Ahli medis artikel

Ahli ortopedi, onkoortopedis, ahli traumatologi

Publikasi baru

Dilusi horizontal tangan ke samping

Alexey Portnov , Editor medis
Terakhir ditinjau: 19.10.2021

Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.

Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.

Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.

Dilusi horizontal tangan ke samping

Gunakan bangku untuk memompa otot-otot bahu yang kuat

Bench press bukan satu-satunya cara (atau yang paling aman) untuk memompa otot bahu yang kuat. Pengenceran horizontal tangan di sisi diarahkan ke punggung terlemah bahu Anda, mereka juga memperkuat otot stabilisasi Anda dan melindungi manset rotator bahu. Gunakan latihan ini sebagai pengganti pengenceran lengan di sisi di lereng.

Manfaat

Banyak luka terjadi karena ketidakseimbangan otot - bagian punggung lebih lemah dari bagian depan. Pengenceran horizontal tangan ke sisi melatih bagian belakang bahu Anda dan meningkatkan fleksibilitas - komponen diabaikan sendi artikular sehat. Perkembangan otot bahu yang stabil akan memungkinkan Anda mencapai hasil latihan kekuatan yang lebih baik.

Bagaimana melakukannya?

Ambil dumbbell di tangan kanan Anda dan berbaringlah di sisi kiri bangku tingkat.

Tangan harus diturunkan lurus ke bawah, tegak lurus ke lantai. Telapak tangan harus diputar ke arah Anda, lengan sedikit menekuk pada siku.

Perlahan angkat lengan Anda tepat di atas bahu (sambil tetap tekuk di siku). Lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Ulangi 2-3 set 12-15 repetisi di setiap sisinya.

Dewan Pakar

Untuk lebih mengembangkan otot manset rotator bahu, putar pergelangan tangan saat mengangkat tangan. Saat Anda mulai mengangkat tangan Anda, telapak tangan Anda harus menghadap ke kaki. Saat Anda mengangkat dumbbell, putar tangan Anda untuk meletakkan telapak tangan Anda di kepala Anda.

trusted-source [1], [2], [3]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.