu Anda, seolah-olah Anda ingin membawa mereka ke telinga Anda. Berhenti, lalu perlahan turunkan bahu sampai tangan Anda serendah mungkin.

Rencanakan: Lakukan 3 set 8 repetisi di minggu ketiga, dan 4 set 6 repetisi pada minggu keempat. Istirahat 60-90 detik di antara set.

Traksi berbaring pada fibula dan rotasi lengan ke arah luar

Ambil di tangan dumbel ringan, berbaring di perut Anda pada fitball, dada bersebelahan dengan bola, yaitu tubuh Anda harus dimiringkan. Tangan Anda harus menggantung bola, tangan Anda menoleh ke belakang. Tanpa menekuk leher, perlahan angkat dumbel ke atas sampai bagian bahu lengan sejajar dengan lantai, lalu putar lengan bawah ke depan sehingga telapak tangan menghadap ke bawah. Berhenti, lalu mundur untuk menurunkan dumbel ke posisi semula.

Rencanakan: Lakukan 2 set 10 repetisi, beristirahat 45-60 detik di antara set.

Kompleks Yavorok

Posisi berdiri, angkat dumbel, tangan di setiap sisi, telapak tangan menghadap satu sama lain. Angkat tangan Anda di depan Anda sampai sejajar dengan lantai. Turunkan dumbel dan lakukan 6 ulangan. Sekarang angkat lengan ke sisi sejajar dengan lantai dan turunkan. Ulangi 6 kali.

Kemudian tekuk ke depan di bagian pinggang, batang tubuh tidak akan sejajar dengan lantai. Angkat tangan ke samping, turunkan dan lakukan 6 ulangan. Berdiri dan taruh tangan Anda di bagian depan paha, telapak menghadap menghadap Anda. Angkat dumbbell sampai benar di dagu Anda. Turunkan dumbel dan lakukan 6 ulangan. Akhirnya, putar telapak tangan Anda untuk saling memandang, angkat dumbel ke bahu Anda dan peras ke kepala Anda. Balik dalam urutan terbalik dan lakukan 6 pengulangan.

Rencanakan: Selesaikan 2 pendekatan, istirahat 90 detik di antara set.

trusted-source[1], [2], [3]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.