Latihan bola kebugaran untuk menurunkan berat badan

Untuk menghilangkan berat badan berlebih, Anda perlu membakar kalori dari makanan (dan juga kalori yang terkumpul dalam tubuh sebagai lemak). Hal ini tidak mungkin dilakukan tanpa gerakan. Untuk melakukannya, Anda dapat bersepeda, joging di pagi hari, pergi ke pusat kebugaran atau kolam renang. Atau Anda dapat membeli bola besar di toko perlengkapan olahraga dan mempelajari cara melakukan latihan dengan bola fitball untuk menurunkan berat badan.

Latihan fisik otot merupakan syarat utama bagi peningkatan laju metabolisme yang benar secara fisiologis, yakni percepatan metabolisme.

Fitball adalah bola senam khusus yang memungkinkan Anda menjaga otot tetap kencang dan menghilangkan berat badan ekstra dengan cukup cepat. Latihan dengan bola cukup efektif, dan jenis aktivitas fisik ini paling aman dibandingkan dengan yang lain. Fitball direkomendasikan bahkan untuk wanita hamil, pasien dengan masalah tulang belakang, dan orang tua. Orang dengan varises juga dapat berolahraga di fitball, karena beban pada kaki selama latihan minimal. Keunikan bola ini adalah bahwa selama latihan Anda perlu menjaga keseimbangan, yang memperkuat semua kelompok otot, dan juga melatih alat vestibular, sementara bahkan kelompok otot yang tidak digunakan selama beban lain bekerja. Latihan untuk menurunkan berat badan di kolam renang termasuk latihan bukan dengan fitball, tetapi dengan bola biasa, yang memiliki dimensi normal, fitball biasanya digunakan untuk latihan di gym.

Latihan Fitball untuk Menurunkan Berat Badan: Memilih Bola yang Tepat

Bola Swiss, bola Pezzi atau fitball - bola elastis dengan dimensi yang mengagumkan - saat ini digunakan di seluruh dunia. Akan tetapi, akan lebih tepat untuk menyebut bola-bola ajaib ini sebagai bola Italia, karena ide produksinya muncul di benak produsen plastik Italia Aquilino Cosani pada tahun 1963.

Orang dewasa mulai tertarik pada latihan fitball pada awal tahun 80-an, dan latihan ini pertama kali digunakan untuk rehabilitasi anak-anak cacat dan perawatan bayi baru lahir dengan cerebral palsy oleh fisioterapis Inggris Mary Quinton, yang bekerja di Bern (Swiss). Kemudian tongkat estafet diambil alih oleh Suzanne Klein-Vogelbach dari Swiss, seorang guru pendidikan jasmani di Konservatorium Basel dan kemudian menjadi fisioterapis. Ia mendirikan sekolah fisioterapi di rumah sakit setempat - untuk perawatan orang dewasa dengan masalah ortopedi - dan mengembangkan metode kinetika fungsionalnya sendiri.

Sekarang Anda tahu bahwa fitball adalah bola terapi yang sesungguhnya, bukan gimmick iklan. Dan agar latihan fitball untuk menurunkan berat badan efektif dalam perjuangan untuk menjadi langsing, Anda perlu membeli bola yang tepat.

Bola senam tersedia dalam berbagai ukuran (dari 45 hingga 95 cm diameternya).

Bola fitball tersedia dalam berbagai ukuran, dan bola harus dipilih sesuai dengan tinggi badan Anda:

• untuk tinggi sampai 155 cm, diameter bola harus 45 cm;
• untuk tinggi badan 156-170 cm, diameter bola sebaiknya 55 cm;
• untuk tinggi badan 171-185 cm, diameter bola sebaiknya 65 cm;
• Jika Anda tingginya 186 cm atau lebih, pilih bola yang lebih besar - diameter 75-85 cm.

Selain itu, Anda dapat memilih ukuran fitball yang tepat sebagai berikut: duduklah di atas bola dan pastikan bahwa saat kaki Anda menapak rata di lantai, sudut antara tulang kering dan paha Anda tepat (yaitu 90°). Ini akan membantu Anda menjaga keseimbangan, mengurangi tekanan pada sendi, dan mempertahankan postur tubuh yang benar.

Manfaat Latihan Fitball Bagi Seluruh Tubuh

Tidak ada kontraindikasi untuk melakukan latihan pada bola fitball untuk menurunkan berat badan. Sebaliknya, latihan pada bola ortopedi bermanfaat bagi semua orang, tanpa memandang usia dan jenis kelamin, karena latihan tersebut memberikan beban pada kelompok otot utama, dan tidak membebani sendi. Selain itu, dengan menjaga keseimbangan, kita terus-menerus meregangkan otot, yang meningkatkan efisiensi pembakaran cadangan di depot lemak.

Latihan pada bola fitball untuk menurunkan berat badan, yang dilakukan "berbaring di atas bola", sangat berguna untuk tulang belakang lumbar, terutama dengan pekerjaan yang tidak banyak bergerak. Spesialis dalam pelatihan fisik terapeutik dan kebugaran mengklaim bahwa latihan pada bola fitball meningkatkan suplai darah ke semua organ dan kerjanya, meningkatkan kekencangan sistem otot dan fleksibilitas sendi, meredakan ketegangan dan berkontribusi pada suasana hati yang ceria. Secara umum, ada manfaat untuk seluruh tubuh.

Latihan Fitball Efektif untuk Menurunkan Berat Badan

Latihan pada bola fitball membantu memperkuat semua kelompok otot, karena bola tidak stabil, akibatnya otot akan tegang selama seluruh sesi. Latihan semacam itu membantu memerangi timbunan lemak di perut, bokong, dan bagian tubuh lainnya secara efektif.

Selain itu, serangkaian latihan khusus telah dikembangkan untuk latihan di atas bola fitball, yang ditujukan untuk melatih kelompok otot tertentu. Latihan dengan bola fitball sangat baik untuk memperkuat pinggul dan perut. Selain itu, latihan di atas bola seperti itu berkontribusi pada postur tubuh yang baik dan memperkuat otot rangka. Dengan latihan otot gluteal yang teratur, setelah beberapa saat Anda hampir dapat menghilangkan selulit sepenuhnya.

Sebelum berlatih, Anda perlu melakukan sedikit pemanasan untuk memanaskan otot-otot Anda (melangkah di tempat dengan bola di tangan Anda (pinggul biasa dan tinggi), 10 hingga 20 squat dengan bola di depan Anda).

Latihan berikut akan membantu Anda mengencangkan otot perut dan paha:

• berbaring telentang, jepit bola di antara kedua kaki (kaki diluruskan). Sambil memegang bola, angkat dan turunkan kaki;
• berbaring telentang, kencangkan bola di antara paha dan remas bola sekuat mungkin, lalu rilekskan otot;
• berdiri tegak, jepit bola di antara paha dan kencangkan otot selama kurang lebih satu menit, lakukan 2-3 pendekatan, setelah tiap latihan, tanpa mengubah posisi, lakukan 25-30 lompatan.
• Letakkan kaki kiri di atas bola, ambil posisi stabil, rentangkan lengan ke depan. Jaga keseimbangan, Anda perlu melakukan 20 squat, lalu ganti kaki. Secara total, Anda perlu melakukan 2-3 pendekatan.

Untuk memperkuat otot perut:

• Berbaring telentang di atas bola, letakkan kedua kaki di lantai dengan sudut 900, letakkan tangan di belakang kepala, dan lakukan 30 kali gerakan sit-up dalam tiga set.
• Berbaringlah di lantai, letakkan kaki Anda di atas bola fitball, tekuk lutut pada sudut 900. Lakukan 20 gerakan sit up, usahakan agar bola tidak hilang (2-3 set).

Untuk memperkuat bokong:

• berbaring telentang, tekuk kaki di lutut dan letakkan di atas bola, angkat panggul dan remas bokong sebanyak mungkin di titik tertinggi;
• Berbaringlah di atas bola dengan perut menghadap ke bawah, kaki dan lengan di bawah. Perlahan angkat kaki lurus Anda, lalu kembalikan ke posisi awal.

Latihan yang paling efektif adalah latihan dengan gerakan terus-menerus, misalnya, Anda dapat melakukan jumping jack sambil duduk di atas bola fitball, dimulai dengan sedikit gerakan naik di atas bola dan diakhiri dengan gerakan naik penuh. Sebaiknya lakukan latihan ini selama sekitar dua menit tanpa henti.

Sekarang kami menawarkan serangkaian latihan fitball yang efektif untuk menurunkan berat badan.

[ 1 ]

Pertama

Berbaringlah di atas bola dengan perut Anda, kaki lurus dengan jari-jari kaki menempel di lantai, lengan di bawah di depan bola – bertumpu pada telapak tangan Anda. Angkat kaki kanan dan kiri secara bergantian (tanpa menekuk lutut!), tahan kaki dalam posisi terangkat selama 5-6 detik. Bernapas adalah opsional. Lakukan 10 kali dengan masing-masing kaki.

Kedua

Berbaringlah di atas bola dengan perut Anda, kaki lurus dengan jari-jari kaki di lantai, tangan di belakang kepala Anda. Dengan kaki Anda di lantai, kencangkan otot perut Anda dan, saat Anda menarik napas, tekuk punggung bawah Anda, tahan posisi tersebut selama 3-5 detik, kemudian, saat Anda mengembuskan napas, kembali ke posisi awal. Ulangi setidaknya 10-15 kali.

Ketiga

Duduklah di atas bola fitball, tekuk lutut, rentangkan kaki selebar bahu, letakkan lengan di belakang kepala. Mulailah melangkah maju dengan kaki Anda, gulingkan bola dari bawah bokong ke bawah daerah pinggang. Tahan posisi ini selama 3-5 detik dan perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 10 kali.

Keempat

Posisi awal dan awal gerakan mirip dengan latihan sebelumnya, tetapi kita menggulirkan bola lebih jauh – di bawah tulang belikat, dan bokong hampir menyentuh lantai. Jumlah pengulangan adalah 5 kali.

Kelima

Berbaringlah di lantai, letakkan tangan di bawah kepala, kedua kaki ditekuk di lutut, telapak kaki dan betis berbaring di atas bola fitball. Saat menarik napas, angkat bahu dan punggung, cobalah menyentuh lutut dengan dada dan pegang bola dengan kaki. Saat mengembuskan napas, kembali ke posisi awal dengan lancar. Ulangi setidaknya 10 kali.

Keenam

Berbaringlah di lantai, punggung bawah menempel di lantai, tangan di bawah kepala, kedua kaki ditekuk di lutut, kaki dan betis berbaring di atas bola fitball, dan bola itu sendiri menyentuh bagian belakang paha. Kencangkan otot perut dan, angkat panggul, tarik kaki ke dada - pegang bola di antara bagian belakang paha dan betis selama 3-5 detik. Saat menghembuskan napas, kembali ke posisi awal. Lakukan 5-10 kali.

Ketujuh

Berbaringlah di lantai, lengan lurus di belakang kepala, kaki lurus, bola fitball dipegang di antara betis kedua kaki. Saat Anda mengembuskan napas, angkat bola dengan kaki Anda sambil mengangkat kepala dan bahu secara bersamaan. Tahan posisi tersebut selama 3-5 detik dan perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 10 kali.

Kedelapan

Posisi awal dan awal gerakan sama dengan latihan sebelumnya. Saat mengembuskan napas, angkat bola dengan kaki, lalu tekuk lutut dan tarik ke dada. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Jumlah pengulangan adalah 10-15 kali.

Kesembilan

Berbaringlah di lantai, lengan lurus di sepanjang tubuh (telapak tangan menempel di lantai), kaki lurus, betis dan tumit berada di atas bola. Saat Anda mengembuskan napas, angkat panggul, pinggul, dan punggung bawah ke atas sehingga tubuh bertumpu pada tulang belikat dan tumit, membentuk garis lurus. Tahan posisi ini selama 3 detik dan saat Anda mengembuskan napas, kembali ke posisi semula. Jumlah pengulangan - 15.

Kesepuluh

Berlututlah, punggung lurus, kaki selebar bahu, telapak tangan di atas bola. Bungkukkan badan ke depan dengan lembut (tanpa menekuk punggung di pinggang) dan gulingkan bola fitball dari telapak tangan ke siku. Kemudian, gulingkan bola ke belakang dengan perlahan (dengan punggung lurus) dan ambil posisi awal. Lakukan 10 kali.

Ulasan latihan fitball untuk menurunkan berat badan

Dilihat dari ulasan antusias tentang latihan fitball untuk menurunkan berat badan yang ditinggalkan oleh pengunjung klub kebugaran dan situs web mereka, latihan dengan bola Swedia-Italia ini tidak hanya menyegarkan dan memberi energi, tetapi juga memiliki efek yang sangat positif pada seluruh tubuh. Menurut salah satu wanita yang melakukan latihan fitball untuk menurunkan berat badan sendiri, yang terpenting adalah latihannya teratur. Dan dia mengakui bahwa penurunan berat badannya masih tidak signifikan, karena dia baru saja mulai berlatih, tetapi saluran pencernaannya telah membaik, dan sekarang dia tidak menggunakan obat pencahar.

Dan punggung saya mulai tidak terlalu sakit setelah bekerja di kantor...

Lebih banyak gerakan – lebih sedikit berat badan. Jangan lupakan itu: bersepeda, joging di pagi hari, pergi ke pusat kebugaran atau kolam renang. Atau Anda bisa… membeli bola besar dan mulai melakukan latihan pada fitball untuk menurunkan berat badan.

Ulasan tentang latihan untuk menurunkan berat badan dengan fitball menunjukkan efektivitas latihan yang tinggi. Dengan bantuan latihan yang tidak biasa seperti itu, Anda tidak hanya dapat mendiversifikasi latihan Anda, tetapi juga mendapatkan banyak emosi positif.

Saat ini, ada berbagai jenis bola fitball - dengan tonjolan, dengan pegangan untuk dipegang, dll. Perlu dicatat bahwa jika Anda memiliki selulit, Anda sebaiknya tidak memilih bola senam biasa. Latihan pada bola dengan permukaan kasar akan memungkinkan Anda mendapatkan efek yang diharapkan tanpa rasa sakit dan cukup cepat.

Untuk pelajaran berenang (misalnya, saat menggambarkan angka delapan), bola kecil biasanya digunakan.

Latihan penurunan berat badan di kolam renang yang dikombinasikan dengan latihan di atas bola fitball menunjukkan hasil yang efektif dan cukup cepat. Perawatan air membantu meredakan ketegangan, mengencangkan otot, selain itu, air membuat pijatan yang lembut namun sangat efektif dan membantu mencapai bentuk tubuh yang ideal. Latihan di atas bola fitball membantu memperkuat semua otot, memperbaiki postur tubuh, membantu menghilangkan berat badan berlebih.