Bench Press: Terkuat, Terkuat, Terkuat

Gunakan bangku

• Hasil Progresif: Kuat

Latihan harus bervariasi, tetapi ada batasan untuk semuanya. Jika Anda mencoba latihan yang rumit sebelum menguasai dasar-dasarnya, Anda akan langsung terkapar di lantai. Kami telah merancang program latihan 6 minggu untuk Anda yang akan memastikan Anda mengalami kemajuan yang merata.

Anda akan beralih dari latihan tradisional dan sederhana ke bench press yang lebih kompleks — dan lebih efektif. Hasilnya: Anda akan mengatasi kebosanan dan meningkatkan kemampuan fisik Anda. Saat melakukan latihan kekuatan, gunakan beban yang memungkinkan Anda melakukan set dengan bentuk yang sempurna. Mulai minggu kedua, Anda akan melakukan dua latihan. Lakukan rutinitas ini sekali atau dua kali seminggu.

• Minggu 1 dan 2: Push-up

Lakukan tiga set push-up hingga otot Anda lelah. Ini akan mempersiapkan otot rotator cuff Anda untuk latihan yang lebih berat. Berbaringlah tengkurap dengan kedua tangan di dekat bahu. Kencangkan otot perut dan bokong, lalu lakukan push-up. Turunkan tubuh hingga dada menyentuh lantai dengan ringan.

• Minggu 2 dan 3: Bench Press

Teruskan melakukan push-up untuk minggu kedua, tetapi tambahkan latihan berikut juga. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi untuk memperkuat otot dada Anda. Berbaring telentang di bangku dengan kaki rata di lantai. Angkat palang dari rak menggunakan pegangan overhand (telapak tangan menghadap ke atas), dengan kedua tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Turunkan palang secara perlahan ke dada Anda. Berhentilah sejenak, lalu dorong beban kembali ke atas hingga lengan Anda terentang sepenuhnya.

• Minggu Ketiga dan Keempat: Perkembangan Bench Press dengan Dumbbell

Teruskan melakukan bench press barbel sepanjang minggu ketiga dan tambahkan perkembangan berikut untuk membantu menstabilkan lengan Anda, meningkatkan rentang gerak Anda, dan menyeimbangkan kekuatan di setiap sisi tubuh Anda. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi. Berbaringlah tengkurap di bangku dan pegang dumbel di dekat dada Anda. Tekan dumbel lurus ke atas, turunkan, dan ulangi. Ganti urutannya: Kali ini, mulai latihan dengan kedua dumbel di atas kepala. Turunkan satu dumbel ke dada Anda dan tekan ke atas. Ulangi dengan lengan lainnya. Variasi dumbel tunggal: Pegang satu dumbel di atas kepala dan letakkan tangan Anda yang lain di paha Anda. Kontraksikan perut Anda saat Anda menurunkan dan mengangkat dumbel dengan satu tangan. Setelah 12 repetisi, ganti dumbel ke tangan lainnya dan ulangi.

• Minggu ke 4 dan 5: Perkembangan Push-Up Keseimbangan

Gabungkan rutinitas push-up dengan rutinitas dumbbell selama minggu keempat untuk memperkuat dada dan inti tubuh Anda. Lakukan latihan hingga otot Anda gagal, tetapi pada set pertama, hentikan 1-2 repetisi sebelum otot Anda gagal untuk amannya. Mulailah dengan push-up di papan keseimbangan. Kemudian letakkan tulang kering Anda di atas bola stabilitas, tangan di lantai. Turunkan tubuh Anda hingga lengan Anda membentuk sudut 90 derajat. Terakhir, beralihlah ke push-up di atas bola stabilitas. Letakkan jari-jari kaki Anda di lantai, tangan di atas bola, tepat di bawah bahu Anda. Tekuk lengan Anda hingga dada Anda menyentuh bola, lalu dorong kembali ke atas.

• Minggu ke 5 dan 6: Perkembangan Latihan Stability Ball Chest Press

Lanjutkan latihan push-up keseimbangan dan tambahkan latihan press bola. Gunakan gerakan yang sama seperti bench press dengan dumbbell. Anda akan mempercepat proses neuromuskular yang akan meningkatkan perkembangan otot dada secara keseluruhan. Berbaringlah telentang di atas bola latihan. Kencangkan otot perut dan bokong, tubuh Anda harus berbentuk papan. Tekan dumbbell di atas kepala. Tahan posisi ini, lalu turunkan dumbbell secara perlahan. Ganti latihan, gunakan teknik yang sama seperti bench press bergantian, lalu lakukan bench press unilateral.