Diet untuk menambah massa otot: diet tinggi kalori, vegetarian, dan karbohidrat

Kita terbiasa menganggap bahwa diet itu seperti mogok makan. Diet digunakan untuk menurunkan berat badan, dan beberapa jenisnya digunakan untuk tujuan pengobatan. Bagaimanapun, diet melibatkan pembatasan kalori yang dikonsumsi tubuh. Oleh karena itu, ketika berbicara tentang diet tinggi kalori, yang tujuannya bukan untuk mengurangi, tetapi sebaliknya, untuk menambah volume tubuh, banyak orang menganggapnya tidak masuk akal. Namun, diet untuk menambah massa otot, yang melibatkan konsumsi kalori lebih banyak dari biasanya, cukup populer, dan tidak hanya di kalangan atlet.

Mengapa diet tinggi kalori sangat bermanfaat? Kita mengasosiasikan sejumlah besar kalori yang dikonsumsi dengan peningkatan lemak, jadi siapa yang tertarik untuk meningkatkannya? Ternyata ini bukan tentang jumlah kalori, tetapi tentang kebutuhan tubuh dan keseimbangan karbohidrat, lemak, dan protein yang tepat. Diet yang tepat untuk mendapatkan massa otot mengejar tujuan ini, dan bukan akumulasi sel-sel lemak.

[ 1 ], [ 2 ]

Indikasi

Karena kita berbicara tentang peningkatan kalori yang dikonsumsi, menjadi jelas bahwa diet untuk menambah massa otot bukanlah salah satu metode yang dipraktikkan semua orang untuk menurunkan berat badan. Sebaliknya, menggunakan diet seperti itu tanpa memenuhi persyaratan tertentu (dan yang utama adalah latihan fisik berat secara teratur) hanya akan menyebabkan peningkatan berat badan secara keseluruhan, dan bukan hanya karena penambahan otot.

Inti dari diet untuk pertumbuhan otot adalah memenuhi kebutuhan energi tubuh yang diperlukan untuk olahraga aktif. Bagaimanapun, latihan intensif dikaitkan dengan pengeluaran energi yang besar, yang diterima tubuh dari makanan. Energi yang diterima dari makanan digunakan untuk berbagai proses kehidupan tubuh, termasuk pertumbuhan serat otot. Jika, dengan pengerahan tenaga fisik yang besar, tubuh manusia tidak menerima cukup energi dari luar, ia terutama mengambil cadangan yang tersimpan di otot, meninggalkan lapisan lemak sebagai cadangan.

Dalam kehidupan sehari-hari dan beberapa olahraga, kurus bahkan disambut baik, yang tidak dapat dikatakan tentang olahraga kekuatan. Dapatkah Anda membayangkan seorang atlet angkat beban dengan otot yang lembek dan tak berbentuk? Namun, konsumsi energi dalam kasus ini sangat tinggi, yang berarti perlu pengisian ulang secara teratur untuk menjaga bentuk otot.

Dalam binaraga dan pembentukan tubuh yang sedang populer saat ini, penekanannya umumnya adalah pada pembentukan otot yang indah dan bervolume. Namun, pembentukan ini seharusnya berupa otot, bukan lemak. Ini berarti bahwa atlet tersebut memerlukan diet khusus yang ditingkatkan dan seimbang yang memperhitungkan kebutuhan mereka.

Koreksi massa otot dengan bantuan nutrisi dapat dilakukan dengan berbagai cara, tergantung pada hasil yang diinginkan dan aktivitas orang tersebut. Jelas bahwa nutrisi atlet angkat beban profesional harus berbeda dari menu wanita yang secara aktif terlibat dalam kebugaran dan olahraga amatir untuk membangun tubuh atletis yang indah. Oleh karena itu, ada beberapa jenis diet olahraga yang perlu dipilih tergantung pada jumlah aktivitas fisik dan tujuan yang ditetapkan.

Dengan demikian, diet protein untuk menambah massa otot sangat cocok bagi wanita yang ingin memiliki bentuk tubuh atletis yang indah dan pria yang rentan terhadap obesitas dan gemar berolahraga. Namun, atlet angkat beban akan mendapatkan manfaat dari diet karbohidrat berkalori tinggi.

[ 3 ]

Informasi Umum diet untuk mendapatkan otot

Apa pun diet yang digunakan untuk menambah massa otot (protein, karbohidrat, atau protein-karbohidrat), ada persyaratan tertentu yang umum untuk semua metode nutrisi, yang tanpanya mustahil untuk mencapai hasil yang baik. Mari kita lihat lebih dekat persyaratan ini:

• Frekuensi makan. Dalam hal ini, diet untuk pertumbuhan otot agak mirip dengan nutrisi fraksional terapeutik. Atlet dianjurkan untuk makan setidaknya 5 kali sehari, dan sebaiknya 6 atau bahkan 7 kali, tanpa membiarkan rasa lapar muncul.

Faktanya adalah bahwa seseorang yang tidak banyak melakukan aktivitas fisik biasanya mulai merasa lapar 4 jam setelah makan, ketika sebagian besar makanan telah dicerna dan diserap sepenuhnya. Atlet memiliki proses metabolisme yang lebih cepat, yang berarti bahwa rasa lapar terjadi lebih awal (sekitar 3 jam). Keinginan untuk makan, pada gilirannya, menunjukkan bahwa sumber energi eksternal telah habis dengan sendirinya, dan untuk aktivitas kehidupan selanjutnya, tubuh akan mulai menggunakan cadangan nutrisi internal (otot), yang penuh dengan penurunan massa otot dan kekuatan (daya tahan) atlet.

Nutrisi fraksional juga berguna karena tidak memungkinkan lemak disimpan dari kalori yang tidak terpakai sepanjang hari, seperti yang terjadi pada 3 kali makan sehari.

• Kandungan kalori pada hidangan. Saat menambah massa otot, Anda sebaiknya tidak menghindari makanan berkalori tinggi. Hampir 2/3 dari seluruh menu harus terdiri dari makanan berkalori tinggi. Meskipun sebagian besar otot terdiri dari air, otot tidak tumbuh hanya dari air.
• Jumlah kalori. Seperti yang telah disebutkan, kebutuhan kalori bagi seseorang yang melakukan aktivitas aktif lebih tinggi daripada mereka yang tidak banyak bergerak. Semakin banyak aktivitas fisik, semakin besar pengeluaran dan kebutuhan energi untuk itu. Artinya, kandungan kalori makanan bagi atlet profesional harus lebih tinggi daripada orang biasa dan bahkan mereka yang berolahraga secara tidak teratur.

Tampaknya tidak ada yang rumit di sini, makan lebih banyak makanan berlemak dan manis, dan Anda dijamin mendapat kalori. Padahal, ini tidak sepenuhnya benar. Dengan diet seperti itu, Anda hanya bisa memberi diri Anda lapisan lemak, tetapi bukan massa otot. Jadi kalori tidak semuanya sama.

Ya, pola makan atlet harus terdiri dari 50-60 persen karbohidrat sebagai sumber energi utama. Namun, karbohidrat tersebut haruslah karbohidrat lambat yang tidak menyebabkan peningkatan tajam kadar glukosa darah, yang akhirnya mengendap di tubuh sebagai lemak (bagaimanapun juga, tubuh perlu menyimpan kelebihan bahan mentah yang kaya energi di suatu tempat).

Protein merupakan bahan pembangun utama sel, terutama sel otot, sehingga porsinya dalam makanan juga harus cukup. Bagaimanapun, beban berat menyebabkan kerusakan serat otot, dan protein dibutuhkan untuk pemulihannya.

Kandungan protein ideal bagi atlet adalah 25-35% dalam makanan, dengan hanya setengah dari jumlah yang dibutuhkan berasal dari makanan. Sisanya, 50% protein harus berasal dari nutrisi olahraga khusus.

Mengenai lemak, orang yang aktif berolahraga sebaiknya tidak mengecualikannya dari pola makan mereka. Lemak dalam pola makan atlet sebaiknya mencapai 10 hingga 20%. Dengan demikian, keseimbangan nutrisi tidak terganggu dan tubuh menerima jumlah energi yang dibutuhkan tanpa kemungkinan membuat cadangan lemak.

• Sayuran dan buah-buahan. Manfaat sayuran dan buah-buahan sangat besar, dan Anda tidak dapat membantahnya, tetapi keduanya tidak banyak membantu dalam hal pertumbuhan otot, jadi porsinya tidak boleh melebihi 1/3 dari makanan. Selain itu, produk-produk tersebut mengandung serat nabati, yang mempercepat proses pencernaan. Namun, makanan berkalori tinggi membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga beberapa di antaranya tidak diserap oleh tubuh.
• Nutrisi pada siang dan malam hari. Jelas bahwa keduanya harus berbeda. Pada paruh pertama hari, tubuh membutuhkan banyak energi, yang berarti bahwa makanan lengkap, yang idealnya menggabungkan karbohidrat, protein, dan lemak, akan bermanfaat. Namun pada malam hari, ketika aktivitas fisik menurun, jumlah karbohidrat dan lemak harus dibatasi agar tidak mengendap di bagian samping dan perut. Tepat sebelum tidur, makanan yang benar-benar berprotein diperbolehkan, dan sebaiknya protein tersebut berasal dari hewan (daging, ikan, produk susu).

Bagian utama makanan harus dimakan sebelum makan siang. Namun, Anda perlu memperhitungkan waktu latihan. Makan terakhir sebelum latihan harus dilakukan paling lambat 2 jam sebelum dimulai. Latihan biasanya berlangsung selama 40 menit hingga 1 jam, jadi tidak akan ada lebih dari 3-3,5 jam di antara waktu makan, yang cukup konsisten dengan diet.

• Konsumsi air. Air merupakan sumber kehidupan manusia. Tubuh kita tidak dapat hidup tanpanya, yang berarti bahwa hilangnya komponen yang sangat berharga tersebut harus terus-menerus diisi ulang. Ketidakseimbangan air-garam menyebabkan kerusakan jaringan otot, yang sebagian besar juga terdiri dari air.

Orang biasa dianjurkan minum sekitar 2 liter cairan per hari untuk memastikan lingkungan internal yang konstan. Namun, jika seseorang terlibat aktif dalam olahraga, metabolismenya yang cepat menyebabkan pelepasan lebih banyak cairan dari tubuh, dan untuk mengembalikan keseimbangan air-garam, perlu minum lebih banyak air (sekitar 3 liter). Ini bisa berupa air murni atau hidangan cair berdasarkan air (teh, kolak, sup, borscht, jeli, dll.).

• Mempertimbangkan tipe tubuh. Biasanya ada 3 tipe tubuh yang dipertimbangkan: ektomorf, mesomorf, endomorf. Semua hal di atas ideal untuk mesomorf - orang dengan tipe tubuh normal. Namun, atlet yang kurus (ektomorf) atau kelebihan berat badan (endomorf) harus mempertimbangkan kembali diet yang diusulkan ke arah menambah atau mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi, jika tidak, akan sangat sulit bagi mereka untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Bagaimana cara membuat diet untuk menambah massa otot?

Sejauh ini kita telah membahas tentang prinsip-prinsip diet untuk menambah massa otot dan hanya memasukkan konsep-konsep umum: protein, lemak, karbohidrat. Namun, ketika kita pergi ke toko kelontong, yang kita maksud adalah membeli produk-produk makanan tertentu, yang akan menjadi bagian dari diet kita. Dan ketika kita membeli daging atau keju cottage, yang kita maksud bukanlah membeli protein dengan kandungan lemak rendah.

Mari kita coba memberikan konsep umum bentuk konkret yang nyata untuk memahami produk apa saja yang harus ada dalam makanan seorang atlet. Karena karbohidrat harus menjadi yang paling banyak dalam makanan, mari kita perhatikan terlebih dahulu. Jadi, produk apa yang biasanya dipahami dengan kata "karbohidrat":

• Produk serealia yang digunakan untuk menyiapkan bubur sehat yang mengandung karbohidrat lambat. Soba, beras, jagung, jelai, dan gandum utuh dianggap paling sehat.
• Pasta yang terbuat dari gandum durum dan tepung gandum utuh.
• Roti (kebanyakan bebas ragi, terbuat dari tepung hitam).
• Serpihan sereal dan muesli (termasuk karbohidrat cepat, tetapi cukup dapat diterima dalam nutrisi olahraga dan bermanfaat bagi tubuh).

Sayuran dan buah-buahan, sayuran hijau, jamur, meskipun mengandung lebih sedikit karbohidrat, merupakan sumber vitamin dan mineral yang berharga, dan karenanya juga harus ada di meja makan atlet.

Sekarang mari kita cari tahu apa itu produk protein. Ini adalah makanan yang mengandung banyak protein hewani atau nabati:

• Daging rendah lemak (ayam, kalkun, daging sapi muda, kelinci, daging babi tanpa lemak, dll.).
• Jenis ikan apa pun (minyak ikan merupakan zat yang sangat bermanfaat bagi tubuh, jadi konsumsinya tidak boleh dibatasi).
• Produk susu rendah lemak (keju cottage dengan kandungan lemak hingga 2,5%, yoghurt, kefir, susu rendah lemak atau susu encer).
• Putih telur. Pada prinsipnya, telur dapat dikonsumsi utuh, tetapi Anda perlu memahami bahwa kuning telur merupakan sumber kolesterol berbahaya, yang berarti Anda tidak boleh menyalahgunakannya.
• Kacang-kacangan dianggap sebagai sumber utama protein nabati. Meskipun protein nabati kurang dihargai dalam olahraga dibandingkan protein hewani, kacang-kacangan cukup cocok untuk diversifikasi makanan dan sebagai sumber mineral. Kehati-hatian hanya perlu dilakukan pada kedelai, yang memiliki aktivitas hormonal tinggi, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Lemak adalah produk yang mengandung banyak komponen ini. Lemak tidak terlalu bermanfaat bagi atlet. Namun, tidak disarankan untuk menolaknya sama sekali. Namun, Anda selalu dapat menemukan jalan keluar dari situasi ini, misalnya, dengan mengganti lemak hewani yang tidak sehat dengan lemak nabati. Lemak nabati meliputi: minyak bunga matahari, minyak zaitun, minyak jagung, minyak biji rami, dan beberapa minyak lainnya. Selain itu, ikan dan makanan laut dapat menjadi sumber lemak dan asam lemak yang sehat.

Sekarang telah menjadi jelas produk apa saja yang harus ada dalam menu seorang atlet, tetapi bagaimana cara menghitung dengan tepat kalori yang dibutuhkan tubuh dan mengubahnya menjadi berat produk?

Perhitungan Kalori Berdasarkan Jenis Kelamin dan Tipe Tubuh

Mustahil untuk memberikan angka kalori spesifik yang universal, yaitu cocok untuk semua orang. Setiap orang adalah individu: tidak hanya memiliki penampilan yang berbeda dari orang lain, tetapi juga kombinasi tinggi, berat, dan ciri-ciri konstitusi tubuh mereka sendiri. Dalam kondisi seperti itu, sulit untuk membicarakan norma apa pun.

Namun, setiap orang dapat menghitung sendiri kebutuhan kalori basal tubuhnya. Dalam versi perhitungan yang disederhanakan, Anda hanya perlu mengetahui berat badan Anda secara pasti:

M x 30 = T

Dimana M adalah berat badan dalam kg, E adalah energi atau jumlah kilokalori yang dibutuhkan

Rumus ini dapat digunakan oleh siapa saja yang tertarik dengan jumlah kalori optimal yang dibutuhkan tubuh mereka untuk diterima sepanjang hari tanpa memperhitungkan aktivitas fisik. Namun bagi atlet, jumlahnya meningkat, yang berarti kalori yang dihasilkan tidak akan cukup. Selain itu, rumus tersebut hanya berbicara tentang kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan yang ada. Dan kita juga perlu meningkatkannya dengan membangun otot. Dan jika kita memperhitungkan energi yang dikeluarkan selama latihan dan sehubungan dengan metabolisme yang dipercepat, setidaknya 500 kkal lagi harus ditambahkan ke E yang dihasilkan.

Namun sekali lagi, banyak hal bergantung pada tipe tubuh. Dan jika untuk mesomorph dan endomorph perhitungan E+500 relevan, maka untuk ectomorph jumlah kalori ini tidak akan cukup untuk membangun massa otot. Ia dapat dengan mudah menambahkan 500 kkal lagi tanpa takut menambah lapisan lemak.

Jika Anda ingin mengetahui angka yang lebih tepat, yang tidak hanya memperhitungkan berat badan, tetapi juga tinggi badan, usia, dan jenis kelamin orang tersebut, disarankan untuk menggunakan rumus berikut:

M x 10 + P x 6,25 - L x 5 = T

Di mana M adalah berat badan dalam kg, P adalah tinggi badan dalam cm, B adalah usia (berapa tahun penuh), E adalah energi dalam kkal.

Rumus ini ideal untuk menghitung jumlah kalori optimal untuk menjaga berat badan bagi wanita. Pria yang menggunakan rumus ini harus menambahkan 5 pada hasil perhitungan, yaitu E _m = E _w + 5.

Misalnya, untuk wanita berusia 20 tahun dengan tinggi 168 cm dan berat 65 kg, E akan sama dengan: 65 x 10 + 168 x 6,25 – 20 x 5 = 1600 kkal. Untuk pria dengan parameter yang sama, E akan sama dengan 1605 kkal.

Pertanyaan logis muncul: bukankah angka-angka itu terlalu kecil? Sama sekali tidak, karena rumus tersebut hanya memberi kita energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai proses kehidupan di dalamnya, dan tidak memperhitungkan aktivitas fisik di siang hari.

Untuk memperhitungkan aktivitas fisik seseorang dan beban pada tubuh, koefisien khusus ditambahkan ke rumus di atas, yang dengannya E kita harus dikalikan. Artinya, hasil akhir akan bergantung pada tingkat aktivitas fisik dan akan terlihat seperti ini: E _o = E xk, di mana E _{o adalah jumlah kalori yang dibutuhkan dengan mempertimbangkan intensitas aktivitas fisik (latihan), E adalah Ef} atau E _m tergantung pada jenis kelamin, dan k adalah koefisien untuk memperhitungkan tingkat aktivitas fisik:

• dengan aktivitas rendah dan ketidakaktifan fisik sama dengan 1,2 (relevan bagi orang yang jauh dari olahraga),
• untuk aktivitas rendah dengan 1-3 latihan per minggu, koefisiennya akan sedikit lebih tinggi – 1,275,
• Bagi mereka yang berlatih lebih dari 3 tetapi kurang dari 5 kali seminggu, nilai E perlu dikalikan dengan 1,55,
• dengan meningkatnya aktivitas fisik, bila latihan dilakukan setiap hari yaitu 5-7 kali seminggu maka koefisiennya adalah 1,725,
• Selama persiapan kompetisi, ketika seseorang berlatih beberapa kali dalam sehari, nilai E harus dikalikan dengan 1,9 (hal yang sama dapat disarankan kepada orang yang terlibat dalam pekerjaan fisik berat).

Jadi apa yang kita dapatkan untuk atlet kita jika mereka berlatih setiap hari?

• Untuk perempuan: E _o = 1600 x 1,725 = 2760 kkal
• Untuk pria: E _o = 1605 x 1,725 = 2769 kkal

Ternyata untuk menjaga berat badan dalam kisaran normal, atlet kita perlu menyediakan kebutuhan harian tubuh sebanyak 2760-2770 kkal.

Namun jika kita berbicara tentang penambahan massa otot, maka ini pun tidak akan cukup. Oleh karena itu, ada perubahan pada rumus, yang bergantung pada karakteristik tubuh atlet. Jika ia adalah endomorf, yang mudah dan cepat menambah berat badan, 15% perlu ditambahkan ke nilai E _o yang diperoleh. Ektomorf, yang mengalami kesulitan tertentu dalam menambah berat badan, dapat menambahkan semua 20%, dan mesomorf - angka rata-rata (17-18%).

Misalnya, untuk gadis endomorf kita akan memiliki: 2760 + 15% = 3174 kkal, dan untuk pria mesomorf – 2769 + 17% = 3240 kkal.

Jadi, kita telah memilah kandungan kalori dari makanan kita selama diet untuk menambah massa otot. Sekarang saatnya mengubah kalori menjadi gram produk yang termasuk dalam menu.

Penting untuk dipahami bahwa karbohidrat dan protein merupakan zat yang kalorinya lebih sedikit daripada lemak. Jadi, 1 gram makanan berkarbohidrat atau berprotein hanya memberi kita 4 kkal, sedangkan lemak dalam jumlah yang sama memiliki nilai energi sebesar 9 kkal.

Mari kita hitung jumlah protein, lemak, dan karbohidrat untuk atlet kita, dengan mengambil nilai rata-rata dari ketiga komponen tersebut, berdasarkan rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang direkomendasikan. Jadi, kita ambil karbohidrat dalam jumlah 55%, protein - 30%, lemak - 15%.

• Karbohidrat: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
• Protein: 3174 x 0,3: 4 = 238 gram,
• Lemak: 3174 x 0,15: 9 = 53g.

Artinya, proporsi BJU untuk atlet aktif berusia 20 tahun dengan berat 65 kg dan tinggi 168 cm adalah 238x53x436 g. Sekarang, dengan melihat tabel kandungan kalori produk, akan jauh lebih mudah untuk membuat menu diet untuk menambah massa otot.

Mari kita lihat contoh kecil menu seperti itu untuk 1 hari dengan 6 kali makan sehari:

• 1 sarapan – bubur soba yang rapuh dari 100 g sereal, telur dadar dari 3 putih telur dan 1 kuning telur dengan roti panggang dan sepotong kecil keju, segelas susu.
• Sarapan kedua – 100 g buah kering dan roti.
• Makan siang – pasta dengan dada ayam rebus, salad sayuran dengan minyak sayur dan rempah-rempah, kolak buah.
• Camilan sore: segelas kefir, roti panggang dengan selai.
• 1 makan malam – ikan dengan sayuran, teh hijau.
• Makan malam kedua – keju cottage, susu panggang fermentasi.

Ukuran porsi harus dihitung berdasarkan kandungan kalori dari produk yang digunakan dalam hidangan. Pada awalnya, ini tidak akan mudah, jadi disarankan untuk menyiapkan menu setidaknya seminggu sebelumnya. Namun nanti, ketika seseorang sudah terbiasa dengan kandungan kalori dari makanannya, kebutuhan untuk perhitungan terus-menerus akan hilang.

[ 4 ], [ 5 ]

Peningkatan otot pada pria dan wanita

Ada teori yang mengatakan bahwa pria dan wanita adalah makhluk dari dunia yang berbeda, tubuh mereka sangat berbeda satu sama lain. Misalnya, sebagian besar wanita cenderung menumpuk cadangan lemak (ini difasilitasi oleh hormon estrogen wanita), sementara pria lebih mudah membangun massa otot (sekali lagi, berkat hormon testosteron pria).

Dapat dikatakan bahwa tubuh pria juga memproduksi hormon wanita, sama seperti tubuh wanita memproduksi hormon pria, yang berarti hormon tidak ada hubungannya dengan hal itu. Namun, intinya bukanlah apakah hormon diproduksi atau tidak, melainkan kuantitasnya. Misalnya, tubuh pria memproduksi testosteron 12-15 kali lebih banyak daripada tubuh wanita, dan testosteronlah yang bertanggung jawab atas pertumbuhan otot.

Diet untuk menambah massa otot, jika digunakan dengan benar, bagi pria akan memberikan peningkatan massa otot. Wanita juga dapat menggunakan diet ini, tetapi Anda perlu memahami bahwa peningkatan massa otot mereka tidak akan seaktif itu. Dan jika intensitas latihan tidak sesuai dengan kandungan kalori makanan, praktik semacam itu penuh dengan penambahan berat badan yang jauh dari jaringan otot.

Jangan berpikir bahwa binaragawan wanita telah mencapai hasil mereka hanya berkat diet untuk mendapatkan massa otot dan latihan yang terus-menerus. Tidak ada diet dan latihan fisik yang dapat membuat tubuh wanita seindah pria. Bagaimanapun, mereka tidak dapat membuat testosteron diproduksi lebih aktif dalam tubuh wanita.

Namun, steroid anabolik, yang dianggap sebagai obat hormonal, cukup mampu memengaruhi bentuk tubuh wanita dan membuatnya maskulin. Jika tujuan wanita adalah memiliki tubuh berotot dan berotot seperti pria, dia harus melengkapi diet dan latihannya dengan anabolik.

Dan para wanita yang ingin memiliki tubuh yang indah, atletis, dan kencang tidak perlu takut. Diet untuk menambah massa otot adalah yang terbaik bagi para gadis yang ingin tampil memukau di pantai dengan bentuk tubuh yang elastis. Yang terpenting adalah nutrisi dan olahraga yang teratur.

Untuk menghindari kelebihan, dan agar tubuh memperoleh kelegaan tertentu secara bertahap dan secukupnya, Anda tidak perlu langsung menerkam makanan berkalori tinggi. Tanpa perhitungan panjang, kami dapat merekomendasikan untuk menambah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh dalam kehidupan sehari-hari sebanyak 300, dan Anda tidak akan kekurangan. Jujur saja, seorang wanita tidak membutuhkan tubuh pria yang berotot, yang berarti tidak perlu berusaha keras untuk mendapatkannya. Tambahan 300 kkal ini akan menutupi defisit energi selama aktivitas fisik selama kebugaran atau olahraga, tetapi tubuh tidak akan memiliki apa pun untuk membuat cadangan energi dari bagian samping, pinggul, dan pinggang.

Perbedaan antara pola makan "wanita" dan "pria", dengan beban kerja dan karakteristik fisik yang sama, hanya terletak pada ukuran porsi. Mungkin wanita akan lebih inventif dalam memasak, yang bukan fakta (bukan tanpa alasan bahwa juru masak di istana raja sebagian besar adalah pria).

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Diet Karbohidrat untuk Menambah Otot

Kita lebih banyak berbicara tentang pilihan diet protein-karbohidrat, karena dengan sedikit protein dalam makanan, tidak ada pembicaraan tentang penambahan berat badan karena otot. Pada prinsipnya, kami menggambarkan metode perbaikan tubuh ini sebagai diet untuk menambah massa otot dengan proporsi karbohidrat, protein, dan lemak sekitar 55x30x15.

Seperti yang dapat kita lihat, makanan karbohidrat tetap menjadi yang terdepan di sini. Makanan ini merupakan setengah dari seluruh makanan. Jelas bahwa kandungan kalori makanan dalam kasus ini akan lebih tinggi dibandingkan dengan diet protein untuk mendapatkan massa otot. Oleh karena itu, diet seperti itu membutuhkan aktivitas fisik yang besar dan tidak terlalu cocok untuk menurunkan berat badan. Kecuali jika seseorang memutuskan untuk menyiksa diri dengan latihan rutin jangka panjang yang melelahkan di pusat kebugaran, meninggalkan metode yang lebih mudah untuk melawan kelebihan berat badan.

Perbedaan antara diet karbohidrat dan diet protein tidak hanya terletak pada kandungan protein dalam diet, tetapi juga pada produk yang diizinkan. Misalnya, diet karbohidrat tidak melarang makan pasta, roti hitam, gula, dan permen. Namun, karbohidrat cepat hanya diperbolehkan setelah latihan, saat tubuh perlu memulihkan diri dari beban. Sebelum latihan, karbohidrat lambat dan protein akan bermanfaat. Dalam kedua kasus tersebut, dianjurkan untuk hanya makan makanan berprotein di malam hari.

Diet karbohidrat untuk menambah massa otot juga melibatkan peningkatan kandungan kalori makanan secara bertahap. Jika kenaikan berat badan lebih dari 800 g, kandungan kalori makanan harus dikurangi, karena ini kemungkinan besar akan menunjukkan peningkatan tidak hanya pada massa otot, tetapi juga massa lemak, yang tidak disukai dalam olahraga.

Sedangkan untuk lemak, lemak dibatasi bahkan dalam diet tinggi kalori. Daging berlemak dan lemak babi, mentega, sosis, dan daging asap tidak diperbolehkan. Diet karbohidrat masih memperbolehkan mentega dalam jumlah kecil, tetapi lebih baik mengucapkan selamat tinggal pada lemak lain yang tercantum selama menjalani diet.

Nutrisi terpisah untuk penambahan massa otot

Varian menarik dari diet protein-karbohidrat adalah metode nutrisi terpisah. Jika diet biasa melibatkan konsumsi protein, lemak, dan karbohidrat sepanjang hari, maka dengan pergantian protein-karbohidrat (dan kira-kira metode yang didasarkan pada prinsip nutrisi terpisah disebut seperti ini), produk dengan kandungan komponen ini yang tinggi dikonsumsi pada hari yang berbeda.

Ada berbagai versi diet protein-karbohidrat untuk menambah massa otot berdasarkan nutrisi terpisah. Mereka yang belum pernah mencoba metode konsumsi terpisah dari produk yang tidak cocok dapat mencoba mengganti asupan protein dan karbohidrat sepanjang hari, dengan menambahkan sedikit lemak ke dalamnya.

Setelah tubuh beradaptasi, Anda dapat beralih ke metode yang lebih efektif. Misalnya, mulailah dengan mengonsumsi protein dan karbohidrat dalam jumlah yang sama per hari. Pada hari ke-2-3, konsumsi hanya makanan berprotein, lalu jalani satu hari dengan diet karbohidrat ketat. Kemudian, bergantian 2 hari protein dan 1 hari karbohidrat selama 3-4 minggu.

Pada prinsipnya, teori nutrisi terpisah cukup berlaku untuk diet protein, yang dipraktikkan oleh banyak binaragawan. Jadi, dengan nutrisi terpisah, menurut teori Sheldon, produk yang tidak cocok harus dikonsumsi setidaknya 2 jam terpisah. Dipercayai bahwa makanan protein tidak baik untuk dikombinasikan dengan karbohidrat. Namun dalam kasus diet protein yang digunakan untuk mengeringkan tubuh dan mendapatkan massa otot, prinsip-prinsip nutrisi terpisah mudah diikuti. Terutama jika Anda memperhitungkan makanan yang sering dan kandungan karbohidrat yang kecil (sekitar 15-20% dari total makanan), yang dapat dimakan bahkan dalam satu kali makan. Karbohidrat dapat digunakan, misalnya, sebagai camilan atau untuk memperkuat tubuh segera setelah latihan.

Diet Vegetarian untuk Menambah Otot

Vegetarianisme telah menjadi tren yang sangat populer akhir-akhir ini. Selain itu, tidak hanya wanita tetapi juga pria yang menganut metode nutrisi ini. Pada saat yang sama, pola pikir vegetarian tidak menjadi halangan apa pun untuk berolahraga.

Jangan berpikir bahwa kaum vegetarian semuanya "kurus", seperti yang sering disebut kaum ektomorf. Ya, protein hewani adalah pantangan bagi mereka, tetapi ada juga protein dan lemak nabati, serta sejumlah besar karbohidrat yang tersedia bagi mereka yang menolak makanan hewani.

Jelas bahwa Anda tidak dapat membentuk tubuh yang indah dan berotot dengan semua ini. Banyak binaragawan setuju bahwa tanpa suplemen protein khusus, bahkan pemakan daging harus bekerja sangat, sangat keras untuk mendapatkan bentuk otot yang indah. Dan apa yang dapat kita katakan tentang para vegetarian.

Namun, bahkan di antara binaragawan terkenal, Anda dapat menemukan vegan yang pola makannya tidak mencakup telur, susu, daging, unggas, atau ikan. Bagaimana mereka bisa mencapai pertumbuhan otot tanpa protein yang cukup?

Agar otot tumbuh, seorang vegetarian harus mengonsumsi 150 g protein per hari. Karena makanan hewani yang kaya akan protein adalah pantangan baginya, perhatian harus diberikan pada produk nabati. Perlu diingat bahwa kacang-kacangan dianggap sebagai sumber utama protein nabati. Ini termasuk: kacang hitam, putih dan kacang tolo, buncis, kacang polong, lentil.

Anda dapat menggunakan kacang-kacangan dalam berbagai hidangan: sup, borscht, kentang tumbuk, memanggangnya, memanggangnya dalam saus, menggorengnya. Selain itu, semua hidangan dapat dimasak dengan lezat tanpa susu, telur, atau daging.

Memang, meskipun produk ini tersedia dan memiliki nilai gizi yang tinggi, tidak mudah untuk mengonsumsi kacang-kacangan yang cukup untuk pertumbuhan otot jika Anda tidak terbiasa. Selain itu, kacang-kacangan dapat menyebabkan peningkatan pembentukan gas di saluran pencernaan. Obat-obatan khusus dan rebusan biji adas dapat membantu mengatasi masalah ini. Namun, biji-bijian, seperti beras, membantu meningkatkan nilai protein kacang-kacangan. Kacang-kacangan dapat dimakan dengan roti gandum utuh.

Kacang-kacangan juga mengandung sejumlah protein dan lemak nabati, yang membuatnya bermanfaat dalam diet vegetarian untuk menambah massa otot. Berbicara tentang kacang-kacangan, kita tidak boleh lupa bahwa ini adalah produk yang cukup berlemak, yang jika dikonsumsi secara berlebihan dapat menyebabkan peningkatan cadangan lemak.

Namun, makanan vegetarian biasa tidak cukup kalori untuk digunakan dalam diet untuk menambah massa otot. Jadi kacang-kacangan akan sangat berguna, karena bahkan dengan 150-160 g protein pada diet rendah kalori, mustahil untuk mencapai pertumbuhan otot. Latihan intensif pada 2000-2500 kkal per hari akan menyebabkan fakta bahwa energi untuk latihan akan terpompa keluar dari otot.

Selain protein, kacang-kacangan mengandung lemak tak jenuh tunggal dan serat, yang membantu penyerapan makanan, sehingga tubuh menerima nutrisi lengkap.

Minyak zaitun dan minyak sayur lainnya dianggap sehat dari segi kalori, dan sangat cocok untuk membumbui hidangan vegetarian. Selama berolahraga, dianjurkan untuk meningkatkan konsumsi lemak tersebut, yang akan memberi tubuh energi tambahan yang tidak mengendap di tempat yang salah.

Sebagai sumber minyak sayur dan protein, Anda dapat menggunakan biji bunga matahari, biji labu, dan biji rami dalam makanan Anda, tetapi Anda perlu memperhitungkan kandungan serat tidak larut yang tinggi.

Dan apa yang dapat kita katakan tentang kedelai dan nilai protein kedelai, yang menjadi dasar industri memproduksi berbagai produk vegetarian berkalori tinggi yang dapat dibeli di toko makanan. Isolat protein kedelai digunakan untuk membuat produk bubuk yang dapat dimasukkan dengan aman ke dalam menu makanan yang dikombinasikan dengan jus dan susu kedelai.

Vegetarian, lebih dari atlet lainnya, akan mendapat manfaat dari protein shake, yang dasarnya adalah protein kedelai dan kasein yang sama. Anabolik semacam itu dapat menggantikan sebagian makanan atlet, yang akan mengatasi masalah keragaman pola makan dan kekurangan protein dalam makanan vegetarian.

Akhir-akhir ini, menu vegetarian menjadi jauh lebih mudah untuk diversifikasi. Industri ini terus mengikuti perkembangan zaman, dan di rak-rak supermarket grosir biasa, Anda dapat menemukan saus vegetarian, pasta, makanan penutup, dan minuman yang menyerupai susu, keju tahu, dan produk yang dibuat darinya, beberapa jenis hamburger tanpa daging, dll. Banyak buku tentang nutrisi vegetarian juga mencakup hidangan berprotein tinggi yang berbahan dasar kedelai dan kacang-kacangan, yang dapat digunakan dalam diet untuk menambah massa otot.

Diet Tinggi Kalori untuk Menambah Otot

Memperoleh massa otot tidak mungkin dilakukan tanpa mengonsumsi kalori dalam jumlah besar dan makanan berprotein yang cukup. Jelas bahwa diet rendah kalori konvensional tidak dapat membantu hal ini. Ini berarti bahwa pendekatannya harus benar-benar berbeda.

Penting untuk dipahami bahwa diet tinggi kalori bukanlah metode nutrisi olahraga yang terpisah. Konsep ini menyatukan berbagai diet dengan kandungan makanan berkalori tinggi. Banyak di antaranya yang tidak didukung oleh bukti ilmiah dan merupakan hasil imajinasi binaragawan yang ingin mencapai hasil yang cepat. Diet ini tidak memperhitungkan fitur konstitusional tubuh, usia, dan berat badan atlet, jadi tidak mengherankan jika ada sedikit hasil positif. Namun, penggunaan diet eksperimental semacam itu dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan.

Tetapi jika diet tersebut dikembangkan oleh para spesialis dan dikonfirmasi oleh banyak ulasan tentangnya, maka diet tersebut dapat digunakan untuk membangun massa otot dalam olahraga, seperti halnya diet berkalori tinggi yang digunakan untuk mengobati distrofi dan kelelahan di institusi medis.

Di kalangan olahraga, lazim dilakukan jenis-jenis diet tinggi kalori berikut ini:

• Makanan rumahan plus suplemen protein-lemak untuk menambah massa otot. Omong-omong, suplemen protein-lemak sering kali bukan koktail khusus, tetapi susu sapi utuh, yang mengandung lemak dan protein, dan juga memiliki nilai kalori yang baik.

Diet ini dianggap bermanfaat bagi atlet muda yang kuat, yang mendapatkan massa otot bersamaan dengan pertumbuhan seluruh tubuh, karena karier olahraga dimulai pada usia dini, saat tubuh masih tumbuh.

• Diet untuk mendapatkan massa otot kering. Nutrisi dalam hal ini menyerupai diet karbohidrat dengan keunggulan karbohidrat yang besar dibandingkan lemak dan protein, yang dimasukkan ke dalam menu dalam proporsi yang kira-kira sama. Dengan demikian, diet harian seorang atlet angkat beban seberat 100 kilogram harus mengandung 400-600 g karbohidrat, 150-200 g protein, dan 100-130 g lemak.

Diet ini tidak hanya dianggap sebagai pilihan terbaik untuk menambah massa otot, tetapi juga meningkatkan kemampuan kekuatan atlet. Diet ini populer dalam binaraga, angkat beban, dan olahraga lain yang membutuhkan kekuatan dan tenaga.

Ngomong-ngomong, bagi mereka yang secara profesional terlibat dalam olahraga kekuatan yang memerlukan cadangan energi besar, diet ini direkomendasikan secara permanen dan dianggap berguna karena meningkatkan proses regeneratif dalam tubuh, mencegah peradangan, dan dianggap sebagai pencegahan kelelahan kronis.

• Diet berat badan ekstrem. Versi yang disempurnakan dari diet sebelumnya dengan kandungan karbohidrat yang lebih tinggi (hingga 7 g per 1 kg berat badan). Dalam hal ini, sebagian karbohidrat lambat dapat diganti dengan karbohidrat cepat. Praktik ini cukup dapat diterima dalam kasus atlet ektomorf untuk menambah volume tubuh yang terlalu kurus.

Menu diet tinggi kalori tetap sedekat mungkin dengan makanan sehat. Dan nutrisi fraksional dalam kasus ini tetap relevan, namun, sebagian besar karena dengan cara ini beban pada saluran pencernaan dapat dikurangi. Jika Anda harus memilih antara makan 3 kali porsi besar atau 6 kali porsi sedang, jelas bahwa pilihannya adalah yang terakhir.

Jika 6 kali makan sehari tidak memungkinkan untuk mengosongkan saluran pencernaan (misalnya, selama periode latihan intensif sebelum kompetisi), atlet harus menggunakan enzim. Bagaimanapun, sangat sulit untuk mengurangi volume makanan, mempertahankan kandungan kalorinya, tanpa menambahkan lemak. Namun, mengurangi kandungan kalori selama beban tinggi penuh dengan hilangnya massa otot.

"Diet Energi" untuk mendapatkan massa otot

Seperti yang telah kita pahami, ada hubungan yang tidak terpisahkan antara nutrisi manusia dan proses yang terjadi di dalam tubuhnya. Dalam hal pelatihan, perhatian khusus diberikan pada pertukaran energi, yang karenanya atlet tidak hanya menerima kekuatan dan tenaga, tetapi juga kesempatan untuk merancang tubuhnya ke arah peningkatan definisi otot.

Untuk mengoptimalkan metabolisme energi, atlet menggunakan berbagai macam diet untuk menambah massa otot dan memasukkan suplemen yang bermanfaat ke dalam diet mereka, seperti minuman protein dan koktail, terutama dari produsen asing. Oleh karena itu, di Prancis, rangkaian produk makanan fungsional "Energy Diet" saat ini sangat populer, yang secara bertahap telah mendapatkan pengakuan dari konsumen dalam negeri.

"Energy Diet" diposisikan di banyak situs web sebagai program penurunan berat badan, karena produk dalam seri ini memiliki kandungan kalori yang rendah. Ini adalah koktail lezat, serta hidangan pertama dan kedua, yang memiliki konsistensi lembut dan berbagai rasa (buah, daging, sayur, dll.). Mereka mengandung sayur, buah, dan sereal yang sudah kita kenal, dikeringkan dengan dehidrasi dan diubah menjadi bubuk, yang dapat disimpan dalam waktu lama tanpa kehilangan nilai gizinya.

Namun, jika Anda mempelajari informasi dari situs web resmi "Energy Diet" secara lebih rinci, Anda dapat mengetahui bahwa program tersebut mencakup serangkaian produk "Energy Diet Sport", yang ditujukan khusus untuk atlet yang melakukan aktivitas fisik berat setiap hari. Produk dari lini "Energy Diet" ini direkomendasikan untuk digunakan sebagai bagian dari program nutrisi untuk menambah massa otot dan mengeringkan tubuh.

Jelas bahwa menggunakan rangkaian produk Energy Diet sebagai pengganti makanan biasa tidak disarankan bahkan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Lagi pula, gigi juga perlu dirawat, dan tidak menyaring makanan cair dan krim melalui gigi, meskipun makanan tersebut seimbang dalam hal protein, karbohidrat, dan lemak, dan juga diperkaya dengan vitamin dan unsur mikro yang berharga. Namun, jika biji-bijian utuh dianggap lebih sehat daripada sereal, lalu apa yang bisa kita katakan tentang zat bubuk, tidak peduli seberapa banyak Anda memperkayanya dari luar.

Namun, sebagai suplemen penyeimbang energi yang bermanfaat, Energy Diet sangat cocok sebagai komponen diet lengkap bagi para atlet. Koktail seri ini direkomendasikan untuk diminum setelah latihan selama dua jam pertama untuk membantu tubuh pulih dari beban, dan Anda dapat memanjakan diri dengan sup sebelum latihan di pusat kebugaran (30-90 menit sebelumnya).

Dan bahkan jika atlet berlatih dua hari sekali (3 kali latihan per minggu), produk Energy Diet dapat dikonsumsi setiap hari. Jika tidak ada latihan, minuman Energy Diet ditambahkan ke makanan utama.

Produk seri olahraga dapat diencerkan dengan air atau susu sesuai keinginan Anda, mengingat susu merupakan sumber protein tambahan, yang sangat diperlukan untuk volume otot.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Kontraindikasi

Sekarang mari kita bahas sedikit tentang kontraindikasi diet pertumbuhan otot. Karena metode nutrisi ini lengkap dan memasok tubuh dengan semua zat yang dibutuhkannya, termasuk vitamin, mineral, dan 8 asam amino esensial, tidak banyak risiko kesehatan yang terkait dengan diet ini. Bahaya utama dari diet ini adalah risiko bertambahnya berat lemak berlebih jika tidak disertai aktivitas fisik yang intens, yang diberikan selama latihan. Karena alasan inilah diet yang tampaknya efektif ini tidak direkomendasikan bagi orang yang jauh dari olahraga dan pekerjaan fisik.

Kontraindikasi terhadap diet ini bisa berupa penyakit pada sistem kardiovaskular, pencernaan, dan ekskresi, tetapi atlet harus diperiksa secara teratur oleh dokter, sehingga masalah seperti itu tidak mungkin terjadi. Namun, mereka yang terlibat dalam pekerjaan fisik berat atau olahraga non-profesional harus mendiskusikan masalah kesehatan apa pun dan kemungkinan menggunakan diet tinggi kalori dengan dokter spesialis sehingga nutrisi khusus tidak menyebabkan kemungkinan komplikasi dari penyakit yang ada.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]