Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Ekstensi lengan horizontal ke samping
Ahli medis artikel
Terakhir ditinjau: 04.07.2025
Angkat lateral horizontal
Gunakan bangku untuk membangun otot bahu yang kuat
Overhead press bukanlah satu-satunya (atau cara teraman) untuk membangun bahu yang kuat. Lateral raises menargetkan bagian bahu terlemah di bagian belakang, dan juga memperkuat otot stabilizer dan melindungi otot rotator cuff. Gunakan latihan ini sebagai pengganti lateral raises sambil membungkuk.
- Keuntungan
Banyak cedera disebabkan oleh ketidakseimbangan otot – bagian belakang lebih lemah daripada bagian depan. Latihan angkat lateral melatih bagian belakang bahu Anda dan meningkatkan fleksibilitas – komponen sendi engsel yang sehat yang sering diabaikan. Mengembangkan otot bahu yang stabil akan memungkinkan Anda untuk tampil lebih baik dalam latihan kekuatan.
- Cara melakukannya
Ambil dumbel di tangan kanan Anda dan berbaringlah pada sisi kiri bangku datar.
Lengan harus diturunkan lurus ke bawah, tegak lurus dengan lantai. Telapak tangan harus menghadap Anda, lengan sedikit ditekuk di siku.
Angkat lengan Anda perlahan-lahan lurus ke atas bahu (pertahankan tekukan siku). Kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
Ulangi 2-3 set, masing-masing 12-15 repetisi pada tiap sisi.
- Dewan Pakar
Untuk mengembangkan otot rotator cuff dengan lebih baik, putar pergelangan tangan Anda saat mengangkat lengan. Saat Anda mulai mengangkat lengan, telapak tangan harus menghadap ke kaki. Saat mengangkat dumbel, putar lengan sehingga telapak tangan menghadap ke kepala.
[