Diet selama seminggu untuk menambah massa otot

Pada prinsipnya, seperti biasa, semuanya tampak sederhana dan jelas secara teori, tetapi begitu tiba saatnya membuat menu, masalah mulai muncul. Fantasi, biasanya, berlangsung selama 1-2 hari, lalu pingsan. Jelas bahwa tidak seorang pun akan membuat menu untuk kita, dan kita harus melakukan semuanya sendiri. Tetapi sekali lagi, saya ingin memberikan setidaknya sebuah contoh kecil.

Inilah contoh yang akan kami tawarkan kepada para pembaca. Berikut ini adalah menu diet untuk menambah massa otot, yang dihitung selama 7 hari dengan enam kali makan sehari:

Senin

1 sarapan – bubur soba dengan sepotong hati yang dipanggang dalam oven (memiliki banyak protein, tetapi Anda tidak bisa melupakan lemak), teh, roti panggang dengan sepotong keju

Sarapan ke-2 – yogurt buatan sendiri dengan potongan buah segar

Makan siang – pasta rebus dengan dada ayam, salad sayuran segar dengan minyak zaitun, kompot buah

Camilan sore – keju cottage rendah lemak dengan satu sendok teh madu

1 makan malam – sayuran panggang dengan sepotong ikan rebus, teh hijau

2 makan malam - satu sendok makan kenari kupas

Selasa

1 sarapan – oatmeal dengan selai, coklat dengan susu, roti kecil

2 sarapan – 2 apel

Makan siang – sup kacang polong dengan sepotong daging, salad Yunani, jus beri

Camilan sore – yoghurt dengan muesli

1 kali makan malam – nasi dengan ikan rebus dalam kuah, seporsi rumput laut, teh

Makan malam ke-2 – segelas susu panggang fermentasi

Rabu

1 sarapan – telur dadar 3-4 butir telur, tomat, teh hijau dengan roti panggang

Sarapan ke-2 – jeruk, beberapa potong keju air garam

Makan siang – semur daging sapi, acar, kolak

Camilan sore - milkshake

1 makan malam – sepotong kalkun panggang dengan sayuran, salad kubis dan mentimun segar, teh hijau

2 makan malam - seporsi kecil keju cottage

Kamis

1 sarapan – potongan daging sapi dengan jelai mutiara, sayuran apa saja, kakao

Sarapan ke-2 – jus jeruk, sepotong keju air garam

Makan siang – bubur soba dengan roti kukus, kubis direbus dengan jamur, kolak dengan roti

Camilan sore – keju cottage dengan kismis dan plum

1 makan malam – dada ayam, sayuran rebus, roti panggang dengan keju keras yang tidak terlalu berlemak (sekitar 30-40% lemak), teh dengan mint

2 makan malam – satu porsi yogurt alami

Jumat

1 sarapan – 3 telur orak-arik dengan bacon dan tomat, coklat dengan susu

Sarapan ke-2 – seporsi kecil kue keju yang dimasak dalam oven atau microwave, jeli

Makan siang – seporsi borscht dengan daging sapi, bubur gandum dengan bakso dalam saus, kolak

Camilan sore – campuran buah kering

1 makan malam – bubur soba dengan hati rebus, salad tomat, mentimun dan bawang, teh dengan bergamot

Makan malam ke-2 – seporsi kecil keju cottage, kiwi

Sabtu

1 sarapan – oatmeal dengan potongan ayam kukus, sandwich keju, susu

Sarapan ke-2 – yogurt dengan madu atau selai

Makan siang – pasta dengan jamur, sepotong daging sapi panggang, salad sayuran, kolak

Camilan sore – minuman protein

1 makan malam – nasi rebus, ikan rebus, kaviar zucchini, teh hitam

Makan malam ke-2 – segelas whey

Minggu

1 sarapan – 2 telur orak-arik, irisan soba, mentimun atau tomat, kakao dengan susu

Sarapan ke-2 – sup sayuran ringan,

Makan siang – bubur gandum, bakso dengan kuah, salad sayuran segar dan rebus dengan jamur kalengan, jeli

Camilan sore – milkshake

1 makan malam - daging sapi rebus dengan kacang, salad sayuran segar dengan minyak zaitun atau minyak sayur, teh hijau

Makan malam ke-2 – keju cottage dengan kismis

Kami menghabiskan sedikit waktu untuk membuat menu lengkap, yang dapat Anda gunakan untuk membuat menu Anda sendiri, yang lebih menarik dan menggugah selera. Dan mereka yang kurang imajinasi dapat menggunakan versi menu diet protein-karbohidrat yang sudah jadi.

Benar, dalam kedua kasus Anda harus sedikit bekerja untuk menghitung berat porsi yang tepat. Kami tidak dapat menawarkan opsi yang sudah jadi, karena setiap orang memiliki berat, tinggi, dan tipe tubuh masing-masing. Frekuensi dan intensitas latihan juga berbeda, jadi tidak ada pembicaraan tentang angka umum.

Olahraga merupakan beban bagi tubuh ditambah dengan mengikuti aturan yang ketat. Dan pengembangan menu serta penghitungan kalori adalah jenis latihan mental yang memberi ruang bagi kreativitas. Jadi kita mendapatkan pengembangan kepribadian menyeluruh yang banyak ditulis dalam buku-buku pintar. Namun semuanya ternyata jauh lebih sederhana.

Pertanyaan umum

Saat menelaah secara terperinci berbagai pilihan diet untuk menambah massa otot, kami berfokus terutama pada produk yang sehat dan diizinkan, mempertimbangkan jenis nutrisi yang termasuk di dalamnya, dan bahkan mencoba membuat menu yang efektif menggunakan produk tersebut. Namun, kami hanya menyebutkan produk yang dilarang beberapa kali, dan itu pun hanya sekilas. Namun, bagaimana Anda dapat membuat diet sendiri tanpa memahami produk mana yang tidak boleh disertakan dalam menu.

Jadi, apa saja yang tidak boleh Anda makan sesuai dengan diet pembentukan otot:

• Daging apa saja yang berlemak (ayam, babi, domba, bebek), karena seiring dengan bertambahnya otot maka volume sel lemak juga akan bertambah,
• Permen dan manisan, karena merupakan sumber karbohidrat cepat, yang kelebihan energinya digunakan untuk pembentukan lapisan lemak,
• Kue kering, biskuit, kue, pastry, karena mengandung banyak karbohidrat dan lemak cepat, namun sangat sedikit proteinnya,
• Berbagai macam sosis, daging asap, makanan kaleng (dulunya sebagian besar adalah daging, tapi sekarang semuanya lemak dan banyak E yang berbeda),
• Produk tepung putih yang menyebabkan penambahan berat badan (dan bukan jenis yang tepat)
• Minuman berkarbonasi, terutama soda manis (tidak hanya mengandung karbohidrat sederhana, tetapi juga mengandung aditif aneh yang tidak membantu menghilangkan dahaga Anda),
• Minuman beralkohol (yah, ini sama sekali bukan nutrisi olahraga),
• Berbagai makanan ringan (kerupuk, keripik), produk setengah jadi, makanan cepat saji (biasanya, produk makanan tersebut mengandung banyak lemak dan bahan tambahan berbahaya yang tidak berkontribusi pada pertumbuhan otot),
• Jus buah yang dibeli di toko karena tambahan gula dan bahan pengawet,
• Produk susu berlemak: krim, mentega, krim asam, keju cottage berlemak, susu murni dengan kandungan lemak tinggi - ini adalah produk yang konsumsinya harus dibatasi sebagian besar atau sebagian kecil karena kandungan lemaknya yang tinggi.

Diet untuk menambah massa otot tidak berlaku untuk diet ketat. Banyak produk di atas yang dapat sesekali dimasukkan dalam jumlah kecil ke dalam diet Anda, tetapi dalam kasus ini Anda perlu memantau jumlah kalori per hari secara ketat dan berolahraga keras.

Jangan berpikir bahwa dengan mengonsumsi makanan yang kaya lemak dan karbohidrat bersama dengan protein, Anda berisiko tidak mendapatkan massa otot. Tidak, otot tidak akan berkembang jika tubuh menerima cukup bahan pembangun dan energi untuk membangunnya. Namun, apakah pertumbuhannya akan terlihat di bawah lapisan lemak yang semakin tebal merupakan pertanyaan yang menarik.

Hal yang sama harus dilakukan jika setelah beberapa hari memulai diet kondisi atlet memburuk: kelelahan, sesak napas, rasa berat di epigastrium, masalah dengan tinja. Dengan demikian, penyakit tersembunyi mungkin muncul, yang dalam hal apa pun paling baik dipelajari pada tahap awal perkembangan.

Menurut ulasan dari mereka yang telah mencoba membangun massa otot dengan bantuan diet tinggi kalori, diet ini merupakan tambahan yang bagus untuk latihan, tetapi tanpa latihan fisik, ini merupakan jalan langsung menuju obesitas, masalah jantung, masalah saluran pencernaan, dll. Namun, Anda juga perlu berlatih dengan benar, dengan memperhatikan latihan kekuatan dan latihan kardio. Anda perlu melatih seluruh tubuh, bukan otot-otot tertentu, jika tidak, karier olahraga Anda mungkin berakhir lebih awal dari yang Anda inginkan.

Diet Hemat untuk Menambah Otot

Ternyata menciptakan relief yang indah bukanlah hal yang murah. Produk berkualitas alami, makanan bayi yang baik, dan protein shake yang efektif, serta latihan di pusat kebugaran, tidak bisa murah. Dan membeli yang berkualitas rendah lebih mahal.

Diet untuk menambah massa otot sendiri, setelah diteliti dengan saksama, jauh dari kata murah, terutama jika mempertimbangkan harga daging, susu, telur, dan banyak produk makanan alami lainnya saat ini. Namun, binaragawan dan atlet angkat beban perlu makan banyak agar otot mereka mulai tumbuh, dan diet mereka harus mencakup protein hewani lengkap, bukan pengganti nabati yang murah.

Dan bahkan dengan semua ini, nutrisi rumahan tidak selalu dapat memenuhi kebutuhan tubuh akan protein selama aktivitas fisik yang tinggi. Dan ini berarti bahwa untuk mendapatkan kelegaan yang indah, Anda harus beralih ke nutrisi olahraga.

Untuk membuat diet untuk pertumbuhan otot sedikit lebih murah, Anda dapat mengganti sebagian protein hewani dengan protein nabati, lagipula, kacang polong jauh lebih murah daripada daging atau ikan. Namun, Anda perlu memahami bahwa Anda tidak dapat mengharapkan pertumbuhan otot yang cepat dalam kasus ini. Anda perlu bersabar.

Protein daging memang baik, tetapi harganya sangat mahal. Sementara itu, daging dapat dengan mudah diganti dengan ikan, yang kandungan protein hewaninya tidak kalah. Jika Anda tidak menyukai ikan, maka kami memilih daging yang lebih murah. Daging ini terutama ayam, yang dapat digunakan untuk membuat banyak hidangan sehat dan lezat. Kalkun sedikit lebih mahal, tetapi lebih bermanfaat.

Masih terlalu mahal? Mari kita lanjutkan. Di antara produk yang relatif murah dengan kandungan protein tinggi, kita dapat menyoroti keju cottage (mengandung hampir 10 kali lebih banyak protein daripada susu) dan telur atau bubuk telur (sekarang ini adalah pemegang rekor di dunia produk protein). Jelas bahwa Anda tidak akan bertahan lama hanya dengan keju cottage dan telur saja, tetapi tidak ada yang menghentikan Anda untuk memasukkan sayuran, buah-buahan, dan beri (sebaiknya tanpa pemanis) dalam makanan Anda.

Misalnya, keju cottage cocok dengan ceri dan kismis, tetapi Anda hanya perlu menambahkan sedikit buah dan beri untuk memberi hidangan rasa yang benar-benar baru. Dan tomat cocok dengan telur. Selain itu, rasa dari duo yang dihasilkan akan bergantung pada warna (merah, kuning, merah muda, hijau, hitam) dan rasa (manis atau asam) tomat.

Pilihan protein termurah adalah whey. Anda dapat meminum produk murah yang bermanfaat ini sebagai pengganti minuman, dan produk ini benar-benar menghilangkan dahaga, sehingga akan bermanfaat setelah latihan. Minuman ini tidak mengandung lemak, yang berarti tidak ada batasan khusus dalam penggunaannya. Omong-omong, banyak minuman dari seri nutrisi olahraga mengandung protein whey. Jadi, minum satu atau dua gelas whey, Anda tidak akan salah.

Serealia dianggap sebagai sumber karbohidrat lambat yang murah dan sangat bermanfaat. Serealia dapat ditambahkan ke sup dan borscht, disajikan sebagai hidangan terpisah atau sebagai lauk, dan digunakan untuk membuat casserole yang lezat. Selain itu, sereal yang paling mahal sekalipun (gandum) akan menguntungkan secara ekonomi jika Anda mempertimbangkan berapa kali lipatnya meningkat selama pemasakan.

Mungkin bagian termahal dari diet ini adalah minuman protein. Namun, Anda tidak harus meminumnya sepanjang hari seperti air. Yang terpenting adalah melakukannya secara teratur sebelum latihan, dan jika memungkinkan, setelahnya. Penting agar sisa diet selesai dan tubuh tidak merasa lapar serta tidak menghabiskan cadangan energinya sendiri.

Diet untuk menambah massa otot tidak mengandung banyak lemak, jadi tidak ada yang perlu dihemat. Kita menambahkan sedikit minyak sayur ke dalam hidangan sayur - dan kita mendapatkan persentase lemak yang dibutuhkan dalam makanan kita. Jadi dalam situasi apa pun Anda dapat menemukan jalan keluar. Hal utama adalah jangan putus asa, berlatihlah dengan tekun dan tanpa henti untuk mengejar impian Anda, maka tidak ada krisis di negara ini yang akan menjadi hambatan.