Latihan pelangsingan untuk pemula

Sudahkah Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan dan ingin proses ini lebih intens? Maka Anda perlu mengetahui latihan apa saja untuk menurunkan berat badan bagi pemula dalam memerangi lemak berlebih yang sebaiknya dilakukan.

Lagi pula, agar jaringan lemak berlebih yang terkumpul di berbagai tempat dapat “larut”, nutrisi yang tepat saja dalam banyak kasus tidak cukup…

[ 1 ]

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan

Rangkaian latihan untuk menurunkan berat badan bagi pemula mencakup latihan untuk menurunkan berat badan di bagian perut, pinggang, pinggul, bokong, serta kaki dan lengan. Meskipun, seperti yang ditunjukkan oleh latihan, latihan beban secara teratur pada kelompok otot mana pun - terlepas dari di mana Anda memiliki "endapan" lemak subkutan atau visceral - membantu menurunkan berat badan berlebih. Hal utama adalah membakar kalori.

• Latihan #1

Posisi awal: berdiri tegak, kaki sedikit terbuka, tangan di pinggang. Squat dilakukan dengan penekanan pada seluruh kaki dan tanpa mencondongkan tubuh ke depan (yaitu, dengan punggung dan bahu lurus). Cobalah untuk squat serendah mungkin. Jumlah pengulangan - 10. Pada awalnya, Anda dapat memegang sesuatu dengan satu tangan, tetapi kemudian Anda perlu melakukan latihan penurunan berat badan ini untuk pemula tanpa dukungan dan saat Anda berlatih, tingkatkan jumlah squat menjadi 20-25.

• Latihan #2

Posisi awal: duduk di lantai, kaki lurus; luruskan lengan sedikit ke belakang dan letakkan telapak tangan di atasnya. Condongkan tubuh sedikit ke belakang, alihkan sebagian berat badan ke lengan (otot bisep dan dada lateral tegang), lalu angkat kaki kanan dan kiri (bergantian), tekuk lutut dan dekatkan sedekat mungkin ke dada. Ulangi setidaknya 10-12 kali.

• Latihan #3

Posisi awal: duduk di lantai, kaki lurus, lengan lurus direntangkan ke depan. Angkat bokong secara bergantian, maju (5-6 "langkah") dan kembali lagi. Latihan ini dilakukan 5 kali.

• Latihan #4

Berbaring telentang, kaki lurus, lengan lurus di sepanjang badan. Angkat kedua kaki dari lantai secara bersamaan (tanpa menggunakan tangan). Tahan kaki terangkat selama 5 detik (semua otot di bawah pinggang tegang, terutama otot perut) dan turunkan perlahan ke lantai. Jumlah pengulangan - 8-10.

• Latihan #5

Posisi awal sama dengan latihan sebelumnya. Tekuk kedua kaki di lutut, angkat, dan lakukan gerakan seperti bersepeda selama 25-30 detik. Kembali ke posisi awal dan, dengan interval 10-15 detik, "kayuh" 4-5 kali lagi.

• Latihan #6

Berbaring telentang, kaki lurus, tangan di belakang kepala. Letakkan kaki selebar bahu dan tekuk di lutut; angkat kepala dan tulang belikat dari lantai dan secara bersamaan angkat kaki kiri yang ditekuk di lutut, dan sentuh lutut kiri dengan siku lengan kanan (putar tubuh ke kiri). Kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang sama dengan lengan kiri, putar ke kanan dan sentuh lutut kanan dengan siku. Ulangi 6-8 kali di kedua arah.

• Latihan #7

Berbaringlah di sisi kanan, kaki lurus, kepala bersandar pada lengan kanan lurus yang terentang di lantai, lengan kiri bersandar di pinggang. Anda perlu menaikkan dan menurunkan kaki kiri dengan lancar sebanyak 10-12 kali. Angkat kaki - tarik napas, turunkan - hembuskan napas. Kemudian Anda harus membalikkan badan ke sisi kiri dan melakukan hal yang sama dengan kaki kanan.

Yoga untuk menurunkan berat badan bagi pemula

Semua latihan yang ditawarkan yoga untuk menurunkan berat badan (latihan untuk pemula) disarankan untuk dimulai dengan pernapasan perut - terutama berguna untuk timbunan lemak di peritoneum dan perut bagian bawah.

Anda dapat bernapas dengan perut baik saat berdiri maupun berbaring telentang. Jadi, letakkan telapak tangan kanan di dada (di bagian atas tulang dada), letakkan telapak tangan kiri di perut (tepat di bawah pusar); tarik napas dalam-dalam melalui hidung sehingga tangan yang berada di atasnya terangkat bersama dinding perut, dan telapak tangan tetap tidak bergerak di dada.

Bila tidak mungkin lagi menghirup udara, mulailah menghembuskan napas dengan sangat lambat (melalui hidung): Anda perlu menghembuskan semua udara - sehingga peritoneum turun serendah mungkin (pada saat yang sama, Anda harus mengencangkan otot perut dengan kuat, seolah-olah "memeras" sisa udara yang Anda hirup). Dianjurkan untuk melakukan latihan ini 5 kali pada awalnya, kemudian 10-15 kali.

Mari beralih ke yoga asana untuk menurunkan berat badan, yang digunakan pada setiap rangkaian latihan kedua untuk menurunkan berat badan.

Trikonasana

Posisi awal: berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua lengan lurus ke samping. Saat menarik napas, condongkan tubuh ke depan, sentuh kaki kiri dengan telapak tangan kanan, dan angkat lengan kiri yang terentang ke atas – tegak lurus dengan lantai. Pada saat yang sama, putar kepala dan lihat lengan yang diangkat. Saat mengembuskan napas, luruskan tubuh, dan ambil posisi awal. Ulangi hal yang sama dengan lengan kiri. Lakukan latihan ini 5 kali dengan masing-masing lengan.

Pawanmuktasana

Latihan untuk menurunkan berat badan bagi pemula ini dilakukan sambil berbaring telentang. Saat menarik napas, tekuk lutut kanan, pegang tulang kering dengan tangan (kedua tangan saling mengunci), tarik bagian depan paha sedekat mungkin dengan perut. Angkat kepala dan tulang belikat dari lantai, lalu angkat tubuh bagian atas. Pada saat yang sama, cobalah menyentuh ujung hidung dengan lutut kaki yang ditekuk. Saat mengembuskan napas, perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri. Ulangi latihan ini dengan masing-masing kaki sebanyak 5 kali.

Pada bagian kedua latihan, gerakan dalam urutan yang sama harus dilakukan dengan kedua kaki secara bersamaan - 5 kali pengulangan. Dan pada bagian ketiga, tangan tidak memegang tulang kering, tetapi kaki.

Latihan Bhujangasana

Berbaringlah tengkurap, kedua kaki lurus rapat, jari-jari kaki terentang; lengan ditekuk di siku (di sisi dada), telapak tangan menghadap ke depan. Saat menarik napas, bersandar pada telapak tangan dan siku, angkat kepala dan dada ke atas, lengkungkan punggung dan lemparkan kepala ke belakang. Saat menghembuskan napas, perlahan kembali ke posisi awal. Pada bagian kedua, angkat kepala dan dada serta lengkungkan punggung, bersandar hanya pada telapak tangan, luruskan lengan. Tahan pose selama 5-6 detik (tahan napas sedikit). Kemudian, saat menghembuskan napas, perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 3-4 kali.

Bagian ketiga dari asana: tekuk kedua kaki di lutut; sambil menarik napas, bersandar pada telapak tangan, angkat bagian atas tubuh dari lantai, lengkungkan punggung dan tekuk kepala ke belakang. Pertahankan pose selama mungkin, lalu sambil mengembuskan napas perlahan kembali ke posisi semula.

Dhanurasana

Latihan penurunan berat badan untuk pemula ini juga dilakukan sambil berbaring tengkurap. Anda perlu menekuk lutut dan mengangkatnya sedikit, menahannya, sambil menggenggam pergelangan kaki dengan tangan. Saat menarik napas, Anda perlu mengangkat dada, meregangkan leher ke atas dan ke belakang, melengkungkan punggung, dan menarik kaki (menahannya dengan tangan) ke belakang. Tahan pose ini selama 10 detik, lalu - saat mengembuskan napas - lepaskan tangan dan perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak 5 kali.

Dengan semua variasi diet yang menjanjikan kembalinya bentuk tubuh langsing, perlu untuk mempertimbangkan karakteristik individu tubuh (metabolisme lipid dan metabolisme umum). Faktor kunci dalam konsumsi lemak berlebih yang lebih aktif dan optimalisasi biaya energi adalah kerja sistem otot tubuh. Dan para ahli menyarankan untuk tidak mengabaikan aturan ini, tetapi untuk secara teratur melakukan latihan untuk menurunkan berat badan bagi pemula.