Latihan fisik: manfaat dan bahaya

Latihan merangsang perubahan jaringan dan adaptasi terhadap aktivitas fisik, dan istirahat serta pemulihan memungkinkan terjadinya perubahan dan adaptasi ini. Istirahat setelah latihan sama pentingnya dengan keinginan pasien untuk melakukan latihan. Aktivitas fisik yang teratur mengurangi kejadian penyebab utama kematian dan kemungkinan cedera, serta meningkatkan kebugaran fisik. Latihan tertentu juga diresepkan untuk rehabilitasi pasien setelah AMI, operasi besar, dan cedera muskuloskeletal. Terlepas dari indikasinya, dua prinsip berikut harus diperhatikan saat meresepkan latihan fisik:

• Sasaran aktivitas fisik harus spesifik untuk pasien, dengan mempertimbangkan motivasi, kebutuhan, kemampuan fisik dan psikologi untuk memastikan minat dan partisipasi maksimum dalam mencapai hasil yang diinginkan;
• Volume aktivitas fisik harus dihitung secara memadai untuk mencapai efek yang diinginkan, harus cukup untuk adaptasi ke keadaan fungsional yang lebih tinggi, tetapi tidak berlebihan, agar tidak menimbulkan kerusakan. Menurut prinsip pengurangan pengulangan, banyak latihan fisik tidak selalu baik; terlalu sedikit atau terlalu banyak sama-sama buruk.

Dalam meresepkan latihan fisik, perlu untuk menentukan intensitasnya (tingkat beban), volume (jumlah pekerjaan per sesi), frekuensi (jumlah sesi) dan beban tambahan bertahap (baik meningkatkan durasi satu atau lebih elemen atau meningkatkan beban aktual). Keseimbangan elemen-elemen ini bergantung pada daya tahan individu dan prinsip-prinsip fisiologis (misalnya, peningkatan intensitas mungkin memerlukan penurunan volume dan frekuensi). Kekuatan, volume, dan frekuensi dapat ditingkatkan secara bersamaan, tetapi hingga batas tertentu, karena daya tahan manusia tidaklah tak terbatas. Penting untuk menetapkan volume latihan yang bermanfaat secara optimal dan konsisten dengan tujuan pasien. Rekomendasi tetap dan tradisional (misalnya 3 kali 10-12 repetisi, berlari selama 30 menit 3 kali seminggu) kurang optimal dan mungkin tidak memenuhi kebutuhan individu dan spesifik pasien.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Peregangan dan fleksibilitas

Fleksibilitas penting untuk aktivitas fisik yang aman dan nyaman. Latihan fleksibilitas khusus melibatkan peregangan kelompok otot yang lambat dan statis tanpa menyentak atau melompat; latihan ini dapat dilakukan sebelum atau setelah bentuk latihan lain atau sebagai program yang berdiri sendiri, seperti dalam yoga atau latihan pernapasan. Meskipun peregangan sebelum latihan secara mental mempersiapkan seseorang untuk latihan tersebut, tidak ada bukti bahwa hal itu mengurangi risiko cedera. Tidak ada alasan untuk mencegah pasien melakukan peregangan sebagai pemanasan jika ia menikmatinya. Pemanasan umum (seperti latihan berdampak rendah, joging, kalistenik, atau latihan ringan lainnya yang meningkatkan suhu tubuh inti) lebih efektif sebagai pemanasan daripada peregangan. Peregangan setelah latihan lebih disukai karena jaringan yang sudah hangat lebih mudah diregangkan; ini dapat berguna dalam latihan kekuatan untuk meningkatkan rentang gerak dan membantu mengendurkan otot.

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan (latihan ketahanan) melibatkan kontraksi otot yang kuat terhadap beban, biasanya dengan mengangkat beban bebas atau beban yang dipasang pada mesin. Latihan semacam itu meningkatkan kekuatan otot, daya tahan, dan ukuran otot serta meningkatkan kapasitas fungsional dan kinerja aerobik. Daya tahan kardiovaskular dan fleksibilitas meningkat secara bersamaan.

Volume biasanya dibagi menjadi beberapa kategori: jumlah beban yang diangkat, jumlah set dan repetisi. Namun, parameter seperti durasi beban, total durasi mengangkat dan menurunkan beban dalam satu set juga tidak kalah pentingnya. Waktu beban yang optimal adalah sekitar 60 detik untuk kondisi normal dan 90-120 detik untuk rehabilitasi setelah cedera. Untuk meningkatkan kekuatan, waktu beban lebih penting daripada jumlah repetisi; jumlah repetisi dapat diubah dalam waktu beban karena teknik dan durasi set. Ketika pasien mencapai waktu ketegangan minimal 60 detik dengan teknik yang baik, beban (resistansi) dapat ditingkatkan sehingga waktu ketegangan minimal 60 detik dapat diterima untuk tingkat beban berikutnya. Jumlah set ditentukan oleh intensitas latihan.

Intensitas merupakan ukuran subjektif dari tenaga yang dialami dan seberapa dekat seseorang dengan kegagalan selama satu set tertentu. Intensitas dapat secara objektif dicirikan oleh berat yang diangkat, dinyatakan sebagai persentase dari maksimum 1 repetisi (1RM) seseorang dari latihan tertentu. Ini berarti bahwa untuk seseorang yang batasnya adalah 100 kg untuk satu set, 75 kg adalah 75% RM. Mengangkat <30-40% RM memberikan peningkatan kekuatan minimal, meskipun pengondisian aerobik dapat terjadi dengan waktu yang cukup di bawah tekanan dan usaha. Intensitas dibatasi oleh motivasi dan daya tahan pasien. Bagi banyak pasien yang menjalani rehabilitasi, ketidaknyamanan, rasa sakit, dan kurangnya pelatihan menyebabkan mereka menggunakan beban yang lebih sedikit daripada yang dapat mereka tangani. Inilah sebabnya mengapa lebih banyak set direkomendasikan untuk mencapai hasil yang baik. Namun, pelatihan intensitas tinggi yang berkepanjangan bersifat kontraproduktif bahkan untuk atlet yang terlatih. Berolahraga hingga gagal tidak diperlukan untuk mendapatkan manfaat dari latihan kekuatan. Intensitas latihan harus diubah secara teratur untuk memastikan keselarasan mental dan fisik.

Teknik yang baik sangat penting untuk keselamatan; menghindari sentakan atau menjatuhkan beban secara tiba-tiba, yang dapat menyebabkan cedera jaringan ringan karena upaya otot yang tiba-tiba; mengendalikan pernapasan, yang mencegah pusing (dan terkadang pingsan), yang dapat terjadi dengan manuver Valsalva. Pasien harus menghembuskan napas saat mengangkat beban dan menarik napas saat menurunkannya. Jika gerakannya lambat, seperti menurunkan beban dalam 5 detik, pasien mungkin perlu menarik dan menghembuskan napas lebih dari sekali, tetapi pernapasan harus tetap direncanakan sehingga inhalasi terjadi sebelum fase pengangkatan dan ekshalasi terjadi di akhir. Tekanan darah meningkat selama latihan ketahanan tetapi dengan cepat kembali normal setelah selesai. Peningkatannya minimal ketika teknik pernapasan benar, tidak peduli seberapa banyak pelatihan yang telah dilakukan orang tersebut.

Latihan keseimbangan

Latihan keseimbangan melibatkan pencarian titik gravitasi dengan melatih posisi yang tidak stabil, seperti berdiri dengan satu kaki atau menggunakan papan keseimbangan atau papan jungkat-jungkit. Meskipun latihan keseimbangan tertentu dapat membantu sebagian orang dengan propriosepsi yang buruk, latihan ini sering disalahgunakan untuk mencegah jatuh pada pasien yang lebih tua. Bagi sebagian besar pasien yang lebih tua, program fleksibilitas dan kekuatan yang terkontrol (seperti gerakan lambat menggunakan mesin resistensi atau pita resistensi) lebih efektif. Program semacam itu membangun kekuatan sendi dan membantu pasien menjaga stabilitas saat berdiri dan berjalan. Jika seseorang mengalami kesulitan berdiri dan berjalan karena keseimbangan yang buruk, latihan keseimbangan yang lebih menantang, seperti berdiri di papan jungkat-jungkit, lebih mungkin menyebabkan cedera dan dikontraindikasikan pada pasien ini.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Pentingnya Air dalam Olahraga

Hidrasi yang adekuat penting, terutama jika olahraga telah berlangsung lama atau dilakukan di lingkungan yang panas. Individu harus terhidrasi dengan baik sebelum berolahraga, minum secara teratur selama olahraga yang berlangsung lama, dan mengganti kekurangan yang terjadi setelahnya. Selama berolahraga, sekitar 120–240 ml (volume satu gelas) cairan setiap 15–20 menit sudah cukup, tergantung pada panas dan tingkat olahraga. Namun, hidrasi berlebihan, yang dapat menyebabkan hiponatremia dan kram, harus dihindari. Defisit cairan setelah olahraga dapat dihitung dengan membandingkan berat badan sebelum dan sesudah olahraga, mengganti kehilangan cairan satu banding satu (misalnya 1 L cairan untuk setiap 1 kg yang hilang). Air putih sudah cukup dalam banyak kasus. Minuman olahraga yang mengandung elektrolit mungkin lebih baik. Namun, cairan dengan kandungan karbohidrat >8% dapat memperlambat pengosongan lambung, dengan penurunan laju penyerapan cairan secara bersamaan. Dalam banyak kasus, yang terbaik adalah mencampur air putih dengan minuman olahraga dalam rasio 1:1, yang akan mempercepat penyerapan glukosa dan elektrolit. Pasien dengan tanda-tanda kehilangan panas atau dehidrasi mungkin memerlukan penggantian elektrolit oral atau intravena.