"Protein Bebas Whey": Protein Nabati Membantu Pemulihan Setelah Latihan Kekuatan

Sebuah tinjauan sistematis diterbitkan dalam jurnal Nutrients: dari 1407 publikasi yang ditemukan, para penulis memilih 24 studi (kebanyakan RCT; 938 peserta) dan memeriksa bagaimana protein nabati memengaruhi pemulihan setelah latihan kekuatan pada orang muda yang sehat. Kesimpulan utama: campuran protein nabati, ketika diberikan dalam dosis yang cukup (biasanya 30-40 g per porsi dan ≈2,5-3 g leusin), dapat memberikan respons "anabolik" akut yang sebanding dengan protein whey dan membantu pemulihan fungsional; tetapi protein komponen tunggal (kacang polong, kedelai, kentang, dll.) seringkali tidak mengungguli rekan-rekan susu mereka dan seringkali lebih rendah daripada mereka. Tidak mungkin untuk melakukan meta-analisis karena heterogenitas protokol, sehingga kesimpulannya adalah "pedoman" dan bukan keputusan akhir.

Latar belakang

• Mengapa topik ini penting? Semakin banyak orang memilih protein nabati (etika, intoleransi, ekologi), tetapi dalam olahraga, pertanyaan kuncinya adalah apakah protein nabati dapat mendukung sintesis protein otot (MPS) dan pemulihan dengan cara yang sama seperti whey "standar emas". Tinjauan ini sendiri mensistematisasikan berbagai uji klinis acak (RCT) pada orang muda yang sehat setelah latihan kekuatan.
• Yang sudah kita ketahui tentang dosis dan waktu. Posisi ISSN: bagi mereka yang berlatih, kisaran protein harian yang wajar adalah 1,4–2,0 g/kg/hari, yang didistribusikan di antara waktu makan selama latihan. Pada tingkat satu porsi pada pria muda, ≈20 g whey sudah maksimal "memicu" MPS setelah latihan.
• Peran leusin ("ambang batas" adalah ~2–3 g). Leusin berperan sebagai pemicu mTORC1 dan MPS akut; aturan praktisnya adalah mengonsumsi ~2,5–3 g leusin per sajian. Namun, tinjauan sistematis terhadap "hipotesis pemicu leusin" menunjukkan bahwa buktinya beragam: beberapa studi mendukungnya, beberapa tidak, terutama pada usia yang berbeda. Kesimpulan: leusin merupakan tolok ukur yang penting, tetapi bukan satu-satunya faktor dalam hasil.
• Mengapa protein nabati seringkali memiliki waktu "lebih berat". Rata-rata, protein nabati memiliki proporsi asam amino esensial (EAA) dan leusin yang lebih rendah, daya cerna yang lebih buruk, dan lebih banyak "pemisahan" asam amino di hati (pemanfaatan splanknik) - oleh karena itu, untuk dosis yang sama, MPS lebih lemah daripada whey. Hal ini sebagian dijelaskan oleh kualitas protein menurut metrik PDCAAS/DIAAS (FAO merekomendasikan DIAAS sebagai metrik yang lebih akurat).
• Cara "meningkatkan" protein nabati. Ada tiga cara yang telah terbukti dalam penelitian:
  • Campuran protein nabati (kacang polong + beras/kedelai + sereal) untuk mengisi “lubang” dalam profil asam amino;
  • Meningkatkan dosis menjadi ~30–40 g per sajian (untuk mencapai leusin dan EAA);
  • Pemrosesan/fortifikasi (hidrolisis, fermentasi, suplementasi leusin bebas/EAA) untuk meningkatkan daya cerna dan memicu MPS. Ulasan dan uji klinis acak (RCT) menunjukkan bahwa campuran yang diracik dengan benar menghasilkan respons yang lebih mendekati whey.
• Apa yang ditunjukkan oleh uji coba terkontrol acak (RCT) awal. Pada dosis yang lebih tinggi (misalnya 48 g pasca-latihan), protein beras menghasilkan adaptasi serupa dengan whey selama 8-12 minggu. Kacang polong terbukti menghasilkan peningkatan ketebalan/kekuatan otot yang serupa dibandingkan dengan whey; beberapa penelitian pada dosis yang lebih rendah (misalnya 24 g/hari) juga tidak menemukan perbedaan dalam adaptasi akhir pada pria terlatih. Ini bukan berarti "selalu sama", tetapi menunjukkan bahwa Anda dapat "mengejar" whey dengan dosis dan formula.
• Mengapa basis bukti untuk "pemulihan" lebih kompleks daripada untuk MPS? Hasilnya beragam: DOMS, kekuatan, lompatan, kreatin kinase, penanda inflamasi, MPS — dan protokol latihannya sangat berbeda. Hal ini menghambat meta-analisis dan menciptakan heterogenitas efek. Di sinilah ulasan baru ini berharga: ulasan tersebut menguraikan kapan herbal membantu (biasanya campuran/dosis yang cukup) dan kapan herbal tersebut gagal.
• Konteks masa depan: Permintaan akan sumber nabati akan meningkat, sehingga fokus praktisnya adalah pada desain formula dengan tolok ukur DIAAS, memasukkan leusin ke dalam "zona kerja", dan menguji hasil jangka panjang pada kelompok vegan/vegetarian sejati (bukan hanya omnivora).

Apa sebenarnya yang Anda tonton?

• Berdasarkan protokol PRISMA/PERSiST, 1.407 studi ditemukan dalam delapan basis data (hingga 1 Mei 2025); analisis akhir mencakup 24 studi (22 RCT + 2 non-acak), periode 2002–2024; sebagian besar berasal dari negara-negara Barat. Sebanyak 938 partisipan berusia 18–55 tahun, dari yang fitoviki hingga terlatih. Meta-analisis tidak dilakukan — desain, dosis, dan luaran yang terlalu berbeda.

Hasil Utama

• Dari 24 studi, 9 studi melaporkan efek positif protein nabati terhadap pemulihan: pemulihan kekuatan yang lebih cepat, penurunan nyeri otot (DOMS), atau peningkatan laju sintesis protein otot (MPS). Hal ini paling sering diamati pada campuran (campuran sumber nabati) dan/atau dosis ≥30 g dengan ~2,5 g leusin.
• Dalam sebagian besar perbandingan langsung, kedelai, kacang polong, kentang, dll. tidak lebih unggul daripada whey dalam hal MPI, kekuatan, penanda inflamasi, dll.; terkadang serupa, tetapi sering kali lebih buruk, terutama bila rendah leusin/tidak lengkap dalam profil asam amino.
• Ada beberapa detail menarik:
  • Kacang polong telah terbukti meningkatkan biomarker pemulihan individu dalam sejumlah penelitian, tetapi adaptasi jangka panjang masih belum jelas.
  • Kedelai menunjukkan tanda-tanda perbaikan dalam transporter asam amino dan keseimbangan fenilalanin (yaitu potensi pemulihan), tetapi secara keseluruhan tidak ada manfaat dibandingkan dengan whey.
  • Untuk protein rami, perbedaan dicatat berdasarkan jenis kelamin (hipertrofi pada wanita, ketahanan terhadap kelelahan pada pria), tetapi tanpa keuntungan yang jelas dalam hasil yang “solid”.
• Tonggak praktis yang penting adalah “ambang batas leusin” sekitar 2,5 g per sajian: pencapaian ini membuat campuran berbasis tanaman lebih dekat dengan whey dalam hal respons anabolik.

Apa artinya ini dalam praktik bagi mereka yang memilih makanan nabati?

• Gunakan campuran, bukan produk tunggal. Campuran (kacang polong + beras/kedelai + gandum, dll.) menutup "lubang" pada profil asam amino, terutama untuk leusin dan lisin.
• Hitung leusin. Targetkan sekitar 2,5–3g leusin per sajian (30–40g protein dari campuran yang baik biasanya sudah cukup). Terutama relevan setelah berolahraga.
• Harapannya realistis. Rata-rata, suplemen nabati tidak mengungguli whey, tetapi dengan formula dan dosis yang tepat, keduanya sebanding dalam hal respons MPS akut dan sejumlah metrik fungsional.
• Pola makan makanan utuh itu penting. Dengan pola makan nabati, pastikan Anda mendapatkan asupan vitamin B12, zat besi, kalsium, vitamin D, seng, yodium, dan omega-3 (makanan/suplemen yang diperkaya). Dan ingat waktunya: mengonsumsinya tepat setelah berolahraga dapat mendukung pemulihan cepat.

Di mana "kehalusan" dalam buktinya?

• Hanya satu studi yang melibatkan atlet vegan saja, sehingga data khusus yang tersedia terbatas. Ukuran sampel rata-rata kecil (median ~24), protokol latihan dan hasil berbeda, dan risiko bias sedang. Diperlukan lebih banyak uji coba terkontrol acak (RCT) jangka panjang dengan metrik terpadu (kekuatan, HMT, "biomarker + fungsionalitas" hibrida).

Kesimpulan

Protein nabati yang tercampur dengan baik dengan dosis dan leusin yang memadai merupakan cara yang efektif untuk pemulihan pascalatihan ketahanan pada dewasa muda. Jika Anda seorang vegan dan sedang menjalani latihan ketahanan, ini adalah cara yang realistis untuk memperkirakan efek whey. Namun, protein nabati "tunggal" (hanya kedelai, hanya kacang polong, dll.) tanpa penyesuaian dosis dan profil asam amino lebih merupakan kompromi. Diperlukan penelitian yang lebih besar dan lebih lama, terutama pada populasi vegan sejati, serta pengujian sumber baru (faba, kacang hijau, alga), fermentasi, dan hidrolisis untuk meningkatkan daya cerna.

Sumber: Govindasamy K. dkk. Efek Protein Nabati terhadap Pemulihan Kerusakan Otot Akibat Latihan Ketahanan pada Dewasa Muda yang Sehat—Tinjauan Sistematis. Nutrisi 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571