Beban fisik dan kebutuhan protein

Studi menunjukkan bahwa kebutuhan protein selama latihan lebih besar sebesar 0,8 kg per hari dibandingkan dengan norma diet yang dianjurkan.

Beban Daya Tahan

Tekanan pada daya tahan menyebabkan adaptasi pelatihan, yang mengubah metabolisme protein. Peningkatan oksidasi asam amino meningkatkan kandungan protein mitokondria, yang mungkin memerlukan lebih banyak protein daripada norma diet yang direkomendasikan (RDN). Intensitas beban dan durasi pelatihan berkontribusi pada peningkatan oksidasi asam amino. Ini dapat membantu mengidentifikasi atlet tangguh yang berpartisipasi dalam sesi latihan dengan intensitas yang bervariasi, karena kebutuhan protein mereka berbeda.

• Intensitas rendah. Atlet yang rutin berlatih di V02max di bawah 50% (santai berjalan, bersepeda, menari) tidak membutuhkan tambahan protein. Memang, tingkat pemuatan semacam itu bisa memberi insentif positif untuk pemanfaatan protein, tanpa meningkatkan kebutuhan tubuh akan hal itu.
• Intensitas tinggi. Atlet yang berolahraga secara teratur dan penuh semangat (berlari, berenang, bersepeda) membutuhkan lebih banyak protein daripada RDN - dari 1,2 sampai 1,4 g-kg per hari (140-160% RDN). Diasumsikan bahwa peningkatan permintaan protein sangat penting selama dua minggu pertama program latihan intensif.

Beban untuk mengatasi hambatan

Mengangkat beban meningkatkan kebutuhan protein. Mempertahankan massa otot membutuhkan protein yang jauh lebih sedikit daripada kenaikannya. Studi menunjukkan bahwa dengan penyerapan energi yang cukup, massa otot dapat dipertahankan pada tingkat asupan protein 5-10 g-kg per hari. Namun, binaragawan dan angkat besi jarang sekali hanya ingin melestarikan massa otot yang ada. Kebanyakan dari mereka mencoba untuk meningkatkannya dengan bantuan kelas pelatihan.

Rekomendasi yang ada untuk membangun massa otot selama latihan ketahanan berada pada kisaran asupan protein 1,4-1,8 g-kg per hari (160-200% RDN). Konsumsi energi yang adekuat juga membantu meningkatkan pemanfaatan protein sekaligus meningkatkan massa otot. Energi harus memadai atau bahkan sedikit lebih tinggi dari energi yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan (200 kkal per hari atau 3 kkal / kg per hari).

Waktu untuk asupan protein

Studi telah menunjukkan bahwa beberapa protein dan karbohidrat (rasio yang direkomendasikan 1: 3) setelah aktivitas fisik berkontribusi pada peningkatan resynthesis glikogen, merangsang pelepasan insulin. Kombinasi protein dan karbohidrat dalam makanan setelah latihan intensif juga dapat merangsang peningkatan massa otot dengan melepaskan insulin dan hormon pertumbuhan. Telah disarankan bahwa suplemen karbohidrat, segera atau dalam 1 jam setelah beban resistansi, memberikan keseimbangan nitrogen lebih positif daripada beberapa jam setelah muatan.

Subjek penting untuk diskusi adalah memperbaiki metodologi sesi pelatihan. Pelatihan untuk mengatasi resistensi dan pelatihan untuk daya tahan jarang dikecualikan satu sama lain. Binaragawan dan angkat besi ikut serta dalam latihan aerobik, namun tidak setingkat dengan atlit yang bekerja untuk bertahan. Yang terakhir ini mengenali manfaat sesi pelatihan dengan mengangkat beban. Karena banyak atlet yang terlibat dalam pelatihan untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan tubuh, kebutuhan protein mereka adalah 1,2-1,8 g-kg per hari. Kebutuhan setiap atlet dalam protein harus dihitung secara individual.

Perhitungan kebutuhan protein

Kebutuhan protein dapat ditentukan dengan mengidentifikasi tingkat aktivitas motorik untuk berbagai kelompok orang. Penting untuk dipertimbangkan, atlet mulai berlatih di bawah program individual dan / atau dia sudah terlibat dalam sesi pelatihan untuk pengembangan kekuatan dan daya tahan tubuh. Jadi, pemain sepak bola yang secara teratur melatih ketahanan dan pengembangan kekuatan, kebutuhan akan protein akan maksimal, dan untuk atlet lain yang hanya melakukan beban aerobik tanpa mengangkat beban, persyaratan protein mungkin sesuai dengan tingkat terendah.

[1], [2], [3], [4], [5]