Karbohidrat setelah berolahraga

Memulihkan toko glikogen di otot dan hati setelah sesi latihan berat sangat penting untuk meminimalkan kelelahan. Atlet yang mengonsumsi 7-10 gram karbohidrat-kg1 per hari, hampir sepenuhnya memulihkan simpanan glikogen otot di hari-hari berikutnya.

Periode waktu ketika karbohidrat diambil setelah aktivitas fisik juga penting untuk mengisi kembali toko glikogen. Jvy dkk. Diperkirakan penambahan glycogen store setelah 2 jam perlombaan sepeda diperkuat, yang menghabiskan glikogen otot.

Jika 2 g karbohidrat-kg diambil segera setelah muatan, sintesis glikogen otot adalah 15,4 mmol-kg 2 jam setelah beban. Jika penerimaan bagian karbohidrat yang sama tertunda selama 2 jam, sintesis glikogen otot berkurang 66% - sampai 5 mmol-kg 2 jam setelah beban. Empat jam setelah berolahraga, total sintesis glikogen otot setelah mendapat dosis tertunda masih 45% kurang (13,2 mmol-kg) dibandingkan dengan porsi yang diserap segera setelah beban (24,0 mmol-kg).

Produk karbohidrat cair dan padat dengan kadar karbohidrat dalam jumlah yang sama setelah beban, memberikan tingkat pengisian yang sama dari toko glikogen. Reed dkk. [36] mempelajari efek bentuk karbohidrat pada penambahan glikogen setelah beban. Atlet menerima 3 g karbohidrat-kg dalam bentuk cair atau padat setelah 2 jam bersepeda pada 60-75% V02max: setengah dari bagian segera setelah balapan sepeda, paruh kedua setelah 2 jam setelahnya. Perbedaan laju akumulasi glikogen otot antara bentuk cairan dan padat tidak diamati 2 atau 4 jam setelah latihan.

Terlalu lama menunda penyerapan karbohidrat setelah beban bisa mengurangi akumulasi dan memperburuk pengisian. Olahragawan yang tidak mengalami kelaparan setelah mendapat beban bisa menggunakan minuman high-carb (minuman olahraga, jus buah atau minuman industri karbohidrat tinggi). Ini juga akan membantu dalam rehidrasi.

Atlet yang berlatih keras selama 90 menit setiap hari harus mengkonsumsi 1,5 gram karbohidrat-kg segera setelah latihan dan tambahan porsi yang sama setelah 2 jam. Bagian pertama karbohidrat dapat diwakili oleh makanan tinggi karbohidrat. Pengisian kembali toko glikogen otot setelah latihan sangat berguna bagi atlet yang berlatih keras beberapa kali dalam sehari.

Ada beberapa alasan untuk penambahan lebih cepat dari toko glikogen setelah memuat.

• Masuknya darah ke otot jauh lebih besar segera setelah beban.
• Hal ini lebih mungkin bahwa sel otot akan menyerap glukosa.
• Selama periode ini, sel otot lebih sensitif terhadap pengaruh insulin, yang berkontribusi terhadap sintesis glikogen.
• Glukosa dan sukrosa 2 kali lebih efektif daripada fruktosa dalam memulihkan glikogen otot setelah beban. Sebagian besar fruktosa diubah menjadi glikogen hati, sedangkan glukosa terakumulasi dalam bentuk glikogen otot.

Jenis karbohidrat (cair atau padat) tidak mempengaruhi penambahan glikogen setelah beban. Roberts dkk. Dibandingkan penyerapan karbohidrat sederhana dan kompleks di toko glikogen habis dan tidak habis. Para peneliti menentukan bahwa peningkatan signifikan pada tingkat glikogen otot dapat dicapai dengan diet kaya karbohidrat sederhana atau kompleks.

Kenaikan tercepat dalam jumlah glikogen otot selama 24 jam pertama pemulihannya dapat dicapai dengan mengkonsumsi makanan dengan indeks glisemik tinggi. Burke dkk. (40) menyelidiki efek indeks glikemik pada pengisian kembali gerobak glikogen otot setelah berolahraga. Perlombaan sepeda 2 jam diadakan pada 75% V02max untuk menguras glikogen otot, kemudian atlet mengambil makanan dengan indeks glikemik tinggi atau rendah. Jumlah total nutrisi karbohidrat selama 24 jam pada 10 g karbohidrat-kg didistribusikan secara merata pada makanan yang dikonsumsi pada suhu 0, 4, 8 dan 21 jam setelah beban. Peningkatan kandungan glikogen otot setelah 24 jam lebih besar dengan diet dengan indeks glisemik tinggi (106 mmol-kg) dibandingkan dengan diet indeks glisemik rendah (71,5 mmol-kg).

• Konsumsilah 1-4 g karbohidrat-kg selama 1-4 jam sebelum muatan
• Konsumsi 30-60 gram karbohidrat setiap jam selama beban
• Konsumsilah 1,5 guglevodov-kg segera setelah beban dengan penerimaan bagian yang sama setelah 2 jam

Setelah beban fisik yang tidak biasa, atlet mungkin memiliki sintesis glikogen otot yang lebih buruk, yang akan menyebabkan kerusakan otot. Reaksi otot terhadap beban semacam itu memanifestasikan dirinya dalam kemerosotan sintesis glikogen otot dan pengurangan total kandungan pada otot. Sementara diet yang menyediakan 8-10 gram karbohidrat-kg, biasanya mengisi kembali toko glikogen otot selama 24 jam, merusak efek aktivitas fisik yang tidak biasa secara signifikan menunda penambahannya. Sherman juga mencatat bahwa normalisasi toko glikogen otot tidak menjamin fungsi normal otot setelah beban fisik tidak biasa.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]