^

Latihan untuk pelangsingan perut

, Editor medis
Terakhir ditinjau: 20.10.2021
Fact-checked
х

Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.

Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.

Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.

Di dalam tubuh manusia, endapan "lemak utama" terkonsentrasi di lemak subkutan dan di rongga perut dan dindingnya, yaitu di perut. Dalam keadaan normal, dewasa menumpuk lemak dengan meningkatkan ukuran sel lemak yang tersedia (adipocytes). Tapi dengan jumlah lemak berlebih di dalam sel, proses reproduksi mereka dimulai, yang menyebabkan peningkatan beberapa jumlah sel lemak. Mereka mulai menumpuk, termasuk di antara organ rongga perut (visceral fat), serta di bagian bawah dan bagian atas dari bagasi. Dalam kasus ini, lapisan lemak pada perut orang gemuk bisa mencapai ketebalan 10, 15, dan bahkan 20 cm (untuk perbandingan, pada walrus dan anjing laut, ketebalan lemak subkutan adalah 5-10 cm). Apakah kelebihan lemak dari latihan pelangsingan perut bisa membantu?

Latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan perut

Pada prinsipnya, latihan untuk menurunkan berat badan secara cepat dari perut - tanpa sistem nutrisi seimbang yang tepat - tidak akan memberikan efek yang diinginkan. Karena jaringan lemak bukan sekadar "gudang" pound ekstra. Dia secara aktif mempertahankan kehadirannya di dalam tubuh dengan hormon leptin peptida yang diproduksi secara khusus, yang melakukan fungsi "kontrol dan audit" dalam sistem pertukaran energi.

Tapi tidak semuanya begitu putus asa. Pada sel lemak, trigliserida disintesis, dimana jaringan lemak terutama tersusun. Selama pembelahan trigliserida, tubuh menerima energi, dan semakin banyak energi yang dikeluarkan, semakin banyak trigliserida yang terpecah. Artinya, latihan untuk menurunkan berat badan perut adalah aktivitas fisik yang paling intensif, di mana terjadi peningkatan konsumsi lemak. Hal utama adalah bahwa latihan pagi untuk menurunkan berat badan perut tidak disertai sarapan, makan siang dan makan malam, yang dalam nilai kalori mereka melebihi energi yang dikeluarkan untuk pelaksanaannya ...

Jadi, latihan di rumah untuk menurunkan berat badan perut, menurut para ahli di bidang penurunan berat badan, harus dilakukan minimal tiga kali dalam seminggu. Dari awal kelas, setiap latihan dilakukan 8-10 kali, dan setelah orang tersebut tertarik pada bisnis ini, semua latihan untuk menurunkan berat badan di rumah harus dilakukan minimal 20-25 kali masing-masing.

Rangkaian latihan standar untuk menurunkan berat badan di perut termasuk melakukan latihan di berbagai posisi - berdiri, duduk dan berbaring. Dalam posisi rawan, latihan berikut dilakukan:

  • Berbaring telentang, kaki dan lengan lurus, lengan terentang di sepanjang tubuh. Tanpa mengangkat bahunya ke depan, mengangkat punggungnya dari lantai, mengangkat kedua tangannya yang lurus di sepanjang kakinya, duduk dan mencondongkan tubuh ke depan, mencoba meraih jari-jari kakinya dengan kedua tangannya. Saat menghembuskannya dengan lancar kembali ke posisi asalnya.
  • Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, dengan kaki hampir di pundak. Tangan diletakkan di belakang kepala, jari-jari "ke dalam kunci", siku ke samping. Tarik napas - kepala, bahu dan tulang belikat keluar dari lantai (dagu jangan sampai menekan dada), otot perut kencang. Dalam posisi ini, tinggal selama 5-10 detik. Buang napas - lagi ambil posisi berbaring.
  • Berbaring telentang, kaki dan lengan lurus, lengan terentang di sepanjang tubuh. Kaki lurus pada inspirasi naik 30 derajat relatif terhadap bidang lantai, lima detik memegang posisi ini, output mengasumsikan posisi semula.
  • Posisi awal sama seperti pada latihan sebelumnya. Saat menghirup, tekuk lutut dan lakukan gerakan yang mensimulasikan mengendarai sepeda (30 detik tiga kali dengan interupsi 5 detik).
  • Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, lengan lurus terentang di sepanjang bodi. Saat menghirup, naikkan panggul dari lantai (dengan penekanan pada daerah tulang belakang bagian belakang) sehingga perut berada pada jalur yang sama dengan lutut. Posisi dipertahankan selama 5-10 detik dan hasilnya perlahan dibawa ke posisi asalnya.
  • Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, tangan di belakang kepala, siku ke sisi. Bernafas - siku lengan kiri meluas ke arah lutut kanan. Menghirup adalah posisi awal. Bernapaslah - siku tangan kanan meluas ke lutut kiri. Menghirup adalah posisi awal.

trusted-source[1]

Latihan untuk melangsingkan perut berdiri

Sederhana, tapi pada saat yang sama, latihan efektif menurunkan berat badan sambil berdiri - jongkok dan lereng tradisional.

  • Berdiri tegak, kedua kaki saling bersentuhan, tangan di pinggang. Jaga punggung dan bahu sejujur mungkin, berjongkok tanpa melepas tumit dari lantai. Semakin rendah jongkok, semakin tekan tuas perut saat meluruskan. Jika ada kesulitan, Anda bisa melakukan latihan ini, memegang tangan Anda, misalnya di belakang sandaran kursi.
  • Berdirilah tegak, kaki selebar bahu, tangan di pinggang atau di belakang kepala. Tarik napas ke depan, hembuskan napas - luruskan, tarik - tekuk ke belakang, hembuskan - luruskan.
  • Berdirilah tegak, kaki selebar bahu, angkat tangan. Tarik nafas (dengan mengorbankan 1-2-3) - miring ke depan miring dengan jari menyentuh kaki atau lantai. Dengan mengorbankan 4 (exhalation) - ambil posisi awal.
  • Berdiri tegak, kaki selebar bahu, tangan di pinggang. Tarik otot perut dengan kuat, lalu (tanpa menahan nafas) rileks otot-otot Anda. Latihan diulang 10-15 kali.

trusted-source[2]

Latihan perut untuk melangsingkan duduk

Melakukan latihan untuk melangsingkan perut duduk, Anda perlu memastikan bahwa punggung dan bahu tetap rata. Hal ini meningkatkan beban pada otot perut.

  • Duduklah di lantai, kaki lurus, tangan sedikit kembali pada posisi abutment. Kaki lurus untuk dipegang, naik dari lantai dan dengan kedua kaki "menarik" di udara - tiga kali ke kiri dan nomor yang sama - ke kanan. Ulangi latihan 3-4 kali dengan jeda kecil.
  • Duduklah di lantai, kaki lurus, lengan lurus terentang ke depan. Bergantian mengangkat bokong dan menggeliat otot perut, bergerak maju dan mundur (satu meter). Ulangi latihan 5-6 kali.
  • Duduklah di lantai, kaki lurus, tangan sedikit kembali pada posisi abutment. Kaki lurus tetap bersatu, sedikit bersandar ke belakang, bergantian mengangkatnya dari lantai. Latihan diulang dalam tiga set sebanyak 10 kali.

Latihan untuk pelangsingan perut bagi pria

Semua latihan untuk pelangsing perut pria bisa dilakukan dengan kesuksesan yang sama seperti wanita, namun jumlah pengulangan harus ditingkatkan (hingga 20-25 kali). Tapi latihan dengan beban meningkat:

  • Berbaringlah di lantai, kaki lurus, lengan lurus terentang di sepanjang koper. Saat menghirup - angkat kaki lurus ke atas (jangan mengangkat kepala dan bahu!) Dan pegang mereka dalam posisi ini selama 10 detik. Saat menghembuskan nafas - ambil posisi semula. Saat Anda berlatih, waktu memegang kaki yang terangkat harus sedikit meningkat.
  • Duduklah di lantai, kaki lurus, tangan sedikit kembali pada posisi abutment. Kaki lurus tetap bersama; sedikit bersandar ke belakang, angkat kakinya dari lantai, tekuk lutut dan tekan ke dadanya. Kemudian luruskan kaki Anda dan turunkan ke lantai.
  • Posisi awal mirip dengan latihan sebelumnya, namun kaki diangkat, ditekuk dan ditekan ke dada secara bergantian - kanan dan kiri secara terpisah.

Latihan untuk pelangsingan perut bagi pria menyarankan penggunaan bar horizontal secara aktif. Yang paling sederhana adalah: pada lengan yang diluruskan untuk melakukan vises, kemudian pada saat menghirup untuk menekuk kaki di lutut dan perlahan meluruskannya, sekaligus membesarkan sejajar dengan lantai (atau tanah). Saat menghembuskan nafas - dengan lancar kembali ke posisi awal.

Latihan bodyflex untuk pelangsingan perut

Kompleks latihan pernafasan untuk perut pelangsing sangat populer - bodyflex, dikembangkan lebih dari 20 tahun yang lalu oleh American Greer Childers.

Hal ini diyakini bahwa latihan bodyflex untuk menurunkan berat badan pada perut ditujukan untuk "kejenuhan tubuh dengan oksigen," yang dicapai dengan penundaan napas sementara. Pada saat bersamaan, latihan pernafasan dikombinasikan dengan latihan isotonik dan isometrik, yaitu ketegangan otot statik dan kekuatan kuat tanpa pergerakan bagian tubuh yang berpartisipasi dalam latihan.

trusted-source[3]

Latihan pernapasan untuk melangsingkan perut dengan metode bodyflex

Menurut metode bodyflex, pertama Anda perlu mengeluarkan semua udara dari paru-paru Anda - melalui mulut Anda, membuat bibir Anda menjadi "tabung". Kemudian napas cepat dan intens melalui hidung selesai (inspirasi harus bising) - untuk mengisi paru-paru hingga gagal. Setelah ini, angkat kepala Anda, Anda harus mengembuskan udara kembali - tapi sudah melalui mulut yang terbuka lebar. Tapi sekarang Anda harus menahan napas sepenuhnya, miringkan kepala ke dada dan tarik perut ke dalamnya (selama 8-10 detik). Langkah terakhir adalah mengendurkan otot perut dan menarik nafas normal. Semua latihan bodyflex untuk menurunkan berat badan perut dilakukan tepat pada tahap menahan nafas (dan menarik perut).

Posisi mulai: berlutut, membungkuk dan bersandar di lantai dengan telapak tangan diluruskan. Bagian belakangnya datar, kepalanya terangkat. Latihan pernapasan dilakukan (seperti yang dijelaskan di atas) dan saat pernapasan tertunda dan perut masuk, perlu untuk memiringkan kepala dan membungkuk sampai punggung Anda sebanyak mungkin. Posisi ini berlangsung selama 8-10 detik. Kemudian hembuskan napas dan rileks punggung dan perut. Latihan diulang tiga kali pada interval 15-20 detik.

Berikut adalah latihan lain, untuk mana Anda harus berbaring telentang, kaki sedikit menyebar sedikit dari lebar bahu dan tekuk lutut (kaki benar-benar berdiri di lantai), tangan terentang di sepanjang tubuh. Kemudian lakukan latihan pernapasan (seperti yang dijelaskan di atas) dan tarik di perut. Jika Anda menunda pernapasan, Anda harus: angkat tangan dan angkat kepala (lemparkan kembali) dari lantai, bahu dan punggung, mengangkatnya setinggi mungkin; kembali ke posisi berbaring dan, menyentuh bagian belakang lantai, ulangi gerakannya. Setelah kedua membesarkan dengan mulus kembali ke posisi semula dan menarik napas, relaks perut. Latihan ini diulang tiga kali dengan interval setengah menit.

Akhirnya, olahraga untuk menurunkan berat badan di perut bagian bawah. Berbaring telentang di lantai, kaki lurus menyatu, membungkuk di siku tangan (telapak tangan) diletakkan di bawah bokong. Setelah melakukan latihan pernapasan - selama penundaan pernapasan dan perut yang ditarik - kaki lurus naik sedikit di atas lantai (kaki kaki terentang, kepala dan bahu tetap tidak bergerak) dan gunting cepat dilakukan, mengubah posisi kaki (di atas atau di bawah yang lain). Pergerakan dilakukan untuk delapan sampai sepuluh akun. Kaki terjatuh dan menarik napas. Ulangi - 3-4 kali dengan jeda dalam 20 detik.

Terlepas dari kenyataan bahwa kebanyakan latihan pernafasan, termasuk latihan pernapasan untuk perut pelangsing, bermanfaat, ada anggapan bahwa sistem bodyflex berpotensi tidak aman, karena menahan napas menyebabkan tekanan darah meningkat dan penyimpangan denyut jantung.

Ada lagi sistem latihan pernafasan (sekali lagi dikombinasikan dengan olahraga) untuk mengurangi timbunan lemak di pinggul dan perut - oxysize. Benar, tidak perlu menahan napas. Secara umum, oxysize adalah versi modifikasi dari bodyflex Amerika Amerika, ditambah dengan perut yang bernafas. Tidak ada yang baru di sini, karena pernapasan diafragma (perut timur, perut bagian bawah atau pernapasan) telah lama dipraktikkan oleh yoga, yang memiliki teknik pranayama khusus.

Latihan yoga untuk pelangsingan perut

Pernapasan pada perut digunakan baik untuk meningkatkan asupan oksigen ke dalam darah, dan untuk menguatkan otot di daerah bawah perut. Inilah chakra svadhistana, yang di Ayurveda dianggap bertanggung jawab atas kekebalan manusia dan vitalitas umumnya.

Teknik yang paling mudah diakses untuk melakukan latihan pernapasan yoga untuk menurunkan berat badan dari perut terlihat seperti ini: Anda perlu meletakkan satu telapak tangan di dada dan yang lainnya di perut Anda, tarik napas dalam-dalam melalui hidung, menggembungkan perut Anda sehingga telapak tangan Anda naik (bersama dengan dinding perut). Dalam kasus ini, telapak tangan yang menempel di dada harus tetap diam. Penghirupan juga dilakukan melalui hidung, dan harus lebih lama dan lebih tenang daripada inhalasi. Saat menghembuskan dinding perut harus "ditekan" ke tulang belakang, akibatnya telapak di perut turun ke posisi asalnya.

Dan sekarang kita akan berhenti pada latihan fisik yoga yang paling sederhana untuk melangsingkan perut.

Bhujangasaga - postur kobra

Berbaring di lantai di perut, kaki lurus, lutut dan kaki ditekan bersamaan, jari-jari kaki terentang; Tangan ditekuk di siku, berbaring di depan dada dengan telapak tangan ke depan. Saat menghirup - dengan telapak tangan beristirahat, perlahan dan perlahan naikkan badan ke tinggi lengan yang diluruskan di palm rest. Dalam kasus ini, belokan belakang, sternum diregangkan ke depan dan ke atas, bahu ditarik kembali dan ke bawah, siku ditekan ke permukaan lateral dada, dan kepala dilipat kembali. Perbaiki pose selama setengah menit (dengan penundaan bernafas selama 5 detik), lalu tekuk tangan Anda di siku dan saat menghembuskannya untuk kembali ke posisi semula dengan benar. Ulangi latihan tiga kali.

trusted-source[4]

Ardha Navasana - posisi setengah perahu

Duduk di lantai, kaki ditekuk di lutut, tangan merunduk di sepanjang dada. Bagian belakang harus dibulatkan, bagian bawah punggung bawah ditekan erat ke lantai, bahu dan bagian belakang lainnya tetap pada berat. Kemudian luruskan kaki Anda dan angkat ke lantai selama 25-30 cm. Tarik tangan ke kaki Anda. Kaki, perut dan pinggang terasa tegang, bahkan bernapas. Tahan dalam posisi ini selama 15-20 detik.

Dhanurasana - pose bawang bombay

Latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan di perut bagian bawah, sekaligus menguatkan tulang belakang (mengingatkan pada familiar sejak masa kanak-kanak "katak").

Berbaringlah di lantai di perut Anda, kaki ditekuk di lutut, angkat dan genggam tangan dengan pergelangan kaki. Saat menghirup, tekuk punggung dan angkat kedua tungkai, tarik mereka ke belakang dengan tangan mereka. Tahan napas Anda selama 5 detik, lepaskan tangan Anda dan keluarkan perlahan ke lantai. Jumlah pengulangan asana adalah tiga sampai empat kali.

Halasana - membajak postur tubuh (versi yang disederhanakan)

Berbaring telentang - ke dinding (pada jarak sekitar setengah meter), kaki lurus, lengan lurus terbentang di sepanjang bagasi. Saat menghirup - angkat kedua kaki Anda ke atas, tekurkan tangan dan letakkan tangan di pinggul, genggami tubuh Anda. Saat menghembuskan napas - lemparkan kaki lurus ke belakang kepala, sentuh kaki di dinding. Tetap di asana selama 10 detik, hirup dalam-dalam. Saat menghembuskan nafas - perlahan melepaskan, saat bagian belakang rata di lantai - luruskan kaki Anda dengan lancar. Latihan yoga untuk perut pelangsing ini berguna untuk dilakukan dengan timbunan lemak tidak hanya di perut, tapi juga di pinggul.

Tubuh adalah "beban" yang seseorang terus-menerus "bawa" dengan dirinya sendiri. Dan untuk meringankan beban ini, Anda membutuhkan usaha dan ketekunan. Hanya mereka akan membantu secara sistematis melakukan latihan untuk menurunkan berat badan dari perut dan dengan demikian berpisah dengan pound ekstra.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.