Latihan halter untuk menurunkan berat badan

Mereka yang menderita suasana hati yang buruk saat melihat diri mereka sendiri, diri mereka yang tercinta, di cermin, mungkin sedang mengunyah roti, telah diam-diam dan tanpa secara khusus mengiklankan fakta ini, membaca banyak literatur tentang topik penurunan berat badan. Dan mereka mengambil kebenaran pahit berikut ini. Saya akan menulisnya dengan huruf kapital, ini penting:

PENDEKATAN TERPADU

Apa artinya ini dalam arti luas? Jika Anda memutuskan untuk melakukan latihan dumbbell untuk menurunkan berat badan, Anda harus melakukan banyak hal lainnya. Misalnya, tidur setidaknya delapan jam - jika tidak, metabolisme tidak akan meningkat. Minum air putih. Terus-menerus dan banyak - hingga dua liter air bersih dan jernih sehari. Kalau tidak, apa? Itu benar - metabolisme tidak akan meningkat. Dan hal yang paling tidak menyenangkan, dan bagi 99% orang gemuk itu juga tak tertahankan - perhatikan isi piring Anda dengan hati-hati. Baik volume maupun kualitasnya. Mungkin Anda harus memutuskan suatu prestasi - tidak, saya tidak menyarankan Anda menghitung kalori dengan panik, meskipun mereka mengatakan itu membantu. Buat saja rencana makan dan masak sendiri. Dan juga segera beli timbangan: lantai dan kuliner.

Dan tentang latihan dengan dumbel untuk menurunkan berat badan - artikelnya membahas hal itu. Apakah Anda punya dumbel? Tidak? Dan sia-sia. Ini adalah mesin latihan yang efektif dan murah, dan tidak hanya untuk otot lengan, seperti yang umumnya dipercaya secara keliru. Tetapi untuk seluruh tubuh. Kami menyarankan Anda untuk membeli dumbel yang, seperti yang mereka katakan dalam iklan, "memperhitungkan kemajuan Anda" - dengan kemampuan untuk menambah berat secara bertahap. Jangan takut, Anda akan menyukainya!

Dalam program pengurangan volume dan mengubah karkas menjadi bentuk tubuh, latihan dengan dumbel untuk menurunkan berat badan menempati tempat pertama yang terhormat. Keteraturan dan ketepatan dalam melakukan latihan dengan dumbel akan membantu untuk memperoleh, selain harga diri, kepercayaan diri, bentuk tubuh yang bagus, bokong yang kencang, lengan yang indah, gaya berjalan yang mudah. Anda hanya perlu mengingat beberapa aturan sederhana. Jika Anda sudah makan, Anda harus menunggu beberapa jam sebelum mulai berolahraga dengan dumbel. Kami memulai serangkaian latihan dengan dumbel dengan pemanasan - ini adalah lompatan, lari di tempat, putaran tubuh, pemanasan untuk lengan, squat ringan, peregangan. Kami sarankan untuk mencurahkan setidaknya 10 menit untuk pemanasan. Lambaikan kaki dan lengan Anda, Anda dapat menggunakan gerakan memutar untuk meregangkan sendi. Membungkukkan badan ke depan, ke belakang dan dalam lingkaran juga akan berhasil. Idealnya, tubuh ditutupi keringat ringan - sekarang Anda siap untuk latihan dengan beban.

Hari ini kita akan membahas serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan dengan dumbel. Sederhana, mudah dipahami, dapat diakses oleh semua orang, dan sangat efektif untuk pria dan wanita. Mari kita lanjutkan! Latihan efektif dengan dumbel untuk menurunkan berat badan

Mari kita lihat serangkaian latihan beban yang efektif untuk menurunkan berat badan. Sudahkah Anda melakukan pemanasan? Mari kita mulai!

Mari kita mulai dengan tubuh bagian bawah. Terutama relevan untuk wanita, tetapi tidak akan sakit juga untuk pria.

• Latihan Dumbbell untuk Paha

Selain dumbel, Anda akan memerlukan dukungan (kursi, dinding). Kami bersandar pada tangan kiri kami, dan mengambil dumbel di tangan kanan kami dan menekannya ke paha kami. Pada saat yang sama, lutut dan kaki harus saling bersentuhan (kaki rapat). Tekuk kaki kanan, angkat tumit ke belakang. Tarik jari kaki sehingga pergelangan kaki dan tumit membentuk sudut siku-siku, dan jaga agar kaki tetap rapat satu sama lain. Angkat kaki dengan jari kaki yang ditekuk - turunkan. Angkat - turunkan. Kami sarankan melakukan 20 repetisi di sisi kanan dan kiri.

• Latihan untuk kaki dan bokong

Berdiri tegak, kaki selebar bahu, dumbel di masing-masing tangan, lengan ke bawah. Lakukan squat, sambil berpura-pura duduk di kursi - artinya, Anda perlu menarik bokong ke belakang. Perhatikan garis pinggul, harus sejajar dengan lantai. Dan jangan lupakan punggung - punggung harus lurus. Di titik terendah, hitung "satu, dua, tiga" - lalu bangkit. Empat set sebanyak 20 kali. Ya, memang sulit. TETAPI ITU LAYAK! Kaki akan terangkat dari lutut, bokong akan membulat.

• Serangan mendadak

Ini latihan favorit saya. Latihan ini membuat lutut Anda indah dan bokong Anda menggairahkan. Memang, Anda harus sedikit berkeringat. Ingat dua hal - Anda perlu memperhatikan kaki depan Anda - sudut tekukannya adalah 90 derajat. Lutut harus DI ATAS kaki. Jika lutut bergerak maju - itu tidak dihitung. Hanya di atas kaki. Dan kedua - tubuh harus kencang seperti tali, perut terselip, bokong sedikit didorong ke belakang. Posisi awal sama seperti pada latihan sebelumnya. Lemparkan kaki kanan ke depan dan turunkan jauh. Kaki kiri bertumpu pada jari kaki. Jari kaki kaki kiri ke dalam, tumit ke samping - ini akan benar. Jika sudut kaki depan (kanan) tidak 90 derajat, cobalah untuk menerjang sedikit lebih jauh. Lunge 0 posisi awal - dan seterusnya 20 kali pada setiap kaki dalam tiga pendekatan. Ini adalah latihan paling populer untuk pinggul dan bokong di dunia dan sekitarnya.

• ikal kaki

Latihan yang sangat menarik - berbaring tengkurap dan pegang dumbel di antara kedua kaki Anda - satu - tarik kaki Anda ke atas hingga bokong, dua - turunkan ke posisi awal. Dumbbell akan menarik dirinya sendiri ke atas hingga bokong Anda. Jumlah pendekatan yang disarankan adalah 4, dengan 20 latihan di setiap pendekatan.

Latihan berbaring di atas matras. Berbaring telentang, tekuk lutut, pegang dumbel di tangan kanan, lalu turunkan ke paha. Sekarang tarik lutut kaki kanan ke sisi kanan, tetapi jangan angkat tumit dari lantai. Tangan kedua berada dalam posisi yang nyaman bagi Anda, yang terpenting adalah mengendalikan tubuh - tubuh tidak boleh terangkat dari lantai. Dua puluh pendekatan untuk setiap kaki.

Kita mulai latihan kedua di atas matras dengan cara yang sama - berbaring telentang, tekuk kaki di lutut. Ambil dumbel dengan kedua tangan dan letakkan di perut. Sekarang kencangkan otot gluteal untuk mendorong panggul dari lantai. 15-20 kali, lalu istirahat dan ulangi lagi - 15-20 kali.

• Latihan untuk punggung dan samping

Kita duduk dengan tumit seperti gaya timur, jangan angkat lutut dari lantai, kita perlu sedikit mengarahkan tubuh ke depan. Saat ini, dumbel ada di tangan Anda, Anda agak bersandar padanya, sementara dumbel sejajar dengan kaki. Sekarang, dalam setengah tekukan ini, kita tarik dumbel ke arah diri kita sendiri, lengan di siku ditekan ke tubuh. Tiga pendekatan masing-masing 10 kali dengan istirahat sebentar.

• Latihan untuk pers

Berbaring telentang, dengan beban ditekuk, kaki di lantai, dan tangan dengan dumbel di belakang kepala. Saat mengembuskan napas, mulailah mengangkat tubuh, mengangkat tulang belikat, tetapi dagu tidak boleh bersandar di dada, dan jangan gunakan leher! Lihat ke depan. Satu - Anda telah bangkit saat mengembuskan napas, dua - Anda telah jatuh. Otot perut di sepanjang perut dari dada ke bawah akan terasa sakit. Anda akan merasa seolah-olah sedang membengkokkan pegas di dalam. Punggung bawah harus DITEKAN KE LANTAI SETIAP SAAT. Ini penting. Jika kita mengikutsertakan punggung bawah dalam latihan, maka kita memompa punggung, bukan perut.

Dari posisi yang sama, Anda dapat memompa otot perut miring. Angkat tubuh Anda sambil menghembuskan napas dan putar tubuh Anda. Letakkan tangan dengan dumbel di belakang kepala.

Untuk melatih otot perut miring, lakukan gerakan crunch pada posisi yang sama, putar tubuh ke samping secara bergantian. Letakkan tangan dengan dumbel di belakang kepala.

• Untuk dada

Berdiri tegak, kedua kaki selebar bahu, pegang satu dumbel dengan kedua tangan. Tarik perlahan ke dada dan turunkan. Jaga agar lengan sejajar dengan lantai, siku terbuka lebar. 15-20 repetisi dan tiga set.

Latihan Dumbbell untuk Mengecilkan Paha

Untuk mengecilkan paha, pertama-tama kita pilih squat. Jadi – ini bisa berupa plie, saat kedua kaki dibuka selebar mungkin, dan lutut menghadap ke arah yang berbeda. Ambil DUA dumbel di tangan, turunkan lengan ke bawah. Jaga bahu tetap lurus, gerakkan bokong ke belakang, dan buat sudut 90 derajat antara lutut, tulang kering, dan paha dalam posisi squat. Ini adalah latihan untuk paha bagian dalam, yang paling sulit untuk dikecilkan. Tiga set squat sebanyak dua puluh kali dan Anda akan hebat.

Jika Anda memiliki bangku atau pijakan yang kecil namun stabil, Anda dapat melangkah darinya sambil memegang dumbel di tangan yang diturunkan. Dalam hal ini, saat Anda melangkah di bangku dan mendorong, lutut kaki yang menahan beban harus ditekuk pada sudut - 90 derajat adalah yang benar. Tiga set dengan 20 kali angkat untuk setiap kaki.

Jongkok sederhana dengan dumbel. Berdiri tegak, punggung harus tegang dan dada sedikit melengkung ke depan. Tangan dengan dumbel bertumpu di bahu. Lebih baik sedikit menaikkan tumit sepatu kets. Jika berolahraga di rumah, berdirilah di atas buku atau setumpuk majalah. Ada matras khusus untuk ini di pusat kebugaran. Perut ditekuk dan ditarik, otot perut tegang. Kaki dibuka selebar bahu. Jongkok perlahan, jaga punggung tetap lurus, sedalam mungkin. Pastikan lutut tidak bergerak dari sisi ke sisi. Tiga kali pengulangan sebanyak 15 kali. Latihan ini ditujukan ke bagian depan paha.

Anda dapat berjongkok dari posisi awal yang sama, meluruskan lengan dengan dumbel di depan Anda. Saat mengembuskan napas, duduklah. Saat menghirup napas, berdirilah. Kendalikan punggung dan lutut Anda. Tumit Anda tidak lagi berada pada ketinggian yang sama.

Di antara pendekatan, kami sarankan untuk tidak bersantai, tetapi melakukan pose papan selama satu menit.

Latihan Dumbbell untuk Mengecilkan Lengan

Latihan dumbbell yang paling populer dan efektif untuk lengan adalah sebagai berikut.

• Trisep

Berdiri tegak, tekuk lengan dengan dumbel di siku dan tekan ke tubuh. Sekarang Anda perlu melihat ke depan dan mencondongkan tubuh ke depan sekitar 30-30 derajat, sambil menjaga punggung tetap lurus. Tarik perut ke dalam. Luruskan kedua lengan sejauh mungkin ke belakang, sambil memutar tangan dengan dumbel, lalu tekuk lagi. Siku harus ditekan ke samping sepanjang waktu, lengan tidak boleh "berjalan" selama latihan. 20 tikungan dalam tiga set.

• Bisep

Dari posisi berdiri. Tangan memegang dumbel dari bawah. Dumbbell sejajar dengan garis lantai. Tekan siku dengan erat ke tubuh, angkat dan turunkan lengan. Anda perlu mencoba menarik dumbel hampir ke bahu. Lakukan latihan yang sama, pegang dumbel dari atas. Luruskan lengan Anda dengan dumbel dari bahu ke bawah. Tiga set, masing-masing latihan sebanyak 12 kali.

Jika lama kelamaan Anda merasa latihan tersebut mudah bagi Anda, maka lakukan lebih banyak set atau beralihlah ke dumbel yang lebih berat.

• Delta

Berdiri tegak, condongkan tubuh sedikit ke depan. Kepala tegak, leher rileks. Pegang dumbel di masing-masing tangan, lengan ke bawah. Perlahan tekuk lengan sedikit sehingga jari kelingking terangkat terlebih dahulu, rentangkan lengan ke samping setinggi bahu. Leher tidak ikut serta dalam latihan! Tekuk tubuh sehingga hanya lengan yang bekerja. Tiga set dengan 12 repetisi.

Satu set latihan dengan dumbel untuk menurunkan berat badan

Kita memulai setiap rangkaian latihan untuk menurunkan berat badan dengan pemanasan. Setelah itu, hal pertama yang perlu kita latih adalah otot-otot besar. Mari kita mulai dengan latihan dumbbell untuk kaki. Setiap latihan kita akan dimulai dengan latihan untuk kaki, kemudian untuk punggung, kemudian untuk bahu dan lengan, dan diakhiri dengan latihan untuk perut. Jika waktu Anda terbatas, Anda dapat membuat dua rangkaian dan bergantian: kaki-punggung-perut dan kaki-lengan-perut. Dalam hal ini, komponen kardio - berlari di tempat atau melompat - harus ada. Kita mengakhiri rangkaian latihan dengan dumbbell untuk menurunkan berat badan dengan pendinginan - kita memulihkan pernapasan dan melakukan peregangan. Bagaimana cara memilih beban dumbbell yang tepat? Jika Anda dapat melakukan setidaknya 8 repetisi dengan beban yang ada, berarti itu benar. Jika hanya lima, pilih dumbbell yang lebih ringan. Lakukan latihan tanpa menyentak dengan lancar. Anda harus merasakan setiap otot. Selalu ketika melakukan serangkaian latihan dengan dumbbell, punggung Anda harus lurus dan perut Anda ditarik ke dalam. Dan Anda harus dalam kondisi yang baik, tenang, tidak rileks.

Jadi, mari kita mulai dengan squat. Berbagai jenis squat dijelaskan di atas. Kemudian plie dan lunge. Tarik napas. Belum ada latihan punggung di artikel kami. Kami akan menebus kelalaian ini sekarang.

Latihan Dumbbell untuk Punggung

Bangku, kursi, sofa - apa pun bisa digunakan. Anda harus bersandar pada penyangga dengan satu kaki dan satu tangan. Punggung Anda lurus, pandangan Anda ke depan. Tangan yang bebas dengan dumbel diturunkan, kaki yang bebas bertumpu di lantai. Saat Anda menarik napas, gerakkan tangan yang membawa dumbel ke atas dan ke belakang. Catatan - tulang belikat akan terasa sakit. Kemudian kita beralih - kita memegang dumbel di tangan yang lain dan bersandar pada kaki yang lain. 10 tekukan untuk setiap tangan. Minimal tiga pendekatan.

Latihan lain untuk punggung. Bayangkan dumbel kita saling terhubung. Posisi awal - berdiri tegak, kepala tegak, lihat ke depan. Lengan dengan dumbel ditekuk di siku dan diangkat ke bahu, luruskan lengan ke atas, tekuk punggung sedikit, lalu turunkan dumbel dengan tekanan ke bahu. Ini akan terasa seperti Anda sedang meregangkan tongkat atau tali. 15 kali pengulangan dan tiga pendekatan. Punggung dan tulang belikat bekerja.

Setelah latihan punggung - jika Anda tidak lelah, kita lanjutkan ke latihan lengan. Jika Anda sedikit lelah - maka tingkatkan kekuatan otot perut. Semua latihan dijelaskan di atas. Namun dalam kasus ini - lain kali lakukan latihan leg-arm-press.

Kompleks latihan dapat mencakup apa yang disebut deadlift. Latihan ini melatih otot punggung (postur tubuh yang baik akan menjadi hadiah Anda). Berdiri tegak, pegang dumbel di kedua tangan. Bungkukkan badan ke depan pada sudut 45 derajat dan tarik tangan Anda ke pinggang secara bersamaan. Tiga set dengan 15 repetisi.

Anda juga dapat melakukannya dari posisi awal - punggung sejajar dengan lantai, kaki sedikit ditekuk, tarik dumbel ke atas dari tulang kering. Lakukan tiga pendekatan yang sama sebanyak 15 kali.

[ 1 ]

Latihan Dumbbell untuk Otot Dada

Latihan ini dilakukan sambil berbaring di atas bantal. Punggung menempel di lantai hanya di pinggang. Tangan dengan dumbel di samping tubuh diletakkan di lantai. Kami mengangkat dumbel kira-kira di atas pusar. Kami merentangkannya ke belakang. Tiga pendekatan sebanyak 12 kali.

Posisi awalnya sama, hanya lengan dengan dumbel berada di atas. Sekarang kita rentangkan lengan dengan dumbel ke samping, bertahan sedikit di titik bawah maksimum dan kembali ke posisi awal. Latihan ini disebut "Kupu-kupu". Kupu-kupu dapat dilakukan sambil duduk di kursi, dan sedikit condong ke depan - rentangkan lengan setinggi tubuh dan turunkan.

Hal utama adalah Anda memahami skema untuk menyusun serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan dengan dumbel:

• Pemanasan.
• Kaki.
• Kembali.
• Lengan, dada.
• Tekan.
• Halangan.

Seberapa sering saya harus melakukan latihan rutin ini?

Kami sarankan setidaknya tiga kali seminggu. Jika tidak, tidak akan ada efeknya. Jika Anda punya waktu, empat kali lebih baik. Jika Anda tidak punya waktu, maka kami membagi semua latihan dengan dumbel menjadi beberapa kompleks mini dan melakukannya selama 15-20 menit sehari, tetapi setiap hari.

Dan yang terakhir. Para gadis. Jangan pernah melakukan dumbbell side bends. Bahkan jika pelatih Anda menyuruh Anda melakukannya dan menunjukkan otot "oblique" Anda yang lemah. Ya, sisi tubuh Anda akan turun akibat latihan ini. Namun, pinggang Anda tidak akan mengecil - lagipula, Anda sedang membangun otot oblique Anda. Latihan ini untuk pria.