Latihan untuk memperkuat otot panggul

Apa manfaat latihan penguatan dasar panggul dan siapa saja yang harus memperkuat otot-otot ini? Latihan penguatan dasar panggul apa yang paling efektif dan bagaimana cara melakukannya dengan benar?

Otot panggul, atau lebih tepatnya otot dasar panggul, yang terletak di perineum (antara tepi bawah simfisis pubis, ujung tulang ekor, dan tuberositas iskia) mengelilingi rektum, vagina, dan uretra, memastikan posisi anatomi normalnya. Selain itu, otot-otot ini membentuk apa yang disebut diafragma urogenital, yang menopang kandung kemih, rahim, dan pelengkap di rongga panggul.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Apa manfaat latihan penguatan dasar panggul?

Selain fungsi pendukung, diafragma urogenital (lapisan kedua otot panggul bagian dalam) berfungsi sebagai alat pengunci saluran kemih. Dan di area anus, jauh di dalam perineum, terdapat otot lain yang sangat penting yang menahan organ panggul, mengangkat anus, dan memperkuat dinding belakang vagina.

Kelemahan semua otot panggul yang disebutkan dapat disebabkan oleh karakteristik genetik masing-masing alat otot-ligamen, kehamilan dan persalinan, operasi sebelumnya, aktivitas fisik berlebihan yang terus-menerus, serta hilangnya elastisitas jaringan otot secara involusional.

Pelemahan otot panggul yang signifikan dapat menyebabkan prolaps rektum dengan pembentukan hernia (diwujudkan oleh pelanggaran buang air besar dan gangguan fungsional usus); prolaps kandung kemih (diwujudkan oleh inkontinensia urin sebagian atau lengkap); prolaps dinding dan kubah vagina; prolaps atau prolaps rahim. Untuk menghindari masalah ini, ada baiknya melakukan latihan untuk memperkuat otot panggul.

Satu set latihan untuk memperkuat otot panggul

Serangkaian latihan untuk memperkuat otot panggul ini membantu memulihkan kekencangan otot yang menurun setelah kehamilan dan melahirkan.

• Latihan 1: berjalan melingkar atau di tempat - angkat lutut setinggi mungkin.
• Latihan 2: kaki dibuka selebar bahu, lengan ditekuk di siku sedikit di depan dada; angkat kaki secara bergantian, tekuk di lutut dan sentuh siku dengan lutut – lutut kiri ke siku kanan, dan lutut kanan ke kiri (menyilang). Ulangi 10-12 kali.
• Latihan 3: Berbaring telentang dan lakukan gerakan kaki yang dikenal sebagai simulasi bersepeda selama 25-35 detik.
• Latihan 4: Berbaring telentang, kaki lurus, lengan lurus di sepanjang badan; angkat kaki dari lantai, rentangkan dan lakukan ayunan silang pada bidang horizontal selama 25-35 detik.
• Latihan 5: posisi awal sama, angkat kaki dari lantai dan lakukan ayunan vertikal selama 25-35 detik.
• Latihan 6: berbaring telentang – dengan bertumpu pada tumit, lengan, belakang kepala, dan leher – saat menarik napas, angkat panggul, lengkungkan badan, kencangkan dan tarik otot perineum; saat mengembuskan napas, rilekskan otot dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 10-12 kali.
• Latihan 7: berbaring miring ke kanan, angkat kaki kiri lurus sebanyak 10 kali; berbaring miring ke kiri, angkat kaki kanan sebanyak itu. Kepala harus berada di lengan, terentang di lantai, dan lengan bebas harus bersandar di pinggang.
• Latihan 8: Duduk di lantai (kaki lurus), luruskan lengan ke depan; angkat bokong secara bergantian dan gerakkan ke depan 6-8 kali, lalu kembali dengan cara yang sama. Latihan ini dilakukan beberapa kali.

[ 4 ], [ 5 ]

Latihan Penguatan Otot Panggul Arnold Kegel

Latihan khusus untuk memperkuat otot panggul dan melatih otot perineum dikembangkan pada pertengahan abad terakhir oleh ginekolog Amerika Arnold Henry Kegel (1894-1981), profesor di Sekolah Kedokteran Keck di Universitas California.

Latihan-latihan ini dapat dilakukan sambil duduk, berbaring, berdiri, dan bahkan sambil berjalan, sehingga Anda tidak dibatasi oleh waktu atau ruang. Selain itu, ketika otot-otot perineum tegang dan rileks, tidak ada manifestasi eksternal dari latihan-latihan ini. Kunci efektivitasnya adalah keteraturan: setidaknya 100 kali pengulangan setiap hari.

Jadi, Anda perlu meremas otot-otot perineum, menahannya dalam keadaan tegang selama tiga detik, lalu rileks. Saat Anda berlatih, jeda dengan otot panggul yang tegang diperpanjang hingga 10-15 detik.

Latihan kedua untuk memperkuat otot panggul menurut sistem Kegel terdiri dari kontraksi dan relaksasi otot perineum secara bergantian dengan cepat - setidaknya 15-20 kali.

Terakhir, latihan yang secara konvensional disebut "mendorong keluar", di mana Anda harus sedikit menegangkan otot yang mengelilingi saluran anus, yaitu, menegangkan, seperti saat buang air besar, lalu mengendurkan otot-otot tersebut. Latihan ini juga dilakukan dengan penundaan dan dalam versi cepat.

Meskipun latihan ini paling sering digunakan oleh wanita, bagi pria, latihan penguatan dasar panggul (PCM dan otot dasar panggul lainnya) dapat membantu mengatasi ejakulasi dini dan disfungsi ereksi.

[ 6 ], [ 7 ]