Tidak Semua Makanan Nabati Diciptakan Sama: Pelajaran untuk Hidup Panjang Umur dan Aktif

Sebuah studi baru tentang pola makan dan penuaan pada lansia di Tiongkok menemukan bahwa vegetarian cenderung tidak menua "sehat" dibandingkan omnivora, dengan vegan menunjukkan hubungan terburuk. Kualitas pangan nabati penting: pangan nabati berkualitas tinggi mempersempit kesenjangan dengan omnivora. Hasil penelitian ini disajikan sebagai abstrak dalam Current Developments in Nutrition dan dirinci dalam artikel lengkap di npj Aging.

Latar belakang

Mengapa menguji "vegetarianisme ↔ penuaan sehat"?
Pada lansia, penting bukan hanya apa yang kita singkirkan, tetapi juga apa yang kita gantikan: kekurangan protein dan mikronutrien tertentu mempercepat sarkopenia, penurunan fungsi kognitif dan fungsional - ini adalah komponen hasil "penuaan sehat" dalam kohort CLHLS Tiongkok dan dalam penelitian npj Aging.

Kualitas pola makan nabati merupakan faktor penentu utama.
Studi membedakan pola makan nabati yang sehat dan tidak sehat menggunakan indeks hPDI/uPDI: dalam hPDI, "plus" diberikan untuk biji-bijian utuh, sayur/buah, kacang-kacangan, kacang-kacangan, minyak, teh/kopi; dalam uPDI, "plus" diberikan untuk biji-bijian olahan, minuman manis, makanan penutup, dll. Kualitas rendah (uPDI tinggi, hPDI rendah) lebih sering dikaitkan dengan hasil yang merugikan.

Protein: Standar untuk usia 60+ lebih tinggi dari biasanya.
Konsensus PROT-AGE/ESPEN merekomendasikan ≈1,0–1,2 g protein/kg/hari untuk lansia (lebih tinggi selama sakit/rehabilitasi dan selama latihan kekuatan) — di bawah tingkat ini, risiko kehilangan massa dan fungsi otot meningkat. Oleh karena itu, "makanan nabati" untuk lansia harus kaya protein (kacang-kacangan/produk kedelai, kacang-kacangan/biji-bijian) dan didistribusikan di antara waktu makan.

Nutrisi Penting pada Pola Makan Berbasis Nabati yang Ketat.

• B12: penyerapan dari makanan menurun pada lansia; profil risiko tinggi pada vegan/vegetarian → makanan atau suplemen yang difortifikasi diindikasikan.
• Omega-3 EPA/DHA: Konversi ALA dari tanaman menjadi EPA/DHA terbatas (persentase tunggal), jadi pada orang lanjut usia yang tidak mengonsumsi ikan, masuk akal untuk mempertimbangkan mikroalga-DHA/EPA.
• Kalsium/vitamin D, zat besi, yodium, dan seng juga perlu diperhatikan, terutama pada pola makan jenis “UPDI” (makanan olahan dan rendah makanan utuh).

Apa yang telah ditunjukkan oleh data Tiongkok?
Dalam npj Aging CLHLS, pola makan vegetarian dikaitkan dengan peluang "penuaan sehat" yang lebih rendah, terutama ketika kualitas pola makan nabati rendah (uPDI tinggi/hPDI rendah). Sinyal serupa juga diamati untuk kerapuhan dalam basis data yang sama, yang menyoroti peran kualitas dan kecukupan nutrisi. Hubungannya bersifat observasional (kausalitas belum terbukti), tetapi arah pencegahannya jelas: berbasis nabati, ya, tetapi berkualitas tinggi dan seimbang.

Bagaimana cara mempelajarinya

• Siapa dan berapa banyak: 2.888 peserta lanjut usia yang sehat pada awal Studi Longitudinal Nasional Tiongkok (CLHLS); tindak lanjut rata-rata ~6 tahun.
• Jenis diet: 4 pola diidentifikasi berdasarkan frekuensi konsumsi makanan: vegan, ovo-vegetarian, pesco-vegetarian, dan omnivora. Selain itu, kualitas diet nabati dinilai menggunakan indeks hPDI (makanan nabati sehat) dan uPDI (kurang sehat).
• Apa yang dimaksud dengan “penuaan sehat”: hidup hingga usia minimal 80 tahun tanpa penyakit kronis yang serius dan tanpa penurunan fungsi fisik, kognitif, dan mental.

Hasil utama

• Dibandingkan dengan omnivora, vegetarian lebih kecil kemungkinannya untuk mencapai "penuaan sehat": rasio peluang yang disesuaikan 0,65 (IK 95%: 0,47–0,89). Bagi vegan, rasionya bahkan lebih rendah: 0,43 (0,21–0,89).
• Dalam rincian komponen, vegetarian yang hidup hingga usia 80 tahun lebih mungkin memiliki penyakit kronis utama, keterbatasan fungsi fisik, dan gangguan kognitif.
• Kualitas makanan sangat penting: dengan pola makan nabati yang lebih sehat, hampir tidak ada perbedaan dalam hasil keseluruhan dari omnivora; dengan pola makan yang kurang sehat, risiko komponen yang tidak menguntungkan meningkat.

Mengapa hal ini bisa terjadi?

Lansia berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi protein, vitamin B12, kalsium, zat besi, omega-3, serta sarkopenia dan pengeroposan tulang. Pola makan nabati yang ketat tanpa penyesuaian yang cermat terhadap nutrisi ini dapat mengganggu kekuatan otot, tulang, dan fungsi kognitif, yang secara langsung memengaruhi kriteria "penuaan sehat".

Penafian Penting

• Ini adalah studi observasional: asosiasi ≠ kausalitas; mungkin ada sisa faktor pengganggu akibat gaya hidup.
• Penilaian gizi - FFQ frekuensi dipersingkat, tidak ada porsi; rincian makanan mungkin hilang dalam subkelompok.
• Hasilnya berlaku untuk populasi lansia Tiongkok - pertanyaan tentang kemungkinan pengalihan ke negara lain dan sistem diet masih terbuka.

Arti praktis (jika Anda berusia 60+)

• Bukan agenda anti-nabati. Intinya, di usia lanjut, pola makan nabati harus berkualitas tinggi: protein yang cukup (1,0–1,2 g/kg/hari sebagai pedoman), sumber vitamin B12 (suplemen wajib jika Anda vegan), kalsium, zat besi/yodium/selenium, omega-3 (ALA + EPA/DHA jika perlu).
• Pola fleksibel (pesco- atau ovo-vegetarian) dapat menjadi kompromi praktis, mengurangi risiko kekurangan dan mempertahankan otot/tulang.
• Sebaiknya diskusikan dengan dokter/ahli gizi mengenai skrining defisiensi dan rencana perbaikan, terutama jika sangat dibatasi. Rekomendasi ini sejalan dengan temuan tinjauan tentang pola makan optimal untuk penuaan yang sehat: berbasis nabati + penyertaan produk hewani "sehat" dalam jumlah sedang.

Sumber: Abstrak Perkembangan Gizi Terkini (Mei 2025) dan artikel lengkap npj Aging beserta metode dan gambar terperinci. DOI: 10.1016/j.cdnut.2025.106050