^

Diet selama seminggu untuk mendapatkan massa otot

, Editor medis
Terakhir ditinjau: 16.10.2021
Fact-checked
х

Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.

Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.

Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.

Pada prinsipnya, seperti biasa, secara teoritis segala sesuatu tampak sederhana dan dapat dimengerti, tetapi begitu sampai pada mengarang menu, masalah dimulai. Fantasi, sebagai aturan, berlangsung selama 1-2 hari, dan kemudian pingsan. Jelas bahwa tidak ada yang akan terlibat dalam membuat menu untuk kita, dan kita harus melakukan semuanya sendiri. Tetapi sekali lagi saya ingin memiliki setidaknya satu contoh kecil.

Itu hanya seperti primer, kami sekarang menawarkan pembaca kami. Menu diet perkiraan ini  untuk massa otot, dihitung selama 7 hari dengan makan enam kali:

Senin

1 sarapan  - bubur soba dengan memanggang di oven sepotong hati (ada banyak protein di dalamnya, tetapi Anda tidak boleh lupa tentang lemak), teh, roti panggang dengan sepotong keju

2 sarapan  - yoghurt buatan sendiri dengan potongan buah segar

Makan siang  - rebus pasta dengan dada ayam, salad sayuran segar dengan minyak zaitun, kolak buah

Camilan sore  - keju cottage rendah lemak dengan satu sendok teh madu

1 makan malam  - panggang sayuran dengan sepotong ikan rebus, teh hijau

2 makan malam  - satu sendok makan kenari yang dikupas

Selasa

1 sarapan  - oatmeal dengan selai, cocoa dengan susu, roti kecil

2 sarapan  - 2 buah apel

Makan siang  - sup kacang dengan sepotong daging, salad Yunani, jus berry

Camilan sore  - yoghurt dengan muesli

1 makan malam  - nasi dengan ikan direbus dalam saus, satu porsi kale laut, teh

2 makan malam  - segelas ryazhenka

Hari rabu

1 sarapan  - 3-4 telur dadar, tomat, teh hijau dengan roti panggang

2 sarapan  - jeruk, beberapa potong keju air asin

Makan siang  - ragout dengan daging sapi, mentimun asin, kolak

Camilan sore  - milkshake

1 makan malam  - sepotong kalkun panggang dengan sayuran, salad kubis dan mentimun segar, teh hijau

2 makan malam  - sebagian kecil keju cottage

Kamis

1 sarapan  - potongan daging sapi dengan jelai mutiara, sayuran, coklat

2 sarapan  - jus jeruk, sepotong keju air asin

Makan siang  - bubur gandum dengan uap, kubis, direbus dengan jamur, kolak dengan gulungan

Camilan sore  - keju cottage dengan kismis dan plum

1 makan malam  - dada ayam, sayuran rebus, roti panggang dengan keju yang tidak terlalu berlemak (sekitar 30-40% kandungan lemak), teh dengan mint

2 Makan malam  - sebagian dari yogurt alami

Jumat

1 sarapan  - telur orak dari 3 telur dengan bacon dan tomat, coklat dengan susu

2 sarapan  - sebagian kecil dari syrnikov, dimasak di oven atau microwave, jeli

Makan siang  - sebagian dari borsch dengan daging sapi, bubur gandum dengan bakso dalam saus, kolak

Snack  - campuran buah-buahan kering

1 makan malam  - bubur gandum dengan hati rebus, salad dari tomat, timun dan bawang, teh dengan bergamot

2 makan malam  - porsi kecil keju cottage, kiwi

Sabtu

1 sarapan  - bubur oatmeal dengan potongan ayam kukus, sandwich dengan keju, susu

2 sarapan  - yogurt dengan madu atau selai

Makan siang  - pasta dengan jamur, sepotong daging sapi panggang, salad sayuran, kolak

Snack  - minuman protein

1 makan malam  - nasi, ikan rebus, kaviar dari cukini, teh hitam

2 makan malam  - segelas whey

Hari minggu

1 sarapan  - telur orak-arik dari 2 telur, irisan daging panggang, ketimun atau tomat, coklat dengan susu

2 sarapan  - sup sayuran ringan,

Makan siang  - bubur gandum, bakso dengan saus, salad sayuran segar dan rebus dengan jamur kalengan, kissel

Camilan sore  - milkshake

1 makan malam  - daging sapi, direbus dengan kacang, salad dengan sayuran segar dengan minyak zaitun atau lemak, teh hijau

2 makan malam  - keju cottage dengan kismis

Kami menghabiskan cukup banyak waktu untuk membuat menu lengkap, mengandalkan yang dapat Anda buat sendiri, lebih menarik, dan membangkitkan selera. Dan mereka yang memiliki imajinasi lemah, dapat menggunakan versi menu diet protein-karbohidrat yang sudah jadi.

Namun, dalam hal itu, dan dalam kasus lain perlu bekerja sedikit untuk menghitung berat porsi yang sesuai. Kami tidak dapat menawarkan versi siap pakai, jika hanya karena setiap orang individu dengan berat badan, tinggi dan fisiknya. Frekuensi dan intensitas pelatihan juga bervariasi, sehingga tidak ada pembicaraan dalam jumlah yang umum.

Olahraga adalah beban untuk tubuh plus mengikuti aturan ketat. Dan pengembangan menu dan perhitungan kalori - ini hanyalah muatan untuk pikiran, yang memberikan tempat untuk kreativitas. Jadi kita mendapatkan pengembangan kepribadian yang beragam, tentang yang begitu banyak orang tulis dalam buku pintar. Tapi semuanya ternyata jauh lebih sederhana.

Masalah Umum

Dengan memeriksa secara detail berbagai pilihan diet untuk massa otot, kami fokus terutama pada produk yang berguna dan diperbolehkan, mempertimbangkan jenis makanan apa yang mereka, dan bahkan mencoba membuat menu yang efektif dengan penggunaannya. Tetapi produk terlarang hanya disebutkan beberapa kali, dan bahkan kemudian dengan santai. Tapi bagaimana Anda bisa membuat diet sendiri, tidak tahu produk apa yang dimasukkan dalam menu tidak sepadan.

Jadi, apa yang tidak bisa dimakan sesuai dengan diet untuk membangun otot:

  • Daging berlemak (ayam, babi, kambing, bebek), karena bersama dengan otot akan meningkat dan volume sel lemak,
  • Permen dan permen, karena mereka adalah sumber karbohidrat cepat, yang kelebihan energinya digunakan untuk membentuk lapisan lemak,
  • Kue manis, kue, kue, kue kering, karena mengandung banyak karbohidrat dan lemak cepat, tetapi sangat sedikit protein,
  • Berbagai sosis, produk asap, makanan kaleng (ini digunakan untuk menjadi beban utama daging di dalamnya, tetapi sekarang ini adalah lemak padat dan sekelompok E berbeda),
  • Produk yang terbuat dari tepung putih yang meningkatkan berat badan (ya, bukan yang Anda butuhkan),
  • Minuman berkarbonasi, dan terutama soda manis (tidak hanya mengandung karbohidrat sederhana, juga diisi dengan aditif yang tidak dapat dimengerti yang tidak berkontribusi untuk memuaskan dahaga),
  • Minuman beralkohol (well, ini bukan makanan olahraga sama sekali),
  • Camilan yang berbeda (kerupuk, keripik), makanan enak, makanan cepat saji (biasanya, makanan semacam itu mengandung banyak lemak dan aditif berbahaya yang tidak berkontribusi pada pertumbuhan massa otot),
  • Simpan jus buah karena penambahan gula dan pengawet,
  • Produk susu berlemak: krim, mentega, krim asam, keju cottage lemak, susu utuh dari kandungan lemak tinggi adalah produk, penggunaannya harus dibatasi pada tingkat yang lebih besar atau lebih kecil karena tingginya kandungan lemak di dalamnya.

Diet untuk satu set massa otot tidak berlaku untuk diet ketat. Banyak produk di atas kadang-kadang dapat dimasukkan dalam jumlah kecil dalam diet Anda, tetapi dalam hal ini Anda harus secara ketat memantau jumlah kalori per hari dan berlatih keras.

Jangan berpikir bahwa mengonsumsi makanan yang kaya lemak dan karbohidrat bersama dengan protein, Anda berisiko tidak mendapatkan massa otot. Tidak, otot-otot tidak akan pergi ke mana pun jika tubuh menerima cukup bahan bangunan dan energi untuk membangunnya. Tapi apakah pertumbuhan mereka akan terlihat di bawah ketebalan lapisan lemak yang meningkat, ini adalah pertanyaan yang menarik.

Hal yang sama layak dilakukan, jika beberapa hari setelah dimulainya diet kondisi atlet memburuk: kelelahan, dyspnea, berat di epigastrium, masalah dengan tinja. Dengan demikian, penyakit tersembunyi dapat dimanifestasikan, yang dalam hal apapun lebih baik untuk belajar pada tahap awal perkembangan.

Menurut mereka yang mencoba membangun massa otot dengan diet tinggi kalori, mereka adalah tambahan yang sangat baik untuk pelatihan, tetapi tanpa pengerahan fisik itu adalah cara langsung untuk kegemukan, masalah jantung, masalah pencernaan, dll. Tetapi Anda juga perlu melatih dengan benar, memperhatikan latihan kekuatan dan latihan kardio. Anda perlu melatih seluruh tubuh, dan bukan otot-otot individu, jika tidak, karir olahraga dapat berakhir lebih cepat daripada yang diinginkan.

Diet anggaran untuk satu set massa otot

Jadi ternyata formasi relief yang indah - itu tidak murah. Produk alami berkualitas, makanan bayi yang baik dan koktail protein yang efektif, serta kelas di gym, tidak dapat memiliki harga yang rendah. Dan untuk mengambil bawah standar diri sendiri lebih mahal.

Diet itu sendiri untuk pengumpulan massa otot dengan studi yang cermat jauh dari anggaran, terutama mengingat harga saat ini untuk daging, susu, telur dan banyak makanan alami lainnya. Tetapi atlet, binaragawan dan angkat besi membutuhkan banyak makan, sehingga otot-otot mulai tumbuh, dan nutrisi harus menjadi protein hewani lengkap, bukan pengganti sayuran murah.

Dan bahkan dengan semua ini, makanan buatan sendiri tidak selalu dapat memuaskan kebutuhan tubuh akan protein pada beban fisik yang tinggi. Dan ini berarti bahwa untuk mendapatkan bantuan yang indah, Anda harus beralih ke bantuan nutrisi olahraga.

Untuk mengurangi biaya diet untuk pertumbuhan otot, adalah mungkin untuk mengganti beberapa protein hewani dengan sayuran, namun kacang polong jauh lebih murah daripada daging atau ikan. Tetapi Anda perlu memahami bahwa dalam hal ini tidak perlu mengharapkan peningkatan otot yang cepat. Anda harus bersabar.

Protein daging baik, tetapi sangat mahal. Pada daging yang sama dapat diganti dengan ikan, tidak kalah dalam kandungan protein hewani. Jika ikan tidak suka, maka kita memilih daging lebih murah. Ini terutama ayam, dari mana Anda dapat menyiapkan banyak hidangan yang berguna dan lezat. Sedikit lebih mahal, tetapi yang lebih berguna adalah kalkun.

Semua sama tidak menguntungkan? Kami melangkah lebih jauh. Dari produk yang relatif murah dengan kandungan protein yang tinggi, Anda dapat mengisolasi keju cottage (protein di dalamnya hampir 10 kali lebih besar daripada di dalam susu) dan telur atau bubuk telur (ini adalah produsen produk protein dunia). Jelas bahwa satu keju dan telur cottage tidak dapat bertahan lama, tetapi tidak ada yang mencegah untuk memasukkan sayuran, buah-buahan dan buah beri dalam makanan (sebaiknya tidak diberi pemanis).

Misalnya, keju cottage sangat dipadukan dengan ceri dan kismis, dengan buah dan buah beri ditambahkan sedikit lagi, sehingga hidangan tersebut memiliki rasa yang benar-benar baru. Dan telurnya akan sempurna menjadi tomat. Dan tergantung pada warna (merah, kuning, pink, hijau, hitam) dan rasa tomat (manis atau asam) akan tergantung pada rasa dari duo yang dihasilkan.

Varian termurah dari protein adalah whey. Anda dapat meminum produk penny yang berguna ini alih-alih minum, dan dengan sempurna memuaskan dahaga, jadi ini akan berguna setelah latihan. Lemak minuman seperti itu tidak mengandung, dan oleh karena itu, tidak ada batasan khusus dalam penggunaannya. By the way, protein whey mengandung banyak minuman dari serangkaian nutrisi olahraga. Jadi, minum satu atau dua gelas serum, Anda tidak mungkin kalah.

Sumber karbohidrat lambat dan sangat berguna adalah biji-bijian. Mereka dapat ditambahkan ke sup dan borscht, disajikan sebagai hidangan independen atau sebagai lauk, untuk membuat casserole yang lezat atas dasar mereka. Dan bahkan menir yang paling mahal (soba) akan menguntungkan secara ekonomi, mengingat berapa kali itu meningkat selama memasak.

Mungkin bagian yang paling mahal dari diet akan tetap menjadi minuman protein. Tetapi Anda tidak harus meminumnya sepanjang hari seperti air. Hal utama adalah melakukannya secara teratur sebelum pelatihan, dan akan ada peluang, dan setelah itu. Penting bahwa sisa diet penuh dan tubuh tidak merasa lapar dan tidak menghabiskan cadangan energinya sendiri.

Diet lemak untuk satu set massa otot mengandung sedikit, jadi di sini khususnya dan tidak ada yang perlu ditabung. Tambahkan sedikit minyak tanpa lemak di piring sayuran - dan dapatkan persentase lemak yang tepat dalam makanan kita. Jadi dalam situasi apa pun Anda dapat menemukan jalan keluar. Hal yang utama adalah jangan sampai putus asa, untuk melatih secara stabil dan mengikuti impian Anda dengan tak tergoyahkan, maka tidak ada krisis di negara itu yang akan menjadi penghalang.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.