Push-up untuk membangun massa otot

5 Variasi Push-Up yang Dapat Anda Lakukan di Mana Saja

Ingatkah Anda saat Anda berada di kelas olahraga dan guru menyuruh Anda menjatuhkan diri ke lantai dan melakukan 20 kali push-up? Anda mungkin mengira dia seorang sadis dan tiran, dan Anda bersumpah tidak akan pernah melakukan push-up lagi setelah Anda akhirnya menyingkirkannya. Namun pikirkan lagi. Push-up adalah salah satu cara paling mudah untuk membentuk otot dada, belum lagi bahu, lengan, dan punggung atas. Berikut adalah 5 variasi push-up yang dapat Anda lakukan di mana saja, kapan saja. Ditambah lagi, Anda mungkin bertemu dengan guru lama Anda suatu hari nanti. Anda tidak ingin dia mengolok-olok lengan kurus Anda, bukan?

Sasaran Anda: 10-15 kali pengulangan untuk setiap latihan. Fokus pada teknik: punggung lurus, perut dan bokong ditekuk, gerakan terus-menerus, dan ekstensi lengan penuh.

• Push-Up Standar: Berbaringlah tengkurap dengan kedua tangan terbuka selebar bahu dan jari-jari mengarah ke depan. Dorong tubuh ke atas dengan lengan lurus, sandarkan berat badan pada telapak tangan dan jari kaki. Turunkan tubuh dan ulangi. Untuk menonjolkan dada, letakkan kedua tangan lebih lebar dari bahu; untuk menonjolkan punggung dan trisep, rentangkan kedua tangan sedikit sehingga ibu jari dan jari telunjuk bersentuhan.
• Push-up miring: Berdirilah menghadap dinding dengan jarak sekitar 70-100 cm, dengan lengan lurus di depan Anda. Letakkan telapak tangan di dinding. Perlahan-lahan turunkan dada ke arah dinding, jaga agar kaki dan punggung tetap lurus.
• Push-up dengan Kaki di Kursi: Sangga berat badan Anda dengan tangan, letakkan kedua kaki di belakang Anda di bangku atau kursi. Kunci lutut Anda, jaga punggung tetap lurus, turunkan dada ke lantai, dan dorong ke atas. Ulangi.
• Chair Dips: Letakkan dua bangku atau dua kursi dengan dudukan yang tingginya sama, selebar bahu. Berlututlah, letakkan tangan Anda di atas dudukan, dan luruskan kaki di belakang Anda untuk mendistribusikan berat badan secara merata melalui tangan dan kaki Anda. Turunkan tubuh bagian atas Anda di bawah dudukan, serendah mungkin tanpa merasa sakit. Tahan selama sedetik, lalu naik ke posisi awal. Ulangi.
• Push-Up Lutut: (Ini adalah latihan yang menantang. Lakukan pemanasan pada otot dan fokus pada teknik terlebih dahulu.) Jaga punggung tetap lurus, letakkan beban tubuh pada lutut dan telapak tangan. Jaga lengan tetap lurus dan selebar bahu. Turunkan tubuh bagian atas secara perlahan ke lantai, jaga agar tubuh tetap lurus. Angkat kembali tubuh ke posisi awal dan ulangi.