Aktivitas fisik dan kebutuhan protein

Penelitian menunjukkan bahwa kebutuhan protein selama berolahraga adalah 0,8 kg per hari lebih besar dari angka kecukupan gizi yang direkomendasikan.

Beban ketahanan

Latihan ketahanan memicu adaptasi latihan yang mengubah metabolisme protein. Peningkatan oksidasi asam amino meningkatkan kandungan protein mitokondria, yang mungkin memerlukan lebih banyak protein daripada asupan makanan yang direkomendasikan (RDA). Intensitas dan durasi latihan berkontribusi terhadap peningkatan oksidasi asam amino. Ini dapat membantu mengidentifikasi atlet ketahanan yang melakukan latihan dengan intensitas berbeda, karena kebutuhan protein mereka bervariasi.

• Intensitas rendah. Atlet yang rutin berlatih dengan V02max di bawah 50% (berjalan lambat, bersepeda, menari) tidak memerlukan protein tambahan. Bahkan, tingkat latihan ini dapat memberikan rangsangan positif untuk pemanfaatan protein tanpa meningkatkan kebutuhan tubuh akan protein.
• Intensitas Tinggi. Atlet yang berlatih secara teratur dan giat (lari, berenang, bersepeda) membutuhkan lebih banyak protein daripada RDI - 1,2 hingga 1,4 g-kg per hari (140-160% RDI). Diasumsikan bahwa peningkatan kebutuhan protein ini paling penting selama dua minggu pertama program latihan yang intens.

Beban untuk mengatasi hambatan

Mengangkat beban meningkatkan kebutuhan protein. Mempertahankan massa otot membutuhkan protein yang jauh lebih sedikit daripada meningkatkannya. Penelitian menunjukkan bahwa dengan asupan energi yang cukup, massa otot dapat dipertahankan dengan asupan protein 5-10 g-kg per hari. Namun, binaragawan dan atlet angkat beban jarang ingin sekadar mempertahankan massa otot yang sudah ada. Sebagian besar dari mereka mencoba membangun massa otot tambahan melalui latihan.

Rekomendasi terkini untuk penambahan otot selama latihan ketahanan berada pada kisaran 1,4-1,8 g-kg/hari (160-200% RDI). Asupan energi yang cukup juga membantu meningkatkan pemanfaatan protein selama penambahan otot. Energi harus cukup atau sedikit lebih tinggi dari energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan (sebesar 200 kkal/hari atau 3 kkal-kg/hari).

Waktu Konsumsi Protein

Penelitian telah menunjukkan bahwa sejumlah protein dan karbohidrat (rasio yang disarankan 1:3) setelah latihan meningkatkan resintesis glikogen dengan merangsang pelepasan insulin. Kombinasi protein dan karbohidrat dalam makanan setelah latihan intens juga dapat merangsang peningkatan massa otot dengan melepaskan insulin dan hormon pertumbuhan. Telah disarankan bahwa suplemen karbohidrat, segera atau dalam waktu 1 jam setelah latihan ketahanan, menghasilkan keseimbangan nitrogen yang lebih positif daripada beberapa jam setelah latihan.

Topik penting untuk dibahas adalah peningkatan metode pelatihan. Latihan ketahanan dan latihan ketahanan jarang saling eksklusif. Binaragawan dan atlet angkat beban melakukan latihan aerobik, tetapi tidak pada tingkat atlet ketahanan. Atlet angkat beban mengakui manfaat latihan beban. Karena banyak atlet melakukan latihan kekuatan dan ketahanan, kebutuhan protein mereka adalah 1,2-1,8 g-kg per hari. Kebutuhan protein setiap atlet harus dihitung secara individual.

Menghitung kebutuhan protein

Kebutuhan protein dapat ditentukan dengan mengidentifikasi tingkat aktivitas fisik untuk berbagai kelompok orang. Penting untuk mempertimbangkan apakah seorang atlet memulai program latihan individu dan/atau sudah terlibat dalam latihan kekuatan dan ketahanan. Dengan demikian, seorang pemain sepak bola yang secara teratur berlatih untuk ketahanan dan kekuatan akan memiliki kebutuhan protein tertinggi, sementara atlet lain yang hanya melakukan latihan aerobik tanpa mengangkat beban mungkin memiliki kebutuhan protein yang lebih rendah.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]