Latihan lompat tali untuk menurunkan berat badan

Di masa dewasa, seseorang membutuhkan tali lompat - untuk pemanasan di pusat kebugaran dan sebagai alat yang digunakan untuk latihan penurunan berat badan. Mari kita mulai dengan fakta bahwa Anda perlu membeli tali lompat. Apa saja jenis tali lompat dan bagaimana cara memilih alat latihan sederhana ini untuk Anda?

Tali lompat dapat diberi pemberat - dengan pegangan yang kokoh dan tali yang dipilin. Daya tariknya adalah tali ini menghasilkan kecepatan putaran yang baik. Inilah yang memungkinkan Anda untuk menambah beban. Ada juga tali lompat super cepat, ada yang dilengkapi dengan penghitung elektronik. Tali lompat anak-anak yang sederhana mungkin terlalu pendek untuk orang dewasa yang tinggi. Panjang standar tali lompat yang dijual adalah 2 m 40 cm, 2 m 70 cm, dan 3 m. Saat dilipat, tali lompat harus mencapai bagian tengah paha. Pada tali lompat yang bagus, panjangnya dapat disesuaikan. Pilihan terbaik adalah saat Anda melompat tanpa terlalu banyak menekuk kaki dan hanya bekerja dengan pergelangan tangan.

Untuk menghilangkan keraguan Anda tentang apakah akan mulai berolahraga dengan tali lompat atau tidak. Katakanlah ini - seseorang membakar 800 kkal per jam latihan. Ini adalah hasil yang bagus.

Jika Anda ingin melompat di rumah, kosongkan sebagian ruang dan pikirkan tentang karpet. Kami sarankan untuk melompat hanya dengan sepatu kets, dengan fiksasi pergelangan kaki yang jelas. Ini diperlukan terutama untuk persendian - lagipula, melompat memengaruhi kaki dan lutut Anda. Selain fakta bahwa otot-otot kaki dan perut (!) akan menegang setelah latihan dengan tali lompat, ada bonus penting lainnya - ini adalah pencegahan selulit yang sangat baik.

Penting juga untuk menekankan bahwa tidak semua orang cocok melakukan latihan lompat tali untuk menurunkan berat badan. Lakukan dengan hati-hati dan waspada jika Anda:

• rentan terhadap serangan migrain. Memperlancar peredaran darah tidak selalu baik;
• baru saja makan. Setelah makan, 1,5-2 jam harus berlalu, tidak ada gunanya memulai latihan lebih awal;
• jika Anda memiliki masalah jantung;
• jika Anda memiliki penyakit sendi dan tulang rawan. Jika tempurung lutut Anda lemah, Anda tidak dapat melakukan lompat tali;
• Jika Anda kelebihan berat badan, lebih baik memulai dengan hati-hati, dengan melompat beberapa menit setiap hari. Pantau kesehatan Anda.

Latihan Lompat Tali yang Efektif untuk Menurunkan Berat Badan

Untuk mendapatkan efek dari latihan lompat tali untuk menurunkan berat badan, lompatlah setidaknya selama 30 menit. Dalam dua minggu pertama, lompatlah dua hari sekali. Skemanya adalah sebagai berikut: 10 menit intensitas - 5 menit istirahat.

1-2 minggu

Kami melompat selama sepuluh menit.

Selanjutnya, kita melakukan pendinginan. Dengan menggunakan tali lompat, kita regangkan lengan kita - pegang ujung tali lompat yang terlipat menjadi dua dan putar lengan kita ke depan dan ke belakang.

Setelah pendinginan, lompat selama 10 menit lagi, sambil mencoba memutar tali ke arah lain. Pendinginan kedua - berbaring telentang, tekuk kaki di lutut. Regangkan punggung. Kemudian, cobalah untuk meletakkan kaki di belakang tali, lipat menjadi empat dan angkat di atas tubuh. Sekitar 20 kali, letakkan kaki di belakang tali dan kembali ke posisi awal.

Lalu lompat selama 5 menit lagi – pertama pada kaki kiri, lalu pada kaki kanan, lalu pada keduanya.

[ 1 ]

3-4 minggu

Kami menambah waktu lompatan, mengurangi waktu pendinginan. Kami mempertahankan latihan interval - kami berlatih satu hari, kami beristirahat di hari berikutnya.

Lompat selama 10 menit dengan langkah cepat. Kemudian injak tali dengan satu kaki dan gerakkan kaki ini ke belakang dengan kuat. Tarik kaki selama 15-20 detik. Ganti kaki dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Latihan untuk koordinasi gerakan.

10 menit lompatan ganda.

Peregangan. Anda dapat menggunakan lompat tali lagi. Dari posisi berbaring telentang, kaki diangkat ke atas. Tali diikatkan dengan kencang pada kaki Anda. Tarik tali, lutut lurus, perut dan punggung tegang. Lakukan lompat tunggal biasa selama 10-12 menit lagi.

Pada minggu ke 5-6 latihan, kita ubah intervalnya. Kita berlatih 2 hari berturut-turut dan hanya beristirahat selama satu hari. Sekarang Anda harus meningkatkan kecepatan tali dan, karenanya, jumlah lompatan per menit. Selama sepuluh menit pertama, lompatlah dengan kecepatan yang dipercepat.

15 menit melompat (10 dipercepat, 5 normal).

Meregangkan lengan dan kaki dengan atau tanpa lompat tali – 5 menit

20 menit lompatan intens lainnya, termasuk gerakan melompat dua kali dengan satu kaki, rotasi terbalik. Cobalah melompat sambil memutar tali secara melintang. Nyalakan musik yang ceria, bersemangat, dan berirama.

Setelah satu setengah bulan latihan intensif, berat badan Anda akan turun 3-5 kg, otot kaki dan betis Anda akan terasa kencang. Anda akan merasa hebat.

[ 2 ]

Latihan lompat tali untuk menurunkan berat badan

Kita mulai rangkaian latihan kita dengan tali lompat untuk menurunkan berat badan dengan pemanasan. Kita melakukan lunge, memutar tubuh, dua puluh ayunan dengan masing-masing kaki, peregangan ringan. Kita perlu jongkok. Lipat tali lompat menjadi empat, pegang tangan Anda dengan tali lompat yang kencang di depan Anda dan jongkok, jaga punggung tetap lurus dan pinggul serta bokong ke belakang. 15 squat, tiga pendekatan. Sekarang Anda siap - mari kita mulai.

Anda harus memastikan bahwa lengan Anda tidak bergerak saat melompat, dan Anda memutar tali hanya dengan pergelangan tangan. Jaga agar lengan Anda tetap dekat dengan tubuh, rapatkan kedua kaki, jaga punggung tetap lurus, dan jaga agar tangan Anda setinggi pinggul.

• Lompatan tunggal

Sambil mendorong dengan jari-jari kaki, kita mendarat, sedikit melompat di lutut - satu putaran sama dengan satu lompatan. Mulailah dengan perlahan dan secara bertahap percepat kecepatan putaran dan lompatan Anda.

• Kami mengganti kaki

Sekarang kita putar tali dengan cukup cepat dan ganti kaki: lompat – kanan, lompat – kiri. Gerakannya akan terlihat seperti berlari di tempat.

• Lompatan ganda

Setiap putaran tali sekarang disertai dengan dua lompatan. Kami memutar tali secara perlahan dan secara bertahap mengembalikan laju pernapasan normal.

• Lompatan samping

Sambil memutar tali, kami membuat lompatan kecil ke berbagai arah.

• Melompat maju dan mundur

Satu putaran tali - lompat ke depan. Putaran berikutnya - lompat ke belakang.

Kita mulai latihan lompat tali dengan durasi dua menit setiap kali. Secara bertahap tingkatkan hingga lima menit.

Anda akan senang dengan lingkar pinggang Anda yang kembali setelah liburan panjang, pinggul Anda akan menjadi lebih ramping, Anda akan lebih tangguh, tidak mudah lelah, sesak napas akan hilang, dan Anda akan kehilangan setidaknya satu ukuran pakaian.