Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Pentingnya proporsi dalam pengembangan otot lengan
Terakhir ditinjau: 08.07.2025
Lengan Anda akan terlihat seperti balok jika Anda tidak melatih otot long head - bagian atas bisep dan bagian dalam trisep. Dengan melatih otot-otot penting yang sering kali terabaikan ini, Anda akan mendapatkan lengan berotot dan meningkatkan proporsi otot Anda.
Untuk menyelesaikan latihan tubuh bagian atas, lakukan 2-3 set dengan 12-15 repetisi untuk setiap set. Jaga agar tulang belikat tetap di bawah dan ke belakang untuk menstabilkan bahu, angkat beban selama satu detik, jeda selama 2 detik, lalu turunkan dalam 2-3 detik.
- Baris Kabel Berdiri
Berdirilah dengan punggung menghadap balok. Pegang kabel dari balok rendah (jika memungkinkan, satu di masing-masing tangan) dan rentangkan lengan sekitar 2 inci dari tubuh – sehingga lengan tegak lurus 10 derajat dengan lantai. Angkat pegangan ke bahu. Tahan selama 2 detik, lalu turunkan lengan perlahan-lahan.
Ekstensi Trisep Berbaring di Fitball
Ambil dumbel dan berbaringlah tengkurap di atas bola fitball, tekuk lengan pada sudut 90 derajat. Tanpa menggerakkan siku dan bahu, luruskan lengan di belakang tubuh. Tahan selama 2 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Latihan ikal dan tekan dengan dumbel
Dari posisi berdiri, pegang dumbel dengan pegangan bawah (telapak tangan menghadap ke depan) dan pegang setinggi pinggul. Tanpa membiarkan bahu Anda berguling ke depan, gerakkan lengan Anda sedikit ke belakang. Bawa dumbel ke bahu Anda, lalu putar lengan Anda, tekan dumbel di atas kepala, dengan telapak tangan menghadap ke depan di bagian atas. Tahan selama 2 detik, lalu kembali ke posisi awal.
[