Diet untuk ektomorf dan endomorf

Seperti yang telah kita ketahui, ada 3 tipe tubuh utama: ektomorf, mesomorf, dan endomorf. Selain itu, tipe-tipe ini umum ditemukan pada pria dan wanita. Di kalangan wanita, ada yang kurus secara turun-temurun, sedangkan di kalangan pria, ada yang gemuk.

Paling mudah untuk mesomorf, karena sebagian besar perhitungan diet sesuai dengan tipe tubuh ini, yang dianggap normal. Sedangkan untuk endomorf, tipe tubuh ini mencakup orang-orang dengan kepala bulat, perut besar, dada lebar, tubuh besar. Paling sering, orang-orang seperti itu memiliki perawakan pendek dan struktur tulang lebar, meskipun pergelangan tangan dan pergelangan kaki terkadang dapat dibandingkan dengan anak-anak, ukurannya sangat sempit.

Tulang besar pada endomorf merupakan nilai tambah untuk olahraga kekuatan, terutama karena orang-orang ini menambah berat badan dengan sangat aktif. Memang, tidak semua massa yang bertambah adalah otot. Namun, diet tinggi kalori dirancang untuk menambah berat badan, jadi tidak hanya otot yang bertambah berat, tetapi juga lemak, yang sangat sulit dihilangkan oleh endomorf karena fitur konstitusional mereka.

Endomorf cenderung menyimpan kalori bukan di lengan bawah, yang terlihat bagus, tetapi di bokong, samping, perut, dan dada dalam bentuk lekuk tubuh yang "lucu", tetapi tidak selalu diinginkan. Tidak peduli seberapa keras seseorang berusaha untuk unggul dalam olahraga kekuatan, ia tidak dapat mencapai bentuk tubuh yang indah. Tetapi bukan karena otot tumbuh lambat (tidak ada masalah dengan ini), tetapi karena semua pencapaian tersebut disembunyikan oleh lapisan lemak yang lumayan, yang sulit dihilangkan bagi endomorf.

Untuk menghindari penumpukan lemak berlebih, orang yang rentan terhadap obesitas tidak perlu berlatih keras. Sangat penting bagi endomorf untuk mengikuti diet khusus untuk mendapatkan massa otot. Pada saat yang sama, jumlah kalori yang dikonsumsi harus lebih sedikit daripada yang dianggap optimal untuk mesomorf.

Ada beberapa fitur yang sangat penting dalam diet endomorf yang membantu memperbaiki bentuk tubuh Anda:

• diet harus bebas dari karbohidrat cepat, atau setidaknya volumenya harus dikurangi secara signifikan,
• tapi jumlah proteinnya harus signifikan,
• Sangat penting untuk menggunakan nutrisi olahraga khusus yang membantu Anda menambah berat badan tanpa risiko peningkatan lemak tubuh,
• Makanan fraksional juga dianggap wajib, tetapi jika seorang mesomorf mampu makan 4-5 kali sehari, maka seorang endomorf harus makan dalam porsi lebih kecil 6-8 kali sehari.

Perkiraan menu untuk 7 kali makan sehari:

• 1 sarapan – telur dadar 5-6 putih telur, sepotong roti gandum, kolak tanpa pemanis
• Sarapan ke-2 – sepotong keju rendah lemak, beberapa buah apel
• Makan siang – daging sapi rebus dengan salad sayuran, teh
• Camilan sebelum latihan – minuman protein, apel
• Camilan pasca-latihan – minuman protein, segenggam buah kering
• 1 kali makan malam – ikan panggang, nasi rebus, salad sayuran segar atau makanan kaleng
• 2 makan malam – keju cottage rendah lemak atau protein shake.

Sarapan, makan siang, dan makan malam harus mengenyangkan, tetapi makan malam harus rendah kalori. Camilan sebelum dan sesudah latihan harus dilakukan setengah jam hingga satu jam sebelum latihan atau 15-30 menit setelahnya. Makan terakhir tidak boleh lebih dari 40 menit sebelum tidur.

Kandungan kalori harian makanan tidak boleh melebihi 4000 kkal, sedangkan jumlah lemak dan karbohidrat masing-masing tidak boleh lebih dari 60 dan 450 g.

Untuk endomorf, diet vegetarian dan protein untuk mendapatkan massa otot lebih cocok, begitu pula makanan terpisah, di mana protein dan karbohidrat tidak dicampur dalam satu kali makan.

Sekarang mari kita kembali ke ektomorf kurus kita, dan merekalah, tidak seperti orang lain, yang tidak memiliki bentuk tubuh yang tegas. Alam telah menganugerahi mereka dengan mobilitas dan energi yang besar. Namun dengan tubuh yang kurus dan tulang yang tipis, orang-orang ini merasa sangat sulit untuk membangun massa otot, karena dengan metabolisme mereka yang cepat, energi dihabiskan secara instan, sehingga lemak maupun otot tidak punya waktu untuk menempel pada bentuk tubuh mereka.

Kelebihan dari tipe tubuh seperti ini adalah hampir tidak adanya kemungkinan untuk menjadi gemuk, yang berarti mereka tidak perlu membatasi diri dalam diet mereka. Dan diet untuk mendapatkan massa otot bagi seorang ektomorf melibatkan konsumsi kalori yang lebih banyak dibandingkan dengan tipe tubuh lainnya.

Ciri-ciri gizi atlet ektomorf:

• Mereka harus makan 5 atau 6 kali sehari. Namun, jarak waktu antara waktu makan tidak boleh lebih dari 2 jam, agar tubuh tidak mengambil energi dari otot. Ini hanya mungkin jika Anda menambahkan 3-6 camilan di antara waktu makan utama.
• Pola makan harus lengkap dan berkalori tinggi. Namun, bahkan dalam kasus ektomorf, orang tidak boleh melupakan rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat. Dalam kasus ini, rasio persentase berikut akan optimal: 50x20x30. Seperti yang dapat kita lihat, persentase lemak sedikit meningkat di sini, tetapi tidak melampaui batas atas norma untuk jenis pola makan kita. Selain itu, kita berbicara terutama tentang lemak yang berasal dari tumbuhan dan makanan laut berlemak.
• Penting untuk minum banyak air, yang juga membantu membangun massa otot.
• Orang yang bertubuh ektomorf harus makan banyak, jadi sangat penting bagi mereka untuk menghitung kalori yang dibutuhkan tubuh dengan benar, sehingga setidaknya beberapa di antaranya sering diubah menjadi otot dan tidak kemudian "dimakan" oleh tubuh.

Untuk ektomorf, diet tinggi kalori akan lebih baik.