Latihan untuk melangsingkan bokong

Apakah latihan untuk melangsingkan bokong dapat membantu mengurangi timbunan lemak berlebih di otot gluteal? Latihan ini akan membantu, tetapi hanya jika dilakukan secara teratur: setiap hari, sisihkan hanya 20 menit untuk memperbaiki bentuk tubuh dan menghilangkan timbunan lemak yang tidak perlu.

[ 1 ]

Latihan efektif untuk melangsingkan bokong

Latihan untuk melangsingkan bokong akan efektif hanya jika melibatkan pengerahan tenaga fisik, yaitu, mengencangkan ketiga otot gluteus (musculus gluteus) yang berpasangan: besar, sedang, dan kecil. Fungsi otot besar adalah untuk meregangkan dan memutar sendi panggul ke luar, meluruskan tubuh yang bengkok, dan mempertahankan posisi tubuh tegak. Otot gluteus bagian tengah memiliki tugasnya sendiri: membantu otot besar untuk menculik paha dan meluruskan tubuh, serta memastikan bahwa tubuh membungkuk ke samping. Dan otot kecil (terletak paling dalam dari semuanya) ditugaskan sebagai asisten otot yang lebih kuat dalam memastikan berfungsinya sistem muskuloskeletal dan penggerak (gerakan tubuh di ruang angkasa).

Mengapa kita berbicara tentang otot? Karena di antara otot-otot tersebut terdapat lapisan lemak padat - jaringan adiposa gluteal. Seperti jaringan lemak lainnya, jaringan ini memiliki fungsinya sendiri: menyediakan panas bagi tubuh dan menyimpan cadangan energi.

Jadi, yuk, kita mulai melakukan latihan untuk mengecilkan bokong dengan cepat agar pengeluaran energi tidak melalui kalori yang masuk bersama makanan, melainkan dengan cara menghabiskan cadangan lemak depot energi yang berlebih yang telah terkumpul di tubuh di area bokong.

Latihan untuk melangsingkan bokong dalam posisi vertikal

Perlu diingat bahwa manfaat maksimal untuk mengaktifkan metabolisme sel lemak intra-jaringan dicapai bukan dari durasi latihan dengan kecepatan terukur, tetapi dari intensitasnya: dalam 20 menit, Anda perlu memiliki waktu untuk melakukan setiap latihan setidaknya 10-15 kali, dengan jeda minimal di antara latihan dan mengulang seluruh kompleks setidaknya tiga kali. Hanya dengan begitu mekanisme biokimia pembakaran lemak berlebih akan diluncurkan.

Latihan terbaik untuk mengaktifkan otot gluteus maximus dan medius adalah ayunan kaki dan lunge, jadi mari kita mulai dengan keduanya.

• Latihan pertama - ayunan punggung

Sambil berpegangan pada sandaran kursi atau pinggiran meja, lakukan ayunan kaki ke belakang secara bergantian sebanyak 10-15 kali, sambil berusaha mengangkat kaki setinggi-tingginya; ketika melakukan hal ini, jaga agar punggung tetap lurus, yakni jangan mencondongkan badan ke depan.

• Latihan kedua adalah ayunan samping

Tetap berdiri di samping kursi atau berpegangan pada penyangga lain dengan tangan Anda, putar sisi kanan Anda ke sana dan ayunkan kaki kiri Anda ke samping. Ubah posisi (sisi kiri ke penyangga) dan ayunkan kaki kanan Anda ke samping (Anda ingat berapa kali Anda perlu melakukan ini).

• Latihan ketiga - lunge

Dari posisi berdiri, letakkan tangan di pinggang, ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kanan dan, tekuk di lutut, lakukan squat sambil meregangkan otot-otot kaki kiri (lurus) (kaki kiri lebih menekankan pada jari-jari kaki). Pastikan punggung tetap lurus. Kemudian ganti kaki.

• Latihan 4 - Squat

Posisikan kaki Anda - kaki selebar bahu, kaitkan tangan di belakang kepala. Lakukan squat dengan lembut tanpa mengangkat tumit dari lantai; jaga punggung tetap lurus dan cobalah untuk squat serendah mungkin.

• Latihan 5 – abduksi kaki sambil menjaga keseimbangan

Posisi kaki: kaki rapat, tangan di pinggang. Gerakkan kaki kanan ke belakang hingga telapak kaki menyentuh lantai hanya dengan jari-jari kaki, lalu angkat kaki ke atas dan jaga keseimbangan, berdiri di atas kaki kiri. Setelah 5-7 menit dalam posisi statis, ganti kaki (ulangi 10 kali untuk setiap kaki).

Latihan untuk melangsingkan bokong dalam posisi horizontal

• Latihan pertama - setengah jembatan

Berbaring telentang, kaki lurus dan selebar bahu, lengan terentang di sepanjang tubuh, telapak tangan menempel di lantai. Urutan gerakan: tekuk kaki di lutut sehingga tulang kering tegak lurus dengan lantai; angkat panggul dengan bertumpu pada kaki, telapak tangan, dan tulang belikat. Tahan selama 5-7 detik, kembali ke posisi semula.

• Latihan kedua adalah transfer kaki

Berbaring telentang, kedua kaki ditekuk di lutut, lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Bersandar pada telapak tangan dan tanpa mengangkat punggung dari lantai, miringkan kaki yang ditekuk ke kanan dan kiri, cobalah menyentuh lantai dengan lutut.

• Latihan ketiga - setengah papan

Berbaring tengkurap, kaki lurus, telapak kaki bertumpu pada jari kaki, lengan ditekuk di siku. Urutan gerakan: angkat tubuh bagian atas bertumpu pada jari kaki dan siku, punggung lurus. Tahan posisi ini selama 10 detik dan kembali ke posisi awal.

• Latihan 4 – Setengah papan dengan mengangkat kaki

Mulailah dari posisi yang sama seperti latihan sebelumnya, tetapi sambil menahan tubuh yang terangkat, Anda perlu mengangkat kaki ke atas, ganti kaki setiap kali.

• Latihan 5 – Angkat Kaki Tanpa Plank

Berbaring tengkurap, kaki lurus, telapak kaki bertumpu pada jari kaki, lengan ditekuk di siku, kepala bertumpu pada tangan. Seluruh tubuh tetap dalam posisi berbaring, dan Anda hanya boleh mengangkat kaki, tanpa menekuknya di lutut. Latihan ini tidak hanya melatih otot bokong, tetapi juga otot perut dengan sangat baik.

Seperti yang Anda lihat, latihannya tidak sulit, yang penting adalah melakukannya setiap hari. Bersepeda (jika Anda bersepeda setidaknya dua hari sekali) dan berenang (gaya apa pun dan di perairan mana pun) juga sangat membantu dalam melawan lemak gluteal yang berlebihan.

Pengaturan berat badan manusia merupakan proses fisiologis yang kompleks, yang melibatkan otot secara aktif, menyerap sebagian besar energi. Jika seseorang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak (dokter menyebutnya hipodinamia), maka dengan latar belakang asupan kalori yang berlebihan, keseimbangan energi tubuh terganggu, yang niscaya mengarah pada perkembangan obesitas. Dokter menyarankan untuk melakukan latihan untuk menurunkan berat badan di bokong, tetapi jangan lupakan kebutuhan untuk mengurangi atau sepenuhnya menghentikan konsumsi karbohidrat, yang berubah menjadi lemak.