Para ilmuwan telah menyusun peringkat tanaman biji-bijian paling sehat menggunakan indikator nilai gizi baru

Nutrients menerbitkan analisis besar dari pemantauan nutrisi Amerika NHANES 2017-2023 (14.720 peserta berusia 6 tahun ke atas), di mana para penulis mencoba menjawab dengan jujur dua pertanyaan sederhana: produk biji-bijian mana yang dianggap "sehat" dan apa yang dihasilkan dari konsumsi sebenarnya. Para peneliti membandingkan ingatan makanan 2 hari 24 jam dengan dua "skala kualitas" biji-bijian yang independen dan memeriksa hubungannya dengan kualitas keseluruhan pola makan (HEI-2020, NRF), antropometri, dan biomarker (insulin, lipid). Hasilnya adalah semakin banyak "biji-bijian sehat" di piring, semakin tinggi kualitas pola makan dan semakin rendah prevalensi obesitas; pada orang dewasa, kadar insulin puasa yang lebih rendah tercatat. Pekerjaan ini didasarkan pada siklus NHANES baru dan dengan hati-hati menekankan: ini adalah penampang, bukan kausalitas, tetapi sinyalnya stabil dan bergantung dosis.

Latar Belakang Penelitian

Biji-bijian merupakan fondasi pola makan Barat: di AS dan Eropa, biji-bijian menyediakan porsi energi harian, serat, folat, zat besi, dan vitamin B yang signifikan. Namun, "biji-bijian" bukanlah hal yang sama: Biji-bijian utuh (oatmeal, beras merah, bulgur, roti/tortilla gandum utuh) secara konsisten dikaitkan dengan hasil kardiometabolik yang lebih baik, sementara kue-kue manis dan makanan penutup yang terbuat dari tepung olahan menyumbang lebih banyak gula tambahan, lemak jenuh, dan natrium. Pedoman Amerika telah mengulangi aturan sederhana ini selama bertahun-tahun: setidaknya setengah dari porsi biji-bijian harus berupa biji-bijian utuh. Namun, keseimbangan ini tidak selalu terjaga, dan terdapat kontroversi mengenai "kesehatan" sereal dan makanan yang diperkaya.

Secara ilmiah, perselisihan semacam itu bermuara pada metrik. Beberapa peneliti mengevaluasi nutrisi "top down" - dengan indeks integral kualitas diet (misalnya, HEI-2020: lebih banyak biji-bijian dan buah-buahan utuh, lebih sedikit gula dan natrium tambahan - skor lebih tinggi). Yang lain menyarankan mengevaluasi produk "bottom up" - dengan profil nilai gizi: berapa banyak serat, vitamin, dan mineral dalam produk tertentu per 100 kkal, dan berapa banyak "minus" (gula, natrium, lemak jenuh) yang ada. Di persimpangan pendekatan ini, profiler produk karbohidrat (seperti CFQS) dan indeks "kepadatan gizi" (NRF) muncul: mereka membantu membedakan sereal gandum utuh dan sereal yang diperkaya dari muffin dan donat dengan kata "biji-bijian" yang sama pada kemasannya. Ini terutama penting untuk sereal, di mana tingkat pemrosesan dan komposisi aditif secara radikal mengubah profil.

Konteks sosial juga tak kalah penting. Beberapa orang menganggap "biji-bijian sehat" mahal dan tidak terjangkau, sementara yang lain menyoroti peran fortifikasi: di AS, banyak sereal dan roti merupakan sumber penting folat, zat besi, dan vitamin B untuk anak-anak dan lansia. Hal ini menimbulkan pertanyaan tentang keadilan: biji-bijian mana yang benar-benar meningkatkan "skor" keseluruhan pola makan dan penanda metabolisme – dan apakah biji-bijian tersebut membutuhkan pengeluaran besar dari anggaran keluarga? Jawaban atas pertanyaan ini seharusnya dicari secara logis, bukan dari sampel kecil, melainkan dari survei nutrisi nasional yang representatif dengan biomarker laboratorium dan data harga.

Akhirnya, sebuah peringatan metodologis untuk setiap studi biji-bijian berbasis populasi: NHANES mengandalkan ingatan makanan 24 jam dan desain cross-sectional. Ini ideal untuk melihat pola (siapa makan apa, dan bagaimana kaitannya dengan kualitas diet, obesitas, atau insulin), tetapi bukan untuk membuktikan kausalitas. Jadi, sinyal yang konsistenlah yang menarik: ketika "biji-bijian sehat" didefinisikan oleh skala yang berbeda, dan hubungan dengan diet dan metabolisme yang lebih baik bergantung pada dosis dan dapat diulang di seluruh subkelompok, ini merupakan petunjuk praktis untuk pedoman dan program akses pangan.

Cara Menghitung "Sereal Sehat" (Dua Baris - Satu Ide)

Untuk menghindari perdebatan mengenai “perasaan”, para penulis menggunakan dua pendekatan independen untuk membuat profil produk:

• CFQS-3 (Skor Kualitas Pangan Karbohidrat) - menilai biji-bijian utuh, serat, dan gula tambahan (semakin banyak dua yang pertama dan semakin sedikit yang ketiga, semakin baik). Produk dengan skor >2 dianggap "sehat".
• NRF9,3g (Indeks Pangan Kaya Nutrisi untuk biji-bijian) - "keseimbangan" 9 nutrisi plus (protein, serat, vitamin B1/B2/B3/E, folat, zat besi, magnesium) dan 3 nutrisi minus (gula tambahan, natrium, lemak jenuh). Produk dari tertil atas NRF9,3g dianggap "sehat".

Kedua garis tersebut diterapkan pada 1.244 produk biji-bijian dari basis data USDA FNDDS, dan kemudian porsinya dalam pola makan setiap peserta NHANES dihitung. Secara paralel, para penulis mengambil harga dari USDA (Thrifty Food Plan) untuk memeriksa apakah versi "sehat" akan sedikit lebih mahal.

Siapa dan apa yang mendukung "gandum"?

Seperti yang diharapkan, gambarnya tidak monokromatik:

• Menurut CFQS-3, sereal dan bubur gandum utuh, serta beberapa makanan ringan tanpa pemanis (misalnya, biji-bijian utuh), paling sering dianggap “sehat”.
• Untuk NRF9,3g, peraih skor tertinggi adalah sereal siap saji (RTE-sereal), bubur, roti/gulungan/tortilla; kerupuk dan lauk sereal berada di tengah; dan makanan panggang manis berada di bawah (89% - tertil terbawah).

Optik sosial juga penting: Perempuan, lansia, dan kelompok berpenghasilan tinggi cenderung mendapat skor lebih tinggi pada kategori "sereal sehat"; peserta kulit hitam non-Hispanik mendapat skor terendah. Hal ini tidak hanya menunjukkan rasa, tetapi juga ketersediaan dan kebiasaan.

15 Biji-bijian Paling Sehat Menurut Metrik Nutrisi Terbaru

Berikut ini adalah peringkat praktis biji-bijian dan tanaman pseudo-biji-bijian, yang disusun berdasarkan logika dua indikator “baru” kepadatan kegunaan, yang sekarang digunakan dalam karya ilmiah dan pedoman tentang kualitas produk karbohidrat:

• CFQS-3 (Skor Kualitas Makanan Karbohidrat): Lebih banyak biji-bijian utuh dan serat per unit karbohidrat dan lebih sedikit gula tambahan;
• NRF9.3g (Indeks Makanan Kaya Nutrisi untuk biji-bijian): protein maksimum, serat, vitamin B, zat besi, magnesium dengan gula, natrium, lemak jenuh minimum.

Untuk perbandingan yang "adil", kami membayangkan versi utuh tanaman tanpa pemanis, menghitung nilai gizi per 100 kkal (bukan "per 100 g"), dan mencatat keunggulan utamanya. Dalam tanda kurung, kami mencantumkan apa saja yang membuat tanaman ini mendapat skor tinggi pada CFQS-3/NRF.

1. Jelai (utuh, dikupas) - unggul dalam β-glukan dan serat total, banyak magnesium, vitamin B; GI rendah secara konsisten. (CFQS: serat sangat tinggi; NRF: magnesium, tiamin, niasin).
2. Oat (baja/potongan, tanpa pemanis) - β-glukan, protein baik, B1/B5, magnesium; efek kuat pada lipid. (CFQS: serat/karbohidrat; NRF: vitamin B, magnesium).
3. Gandum hitam (utuh) - serat per kalori tertinggi, lignan, profil mineral; salah satu GI terendah di antara biji-bijian. (CFQS: serat; NRF: magnesium, zat besi).
4. Teff sangat padat mineral: zat besi, kalsium, protein dan serat; bebas gluten. (NRF: zat besi/kalsium/magnesium; CFQS: serat baik).
5. Soba (biji-bijian semu) - magnesium, mangan, rutin/polifenol, protein yang cukup; bebas gluten. (NRF: mineral + fitonutrien; CFQS: serat).
6. Quinoa (pseudo-grain) - profil asam amino "lebih lengkap", folat, magnesium; serat yang baik. (NRF: protein + mikronutrien; CFQS: serat normal).
7. Amaranth (biji-bijian semu) - protein kaya lisin, kalsium/magnesium/zat besi; bebas gluten. (NRF: protein+mineral).
8. Bulgur (gandum utuh, direbus dan dipecah) - tinggi serat, GI rendah, profil B baik. (CFQS: serat; NRF: vitamin B).
9. Beras liar - lebih tinggi protein dan serat daripada beras biasa, banyak mangan dan antioksidan. (NRF: protein+mikro; CFQS: serat).
10. Sorgum - polifenol, serat dan protein yang baik; bebas gluten. (NRF: antioksidan + mineral; CFQS: serat).
11. Gandum utuh (biji-bijian/beri, dieja) - "pekerja keras" klasik: serat, vitamin B, magnesium. (Seimbang CFQS/NRF).
12. Beras merah - serat sedang, magnesium, fitonutrien dalam dedak; pantau sumber arsenik. (NRF: magnesium; CFQS: sedang).
13. Millet - bebas gluten, mineral baik tetapi GI lebih tinggi, serat sedang. (NRF: baik; CFQS: sedang-rendah).
14. Jagung utuh/popcorn tanpa minyak dan gula - serat + lutein/zeaxanthin; tetapi sereal olahan/semolina lebih buruk. (NRF: karotenoid; CFQS: baik untuk popcorn, rendah untuk sereal olahan).
15. Beras putih (poles) - rendah serat dan zat gizi mikro; baik untuk "energi bersih" tetapi mendapat skor rendah pada kedua metrik. (CFQS/NRF: rendah).

Cara Menggunakan Rating di Toko (Aturan Cepat)

• Perhatikan bahan-bahannya: “100% biji-bijian utuh”, tanpa gula atau garam – ini secara otomatis meningkatkan CFQS-3 dan NRF.
• Pengolahan minimal: biji-bijian utuh/sereal > dihancurkan > serpihan > versi manis "instan".
• Jari pada label: ≥ 3-4 g serat per 100 kkal (atau ≈ 7-8 g/100 g produk kering) adalah panduan yang baik untuk CFQS-3 yang tinggi.
• Fortifikasi ≠ "kimia": fortifikasi dengan vitamin B, zat besi dalam sereal/roti meningkatkan NRF jika rendah gula/natrium.

Penting untuk diingat

• Bentuk dan hidangan mengubah skor: oatmeal "cepat" yang manis, cornflake dengan gula, bubur asin - turun drastis pada CFQS/NRF; sebaliknya, campuran biji-bijian utuh dengan kacang-kacangan dan polong-polongan meningkatkan indeks.
• Peringatan medis: Untuk penyakit celiac/NHVCG, pilih biji-bijian bebas gluten (soba, beras, quinoa, bayam, teff, sorgum, millet). Untuk penyakit ginjal kronis/anemia/gangguan metabolisme zat besi, perhatikan zat besi/asam fitat dan proses pengolahannya (perendaman, fermentasi).

Apa hubungannya dengan kualitas makanan?

Konsumen "biji-bijian sehat" memiliki skor HEI-2020 keseluruhan yang lebih tinggi dan subskala yang lebih baik: lebih banyak biji-bijian utuh dan buah-buahan, lebih sedikit gula tambahan, lemak jenuh, dan biji-bijian olahan. Lebih lanjut, semakin banyak produk ini dalam pola makan (berdasarkan tertil konsumsi), semakin tinggi skor HEI-2020 totalnya - sebuah respons dosis klasik. "Gradien" yang sama juga ditemukan pada indeks diet NRF: lebih banyak protein dan serat, lebih banyak zat besi/kalsium/kalium/magnesium, lebih sedikit gula/natrium/lemak jenuh.

Metabolisme dan Berat Badan: Perbedaan yang Menonjol

Pada indikator klinis pada orang dewasa, dua sinyal stabil diamati:

• Obesitas kurang umum di antara mereka yang mengonsumsi “sereal sehat”: misalnya, menurut CFQS-3, proporsi obesitas adalah 34,6% di antara konsumen versus 41,1% di antara non-konsumen; perbedaan serupa ditemukan ketika ditentukan oleh NRF9,3g (36,2% versus 41,9%).
• Kadar insulin puasa lebih rendah pada konsumen "sereal sehat" (teks memberikan patokan 13,97 vs. 15,90 mIU/L, p<0,001). Lingkar pinggang dan kolesterol total tidak berbeda secara signifikan antar kelompok, dan HDL sedikit lebih tinggi dalam definisi CFQS-3 "sehat".

Penting: Ini adalah asosiasi yang ditemukan dalam data NHANES cross-sectional. Asosiasi ini tidak membuktikan bahwa "biji-bijian yang baik" secara kausal mengurangi risiko obesitas atau meningkatkan insulin. Namun, sinyal yang konsisten pada dua skala independen dan hubungan dosis-respons membuat gambaran ini meyakinkan dan praktis.

Uang: "lebih sehat" tidak berarti "lebih mahal"

Dalam perbandingan harga USDA, biji-bijian yang lebih "bergizi" (tertil atas NRF9,3g) lebih murah per 100 g dan per 100 kkal dibandingkan tertil bawah (misalnya $0,71/100 g pada T3 dibandingkan $1,03/100 g pada T1; per 100 kkal - $0,24 pada T3 dibandingkan $0,28-0,29 pada T1-T2; p≈0,002). Artinya, Anda dapat "merakit" pola makan dengan biji-bijian yang baik tanpa biaya tambahan untuk manfaatnya.

“Ultra-olahan” vs. “sehat”: bagaimana menghindari kebingungan

Para penulis menunjukkan bahwa perdebatan "ultra-olahan" tidak perlu bertentangan dengan penilaian nutrisi. Banyak roti gandum utuh dan sereal yang diperkaya memenuhi syarat sebagai UPF menurut NOVA, namun tetap mengandung vitamin B, folat, zat besi, magnesium, dan meningkatkan indeks nutrisi total. Pendekatan mereka hanya mengabaikan perdebatan tersebut dan berfokus pada nutrisi dan bahan-bahan (biji-bijian utuh, serat, rendah gula/natrium/lemak jenuh).

Pembatasan

• NHANES merupakan laporan mandiri asupan makanan selama 24 jam (risiko perkiraan kurang/lebih).
• Definisi "biji-bijian utuh" bergantung pada basis data USDA FPED; pembuat profil makanan hanyalah model, bukan "otoritas tertinggi".
• Desainnya bersifat cross-sectional, jadi kita hanya dapat berbicara tentang asosiasi; tetap ada kemungkinan adanya pencampuran residual (aktivitas fisik, pengendalian diri, kebiasaan lainnya).

Apa artinya ini bagi piring dan daftar belanja Anda?

• Ambil “inti” dari biji-bijian utuh: oatmeal/bubur, bulgur, beras merah, buckwheat, roti/tortilla gandum utuh.
• Sereal Sarapan ≠ Sereal Gula: Carilah sereal RTE yang diperkaya dengan NRF tinggi (lebih banyak serat/vitamin, lebih sedikit gula/natrium/lemak jenuh).
• Makanan panggang yang manis berada dalam “minus tercile”: kontribusinya terhadap kualitas makanan secara konsisten negatif.
• Harga bukan penghalang: biji-bijian yang lebih bergizi rata-rata tidak lebih mahal, dan terkadang lebih murah, daripada alternatifnya.

Kesimpulan

Jika Anda menginginkan "manfaat maksimal per kalori", pilihlah jelai, oat, gandum hitam, teff, buckwheat/quinoa/amaranth, dan bulgur. Beras merah, millet, sorgum, dan beras liar adalah pilihan yang tepat. Nasi putih dan bubur jagung olahan lebih cenderung netral kalori, karena kalorinya hanya "ditambah" oleh sayuran/kacang-kacangan/protein di piring.

Sumber: Drewnowski A., Gazan R., Maillot M. Biji-bijian Sehat dalam Pola Makan Sehat: Kontribusi Pangan Biji-bijian terhadap Kualitas dan Kesehatan Pola Makan dalam Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional 2017-2023. Nutrisi 2025;17(16):2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674