Latihan olahraga aerobik: apa saja manfaatnya?

Latihan aerobik adalah aktivitas fisik berirama yang terus-menerus yang dilakukan dalam jangka waktu yang panjang; beban kerja yang dilakukan dapat dipertahankan oleh metabolisme aerobik (meskipun periode singkat beban kerja yang lebih intens yang memulai metabolisme anaerobik juga dapat disertakan) pada tingkat yang konstan setidaknya selama sekitar 5 menit pada awalnya dan kemudian secara bertahap ditingkatkan. Latihan aerobik meningkatkan konsumsi O2 maksimal dan curah jantung (terutama dengan meningkatkan volume stroke), menurunkan denyut jantung istirahat, dan mengurangi mortalitas jantung dan mortalitas akibat penyebab lain. Namun, aktivitas fisik yang berlebihan memberikan tekanan yang tidak semestinya pada tubuh dan meningkatkan oksidasi seluler. Contoh latihan aerobik meliputi lari, jalan cepat, joging, berenang, bersepeda, mendayung, berkayak, berseluncur, bermain ski, dan penggunaan peralatan latihan aerobik (misalnya, treadmill, naik tangga, dll.).

Metabolisme aerobik dimulai dalam waktu 2 menit setelah memulai latihan, tetapi durasi yang lebih lama diperlukan untuk mencapai manfaat kesehatan. Rekomendasi umum meliputi >30 menit per hari, 3 kali per minggu, dengan pemanasan 5 menit dan pendinginan 5 menit, tetapi rekomendasi ini didasarkan pada bukti dan kenyamanan. Latihan aerobik yang optimal dapat dicapai dengan aktivitas sedikitnya 10-15 menit 2-3 kali per minggu menggunakan siklus interval. Dalam siklus interval, seseorang mengganti periode pendek aktivitas sedang dengan pengerahan tenaga yang kuat; satu regimen mengganti sekitar 90 detik aktivitas sedang [60-80% dari denyut jantung (HR) maksimum] dengan 20-30 detik latihan intensitas maksimal tipe sprint (85-95% HR, atau upaya maksimum yang mungkin dilakukan individu selama waktu tersebut). Dengan regimen ini, beban lebih besar pada sendi dan jaringan, sehingga harus digunakan sesekali atau diselingi dengan latihan fisik yang lebih dikenal dengan intensitas rendah atau sedang.

Mesin beban atau beban lepas dapat digunakan dalam latihan aerobik hingga jumlah repetisi yang diinginkan tercapai, dengan istirahat minimal di antara repetisi (20-60 detik) pada intensitas yang relatif tinggi. Latihan sirkuit melatih otot-otot kecil (bahu, lengan, perut, dan leher), kemudian otot-otot besar (kaki, pinggul, punggung, dan dada). Latihan sirkuit hanya selama 15-20 menit lebih bermanfaat bagi sistem kardiovaskular daripada joging atau aerobik pada mesin untuk jangka waktu yang sama, karena membutuhkan lebih banyak tenaga.

Volume latihan aerobik biasanya dibagi berdasarkan durasi. Intensitas ditentukan oleh HR. HR optimal untuk memilih intensitas yang tepat bervariasi antara 60 dan 85% dari HR [HR pasien pada konsumsi O puncak (V0 _2peak, atau frekuensi di mana metabolisme aerobik tidak mungkin dipertahankan karena O tidak mencukupi dan metabolisme anaerobik dimulai]. HR _maks dapat diukur secara langsung atau dihitung menggunakan rumus berikut:

HR = 220 - usia.

Untuk menghitung detak jantung target, Anda dapat menggunakan rumus Karvonen:

Target HR = [(0,5 hingga 0,85)]

Namun, semakin banyak atlet atau individu yang tidak terlatih dibandingkan dengan rata-rata, semakin tidak akurat rumus ini, sehingga membuat penentuan rasio laju metabolisme/VO2 lebih berharga.

Usia kalender harus dibedakan dari usia biologis. Pasien dari segala usia yang tidak beradaptasi dengan latihan aerobik (kurang terlatih) mencapai target HR jauh lebih cepat dan dengan sedikit usaha. Namun, mereka memerlukan periode latihan yang lebih pendek, setidaknya pada awalnya. Pasien obesitas mungkin tidak terlatih, dan karena mereka harus menggerakkan massa tubuh yang besar, HR meningkat jauh lebih cepat dan pada tingkat yang lebih besar dengan sedikit usaha dibandingkan pada pasien yang lebih ramping. Penyakit dan beberapa pengobatan (misalnya, beta-blocker) juga dapat mengubah hubungan antara usia dan HR. Untuk kelompok tersebut, target 50-60% dari HR _maks tampaknya sudah cukup.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]