Mikroelemen dasar

Untuk melacak unsur meliputi besi, seng, tembaga, selenium, yodium, fluorin, kromium, mangan, boron dan vanadium.

• Besi

Kandungan besi total dalam tubuh adalah sekitar 5,0 dan 3,8 mg kg berat badan. Pria dan wanita masing-masing. Besi mengambil bagian dalam berbagai proses yang terkait dengan aktivitas fisik, seperti sintesis hemoglobin dan mioglobin, dan juga merupakan bagian dari senyawa sitokrom dan tegamin dari besi. Beberapa enzim, tergantung pada besi NADH2 dan suksinat dehidrogenase), ikut serta dalam metabolisme oksidatif.

Rekomendasi untuk orang yang aktif secara fisik. Kejadian anemia yang terkait dengan defisiensi besi adalah sekitar 5-6% 109, tingkat ini mungkin lebih tinggi pada orang dewasa dan wanita karena kebutuhan pertumbuhan dan siklus menstruasi. Di sisi lain, kekurangan zat besi cukup umum di kalangan atlet, berkisar antara 30 sampai 50%, terutama di kalangan atlet wanita yang mengkhususkan diri pada olahraga ketahanan.

Atlet wanita sering mengkonsumsi jumlah yang cukup zat besi dari makanan (karena konsumsi kalori lebih sedikit dan / atau mengurangi isi daging dari makanan), sehingga kerugian besi dalam keringat, perdarahan gastrointestinal, myoglobinuria, hemoglobinuria disebabkan oleh hemolisis intravaskular dan menstruasi dapat mengancam kesehatan dan indikator yang baik. Penurunan indikator dikaitkan tidak hanya dengan anemia, kapasitas aerobik berkurang dan daya tahan yang memburuk. Anemia yang disebabkan oleh kekurangan zat besi pada makanan memiliki efek negatif pada resynthesis ATP pada otot rangka, serta kemampuan untuk menoleransi beban yang berkepanjangan. Studi terbaru menunjukkan bahwa pada wanita dengan defisiensi besi, konsumsi oksigen maksimum (V02max) berkurang, akibat berkurangnya cadangan besi, dan bukan penurunan transportasi oksigen. Perubahan intensitas metabolisme, status hormon tiroid dan termoregulasi dengan penipisan toko besi dan anemia defisiensi besi telah dicatat. Anemia kekurangan zat besi yang lemah juga bisa berdampak negatif pada perkembangan psikomotor dan kemampuan intelektual.

Suplemen zat besi. Bagi orang dengan anemia kekurangan zat besi, suplemen zat besi dalam makanan akan paling sesuai untuk meningkatkan cadangannya dan mencegah efek fisiologis yang berbahaya. Besi sulfat adalah bentuk suplemen besi termurah dan paling mudah diakses. Orang dewasa dengan anemia defisiensi besi disarankan untuk minum setidaknya 60 mg zat besi setiap hari dalam waktu istirahat antara waktu makan. Dipercaya bahwa ada cukup argumen untuk konsumsi suplemen besi terkontrol oleh semua atlet dengan kadar feritin serum rendah.

Faktor-faktor yang mempengaruhi penyerapan zat besi. Seperti dalam kasus kalsium, beberapa faktor menghambat, sementara yang lain meningkatkan penyerapan zat besi.

Faktor penghambat zat besi:

• fitiny;
• oksalat;
• polifenol (tanin teh dan kopi);
• persediaan besi yang cukup dalam tubuh;
• konsumsi berlebihan unsur makro lainnya (seng, kalsium, mangan);
• mengurangi produksi asam klorida dari jus lambung;
• beberapa antasida

Faktor-faktor yang meningkatkan penyerapan zat besi:

• sekresi asam lambung yang sesuai;
• bentuk-bentuk zamrud dari besi;
• peningkatan kebutuhan tubuh akan sel darah merah (misalnya kehilangan darah, ketinggian di atas permukaan laut, latihan, kehamilan);
• kekurangan zat besi dalam tubuh;
• faktor protein daging;
• asam askorbat

Mengkonsumsi makanan yang mengandung vitamin C, atau minuman dengan makanan, serta teh atau kopi selama 1 jam sebelum atau sesudah makan meningkatkan penyerapan zat besi. Rejim semacam itu sangat dianjurkan bahkan bagi mereka yang, dengan diagnosis anemia defisiensi besi, minum suplemen zat besi.

• Seng

Seng ditemukan di semua organ, jaringan, cairan dan sekresi. Sekitar 60% dari semua seng di tubuh ada di otot, 29% - di tulang dan 1% di saluran cerna, kulit, ginjal, otak, paru-paru dan kelenjar seks. Seng terlibat dalam lebih dari 30 reaksi metabolik tubuh. Alkaline phosphatase, Zn, Cu-superoxide dismutase hanyalah beberapa enzim logam seng.

Rekomendasi untuk orang yang aktif secara fisik. Banyak penduduk di AS tidak mengkonsumsi jumlah seng yang dibutuhkan. Wanita muda, misalnya, mengkonsumsi hanya 9,7 mg seng per hari, sekitar 50% pelari wanita juga mengkonsumsi seng kurang dari yang direkomendasikan. Studi yang lebih baru menunjukkan bahwa perenang - pria dan wanita - mengkonsumsi seng melebihi 70% dari tingkat yang disarankan. Ternyata, jika asupan seng dengan makanan sudah mencukupi, maka beban fisik tidak mempengaruhi statusnya.

Efek sementara dari tekanan fisik pada status seng terbentuk. Hal ini menunjukkan bahwa status seng secara langsung mempengaruhi intensitas metabolisme basal dan tingkat hormon tiroid pada pria, yang dapat mempengaruhi indikator kesehatan mereka secara negatif. Efek suplemen zinc pada intensitas metabolisme basal, tingkat hormon tiroid dan pemanfaatan protein pada enam pria muda yang berpartisipasi dalam studi metabolisme 75 hari telah dipelajari. Awalnya mereka diberi 16,5 mg seng per hari selama 12 hari, kemudian selama 54 hari mereka menerima 5,5 mg per hari, yang menyebabkan defisiensi seng. Ada penurunan yang signifikan dalam intensitas metabolisme basal, kadar hormon tiroid dan pemanfaatan protein. Studi ini memberikan wawasan tentang hubungan antara status seng, tingkat metabolisme basal dan kadar hormon tiroid. Efek jangka panjang latihan sehari-hari mengenai status seng memerlukan studi lebih lanjut untuk mengembangkan rekomendasi lebih spesifik untuk individu yang aktif secara fisik. Dalam tabel 5.8 beberapa sumber makanan seng diberikan.

• Tembaga

Dalam tubuh manusia mengandung 50 sampai 120 mg tembaga. Tembaga terlibat dalam peningkatan penyerapan zat besi (menggunakan metalloplasma ceruloplasmin), pembentukan kolagen dan elastin, dalam rantai transpor elektron (sitokrom oksidase), dan juga merupakan antioksidan (Zn, Cu-superoxide dismutase).

Konsumsi optimal. RDN untuk tembaga tidak ada Berdasarkan rekomendasi tahun 1989, konsumsi makanan diet tembaga yang aman dan memadai dikembangkan, di mana dosis dewasa yang direkomendasikan adalah 1,5-3,0 mg per hari.

Sumber. Keadaan tanah memiliki pengaruh yang besar terhadap kandungan tembaga dalam produk makanan. Kaya sumber tembaga adalah: hati, produk laut (tiram), kakao, jamur, berbagai kacang-kacangan, biji (biji bunga matahari), roti, sereal.

• Selenium

Selenium dikenal sebagai antioksidan karena merupakan bagian dari enzim glutathione-peroxidase. Ini mengambil bagian dalam metabolisme hormon tiroid. Rekomendasi untuk orang yang aktif secara fisik. Data tentang kebutuhan atlet selenium dan orang-orang yang memimpin gaya hidup sangat terbatas.

Dapat diasumsikan bahwa, karena peningkatan oksidasi selama aktivitas fisik, orang yang aktif secara fisik akan membutuhkan lebih banyak selenium dalam makanan. Namun, studi, yang melibatkan 12 pria yang 10 hari menggunakan diet yang mencakup 180 mikrogram selenomethionine, dan 12 orang yang menerima plasebo, menunjukkan bahwa pelatihan ketahanan meningkatkan kapasitas antioksidan glutation peroksidase, tetapi suplemen selenium tidak berpengaruh pada kinerja. Karena data tentang konsumsi selenium kecil, orang yang aktif secara fisik harus mengkonsumsinya tidak lebih dari yang ditunjukkan dalam RDN.

Sumber. Sumber makanan, seperti untuk tembaga, sangat bervariasi dan bergantung pada kandungan selenium di dalam tanah. Sumber makanan selenium adalah ikan, krustasea, daging, telur dan susu.

• Yodium

Hormon tiroid disintesis dari yodium dan tirosin, jadi yodium dibutuhkan untuk tingkat metabolisme normal.

Rekomendasi untuk orang yang aktif secara fisik. Data tentang yodium untuk individu yang aktif secara fisik tidak tersedia, namun asupan yodium yang tidak memadai dapat mempengaruhi sintesis hormon tiroid.

Sumber. Yodium ditemukan terutama pada ikan laut, tetes tebu, garam beryodium dan makanan laut.

• Fluorida

Fungsi utama fluorida adalah perlindungan gigi dan tulang. Diketahui bahwa jumlah yang cukup dalam air membantu mencegah karies. Fluorida merangsang pertumbuhan tulang (osteoblas), meningkatkan pembentukan tulang trabekuler dan kepadatan mineral tulang tulang belakang. Aplikasi ini berisi standar untuk fluorida.

Rekomendasi untuk orang yang aktif secara fisik. Studi yang berkaitan dengan isu kebutuhan fluoride untuk atlet, dilakukan sedikit. Sebagian besar penelitian menilai efek fluorida terhadap kepadatan mineral tulang dan pencegahan osteoporosis.

Mengingat peran penting fluoride dalam metabolisme tulang, penelitian lebih lanjut diperlukan pada peran fluoride untuk atlet wanita.

Sumber. Sumber makanan fluorida terbatas pada teh, rumput laut, makanan laut dan air rumah tangga berfluorinated.

• Chrome

Kromium adalah mineral yang dipelajari dengan baik. Ini meningkatkan aksi insulin dan dengan demikian mempengaruhi metabolisme karbohidrat, lipid dan protein. Kromium juga memiliki efek anti aterogenik, mengurangi kadar kolesterol serum, namun data ini tidak cukup diperdebatkan. Diusulkan untuk meningkatkan berat badan, begitu juga dengan pengurangannya. Namun, hasil beberapa penelitian tersebut tidak mengkonfirmasi asumsi ini.

Konsumsi optimal. Menurut perhitungan konsumsi sehari-hari yang aman dan memadai, orang dewasa membutuhkan 50-200 μg kromium per hari. Anderson, Kozlovsky mengusulkan nilai rata-rata untuk konsumsi kromium per hari - 25 μg untuk wanita dan 33 μg untuk pria.

Rekomendasi untuk orang yang aktif secara fisik. Karena pada hari-hari latihan, pelepasan kromium dengan urin meningkat, makanan atlet memerlukan peningkatan kandungannya. Karena kromium dapat mengubah status mineral lainnya (misalnya besi), konsumsinya lebih tinggi dari yang dihitung sebelum selesainya penelitian lebih lanjut tidak disarankan.

Sumber. Sumber makanan kromium: biji-bijian, jeroan, bir, kuning telur, jamur dan kacang-kacangan.

• Mangan

Mangan terlibat dalam aktivitas antioksidan tubuh, karena merupakan bagian dari superoksida dismutase. Mangan juga ikut berperan dalam metabolisme karbohidrat dan tulang.

Konsumsi optimal. Menurut perhitungan konsumsi yang aman dan memadai, orang dewasa membutuhkan 2-5 mg mangan per hari.

Rekomendasi untuk orang yang aktif secara fisik. Data tentang apakah atlet membutuhkan lebih banyak mangan dalam makanan tidak tersedia.

Sumber. Sumber makanan mangan: biji-bijian, sayuran gugur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, teh.

• Molibdenum

Molybdenum berinteraksi dengan tembaga dan besi. Kelebihan molibdenum bisa menghambat penyerapan tembaga. Molybdenum terlibat dalam metabolisme glukokortikoid.

Konsumsi optimal. Menurut norma asupan makanan yang direkomendasikan, orang dewasa membutuhkan molibdenum 74-250 μg per hari.

Rekomendasi untuk orang yang aktif secara fisik. Data tentang kebutuhan molibdenum untuk orang yang aktif secara fisik tidak tersedia.

Sumber. Sumber makanan molibdenum: kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, susu dan produk susu.

• Bor

Saat ini, boron tidak dianggap sebagai mineral yang sangat diperlukan bagi manusia, namun dapat membuat perbedaan metabolisme jaringan tulang dengan berinteraksi dengan calcitriol, estradiol, testosteron, magnesium dan kalsium. Banyak atlet percaya bahwa boron meningkatkan berat badan dan kepadatan mineral tulang. Namun, studi terbaru tentang efek boron ini belum terungkap.

Konsumsi optimal. Norma yang direkomendasikan untuk boron tidak ada, bagaimanapun, orang dewasa dapat mengkonsumsi boron 1-10 mg per hari.

Rekomendasi untuk orang yang aktif secara fisik. Sebagian besar penelitian ditujukan untuk mempelajari pengaruh boron pada kepadatan mineral tulang dan berat badan, namun tidak ditemukan apakah atlet membutuhkan lebih banyak unsur jejak ini dalam makanan.

Sumber. Sumber makanan boron: buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.

• Vanadium

Hal ini menunjukkan bahwa, seperti kromium, vanadium meningkatkan efek insulin. Seperti klorin, suplemen vanadium (vanadyl sulfate) diusulkan untuk meningkatkan berat badan, namun efek anabolik ini tidak dikonfirmasi oleh penelitian.

Konsumsi optimal. Rekomendasi untuk konsumsi makanan vanadium tidak ada. Kebutuhan untuk orang dewasa didefinisikan dalam kisaran 10-100 mcg per hari.

Rekomendasi untuk orang yang aktif secara fisik. Tidak ada laporan peningkatan permintaan vanadium atau sifat ergogeniknya telah diidentifikasi. Penambahan vanadium tidak dibenarkan.

Sumber. Sumber makanan vanadium: biji-bijian, jamur dan krustasea.

[1], [2]