Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Cara memompa trisep besar
Terakhir ditinjau: 04.07.2025
Untuk membangun lengan yang kuat, Anda perlu melakukan beberapa penyesuaian pada rutinitas latihan Anda. Ubah latihan dumbbell Anda: Cobalah mengubah posisi pergelangan tangan Anda saat melakukan ekstensi trisep dumbbell sambil berbaring. Ini akan melatih kepala panjang, bagian trisep yang terbesar dan paling terlihat.
Ambil dumbel seberat 10-15 pon dan berbaring telentang di bangku. Pegang dumbel di atas kepala, luruskan lengan, telapak tangan saling berhadapan. Tanpa menggerakkan lengan atas, tekuk siku dan turunkan dumbel ke arah bahu. Saat dumbel mendekati pelipis, jepit ibu jari dan jari telunjuk, tetapi kendurkan jari-jari lainnya, biarkan dumbel hampir tegak lurus dengan lantai.
Lanjutkan gerakan ke bawah sampai dumbel berada di telinga Anda.
Tahan posisi ini, lalu angkat kembali dumbel ke posisi awal, kencangkan pegangan, dan kencangkan lengan.
Bonus: Setelah menyelesaikan satu set dengan 10 repetisi, lakukan set yang sama lagi tanpa jeda, tetapi tambahkan variasi berikut: Pegang dumbel dengan pegangan overhand. Saat menurunkan dumbel, tekuk pergelangan tangan ke arah kepala dan biarkan dumbel bergulir ke ujung jari. Gerakan ini melatih bagian lateral kepala trisep, bagian otot yang terletak di dekat siku di samping kepala panjang. Latihan ini akan membentuk trisep seperti "tapal kuda".