Hindari makanan ultra-olahan? Beginilah cara kita kehilangan serat dan biji-bijian utuh.

Banyak panduan nutrisi menganjurkan kita untuk mengonsumsi lebih banyak biji-bijian utuh, yang didukung oleh serangkaian meta-analisis observasional yang solid: konsumsi biji-bijian utuh yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kematian akibat semua penyebab, diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan kanker kolorektal yang lebih rendah. Di saat yang sama, slogan lain menyebar di seluruh dunia: "hindari makanan ultra-olahan (UPF)," menurut klasifikasi NOVA. Masalahnya, NOVA mengklasifikasikan sebagian besar produk biji-bijian yang umum (roti, tortilla, sereal sarapan) sebagai UPF, sehingga orang-orang disarankan untuk mengonsumsinya lebih banyak dan... menghindarinya. Sebuah tinjauan baru di Nutrients mengkaji di mana konflik ini muncul, apa yang sebenarnya dikatakan sains, dan bagaimana cara menghindari membuang sumber serat utama beserta label "ultra-olahan" dari pola makan Anda.

Yang dilakukan penulis: menganalisis validitas pendekatan "penilaian tingkat pemrosesan"; membandingkan kualitas bukti tentang manfaat biji-bijian utuh dan bahaya UPF; menganalisis pemodelan menu dan pola makan "sesungguhnya": apakah mungkin mengikuti rekomendasi untuk biji-bijian utuh jika Anda secara fisik mengecualikan semua produk yang disebut UPF oleh NOVA? Kesimpulannya agak merepotkan, tetapi penting: hingga 90-95% produk biji-bijian utuh yang dijual di pasaran diberi label UPF oleh NOVA, meskipun produk tersebut meningkatkan konsumsi serat dan meningkatkan kualitas pola makan. Menyertakan "hindari UPF" tanpa syarat dalam panduan berarti membingungkan orang dan berisiko semakin menurunkan konsumsi biji-bijian utuh.

Latar Belakang Penelitian

Selama dua dekade terakhir, pedoman diet semakin menganjurkan peningkatan proporsi biji-bijian utuh: konsumsi biji-bijian utuh yang tinggi secara konsisten dikaitkan dengan risiko kematian, penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan kanker kolorektal yang lebih rendah. Di saat yang sama, di sebagian besar negara, biji-bijian (termasuk roti, tortilla, bubur, dan sereal yang diproduksi secara industri) merupakan sumber utama serat pangan, yang kekurangannya masih menjadi masalah yang meluas.

Pada saat yang sama, konsep "hindari makanan ultra-olahan (UPF)" menurut sistem NOVA telah mendapatkan momentum. Sistem ini mengklasifikasikan banyak produk biji-bijian yang umum sebagai UPF karena jumlah bahan, aditif, atau teknologi yang digunakan. Hal ini menciptakan konflik metodologis: panduan makan sehat mendorong konsumsi biji-bijian utuh, sementara formulasi anti-UPF justru membuang sebagian besar produk yang biasanya dikonsumsi orang untuk memenuhi rencana konsumsi biji-bijian utuh dan serat mereka.

Sainsnya juga dipertanyakan. Basis bukti untuk biji-bijian utuh bergantung pada kohort besar dan meta-analisis dengan arah efek dan plausibilitas biologis yang konsisten (serat, magnesium, fenolik, beban glikemik rendah). Hubungan UPF → bahaya sebagian besar bersifat observasional, bergantung pada bagaimana makanan diberi label, dan seringkali dipengaruhi oleh gaya hidup (minuman manis dan makanan penutup menurunkan keseluruhan kategori). Stigma universal berdasarkan tingkat pemrosesan berisiko menghalangi akses ke sumber serat biji-bijian yang sehat dan terjangkau, termasuk makanan yang diperkaya, yang penting bagi kelompok rentan.

Terakhir, ada lapisan praktis: waktu, biaya, dan ketersediaan. Bagi banyak keluarga, roti/sereal gandum utuh adalah cara paling realistis untuk mendapatkan serat dan mikronutrien secara teratur. Oleh karena itu, tantangan ilmiah dan regulasinya adalah mengkonsolidasikan bukti manfaat biji-bijian utuh dan dengan cermat meninjau kembali retorika anti-UPF: mengalihkan penekanan dari "label olahan" ke kualitas makanan, kandungan serat, gula tambahan, garam, energi, dan kriteria yang jelas untuk suatu produk yang disebut "biji-bijian utuh".

Fakta dan angka penting yang didukung oleh bukti

• Manfaat biji-bijian utuh lebih terdokumentasi dibandingkan bahaya UPF. Meta-analisis kohort besar secara konsisten menunjukkan: semakin banyak biji-bijian utuh, semakin rendah risiko kematian, penyakit kardiovaskular, diabetes, dan sejumlah kanker (terutama kanker kolorektal). Lebih lanjut, serat biji-bijianlah yang dikaitkan dengan risiko kanker kolorektal yang lebih rendah secara lebih signifikan daripada "serat total". Hubungan ini didasarkan pada produk-produk yang umum beredar di pasaran, yang paling sering diklasifikasikan oleh NOVA sebagai PF/UPF.
• Sumber Serat Alami: Menurut NHANES, biji-bijian (baik utuh maupun olahan) menyediakan seluruh "biji-bijian" dan lebih dari setengah total serat pangan dalam pola makan Amerika. Dengan menghilangkannya karena label UPF, Anda hampir pasti akan "menghilangkan" serat.
• Konflik rekomendasi ini bukanlah sebuah teori. Abstraknya menyatakan secara langsung: NOVA menganggap ≈90% produk biji-bijian utuh mengandung UPF; formula "hindari UPF" yang membatasi upaya untuk meningkatkan konsumsi serat dan biji-bijian utuh—lagipula, hanya ada sedikit roti, roti pipih, tortilla, dan sereal "olahan" dalam pola makan Barat modern.

Tinjauan tersebut menunjukkan bahwa sebagian besar NOVA didasarkan pada asumsi yang tidak didukung oleh data atau terlalu samar untuk berguna bagi kebijakan.

Apa saja "landasan" NOVA yang menimbulkan pertanyaan:

• Jumlah bahan sebagai kriteria "bahaya". Roti dengan 12-17 bahan secara otomatis "masuk" ke dalam UPF, meskipun mungkin lebih baik dari segi nutrisi daripada produk dengan empat bahan. Komposisi yang panjang saja tidak sama dengan kesehatan yang buruk - hal ini belum terbukti.
• "Keberadaan zat aditif" sebagai tanda bahaya. Pengawet dan pengemulsi dapat meningkatkan keamanan, masa simpan, dan bahkan ketersediaan pilihan makanan sehat (misalnya, biji-bijian utuh) tanpa mengurangi kualitas gizi menu. Para penulis menunjukkan bahwa larangan menyeluruh terhadap zat aditif secara keliru mengalihkan "bahaya" ke semua produk yang mengandungnya.
• Garam/gula/lemak sebagai label UPF "otomatis". Diet ini dinilai secara keseluruhan, bukan untuk satu produk saja; rekomendasi gula dan garam adalah harian, bukan "per unit produk". Mentransfer batas harian ke label merupakan kesalahan metodologis.
• Tempat dan skala produksi. Dapur rumah tangga secara otomatis "lebih sehat" daripada pabrik: proses profesional seringkali memiliki kendali yang lebih baik atas keamanan dan stabilitas kualitas; sebagian besar wabah penyakit bawaan makanan terjadi di luar produksi industri.

Mengapa "Masak Semuanya di Rumah" Tidak Selalu Menjadi Pilihan

Sekalipun kita berasumsi bahwa "olahan minimal" lebih baik, terdapat kendala kepraktisan: waktu, keterampilan, peralatan, dan uang. Analisis USDA menunjukkan bahwa menu yang sebagian besar terdiri dari makanan olahan minimal lebih mahal, dan upaya untuk mengganti roti/sereal yang diperkaya dengan biji-bijian yang jarang digunakan dan lebih mahal (farro, quinoa) terbentur anggaran dan ketersediaan. Bagi keluarga berpenghasilan rendah dan orang-orang yang sibuk, interpretasi NOVA yang membatasi ini hampir tidak mungkin dilakukan.

Apa perubahannya bagi orang-orang dan bagi mereka yang menulis rekomendasi?

• Untuk pembaca/konsumen: Jangan hilangkan biji-bijian utuh dari pola makan Anda hanya karena label "olahan". Perhatikan pola makan Anda secara keseluruhan: apakah Anda mengonsumsi cukup biji-bijian utuh (≈45-50 g biji-bijian utuh per hari - "manfaat minimum" berdasarkan ulasan), apakah Anda mengonsumsi cukup serat, apakah Anda "memakan" roti dengan minuman manis dan gula-gula?
• Bagi penulis panduan: Formulasi tingkat "Hindari UPF" tanpa pengecualian untuk biji-bijian pokok secara metodologis cacat dan kontraproduktif: formulasi tersebut mengurangi kepatuhan terhadap rekomendasi biji-bijian utuh dan serat. Cara yang lebih tepat adalah dengan menetapkan pembatasan yang terarah pada gula/garam/lemak, kepadatan energi, dan gula tambahan, serta kriteria yang jelas untuk kandungan biji-bijian utuh dalam roti/sereal. MDPI
• Untuk sains dan kebijakan. Kategorisasi memengaruhi hasil. Dalam pemodelan dan dengan pelabelan yang berbeda (empat sistem), data pangan yang sama menghasilkan asosiasi yang berbeda dengan penyakit - sehingga metode dan definisi menjadi penting. Kita membutuhkan pendekatan yang terstandarisasi dan berbasis nutrisi, bukan label "hitam dan putih".

Keterbatasan dan konteks

Ini adalah tinjauan naratif/analisis posisional: tinjauan ini mengkompilasi literatur dan mengkritik asumsi NOVA, tetapi tidak melakukan uji coba acak baru antara biji-bijian dan UPF. Namun, pesan utamanya sudah bermanfaat saat ini: roti gandum utuh dan soda manis tidak dapat disamakan hanya karena keduanya termasuk dalam kategori "ultra-olahan" yang sama. Dan jika kebijakan publik ingin mengadopsi istilah NOVA, diperlukan pengecualian dan klarifikasi untuk biji-bijian yang menjadi dasar pola makan, serta ketepatan istilah yang lebih tinggi.

Kesimpulan

Slogan "hindari UPF" dalam bentuknya saat ini justru menekankan apa yang terbukti baik untuk Anda - biji-bijian utuh dan serat. Memfokuskan kembali pada kualitas diet, kandungan serat, dan rekomendasi yang realistis lebih sehat daripada membaca daftar panjang.

Sumber: Jones JM. Haruskah Makanan Pokok Berbasis Biji-bijian Dimasukkan dalam Peringatan untuk "Menghindari Makanan Olahan dan Ultra-Olahan"? Nutrisi. 2025;17(13):2188. https://doi.org/10.3390/nu17132188