^

Diet untuk satu set massa otot: tinggi kalori, vegetarian, karbohidrat

, Editor medis
Terakhir ditinjau: 19.10.2021
Fact-checked
х

Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.

Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.

Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.

Kita terbiasa berpikir bahwa diet adalah sesuatu seperti mogok makan. Ini digunakan untuk tujuan menurunkan berat badan, dan beberapa jenis untuk tujuan terapeutik. Bagaimanapun, diet menyediakan untuk membatasi kalori yang dikonsumsi oleh tubuh. Oleh karena itu, ketika datang ke diet berkalori tinggi, tujuan yang tidak untuk mengurangi, tetapi, sebaliknya, untuk meningkatkan volume tubuh, banyak dari ini tampaknya tidak masuk akal. Namun demikian, diet untuk massa otot, melibatkan lebih banyak kalori daripada biasanya, cukup populer, dan tidak hanya di kalangan atlet.

Apa diet kalori tinggi yang sangat berguna? Sejumlah besar kalori yang dikonsumsi yang kita kaitkan dengan pertumbuhan lapisan lemak, apakah itu benar-benar menarik bagi seseorang untuk meningkatkannya? Ternyata semua hal itu bukan dalam jumlah kalori, tetapi dalam kebutuhan tubuh dan keseimbangan karbohidrat, lemak dan protein yang benar. Diet yang tepat untuk satu set massa otot mengejar tujuan ini, dan bukan akumulasi sel-sel lemak.

trusted-source[1], [2]

Indikasi

Karena ini adalah tentang meningkatkan kalori yang dikonsumsi, menjadi jelas bahwa diet untuk massa otot bukanlah salah satu teknik yang setiap orang dan semua orang berlatih untuk menurunkan berat badan. Sebaliknya, penggunaan teknik diet seperti itu tanpa memenuhi persyaratan tertentu (dan yang paling penting dari mereka tenaga fisik yang tinggi secara teratur) hanya akan meningkatkan berat keseluruhan, dan tidak hanya dengan meningkatkan otot.

Inti dari diet untuk pertumbuhan otot adalah kejenuhan tubuh dengan energi yang diperlukan untuk olahraga aktif. Setelah semua, pelatihan intensif dikaitkan dengan pengeluaran energi yang besar, yang diterima tubuh dari makanan. Energi yang diterima dengan produk dikeluarkan pada berbagai proses aktivitas vital dari suatu organisme, termasuk pada pertumbuhan serat otot. Namun, jika dengan beban fisik yang besar, tubuh manusia tidak menerima cukup energi dari luar, itu diambil pertama-tama untuk stok yang disimpan di otot, meninggalkan lapisan lemak sebagai cadangan.

Dalam kehidupan sehari-hari dan beberapa olah raga, leanness bahkan disambut baik, yang tidak bisa dikatakan kekuasaan. Mungkinkah membayangkan atlet atlet angkat besi dengan otot yang rapuh dan tak berbentuk? Tetapi konsumsi energi dalam hal ini luar biasa hebat, yang berarti membutuhkan pengisian ulang secara teratur untuk mempertahankan bentuk otot.

Dalam binaraga dan binaraga yang sekarang populer pada umumnya, penekanannya adalah untuk membangun relief otot volumetrik yang indah. Tapi bantuan ini seharusnya hanya berotot, dan bukan lemak. Jadi, atlet seperti itu membutuhkan diet khusus yang diperkuat dan seimbang, dengan mempertimbangkan kebutuhan mereka.

Koreksi massa otot melalui nutrisi dapat dilakukan dengan cara yang berbeda, tergantung pada hasil yang diinginkan dan aktivitas manusia. Jelas bahwa makanan atlet profesional, angkat besi harus berbeda dari menu wanita, aktif terlibat dalam kebugaran dan olahraga amatir untuk membangun tubuh olahraga yang indah. Oleh karena itu, ada beberapa jenis diet olahraga yang perlu Anda pilih tergantung pada jumlah pengerahan fisik dan tujuan.

Jadi, diet protein untuk satu set massa otot sangat cocok untuk wanita yang berjuang untuk bentuk olahraga yang indah dan pria bertubuh penuh yang terlibat dalam olahraga. Tapi angkat besi akan mendapat manfaat dari diet karbohidrat berkalori tinggi.

trusted-source[3], [4], [5]

Informasi Umum diet untuk satu set massa otot

Apapun diet untuk mengerahkan massa otot (protein, karbohidrat atau protein-karbohidrat), ada persyaratan tertentu yang umum untuk semua metode nutrisi, yang tanpanya tidak mungkin untuk mencapai hasil yang baik. Mari kita pertimbangkan persyaratan ini secara lebih terperinci:

  • Banyaknya asupan makanan. Dalam diet ini untuk pertumbuhan otot agak mengingatkan pada nutrisi pecahan terapeutik. Disarankan untuk makan atlet setidaknya 5 kali sehari, dan sebaiknya 6 atau bahkan 7 kali, tidak memungkinkan munculnya rasa lapar.

Faktanya adalah bahwa seseorang yang tidak melakukan aktivitas fisik secara umum mulai merasa lapar 4 jam setelah makan, ketika sebagian besar makanan benar-benar dicerna dan diserap. Proses metabolisme atlit lebih cepat, yang berarti bahwa rasa lapar terjadi lebih awal (di suatu tempat dalam 3 jam). Keinginan untuk makan, pada gilirannya, menunjukkan bahwa sumber energi eksternal habis, dan untuk fungsi lebih lanjut dari tubuh akan mulai mengkonsumsi internal (otot) cadangan nutrisi, yang penuh dengan penurunan massa otot dan kekuatan (daya tahan) atlet.

Makanan pecahan juga berguna karena tidak memungkinkan Anda untuk menyimpan lemak di siang hari dari kalori yang tidak terpakai, seperti yang terjadi dengan 3 kali sehari.

  • Kandungan kalor dari piring. Saat merekrut massa otot, hindari makanan berkalori tinggi yang tidak sepadan. Itu harus terdiri dari hampir 2/3 dari seluruh menu. Otot, meski sebagian besar tersusun dari air, tetapi hanya dari air tidak tumbuh.
  • Jumlah kalori. Seperti yang telah kami katakan, kebutuhan kalori untuk seseorang yang terlibat dalam aktivitas aktif lebih tinggi daripada mereka yang tidak harus banyak bergerak. Semakin banyak aktivitas fisik, semakin besar konsumsi energi dan kebutuhannya. Jadi, kandungan kalori makanan di antara atlet profesional harus lebih tinggi daripada orang biasa dan bahkan mereka yang berolahraga tidak teratur.

Tampaknya ada yang kompleks, makan lebih banyak lemak dan manis, dan Anda diberi kalori. Sebenarnya, ini tidak sepenuhnya benar. Dengan diet ini, Anda hanya bisa memberikan diri Anda dengan lapisan lemak, tetapi bukan massa otot. Jadi kalori berbeda dengan kalori.

Ya, diet atlet harus terdiri dari 50-60 persen karbohidrat, sebagai sumber energi utama. Tapi itu harus karbohidrat lambat, yang tidak menyebabkan kenaikan tajam glukosa dalam darah, akhirnya menetap di tubuh dalam bentuk lemak (setelah semua, perlu bagi tubuh untuk membuang surplus bahan baku yang berharga energi di suatu tempat).

Protein adalah bahan bangunan utama untuk sel-sel, terutama sel-sel otot, sehingga bagiannya dalam diet juga harus dipertimbangkan. Namun, beban besar menyebabkan kerusakan serat otot, dan protein diperlukan untuk memulihkannya.

Ideal untuk atlet dianggap mengandung 25-35% protein dalam makanan, sementara dengan makanan, hanya setengah dari jumlah yang diperlukan seharusnya datang. Sisa 50% protein harus dimasukkan ke dalam tubuh dengan nutrisi olahraga khusus.

Adapun lemak, tidak mungkin untuk mengecualikan mereka dari diet dengan secara aktif melatih orang. Lemak dalam ransum atlet harus antara 10 dan 20%. Dengan demikian, keseimbangan nutrisi tidak terganggu, dan tubuh menerima jumlah energi yang sangat diperlukan untuk itu tanpa kemungkinan membuat cadangan lemak.

  • Sayuran dan buah-buahan. Manfaat sayuran dan buah-buahan sangat bagus, dan Anda tidak bisa berdebat dengan itu, tetapi dalam hal pertumbuhan otot mereka tidak banyak membantu, sehingga bagian mereka tidak boleh melebihi 1/3 dari diet. Selain itu, produk ini mengandung serat nabati, yang mempercepat proses mencerna makanan. Tapi untuk makanan berkalori tinggi butuh waktu lebih lama untuk mencerna, jadi sebagian saja tidak dicerna dalam tubuh.
  • Makan siang dan sore hari. Jelas bahwa itu harus berbeda. Pada paruh pertama hari, tubuh membutuhkan banyak energi, yang berarti akan mendapat manfaat dari makanan lengkap, yang secara sempurna menggabungkan karbohidrat, protein, dan lemak. Tetapi di malam hari, ketika aktivitas motorik menurun, jumlah karbohidrat dan lemak harus dibatasi sehingga mereka tidak kemudian menetap di sisi dan perut. Sesaat sebelum tidur, makanan berprotein ketat diperbolehkan, dan protein yang diinginkan berasal dari hewan (daging, ikan, produk susu).

Sebagian besar makanan harus dimakan sebelum makan siang. Namun Anda perlu mempertimbangkan waktu pelatihan. Makanan terakhir sebelum pelajaran harus diadakan selambat-lambatnya 2 jam sebelum awal. Pelatihan biasanya membutuhkan waktu 40 menit hingga 1 jam, sehingga makan tidak lebih dari 3-3,5 jam, yang konsisten dengan diet.

  • Minum air putih. Air adalah sumber kehidupan manusia. Tubuh kita tanpa itu tidak mungkin ada, yang berarti bahwa kehilangan komponen berharga seperti itu harus terus-menerus diisi ulang. Ketidakseimbangan garam air menyebabkan kerusakan pada kondisi jaringan otot, yang juga sebagian besar terdiri dari air.

Seseorang yang khas dianjurkan untuk minum sekitar 2 liter cairan sehari untuk memastikan konsistensi lingkungan internal. Tetapi jika seseorang secara aktif terlibat dalam olahraga, metabolisme yang dipercepat mengarah pada alokasi cairan yang lebih banyak dari tubuh, dan untuk mengembalikan keseimbangan air-garam, Anda perlu mengkonsumsi lebih banyak air (sekitar 3 liter). Ini bisa seperti air murni, dan piring cair pada dasarnya (teh, kolak, sup, borsch, kissel, dll.).

  • Akuntansi tipe tubuh. Ini adalah kebiasaan untuk mempertimbangkan 3 jenis fisik: ectomorph, mesomorph, endomorph. Semua di atas sangat ideal untuk seorang mesomorph - seorang pria dengan fisik yang normal. Tetapi atlet lean (ectomorph) atau cenderung ke fullness (endomorph) harus merevisi diet yang diusulkan ke arah peningkatan atau penurunan jumlah kalori yang dikonsumsi, selain itu akan sangat sulit untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Bagaimana cara membuat makanan untuk satu set massa otot?

Sejauh ini, itu tentang prinsip diet untuk massa otot dan hanya mencakup konsep umum: protein, lemak, karbohidrat. Tetapi setelah semua, ketika kita pergi ke toko kelontong, kita berarti pembelian produk makanan tertentu, yang terdiri dari diet kita. Dan membeli daging atau keju cottage, kita tidak berbicara tentang membeli protein dengan sedikit lemak.

Mari mencoba memberikan konsep umum bentuk nyata konkret untuk memahami produk mana yang harus terdiri dari diet atlet. Karena karbohidrat dalam diet harus menjadi yang paling utama, pertama-tama perhatikanlah mereka. Jadi, apa produk yang umumnya dipahami sebagai "karbohidrat":

  • Produk sereal digunakan untuk membuat sereal bermanfaat yang mengandung karbohidrat lambat. Yang paling berguna adalah soba gandum, beras, jagung, barley dan gandum.
  • Pasta, untuk pembuatan yang varietas gandum padat dan tepung kasar digunakan.
  • Roti (sebagian besar bezdozhzhevoy tepung gelap).
  • Serpihan sereal dan muesli (lihat karbohidrat lebih cepat, tetapi cukup diterima dalam nutrisi olahraga dan bermanfaat bagi tubuh).

Sayuran dan buah-buahan, sayuran, jamur, meskipun mengandung sedikit karbohidrat, tetapi merupakan sumber vitamin dan mineral yang berharga, yang berarti mereka juga harus hadir di meja atlet.

Sekarang mari kita lihat apa produk proteinnya. Ini adalah makanan yang mengandung banyak protein hewani atau nabati:

  • Daging dengan kandungan rendah lemak (ayam, kalkun, daging sapi muda, kelinci, daging babi tanpa lemak, dll.).
  • Setiap jenis ikan (minyak ikan adalah zat yang sangat berguna untuk tubuh, jadi konsumsinya tidak boleh dibatasi).
  • Produk susu dengan kandungan lemak rendah (keju cottage dengan kandungan lemak hingga 2,5%, susu kental, kefir, susu dengan kandungan rendah lemak atau encer).
  • Putih telur. Pada prinsipnya, telur dapat dikonsumsi sepenuhnya, tetapi Anda perlu memahami bahwa kuning telur adalah sumber yang kaya kolesterol berbahaya, sehingga tidak layak digunakan.
  • Sumber utama protein nabati adalah kacang-kacangan. Biarkan protein nabati dan kurang dihargai dalam olahraga daripada hewan, tetapi untuk berbagai diet dan sebagai sumber zat mineral, kacang sangat cocok. Perhatian harus diamati hanya dengan kedelai, yang memiliki aktivitas hormonal besar, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

Lemak adalah produk yang mengandung sejumlah besar komponen ini. Mereka tidak terlalu berguna untuk atlet. Tetapi menolaknya sama sekali tidak dianjurkan. Benar, selalu mungkin menemukan jalan keluar dari situasi saat ini, misalnya, dengan mengganti lemak hewani yang tidak berguna dengan sayuran. Untuk lemak nabati meliputi: bunga matahari, zaitun, jagung, biji rami dan beberapa minyak lainnya. Selain itu, ikan dan makanan laut bisa menjadi sumber lemak dan asam lemak yang berguna.

Sekarang menjadi jelas apa produk menu atlet harus terdiri dari, tetapi bagaimana benar untuk menghitung kalori yang diperlukan untuk tubuh dan menerjemahkannya ke dalam berat produk?

Perhitungan kalori menurut jenis kelamin dan tubuh

Tidak mungkin untuk memberikan angka spesifik kalori, yang akan bersifat universal, yaitu mendekati benar-benar segalanya. Setiap orang berbeda: ia tidak hanya memiliki penampilan yang berbeda, tetapi juga kombinasi tingginya, berat dan fitur-fitur konstitusional fisiknya. Dalam kondisi seperti itu sulit untuk berbicara tentang norma apa pun.

Tetapi orang dapat menghitung kebutuhan basal dari organisme seseorang untuk kalori secara mandiri. Dalam versi sederhana dari perhitungan, Anda hanya perlu mengetahui berat yang tepat:

M x 30 = E

Dimana M adalah berat badan dalam kg, E adalah energi atau jumlah kilokalori yang diperlukan

Formula ini dapat digunakan oleh siapa saja yang tertarik pada jumlah kalori optimal yang dibutuhkan tubuh mereka untuk menerima dalam satu hari, tanpa memperhitungkan aktivitas fisik. Tetapi para atlet itu meningkat, dan karenanya, kalori yang dihasilkan tidak akan cukup. Selain itu, formula hanya mengatakan tentang kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat. Dan kita juga perlu meningkatkannya dengan membangun otot. Dan jika Anda memperhitungkan energi yang dihabiskan selama pelatihan dan sehubungan dengan metabolisme yang dipercepat, Anda perlu menambahkan setidaknya 500 kkal ke E diterima.

Tetapi sekali lagi, banyak tergantung pada jenis fisik. Dan jika untuk mesomorph dan endomorph, perhitungan E + 500 relevan, maka ektomorf kuantitas kalori seperti itu tidak akan cukup untuk membangun massa otot. Dia dapat dengan aman mencelupkan 500 kkal lagi dari atas tanpa takut meningkatkan lapisan lemak.

Jika ada keinginan untuk mempelajari angka yang lebih akurat, di mana tidak hanya berat badan, tetapi juga tinggi badan, usia, jenis kelamin seseorang akan diperhitungkan, disarankan untuk menggunakan rumus berikut:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Dimana M adalah massa tubuh dalam kg, P adalah tinggi dalam cm, B adalah usia (berapa tahun penuh), E adalah energi dalam kkal.

Formula ini sangat ideal untuk menghitung jumlah kalori optimal untuk menjaga berat badan pada wanita. Pria, menggunakan rumus ini, harus menambahkan 5 ke hasil yang dihasilkan, yaitu E m = E x + 5.

Misalnya, untuk wanita berusia 20 tahun dengan tinggi 168 cm dan berat 65 kg, E akan: 65 × 10 + 168 × 6,25 - 20 × 5 = 1600 kkal. Untuk seorang pria dengan parameter yang sama, E akan sama dengan 1605 kkal.

Ada pertanyaan logis, bukankah angka yang terlalu kecil diperoleh? Tidak sama sekali, karena formula memberi kita hanya energi yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan berbagai proses aktivitas vital di dalamnya, dan tidak memperhitungkan aktivitas fisik untuk hari itu.

Untuk memperhitungkan aktivitas lokomotor dan beban pada tubuh manusia, melekat pada faktor formula khusus yang diuraikan di atas yang perlu untuk memperbanyak E. Kami Artinya, hasil akhir akan tergantung pada tingkat aktivitas fisik dan dengan demikian terlihat seperti: E = E x k, dimana E adalah sebuah  - jumlah yang diperlukan kalori dengan jumlah latihan (olahraga) dan E - didasarkan pada jenis kelamin E w  atau E m dan k - tingkat akuntansi faktor aktivitas fisik:

  • pada aktivitas rendah dan hypodynamia itu sama dengan 1,2 (aktual untuk orang yang jauh dari olahraga),
  • untuk aktivitas kecil dengan 1-3 latihan per minggu, koefisien akan sedikit lebih tinggi - 1.275,
  • mereka yang melatih lebih dari 3, tetapi kurang dari 5 kali seminggu, nilai E perlu dikalikan dengan 1,55,
  • dengan peningkatan aktivitas fisik, ketika pelatihan berlangsung setiap hari, yaitu 5-7 kali seminggu, koefisiennya adalah 1.725,
  • selama persiapan untuk kompetisi, ketika seseorang berlatih beberapa kali di siang hari, nilai E harus dikalikan dengan 1.9 (hal yang sama dapat ditawarkan kepada orang yang terlibat dalam kerja fisik yang berat).

Apa yang kita dapatkan untuk atlet kita, jika mereka berlatih setiap hari?

  • Untuk gadis itu: Е о  = 1600 х 1.725 = 2760 kkal
  • Untuk pria: Е о  = 1605 х 1,725 = 2769 kkal

Ternyata untuk menjaga berat badan Anda dalam norma atlet kami akan perlu menyediakan kebutuhan harian tubuh di 2760-2770 kkal.

Tetapi jika kita berbicara tentang satu set massa otot, maka ini tidak akan cukup. Karena itu, ada koreksi pada rumus, yang tergantung pada karakteristik tubuh atlet. Jika mengacu pada endomorph, yang dengan mudah dan cepat menambah berat,  15% akan ditambahkan ke nilai E o yang diperoleh . Ectomorphs, pembobotan yang menyajikan kesulitan tertentu, Anda dapat menambahkan semua 20%, dan mesomorphs - angka rata-rata (17-18%).

Misalnya, untuk gadis endomorph kami, kami akan memiliki: 2760 + 15% = 3174 kalori, dan untuk pria mesomorph - 2769 + 17% = 3240 kkal.

Jadi, dengan kandungan kalori dari diet Anda selama diet untuk massa otot, kami memilahnya. Saatnya menerjemahkan kalori ke dalam gram produk yang termasuk dalam menu.

Perlu dipahami bahwa karbohidrat dan protein adalah zat yang lebih sedikit kalori daripada lemak. Jadi 1 gram makanan karbohidrat atau protein memberi kita hanya 4 kkal, sedangkan jumlah lemak yang sama memiliki nilai energi 9 kkal.

Hitung jumlah lemak protein dan karbohidrat untuk atlet kita, mengambil rata-rata dari ketiga komponen, berdasarkan rasio yang direkomendasikan BJU. Jadi, kita mengambil karbohidrat dalam jumlah 55%, protein - 30%, lemak - 15%.

  • Karbohidrat: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
  • Protein: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
  • Lemak: 3174 x 0,15: 9 = 53g.

Artinya, proporsi BZHU selama 20 tahun aktif melatih atlet seberat 65 kg dengan tinggi badan 168 cm akan 238h53h436 sekarang mengambil tabel kandungan kalori dari produk, maka akan lebih mudah untuk membuat menu diet untuk satu set massa otot.

Pertimbangkan contoh kecil dari menu seperti itu selama 1 hari dengan 6 kali sehari:

  • 1 sarapan  - bubur gandum garing dari 100 g sereal, omelet dari 3 protein dan 1 kuning telur dengan roti panggang dan sepotong kecil keju, segelas susu.
  • 2 sarapan  - 100 gram buah-buahan kering dan roti.
  • Makan siang  - pasta dengan dada ayam rebus, salad sayuran dengan minyak sayur dan rempah-rempah, kolak buah.
  • Camilan sore  - segelas yogurt, roti panggang dengan selai.
  • 1 makan malam  - ikan dengan sayuran, teh hijau.
  • 2 makan malam  - keju cottage, susu panggang fermentasi.

Ukuran porsi harus dihitung berdasarkan kandungan kalori dari makanan yang digunakan di piring. Pada awalnya itu tidak akan mudah, oleh karena itu disarankan untuk menyiapkan menu terlebih dahulu setidaknya selama seminggu. Tetapi kemudian, ketika seseorang sudah akan dipandu oleh kandungan kalori dari dietnya, kebutuhan akan penghitungan konstan akan hilang.

trusted-source[6], [7], [8]

Satu set massa otot pada pria dan wanita

Ada teori bahwa pria dan wanita adalah makhluk dari dunia yang berbeda, sehingga organisme mereka berbeda satu sama lain. Sebagai contoh, kebanyakan wanita cenderung menumpuk cadangan lemak (ini dipromosikan oleh estrogen hormon wanita), sementara pria lebih mudah membangun massa otot (sekali lagi karena hormon testosteron laki-laki).

Anda dapat berdebat, mengatakan bahwa dalam tubuh pria, hormon wanita juga diproduksi, seperti pada pria wanita, yang berarti hormon tidak ada hubungannya dengan itu. Tetapi intinya bukan apakah mereka diproduksi atau tidak, tetapi dalam kuantitas mereka. Misalnya, tubuh laki-laki menghasilkan testosteron 12-15 kali lebih banyak daripada betina, yaitu testosteron bertanggung jawab untuk pertumbuhan massa otot.

Diet untuk satu set massa otot dengan aplikasi yang tepat untuk pria memberikan peningkatan otot. Diet yang sama dapat digunakan oleh wanita, tetapi Anda perlu memahami bahwa peningkatan massa otot di dalamnya tidak akan begitu aktif. Dan bahkan jika intensitas pelatihan yang sama tidak sesuai dengan kandungan kalori makanan, praktik ini penuh dengan penambahan berat badan bukan oleh jaringan otot.

Tidak perlu berpikir bahwa binaragawan wanita mencapai hasil mereka hanya berkat diet untuk satu set massa otot dan latihan keras. Tidak ada diet dan olahraga dapat membuat tubuh wanita sebagai emboss sebagai laki-laki. Mereka tidak bisa membuat testosteron di tubuh wanita lebih aktif.

Tetapi untuk mempengaruhi bentuk tubuh wanita dan membuat mereka cukup maskulin steroid anabolik, yang dianggap sebagai obat hormonal. Jika tujuan wanita adalah memiliki tubuh berotot pahatan, seperti pria, diet dan olahraga dalam hal apapun harus dilengkapi dengan asupan anabolik.

Dan para wanita yang ingin mendapatkan tubuh sporty yang cantik cocok, tidak ada yang perlu ditakutkan. Diet untuk satu set massa otot - yang paling untuk perempuan yang ingin bersinar di pantai dengan bentuk elastis. Yang utama adalah makanan dan olahraga harus teratur.

Agar tidak ada pencarian, dan tubuh memperoleh bantuan indah tertentu secara bertahap dan moderat, Anda tidak perlu segera bersandar pada makanan tinggi kalori. Tanpa perhitungan panjang, Anda dapat merekomendasikan peningkatan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dalam kehidupan sehari-hari sebesar 300, dan jangan lewatkan. Tubuh berotot laki-laki, katakanlah itu lugas, tidak membutuhkan seorang wanita, jadi tidak ada alasan baginya untuk memperjuangkannya. Ini 300 kkal ekstra akan menutupi defisit energi selama latihan selama kebugaran atau olahraga, tetapi cadangan energi di sisi, pinggul dan pinggang tidak akan melakukan apa pun ke tubuh.

Perbedaan antara diet "perempuan" dan "laki-laki" dengan beban dan data fisik yang sama hanya dalam ukuran porsi. Yah, mungkin bahkan lebih banyak wanita akan lebih inventif dalam memasak, yang tidak berarti fakta (untuk alasan yang baik, di istana raja, para koki kebanyakan laki-laki).

trusted-source[9], [10], [11], [12]

Diet karbohidrat untuk satu set massa otot

Ini agak merupakan varian dari diet protein-karbohidrat, karena dengan sedikit protein dalam makanan, tidak ada penambahan berat badan yang bisa dilakukan oleh otot-otot karena bicara. Pada prinsipnya, metode koreksi tubuh ini kami gambarkan sebagai diet untuk satu set massa otot dengan proporsi karbohidrat, protein dan lemak sekitar 55x30x15.

Seperti yang kita lihat, di sini keunggulan tetap untuk makanan karbohidrat. Ini setengah dari seluruh diet. Jelas bahwa kandungan kalori nutrisi dalam hal ini akan lebih tinggi daripada dengan diet protein untuk mendapatkan massa otot. Oleh karena itu, nutrisi seperti itu membutuhkan banyak aktivitas fisik dan untuk menurunkan berat badan tidak cocok. Kecuali seseorang memutuskan untuk menyiksa diri dengan pekerjaan yang biasa, panjang, dan melemahkan di gym, meninggalkan metode yang lebih mudah untuk melawan kelebihan berat badan.

Perbedaan antara diet karbohidrat dan protein tidak hanya dalam kandungan protein dalam diet, tetapi juga dalam produk yang diizinkan. Misalnya, diet karbohidrat tidak melarang makan makaroni, roti hitam, gula, manisan. Tetapi karbohidrat cepat hanya diperbolehkan setelah latihan, ketika tubuh perlu pulih dari beban. Sebelum pelatihan, karbohidrat dan protein yang lambat akan berguna. Untuk malam dalam kedua kasus dianjurkan untuk hanya menggunakan makanan berprotein.

Diet karbohidrat untuk satu set massa otot juga menyediakan peningkatan bertahap dalam kandungan kalori dari makanan. Jika berat badannya lebih dari 800 g, maka kandungan kalori dari diet harus dikurangi, karena ini kemungkinan besar akan mengindikasikan pertumbuhan tidak hanya otot tetapi juga massa lemak, yang tidak diterima dalam olahraga.

Sedangkan untuk lemak, mereka dibatasi bahkan dalam makanan berkalori tinggi. Lemak daging dan lemak, mentega, sosis, dan daging asap tidak diterima. Mentega dalam jumlah kecil diet karbohidrat masih memungkinkan, tetapi dengan lemak lain yang terdaftar untuk waktu diet lebih baik untuk mengucapkan selamat tinggal.

trusted-source[13]

Nutrisi terpisah untuk satu set massa otot

Varian yang menarik dari diet protein-karbohidrat adalah teknik dari jenis nutrisi yang terpisah. Jika diet biasa berarti makan untuk hari protein, lemak dan karbohidrat, ketika protein-karbohidrat alternatif (dan beberapa yang disebut teknik berdasarkan prinsip-prinsip dari makanan yang terpisah) produk dengan kandungan tinggi komponen ini digunakan dalam hari yang berbeda.

Ada berbagai varian diet protein-karbohidrat untuk satu set massa otot berdasarkan nutrisi yang terpisah. Bagi mereka yang belum pernah mencoba teknik penggunaan terpisah dari produk yang tidak kompatibel, Anda dapat terlebih dahulu mencoba bergantian siang hari dengan makanan protein dan karbohidrat, menambahkan sejumlah kecil lemak ke dalamnya.

Ketika tubuh menjadi nyaman, Anda dapat beralih ke metode yang lebih efektif. Misalnya, mulailah dengan penggunaan jumlah protein dan karbohidrat yang sama setiap hari. Pada hari ke 2-3, gunakan hanya makanan berprotein, dan kemudian suatu hari untuk menjalani diet karbohidrat yang ketat. Selanjutnya, dan ganti 2 hari protein dan 1 karbohidrat selama 3-4 minggu.

Pada prinsipnya, teori nutrisi terpisah juga berlaku untuk diet protein yang banyak latihan binaraga. Jadi, dalam kasus nutrisi terpisah, menurut teori Sheldon, produk yang tidak kompatibel harus dikonsumsi dengan selang waktu minimal 2 jam. Dipercaya bahwa makanan protein tidak baik untuk dikombinasikan dengan karbohidrat. Tetapi dalam kasus diet protein yang digunakan untuk mengeringkan tubuh dan mendapatkan massa otot, prinsip-prinsip nutrisi yang terpisah tidak sulit untuk diamati. Terutama jika Anda memperhitungkan makanan yang sering dan sejumlah kecil karbohidrat (sekitar 15-20% dari total diet), yang dapat dimakan bahkan dalam sekali duduk. Karbohidrat dapat digunakan, misalnya, sebagai camilan atau penguatan tubuh segera setelah latihan.

Diet vegetarian untuk satu set massa otot

Vegetarisme kini telah menjadi tren yang sangat populer. Dan ikuti metode gizi ini, tidak hanya wanita, tetapi juga pria. Pada saat yang sama, pola pikir vegetarian tidak menimbulkan halangan bagi olahraga.

Jangan berpikir bahwa vegetarian sering "mabuk", karena ektomorph sering disebut. Ya, protein hewani adalah hal yang tabu bagi mereka, tetapi ada juga protein dan lemak nabati, serta berbagai macam karbohidrat yang tersedia bagi mereka yang menolak makanan hewani.

Jelas bahwa tubuh bantuan yang indah tidak dapat dibangun di atas semua ini. Banyak binaragawan setuju bahwa tanpa suplemen protein daging bahkan pemakan daging harus bekerja sangat keras untuk mendapatkan bantuan otot yang indah. Dan apa yang bisa kita katakan tentang vegetarian.

Namun demikian, bahkan di antara binaragawan terkenal Anda dapat bertemu vegan, dalam diet yang tidak ada telur, susu, daging, unggas dan ikan. Bagaimana cara mereka mencapai peningkatan massa otot tanpa cukup protein?

Agar otot tumbuh, seorang vegetarian harus mengkonsumsi 150 gram protein setiap hari. Karena makanan hewani, kaya protein, merupakan hal yang tabu baginya, perhatian harus diberikan pada produk sayuran. Ingat, sumber utama protein nabati adalah kacang-kacangan. Ini termasuk: kacang hitam, putih, dan tutul, kacang, kacang polong, kacang lentil.

Anda dapat menggunakan legum dalam berbagai hidangan: sup, borscht, puree, panggang bersama mereka, panggang dalam saus, goreng. Pada saat yang sama, semua hidangan dapat dimasak dengan nikmat tanpa susu, telur atau daging.

Benar, meskipun ketersediaan produk dan nilai gizi tinggi dari penggunaan yang tidak biasa, tidak mudah untuk memakan porsi hidangan kacang yang cukup untuk pertumbuhan otot. Selain itu, kacang-kacangan dapat menyebabkan peningkatan pembentukan gas di saluran pencernaan. Untuk mengatasi masalah ini membantu obat-obatan khusus dan rebusan biji adas. Tetapi untuk meningkatkan nilai biji-bijian protein membantu biji-bijian, misalnya nasi. Dimungkinkan untuk memakan kacang polong dengan roti dari tepung gandum.

Beberapa lemak protein dan nabati juga ditemukan dalam kacang, yang membuatnya berguna dalam diet vegetarian untuk menambah massa otot. Jika kita berbicara tentang kacang, kita tidak dapat melupakan bahwa ini adalah produk yang agak berlemak, penggunaan berlebihan yang dapat menyebabkan peningkatan penyimpanan lemak.

Tetapi bagaimanapun juga, makanan vegetarian yang biasa tidak cukup kalori untuk digunakan dalam diet untuk mendapatkan massa otot. Jadi kacang hanya akan datang tepat waktu, karena bahkan dengan 150-160 g asupan protein dengan latar belakang nutrisi rendah kalori, tidak mungkin untuk mencapai pertumbuhan otot. Latihan yang lebih kuat pada 2000-2500 kalori per hari akan mengarah pada fakta bahwa energi untuk pelatihan akan dipompa keluar dari otot.

Kacang-kacangan selain protein mengandung lemak tak jenuh tunggal dan serat, yang membantu dalam asimilasi makanan, sehingga tubuh akan menerima nutrisi yang cukup.

Berguna dalam hal kalori dianggap sebagai minyak zaitun dan minyak nabati lainnya, yang sangat bagus untuk mengisi bahan bakar hidangan vegetarian. Selama olahraga aktif, volume konsumsi lemak semacam itu dianjurkan untuk ditingkatkan, yang akan memberi tubuh energi ekstra yang tidak mengendap di tempat yang salah.

Sebagai sumber minyak nabati dan protein, bunga matahari, labu, dan biji rami dapat digunakan dalam makanan mereka, tetapi kita harus memperhitungkan kandungan tinggi serat tak larut di dalamnya.

Dan bagaimana dengan kedelai dan nilai protein kedelai, berdasarkan mana industri memproduksi berbagai makanan vegetarian berkalori tinggi yang dapat dibeli di toko diet. Isolat protein kedelai digunakan untuk membuat produk bubuk yang dapat dengan aman memasukkan menu diet dalam kombinasi dengan jus dan susu kedelai.

Vegetarian lebih dari atlet lain akan datang dengan cara protein koktil, yang dasarnya adalah semua protein kedelai dan kasein yang sama. Anabolik semacam itu dapat menggantikan beberapa makanan atlet yang akan memecahkan masalah keragaman diet dan kurangnya protein dalam makanan vegetarian.

Diversifikasi menu vegetarian dalam beberapa tahun terakhir menjadi lebih mudah. Namun, industri ini sejalan dengan waktu, dan sudah di rak supermarket biasa Anda dapat bertemu saus vegetarian, pasta, makanan penutup dan minuman yang menyerupai susu, keju tahu dan produk dari itu, beberapa jenis hamburger tanpa kehadiran produk daging, dll. . Banyak buku tentang gizi vegetarian termasuk makanan berprotein tinggi yang didasarkan pada kedelai dan kacang-kacangan yang dapat digunakan dalam diet untuk penambahan massa otot.

Diet tinggi kalori untuk menambah massa otot

Satu set massa otot tidak mungkin tanpa mengkonsumsi sejumlah besar kalori dan volume makanan protein yang cukup. Jelas bahwa diet rendah kalori yang biasa tidak dapat membantu dalam hal ini. Jadi, pendekatannya harus benar-benar berbeda.

Kita harus memahami bahwa diet tinggi kalori bukanlah metode nutrisi olahraga yang terpisah. Di bawah konsep ini, berbagai diet dengan kandungan kalori tinggi digabungkan. Banyak dari mereka yang secara ilmiah tidak dapat dibenarkan dan merupakan hasil dari fantasi yang kaya dari binaragawan yang mencoba mencapai hasil yang cepat. Diet ini tidak memperhitungkan karakteristik konstitusional tubuh, usia dan berat atlet, sehingga tidak mengherankan sejumlah kecil hasil positif. Tetapi penggunaan diet eksperimental tersebut dapat dipenuhi dengan berbagai gangguan kesehatan.

Tetapi jika diet dikembangkan oleh spesialis dan dikonfirmasi oleh banyak ulasan tentang itu, itu dapat digunakan untuk membangun massa otot dalam olahraga, karena diet tinggi kalori digunakan untuk mengobati distrofi dan kekurangan gizi di institusi medis.

Di kalangan olahraga, kebiasaan untuk melakukan diet tinggi kalori seperti itu adalah kebiasaan:

  • Nutrisi di rumah ditambah suplemen protein-lemak untuk menambah massa otot. By the way, sebagai suplemen protein-lemak, sangat sering tidak khusus koktail, tetapi susu sapi utuh, yang mengandung lemak dan protein pada saat yang sama, dan juga memiliki kandungan kalori yang baik.

Pola makan seperti ini dianggap berguna bagi atlet muda, siloviki, yang memiliki satu set massa otot pada saat yang sama dengan pertumbuhan seluruh tubuh, karena karier olahraga dimulai pada usia dini, ketika tubuh masih tumbuh.

  • Diet untuk satu set massa otot kering. Nutrisi dalam hal ini menyerupai diet karbohidrat dengan keuntungan besar karbohidrat dibandingkan lemak dan protein, yang diperkenalkan ke menu dalam proporsi yang kurang lebih sama. Jadi, jatah harian pengangkat berat 100 kilogram harus mengandung 400-600 g karbohidrat, 150-200 g protein dan 100-130 g lemak.

Pola makan seperti ini tidak hanya dianggap sebagai pilihan terbaik untuk memijat otot, tetapi juga meningkatkan kemampuan kekuatan atlet. Ini populer di binaraga, power triathlon dan olahraga lain di mana kekuatan dan kekuatan diperlukan.

By the way, mereka yang secara profesional terlibat dalam olahraga tenaga yang membutuhkan sejumlah besar energi, diet ini direkomendasikan secara permanen dan dianggap berguna karena meningkatkan proses regeneratif dalam tubuh, mencegah peradangan, dianggap sebagai langkah pencegahan kelelahan kronis.

  • Diet dengan berat badan ekstrem. Versi yang ditingkatkan dari diet sebelumnya dengan peningkatan kandungan karbohidrat (hingga 7 g per 1 kg berat badan). Dalam hal ini, beberapa karbohidrat lambat dapat diganti dengan yang cepat. Praktek ini cukup dapat diterima dalam kasus atlet ektomorfik untuk meningkatkan jumlah tubuh yang terlalu ramping.

Menu diet tinggi kalori tetap sedekat mungkin dengan makanan sehat. Ya, dan nutrisi fraksional dalam hal ini tetap relevan, meskipun, sebagian besar karena itu adalah mungkin untuk mengurangi beban pada usus. Jika Anda harus memilih antara, makan 3 kali porsi besar atau 6 kali rata-rata, jelas bahwa pilihan akan menjadi yang terakhir.

Jika bahkan 6 kali sehari tidak memungkinkan untuk meringankan saluran pencernaan (misalnya, selama periode pelatihan intensif pada malam kompetisi), atlet harus menggunakan bantuan enzim. Setelah semua, untuk mengurangi jumlah makanan, menjaganya agar tetap kalori, tanpa menambahkan lemak sangat bermasalah. Tetapi untuk mengurangi kandungan kalori di bawah beban tinggi penuh dengan hilangnya massa otot.

"Diet energi" untuk mengerahkan massa otot

Seperti yang telah kita pahami, ada hubungan tak terpisahkan antara gizi manusia dan proses yang terjadi di tubuhnya. Dalam hal pelatihan, penekanan khusus diberikan kepada pertukaran energi, terima kasih yang mana atlet tidak hanya menerima kekuatan dan kekuatan, tetapi juga kemampuan untuk mendesain tubuhnya ke arah meningkatkan bantuan otot.

Untuk mengoptimalkan metabolisme energi, atlet menggunakan berbagai diet untuk menambah massa otot dan memasukkan suplemen diet mereka yang berguna, misalnya, minuman protein dan koktail dari sebagian besar produsen asing. Jadi di Prancis sekarang popularitas khusus adalah serangkaian produk makanan fungsional "Diet Energi", yang secara bertahap memenangkan penghargaan dan konsumen domestik.

"Diet Energi" di banyak situs diposisikan sebagai program pelangsingan, karena produk dari seri ini memiliki kandungan kalori yang rendah. Ini adalah koktail lezat, serta hidangan pertama dan kedua, yang memiliki konsistensi krim dan berbagai selera (buah, daging, sayuran, dll.). Mereka mengandung sayuran, buah-buahan dan sereal biasa, dikeringkan dengan metode dehidrasi dan berubah menjadi bubuk, yang dapat disimpan untuk waktu yang lama tanpa kehilangan nilai gizinya.

Tetapi jika Anda mempelajari informasi dari situs resmi Diet Energi secara lebih rinci, Anda dapat mengetahui bahwa dalam program ini ada serangkaian produk "Energy Diets Sport", yang dirancang khusus untuk atlet yang mengalami aktivitas fisik berat setiap hari. Produk dari "Diet Energi" ini direkomendasikan untuk digunakan sebagai bagian dari program nutrisi untuk massa otot dan pengeringan tubuh.

Jelas bahwa menggunakan serangkaian produk "Diet Energi" sebagai pengganti nutrisi normal tidak dianjurkan bahkan bagi mereka yang ingin cepat menurunkan berat badan. Namun, gigi juga perlu diberi pekerjaan, daripada meresap melalui mereka, cair dan krim piring, bahkan sejumlah protein yang seimbang, karbohidrat dan lemak, dan juga diperkaya dengan vitamin berharga dan elemen. Tetapi jika biji-bijian dianggap lebih bermanfaat daripada sereal, maka apa yang harus dikatakan tentang zat tepung, berapa banyak yang tidak diperkaya dari samping.

Namun demikian, sebagai suplemen yang bermanfaat seimbang, "Energi Diet" sangat cocok sebagai komponen dari diet penuh atlet. Koktail dari seri ini direkomendasikan untuk diminum setelah berolahraga selama dua jam pertama untuk membantu tubuh pulih dari stres, dan sup dapat dimanjakan sebelum kelas dengan gym (30-90 menit sebelum mereka).

Dan bahkan jika seorang atlet berlatih dalam sehari (3 pelatihan per minggu), Anda dapat mengonsumsi produk Diet Energi setiap hari. Ketika tidak ada sesi pelatihan, minuman "Diet Energi" ditambahkan ke diet utama.

Produk dari seri olahraga dapat diencerkan dengan air atau susu sesuai kebijaksanaan Anda, mengingat bahwa susu merupakan sumber protein tambahan, sehingga diperlukan untuk volume otot.

trusted-source[14], [15], [16]

Kontraindikasi

Sekarang mari kita memikirkan kontraindikasi untuk diet untuk pertumbuhan otot. Karena metode nutrisi ini lengkap dan memasok tubuh dengan semua zat yang diperlukan, termasuk vitamin, mineral dan 8 asam amino dasar, risiko kesehatan yang terkait dengan diet tidak terlalu diperhatikan. Bahaya utama dari diet adalah risiko kelebihan berat lemak karena tidak adanya aktivitas fisik yang intensif yang diberikan selama pelatihan. Untuk alasan inilah makanan yang efektif, tampaknya, tidak dianjurkan untuk orang yang jauh dari olahraga dan pekerjaan fisik.

Kontraindikasi pada diet dapat berfungsi sebagai penyakit pada sistem kardiovaskular, pencernaan dan ekskretoris, tetapi atlet harus diperiksa secara teratur oleh dokter, jadi tidak mungkin masalah seperti itu mungkin terjadi. Tetapi mereka yang terlibat dalam pekerjaan fisik yang berat atau olahraga tidak profesional setiap gangguan kesehatan dan kemungkinan menggunakan diet berkalori tinggi harus didiskusikan dengan spesialis sehingga nutrisi khusus tidak mengarah pada kemungkinan komplikasi penyakit yang ada.

trusted-source[17], [18], [19], [20], [21], [22], [23], [24], [25], [26], [27]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.