Latihan untuk otot lengan: daftar, hasil

Bagaimana cara menambah lingkar lengan hingga 5 cm? Program ini dibuat oleh para ahli kebugaran terkemuka di dunia, dengan bantuannya Anda akan mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu singkat.

Tujuan Anda: Lengan yang dipompa

Waktu Anda: 24 menit

Jika Anda tidak dapat melakukan 5 kali push-up dan 8 kali dip, Anda harus membatasi jumlah latihan yang hanya menargetkan lengan, seperti bicep curls dan tricep extensions. Anda akan mendapatkan lengan yang lebih besar dengan lebih cepat jika Anda fokus pada latihan dasar.

Latihan gabungan adalah latihan kombinasi – seperti pull-up dan dip – yang melibatkan beberapa sendi sekaligus. Gerakan-gerakan ini membantu Anda menggunakan beban yang lebih berat daripada yang Anda lakukan dengan latihan terpisah yang menargetkan satu sendi, dan juga memperkuat otot dada dan punggung Anda. Latihan ini memberi Anda latihan lengan secara menyeluruh, dan melatih kelemahan pada otot-otot besar di tubuh bagian atas Anda.

Jika Anda belum bisa melakukan 5 pull-up dan 8 dip, gunakan Program Latihan A dua kali seminggu. Setelah Anda bisa melakukan kedua latihan ini dengan sempurna, lanjutkan ke Program B, lakukan sekali setiap 3-5 hari. Ini akan membantu Anda membangun otot lengan dan meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan.

[ 1 ]

Lacak kemajuan Anda

Catatlah volume total kedua lengan pada tabel di bawah ini. Kemudian ikuti program ini dan ukur ulang setiap 2 minggu.

MULAI [TOTAL SENTIMETER]; MINGGU KEDUA [TOTAL SENTIMETER]; HASIL [TOTAL SENTIMETER].

Program Latihan A

Lakukan program latihan ini jika Anda belum dapat melakukan 5 push-up pada palang horizontal dan 8 pada palang sejajar.

1A Pull-up Negatif pada Bar

Letakkan bangku di bawah palang, berdirilah di atasnya dan pegang palang dengan pegangan bawah (telapak tangan menghadap Anda), kedua tangan terbuka selebar bahu. Dorong bangku untuk membantu Anda menarik dada ke atas palang. Turunkan tubuh secara perlahan selama 6 detik. Kemudian ulangi.

Rencana: Lakukan 5-6 kali pengulangan. Istirahat selama 90 detik, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya.

1B Penurunan Batang Paralel

Pegang dua palang sejajar dengan tangan Anda dan dorong ke atas dengan kaki Anda, luruskan lengan Anda dan pindahkan seluruh berat badan Anda ke sana. Jaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda, turunkan tubuh Anda perlahan-lahan, tekuk lengan Anda (gerakan ini akan memakan waktu 6 detik). Lengan atas harus sejajar dengan lantai di akhir gerakan. Turunkan kaki Anda ke lantai untuk mendorong ke atas lagi dan ulangi gerakan tersebut.

Yang Harus Dilakukan: Lakukan 5-6 repetisi. Istirahat 90 detik, lalu lakukan set pull-up kedua (1A). Lanjutkan latihan bergantian selama 4-5 set untuk setiap gerakan, istirahat 90 detik di antara set.

2A Bench Press Barbel Genggaman Dekat

Berbaring telentang di bangku dengan kaki di lantai. Pegang barbel dengan pegangan overhand, kedua tangan selebar bahu. Jaga siku tetap di samping, turunkan barbel ke dada, lalu dorong ke atas.

Rencana: Lakukan 6 hingga 8 kali pengulangan. Beristirahatlah selama 60 detik, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya.

Latihan Keriting dengan Barbel 2B

Posisi berdiri, pegang barbel di depan paha dengan pegangan bawah, kedua tangan selebar bahu. Jaga punggung tetap lurus, siku dekat dengan tubuh, angkat barbel perlahan ke bahu. Tahan posisi ini, lalu turunkan barbel perlahan ke paha dan ulangi gerakan tersebut.

Rencana: Lakukan 8-10 repetisi. Istirahat 60 detik, lalu lakukan set kedua close-grip barbell press (2A). Lakukan latihan bergantian selama 3-4 set untuk setiap gerakan, istirahat 60 detik di antara set.

[ 2 ], [ 3 ]

Program Latihan B

Lanjutkan ke program ini saat Anda dapat melakukan 5 pull-up dan 8 dip.

1A Pull-up pada palang horizontal

Genggam palang dengan pegangan bawah (telapak tangan menghadap Anda), dengan kedua tangan terbuka selebar bahu. Tarik tubuh Anda hingga palang berada di bawah dagu. Kencangkan bisep Anda, lalu turunkan tubuh Anda perlahan hingga lengan Anda hampir lurus; dengan sedikit menekuk lengan, bisep Anda akan tetap tegang.

Rencana: Lakukan 6-8 repetisi. (Jika Anda dapat melakukan lebih banyak, mintalah seorang rekan untuk meletakkan dumbel di antara kedua kaki Anda.) Istirahatlah selama 90 detik, lalu lanjutkan ke bench press dengan pegangan dekat (1B).

1B Bench Press Genggaman Dekat

Berbaring di bangku dengan kaki di lantai, pegang barbel dengan pegangan overhand, kedua tangan selebar bahu. Siku mengarah ke samping. Turunkan barbel ke dada, lalu tekan ke atas kepala.

Rencana: Lakukan 6-8 repetisi. Istirahat 90 detik, lalu lakukan set pull-up kedua.

Ekstensi Trisep Dumbbell 2A

Duduklah di bangku dan pegang dumbel berat di tangan kanan Anda. Luruskan lengan Anda ke atas kepala, telapak tangan menghadap ke depan, dan letakkan telapak tangan kiri di siku kanan Anda. Turunkan dumbel ke arah wajah Anda hingga ujung dumbel menyentuh dada bagian atas Anda. Lengan atas Anda harus tetap diam. Selesaikan set dan ulangi dengan lengan lainnya.

Rencana: Lakukan 8-10 kali pengulangan dengan masing-masing lengan. Beristirahatlah selama 60 detik, lalu lanjutkan ke gerakan berikutnya.

2B Keriting Kabel Terisolasi

Letakkan mesin bicep curl yang terisolasi di depan katrol rendah. Pasang tali pada kabel dan pegang ujung tali di tangan Anda. Letakkan lengan atas Anda pada roller di depan Anda, telapak tangan saling berhadapan. Jaga punggung tetap lurus dan siku pada roller, tekuk lengan dan tarik tali ke arah bahu. Berhenti sejenak, lalu turunkan lengan secara perlahan ke posisi awal.

Rencana: Lakukan 8-10 repetisi. Istirahat 60 detik, lalu lakukan set kedua ekstensi trisep dengan dumbel (2A). Lakukan latihan bergantian, lakukan 3 set untuk setiap set dan istirahat 60 detik di antara set.

Ekstensi Trisep Kabel Miring 3A

Pasang tali pada kabel untuk balok bawah dan posisikan bangku miring 50-70 cm di depan balok. Pegang ujung tali dengan kedua tangan dan berbaring tengkurap di bangku, lengan lurus, dekat dengan kepala. Tanpa menggerakkan bagian atas lengan, tekuk lengan di siku hingga 90 derajat dan bawa ke belakang kepala. Tetap dalam posisi ini, lalu luruskan lengan.

Rencana: Lakukan 12-15 kali pengulangan. Istirahat selama 45 detik, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya.

3B Single Arm Low Pulley Curl

Berdirilah dengan punggung menghadap balok dan pegang gagang kabel katrol balok rendah dengan tangan kanan Anda. Melangkah maju, gerakkan lengan kanan ke belakang sejauh 5-7 cm (lengan harus tetap lurus). Tanpa mengubah posisi siku, angkat gagang ke atas sehingga berada di sisi dada Anda. Tetap pada posisi ini, lalu turunkan lengan Anda secara perlahan.

Rencana: Lakukan 12-15 repetisi dengan masing-masing lengan. Istirahat 45 detik, lalu lakukan set kedua latihan 3A. Istirahat 45 detik lagi, lalu lakukan set kedua gerakan mendayung kabel.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Hasil

• Bisep besar

Saat melakukan program ini, tangan Anda akan berada di depan Anda selama beberapa gerakan ikal dan di belakang Anda atau di samping Anda selama gerakan lainnya. Mengubah posisi tangan Anda akan membantu Anda memompa bisep secara merata. Hasilnya, Anda akan meningkatkan kemampuan fisik Anda dan memompa otot lengan Anda.

• Trisep kuat

Trisep Anda terdiri dari tiga otot terpisah – kepala lateral, yang berasal dari bagian belakang lengan atas Anda; kepala panjang, yang membentuk dasar trisep; dan kepala medial, yang terletak di antaranya. Rencana latihan kami dirancang untuk memperkuat ketiga kepala tersebut.

• Tubuh yang indah

Pull-up dan bench press yang termasuk dalam program ini mengembangkan lengan Anda dengan dukungan otot punggung dan dada. Hasilnya: Anda akan mendapatkan otot tubuh bagian atas yang besar dan rata, yang akan memberikan dukungan yang sangat baik untuk otot lengan yang kuat dan berotot.

• Kunci kesuksesan

Seberapa besar lengan Anda? Karena yang Anda perlukan hanyalah pita pengukur, mengukur ukuran lengan adalah cara yang tepat untuk mengukur efektivitas program latihan Anda.

Lengan Anda mungkin terlihat sedikit lebih besar setelah program latihan atau setelah makan siang, saat darah dan air mengalir ke otot-otot Anda. Jadi untuk hasil yang lebih akurat, ukurlah pada waktu yang sama setiap hari, seperti sebelum sarapan. Luruskan lengan Anda di depan Anda dan lingkarkan pita pengukur di bagian terlebar lengan Anda. Catat pengukurannya, lalu ukur pada lengan lainnya.