^

Diet untuk ectomorph dan endomorph

, Editor medis
Terakhir ditinjau: 20.10.2021
Fact-checked
х

Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.

Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.

Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.

Seperti yang sudah kita ketahui, ada 3 tipe dasar fisik : ectomorph, mesomorph dan endomorph. Selain itu, mereka khas untuk pria dan wanita. Dan di antara wanita ada yang kurus turun-temurun, seperti di antara pria gemuk.

Cara termudah adalah untuk mesomorph, karena sebagian besar perhitungan untuk diet sama persis dengan jenis fisik ini, yang dianggap normal. Adapun endomorph, jenis konstitusi termasuk orang-orang dengan kepala bulat, perut besar, dada yang luas, tubuh besar. Paling sering orang-orang ini memiliki pertumbuhan kecil dan tulang yang luas, meskipun pergelangan tangan dan pergelangan kaki kadang-kadang dapat dibandingkan dengan anak-anak, mereka tidak dalam ukuran sempit.

Tulang besar di endomorph adalah nilai plus untuk olahraga tenaga, terutama karena penambahan berat badan pada orang-orang ini sangat aktif. Benar, tidak semua massa yang terkumpul adalah otot. Namun diet tinggi kalori dirancang untuk meningkatkan berat badan, sehingga keuntungannya bukan hanya otot, tetapi juga lemak, dari mana endomorphs sangat sulit untuk dihilangkan karena fitur-fitur konstitusional.

Kalori dari endomorphs cenderung disimpan bukan pada lengan, di mana itu indah, dan di bokong, pinggul, perut dan dada dalam bentuk "lucu", tetapi tidak selalu diinginkan kebulatan. Tidak peduli bagaimana seseorang berusaha untuk unggul dalam olahraga kekuasaan, dia tidak bisa mendapatkan bantuan tubuh yang indah. Tapi bukan karena otot-otot tumbuh lambat (ini tidak masalah), tetapi karena fakta bahwa semua pencapaian menyembunyikan lapisan lemak yang layak, menyingkirkannya untuk endomorph bermasalah.

Untuk menghindari pengendapan lemak berlebih cenderung ke kepenuhan, orang tidak cukup berolahraga keras. Sangat penting bagi endomorph untuk mengikuti diet khusus untuk satu set massa otot. Dalam hal ini, jumlah kalori yang dikonsumsi harus kurang dari yang dianggap optimal untuk mesomorph.

Dalam nutrisi endomorphs adalah fitur yang sangat penting yang membantu menyesuaikan bentuk tubuh Anda:

  • dalam diet seharusnya tidak menjadi karbohidrat cepat atau setidaknya volumenya perlu dikurangi secara signifikan,
  • tetapi jumlah protein harus signifikan,
  • itu wajib untuk menggunakan nutrisi olahraga khusus yang membantu meningkatkan berat badan tanpa risiko meningkatkan lapisan lemak,
  • Makanan pecahan juga dianggap wajib, tetapi jika mesomorph mampu makan 4-5 kali sehari, maka endomorph akan harus makan dengan porsi yang lebih kecil 6-8 kali sehari.

Menu perkiraan dengan makan harian 7 hari:

  • 1 sarapan  - telur dadar dari 5-6 putih telur, sepotong roti gandum, kompot tanpa pemanis
  • 2 sarapan  - sepotong keju rendah lemak, sepasang apel
  • Makan siang  - rebus daging sapi dengan salad sayuran, teh
  • Camilan sebelum berolahraga  - minuman protein, apel
  • Camilan setelah latihan  - minuman protein, segenggam buah-buahan kering
  • 1 makan malam  - panggang dalam oven ikan, nasi, salad sayuran segar atau manisan
  • 2 makan malam  - keju cottage rendah lemak atau protein shake.

Sarapan, makan siang dan makan malam harus padat, tetapi kandungan kalori dari makan malam kurang. Makanan ringan sebelum dan sesudah pelatihan harus dilakukan setengah jam sebelum kelas atau 15-30 menit setelahnya. Makanan terakhir sebaiknya tidak lebih dari 40 menit sebelum tidur.

Kandungan kalori harian makanan tidak boleh melebihi 4000 kkal, sedangkan jumlah lemak dan karbohidrat tidak boleh lebih dari 60 dan 450 g, masing-masing.

Untuk endomorph, diet vegetarian dan protein untuk massa otot lebih cocok , serta diet terpisah di mana protein dan karbohidrat tidak dicampur dalam satu kali makan.

Dan sekarang mari kita kembali ke hubbies kita - ectomorphs, dan bagaimanapun tidak seperti yang lain, jadi tidak ada cukup bantuan dalam bentuknya. Alam telah memberkati mereka dengan mobilitas dan energi yang luar biasa. Tetapi dengan tubuh yang ramping dan tulang yang tipis, sangat sulit bagi orang-orang ini untuk membangun massa otot, karena dengan metabolisme cepat mereka, energi dikonsumsi seketika, sehingga baik lemak maupun otot tidak dapat menetap pada bentuknya.

Keuntungan dari fisik ini adalah hampir tidak adanya kemungkinan mendapatkan obesitas, yang berarti bahwa tidak perlu membatasi diri pada nutrisi secara khusus. Ya, dan diet untuk satu set massa otot untuk ektomorph melibatkan lebih banyak kalori daripada jenis fisik lainnya.

Fitur gizi atlit-ectomorph:

  • Makanan utama untuk mereka harus 5 atau 6. Tapi jarak antara makan tidak boleh melebihi 2 jam, sehingga tubuh tidak mengambil energi dari otot. Ini hanya mungkin dalam acara yang antara makanan utama untuk memasukkan 3-6 camilan lainnya.
  • Makanan harus bermutu tinggi dan berkalori tinggi. Tetapi bahkan dalam kasus ectomorph, jangan lupa tentang rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang benar. Dalam hal ini, rasio persentase berikut akan optimal: 50x20x30. Seperti yang Anda lihat, persentase lemak sedikit meningkat di sini, tetapi tidak melampaui batas atas norma untuk jenis makanan kita. Dan kita berbicara terutama tentang lemak nabati dan makanan laut berlemak.
  • Anda perlu minum banyak air, yang juga berkontribusi pada pertumbuhan massa otot.
  • Ectomorphs harus makan banyak, sehingga sangat penting bagi mereka untuk benar menghitung kalori yang diperlukan untuk tubuh, sehingga setidaknya beberapa dari mereka berubah menjadi otot dan kemudian tidak "dimakan" oleh tubuh.

Untuk ectomorphs, diet tinggi kalori lebih disukai.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.