^

Latihan Kehamilan

, Editor medis
Terakhir ditinjau: 19.11.2021
Fact-checked
х

Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.

Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.

Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.

Ibu masa depan memilih dengan perawatan khusus selama kehamilan dan teknik pelaksanaannya, karena peralatan dan persendian ligamen cukup melunak pada malam kelahiran yang akan datang.

Selain karakteristik tubuh wanita ini pada masa harapan bayi, setiap wanita harus menemukan gaya aktivitas yang sesuai yang tidak menimbulkan ketidaknyamanan, kelelahan dan stres yang berlebihan. Anda bisa melakukannya sendiri di rumah atau mengikuti pelatihan kelompok di bawah pengawasan profesional dengan latar belakang medis.

Pada jaminan dokter, tidak ada yang merugikan wanita, terutama pada masa melahirkan bayi, karena tinggal lama dalam posisi duduk. Kerja monoton tanpa kerja di komputer, duduk di depan TV mengancam dengan kemacetan vena di organ panggul, meningkatkan pembengkakan dan konsekuensi tidak menyenangkan lainnya. Bahkan jika Anda tidak dapat menemukan waktu khusus untuk aktivitas fisik, Anda harus beristirahat setiap 10-15 menit untuk memotong atau melakukan gerakan sederhana tanpa bangun (menarik pers, gerakan melingkar dengan kaki Anda, dll.).

Latihan selama kehamilan harus mencakup kompleks peregangan otot dan relaksasi dengan teknik pernapasan. Perhatian khusus diberikan untuk memperkuat otot panggul, vagina dan perineum. Pelatihan fisik mempersiapkan tubuh wanita untuk persalinan, berkontribusi pada pengembangan daya tahan tubuh, mempercepat proses rehabilitasi pascakelahiran, mengatur berat badan, menormalkan pekerjaan jantung. Selain kenyamanan di dalam kelas, penting bagi seorang wanita untuk mengalami lonjakan energi, sebuah perbaikan dalam kondisi umum tubuh. Saat memilih olahraga, pertama, berkonsultasilah dengan dokter tentang kemungkinan kontraindikasi dan keterbatasan. Kedua, berikan preferensi pada latihan yang lebih sesuai dengan keinginan Anda. Ini bisa berupa yoga, latihan di kolam renang, aerobik untuk wanita hamil, dll. Ketiga, jika Anda bukan atlet profesional sebelum konsepsi, maka hindari jenis olahraga traumatis (main ski / skating, bersepeda, dll). Melek huruf latihan selama kehamilan, moderasi dan kemampuan untuk mendengarkan tubuh Anda merupakan komponen utama aktivitas ibu masa depan.

trusted-source[1], [2], [3], [4]

Latihan Kehamilan

Pasangan menikah modern semakin bertanggung jawab mendekati masalah pengasuhan masa depan, lebih memilih untuk merencanakan kehamilan. Fakta ini menunjukkan kesadaran akan pasangan, dan juga memberi kesempatan untuk mempersiapkan secara fisik dan emosional untuk harapan dan pertemuan bayi yang akan datang.

Untuk calon ibu, ginekolog merekomendasikan penguatan tubuh dengan cara yang mudah diakses - menari, berenang, berolahraga aerobik, yoga dan bahkan wisata jalan kaki biasa (minimal 2 jam) di luar rumah. Latihan untuk mempersiapkan kehamilan harus ditujukan untuk melatih otot-otot yang menjalani beban maksimal pada masa gestasi - tekan, punggung, kaki, korset bahu. Jangan ganggu perkembangan senam pernafasan. Pakar merekomendasikan untuk memasukkan pemikiran dan emosi. Untuk mencapai ketenangan pikiran dan harmoni bagi calon ibu membantu teknik yoga, meditasi, sirkulasi ke dalam. Bagi banyak wanita, tugas yang sulit dan terkadang tidak mungkin adalah kemampuan untuk rileks, yang tentunya akan dibutuhkan dalam proses generik. Karena itu, secara paralel dengan penguatan harus belajar relaksasi otot.

Latihan untuk mempersiapkan kehamilan termasuk bekerja dengan otot dasar panggul. Hilangkan stagnasi darah di daerah panggul, perkuat selangkangan dan otot vagina memungkinkan: 

  • latihan kegel yang dikenal; 
  • latihan yoga "uddiyana" (berdiri dengan dukungan lutut yang bengkok: pada pernafasan menarik diafragma ke belakang dan naik di bawah tulang rusuk) dan "nauli" (juga dengan mendorong otot perut transversal ke depan dan menggulirkan bundel yang terbentuk ke samping).

Teknik terbaru, ditambah dengan proses penyerapan, membantu wanita hamil yang tidak bisa hamil dalam waktu lama.

Latihan apa yang Anda lakukan selama kehamilan?

Menurut ahli kandungan-ginekolog, jika seorang wanita tidak berlatih latihan fisik sebelum hamil, maka tidak ada kata terlambat untuk memulai. Setiap kompleks senam dalam mengantisipasi bayi harus didasarkan pada peraturan dasar: 

  • Untuk meningkatkan beban harus secara bertahap dan sesuai dengan perasaan nyaman Anda sendiri. Saat berlatih dengan tenang tanpa ada kekuatan dan ketegangan, keinginan untuk terus melakukan latihan selama kehamilan tidak akan hilang; 
  • Pelatihan harus selalu dimulai dengan pemanasan umum untuk mengurangi risiko melukai sendi dan otot; 
  • pilih ritme Anda, terutama untuk aktivitas kelompok dan keinginan untuk mengikuti (ingat prinsip antikekerasan: penting bagi Anda merasakan diri Anda, tubuh Anda, seberapa nyaman dan nyamannya Anda, atau seberapa cepat dan seberapa banyak latihan yang dilakukan orang lain); 
  • Setelah kelas harus ada keceriaan, kegembiraan, aktivitas. Perasaan depresi, kelelahan akan menjadi tanda nyata semangat yang berlebihan atau pendekatan yang salah; 
  • latihan apapun harus diakhiri dengan relaksasi.

Pada sebuah pertanyaan, latihan apa yang harus dilakukan atau dilakukan saat hamil? - ginekolog merekomendasikan kompleks berikut ini: 

  • Perkembangan kebiasaan postur tubuh yang benar - sepanjang hari bagian atas terentang ke atas, tatapan diarahkan di depan Anda, dagu tidak terangkat, panggul sedikit ke depan, bahu diluruskan kembali dan rileks, lututnya setengah bengkok. Posisi tubuh ini akan menghindari rasa sakit di tulang belakang; 
  • memperkuat tekanan - menekan dari dinding atau berbaring telentang (bagian belakang dan pinggang dipegang erat ke lantai, tangan berada di sepanjang batang) untuk menurunkan lutut yang tertekuk ke kanan dan kiri; 
  • Peregangan perineum - sambil duduk di Turki, naikkan lengan kiri dan kanan di atas kepala Anda atau lakukan jongkok dengan punggung dan kaki lurus dengan kuat ke lantai; 
  • lacak ketegangan dan relaksasi berbagai kelompok otot, fokus ini akan mengajarkan Anda bagaimana memiliki tubuh Anda.

Kompleks latihan selama kehamilan

Sebelum memulai latihan aktif, Anda harus berkonsultasi dengan ginekolog untuk wanita dengan patologi kardiovaskular, dengan diabetes, kondisi hipertensi dan pilek.

Latihan kehamilan terlarang untuk kontraindikasi berikut: 

  • Ada ancaman keguguran atau persalinan prematur; 
  • kondisi yang menyakitkan (bahkan ringan ringan, ringan, dll.); 
  • Sensasi menyakitkan pada perut bagian bawah dan punggung bawah, terutama karakter penarik; 
  • kelemahan serviks yang terungkap; 
  • menahan diri dari aktivitas fisik pada hari-hari yang sesuai dengan menstruasi; 
  • presentasi plasenta pada hasil ultrasound.

Lakukan serangkaian latihan selama kehamilan karena tidak adanya kontraindikasi terhadap aktivitas fisik harus berada dalam satu jam, sesuka hati, dua atau tiga kali seminggu. Sesi teratur berfungsi sebagai pencegahan sembelit, sindrom nyeri di berbagai bagian tulang belakang, varises, dll.

Kompleks pelatihan harus terdiri dari latihan: 

  • pada tulang belakang serviks - ini giliran lambat dan rotasi kepala; 
  • memperbaiki postur tubuh dan mengembangkan fleksibilitas - asisten yang baik akan menjadi tongkat senam, yang dipegang di depannya dengan tangan lurus, lalu dibawa kembali melalui kepala. Olahraga menyulitkan, mengurangi jarak antara cengkeraman tangan; 
  • rotasi dengan lengan lurus dan dengan tangan di bahu - sempurna mengembangkan zona lengan bawah; 
  • melatih daerah pelvis - pinggul ke depan, ke belakang, ke samping, pelvis depan / belakang panggul dan lingkaran rotasi; 
  • menguatkan kaki dan bokong - jongkok dengan kaki yang tertekan erat ke lantai (lutut dialihkan ke samping, sudut antara paha dan betis tidak kurang dari 90 derajat); 
  • Peregangan perineum - duduk di lantai dengan punggung lurus, tekuk kaki di lutut, tekan tumit ke panggul dan berusaha lebih keras untuk meletakkan lutut di lantai; 
  • Studi tentang pers atas dan bawah (misalnya, melakukan "sepeda") - kehati-hatian harus diperhatikan pada akhir kehamilan, agar tidak memicu hipoksia pada janin; 
  • peregangan semua kelompok otot.

Kompleks latihan yang dijelaskan selama kehamilan paling baik dilakukan dengan berkoordinasi dengan dokter, bergantung pada karakteristik kebutuhan tubuh dan individu Anda.

trusted-source[5]

Berolahraga di awal kehamilan

Awal masa gestasi adalah periode restrukturisasi yang luar biasa pada tubuh wanita, sering membawa penyakit berupa mual, sensasi tidak nyaman pada perut bagian bawah dan punggung bagian bawah, kelemahan, dll. Secara fisik, untuk melatih tubuh Anda dengan kelemahan umum, tidak semua wanita bisa. Ibu masa depan dengan kesehatan yang buruk atau pra-kehamilan tidak terlatih di semua dokter disarankan untuk membatasi latihan pernapasan mereka.

Mengapa latihan aktif di awal kehamilan tidak bisa diterima? Faktanya adalah bahwa sejumlah besar keguguran terjadi pada waktu sebelumnya. Untuk memuat organisme yang benar-benar sehat sekalipun setelah pembuahan, perlu dilakukan secara bertahap: mulai dengan 15 menit, dan kemudian dengan lancar meningkatkan waktu latihan, dipandu oleh perasaan dan emosi positif Anda sendiri. Pada awal bearing sangat ideal untuk berlatih pilates, yoga. Wanita yang pernah bertunangan sebelum hamil juga harus menyesuaikan latihan dengan posisi baru, untuk menyingkirkan sedikit tekanan dan ketidaknyamanan.

Latihan terlarang selama kehamilan selama pembentukan plasenta dan pelekatan telur janin: 

  • penggunaan platform getar; 
  • hubungan tarian dengan "jolting"; 
  • melompat, melompat, dll; 
  • melelahkan berlari dan kekuatan kebugaran; 
  • aplikasi agen pembobotan

Sudah di awal kehamilan, Anda dapat mendaftarkan diri ke dalam kelompok untuk mempersiapkan persalinan, dimana di bawah bimbingan instruktur Anda akan ditawarkan kompleks aerobik ringan yang dikombinasikan dengan gerakan peregangan, toning dan teknik pernapasan. Alternatif yang baik adalah berenang di kolam renang.

trusted-source[6], [7]

Berolahraga selama kehamilan di trimester pertama

Pada trimester pertama, perlu untuk mengecualikan gerakan yang menciptakan ketegangan kuat di perut. Wanita yang berlatih yoga dapat melakukan sebagian besar asana, tapi tanpa lendutan yang dalam kembali dengan tangan mereka, tanpa mengangkat kedua kaki, tanpa menunda bernapas. Beberapa ahli merekomendasikan menghindari pose terbalik mulai dari minggu pertama kehamilan.

Latihan selama kehamilan dalam 1 trimester kira-kira kompleks: 

  • penguatan permukaan dalam paha - bukan jongkok yang dalam dengan dukungan terhadap dinding atau belakang kursi (penting untuk menjaga punggung lurus, dan tumit ditekan ke lantai, lutut menyamping); 
  • Perbaikan suplai darah ke panggul, peregangan otot - lingkaran dengan panggul pada kaki yang setengah bengkok; 
  • peringatan varises - berjalan di jari kaki, tumit, sisi luar / dalam kaki, rotasi kaki dalam posisi duduk, mengangkat benda-benda kecil dengan jari kaki; 
  • penguatan kelenjar susu - telapak tangan terhubung di tingkat dada, dengan inhalasi kita mendorong telapak tangan ke telapak tangan sebanyak mungkin, saat menghembuskan nafas - kita rileks; 
  • Menguatkan otot-otot perut yang miring - dari posisi berdiri, kaki bersama, tangan ke samping, ikuti untuk mengambil kaki kerja ke depan / samping / punggung (yaitu kaki saling melintang). Dalam kasus ini, tubuh tidak bergerak.

Melakukan latihan selama kehamilan, sebaiknya jangan terburu-buru, lakukan sejumlah besar pendekatan. Perhatikan perasaan, perubahan tubuh, nikmati latihan fisik. Bagian dari setiap gerakan melalui dirinya sendiri, penyesuaian diri merupakan bagian integral dari setiap sesi ibu masa depan untuk mencapai keadaan kesehatan yang indah, bertahan dalam kondisi yang baik dan dalam suasana hati yang baik.

trusted-source[8]

Berolahraga selama kehamilan di trimester ke-2

Masa gestasi kedua ditandai dengan membaiknya kondisi umum, lonjakan kekuatan, stabilisasi latar belakang hormonal, dan pembentukan plasenta, yang andal melindungi bayi. Karena tidak mungkin dengan cara akan ada beban fisik, secara salabelily mempengaruhi kualitas tidur, mencegah perkembangan edema dan diabetes.

Latihan pada kehamilan trimester ke-2 seharusnya tidak termasuk lama berbaring di punggung karena kemungkinan kelaparan oksigen pada janin, akibat tekanan rahim pada pembuluh darah besar. Latihan di bagian belakang, serta jongkok harus dihindari karena efek buruk pada peredaran kaki.

Berolahraga selama kehamilan di trimester ke-2 menurut olahraga: 

  • pilates dan yoga - bermuatan sempurna dengan energi, mengurangi sesak napas, meregangkan otot dan memperkuat otot dengan lembut. Preferensi diberikan pada asana pada saat membuka panggul, menjaga postur tubuh, menguatkan tulang belakang. Pergerakan berpusat pada sisinya, berjongkok dan menggunakan fitball akan menghilangkan sindrom nyeri di tulang belakang, mengatasi otot dasar panggul dan pers; 
  • menari - pilihan ideal akan menari perut, arahan Amerika Latin tanpa tumit, waltz. Dari flamenco, rock'n'roll, tarian Irlandia lebih baik ditolak; 
  • beban paksa - diperbolehkan bekerja dengan otot tangan, perut, paha, kantung dada dan bahu tanpa serangan dan gerakan mendadak, sebaiknya di bawah pengawasan instruktur yang kompeten. Jangan bersemangat dan gunakan dumbel tebal; 
  • Latihan aerobik - tidak termasuk olahraga traumatis dan aktif (papan luncur salju, sepatu roda, dll.). Sebuah alternatif akan berjalan di udara segar, olahraga sepeda, aqua aerobik.

Saat memilih bagian sesuai dengan keinginan Anda, jangan lupakan linen alami yang nyaman dan penghitungan pulsa (normalnya sampai 130 denyut / menit).

trusted-source[9]

Latihan selama kehamilan di trimester ke-3

Dengan tidak adanya kontraindikasi medis, bulan-bulan terakhir kehamilan harus dilakukan dalam persiapan fisik tubuh sebelum melahirkan. Fitur senam dalam periode ini: 

  • Perhatian diarahkan pada pengembangan otot panggul, yang secara aktif terlibat dalam persalinan; 
  • belajar pernapasan yang tepat sebaiknya tidak lebih dari bulan keenam; 
  • Pada latihan trimester terakhir dilakukan duduk, berdiri di posisi merangkak atau dalam posisi berdiri. Secara aktif digunakan pendukung, rol dan sebagainya.

Latihan selama kehamilan trimester ke-3 mengecualikan kompleks untuk peregangan otot dan latihan intensif. Pembatasan ini diperkenalkan untuk mencegah munculnya tanda striae atau stretch mark pada kulit, yang berkembang dan berada di bawah pengaruh progesteron. Kontraindikasi terhadap aktivitas fisik adalah:

  • toksikosis; 
  • setiap radang pada jalur akut; 
  • polihidramnion; 
  • risiko aborsi spontan; 
  • tekanan darah tinggi; 
  • banyak kehamilan

Latihan selama kehamilan pada trimester ketiga harus dipilih secara individu, karena volume perut dan kesejahteraan berbeda untuk semua. Untuk melaksanakan kompleks yang dikembangkan, diperlukan pengawasan instruktur terampil yang akan memperhatikan ibu masa depan dan ketidakakuratan yang benar, yang dapat melakukan banyak kerusakan pada gerakan. Selama periode ini, Anda mungkin memerlukan asisten pasangan untuk kelas, dan juga fitball. Pada bola, panggul berputar, bernafas cepat dengan mulut terbuka (tiruan dari anjing yang terengah-engah) dan melatih ritme pernafasan untuk perkelahian (dalam keadaan santai, tarik napas dalam-dalam dan kemudian hembuskan perlahan-lahan).

Latihan edema selama kehamilan

Masalah yang sering terjadi dalam melahirkan bayi adalah bengkak. Untuk mengurangi pembengkakan, pergelangan kaki melakukan gerakan melingkar dengan kaki mereka, dan juga menggambarkan lingkaran dengan kaki searah saat menarik kaus kaki pada diri mereka sendiri (dengan perpanjangan kaus kaki adalah mungkin untuk merasakan kejang dari diri sendiri).

Latihan yang efektif dari edema selama kehamilan, dilakukan di kolam renang. Aqua aerobik memiliki efek menguntungkan pada ligamen, memberi rasa ringan dan tanpa bobot, itulah sebabnya mengapa begitu banyak wanita yang jatuh cinta.

Wanita yang cenderung bengkak, harus mengatur bongkar untuk kaki di siang hari. Untuk ini, cukup meletakkan kaki Anda di atas bukit dalam posisi berbaring, bersandar di dinding atau hanya mengangkatnya. Berolahraga selama kehamilan jika terjadi edema: 

  • berjalan biasa; 
  • berenang; 
  • berguling dengan kedua kaki dari tumit sampai ke kaki paling sedikit 2 menit; 
  • posisi "kucing" di semua merangkak (pada menghirup untuk membungkuk punggung dan menurunkan perut Anda ke bawah, saat menghembuskan napas membuat punggung dan meregangkan mahkota Anda ke bawah); 
  • statis tinggal sampai 15 menit di posisi siku-lutut.

trusted-source[10]

Latihan pernafasan selama kehamilan

Latihan pernapasan selama kehamilan memainkan peran penting, membantu wanita rileks, belajar mengendalikan tubuhnya, mempersiapkan persalinan yang akan datang. Pernapasan yang tepat adalah cara termudah untuk membius kontraksi dan memperbaiki kejenuhan plasenta dengan oksigen.

Latihan pernafasan selama kehamilan meliputi teknik penguasaan berikut: 

  • belajar untuk memisahkan toraks (diafragma) dan pernapasan perut (perut) - Anda dapat berlatih berbaring telentang atau dalam posisi duduk, untuk mempertajam keterampilan, taruh satu tangan di dada dan yang lainnya di perut; 
  • pernafasan perut dengan pernafasan yang lama - berguna pada tahap pertama dan kedua persalinan; 
  • menghembuskan bibir, melipat dalam tabung - seperti kontrol pernafasan membantu wanita dalam persalinan selama masa tersulit ketika kepala bayi bersiap untuk dilahirkan; 
  • getaran bernapas dengan suara nyanyian - semacam meditasi dinamis, yang menyebabkan relaksasi seluruh tubuh; 
  • pernafasan yang terhenti / intermiten - inhalasi dilakukan oleh tersentak dalam dua tahap, penghembusan - tunggal dan kontinu; 
  • bernapas "seperti anjing" - mulut terbuka lebar dengan lidah yang melebar.

Untuk belajar teknik pernafasan sebaiknya tidak lebih dari 10 menit sehari, agar tidak mengurangi konsentrasi karbondioksida dan tidak menimbulkan pusing.

trusted-source[11], [12]

Latihan untuk menurunkan berat badan pada kehamilan

Penelitian medis terbaru mengklaim bahwa menyingkirkan kelebihan berat badan adalah mungkin dan perlu selama kehamilan. Tentu saja, jika berat badan Anda normal sebelum pembuahan, Anda seharusnya tidak berpikir untuk menurunkan berat badan sama sekali, cukup untuk mengendalikan berat badan yang Anda dapatkan selama kehamilan.

Untuk mengurangi berat badan selama masa gestasi hanya mungkin untuk alasan medis, benar-benar berada di bawah pengawasan medis dan dengan memperhatikan semua tindakan pencegahan. Aspek positif menurunkan berat badan wanita hamil: 

  • Konsumsi jumlah maksimum sayuran dan buah-buahan menyediakan semua vitamin, dan juga menghilangkan kelebihan kilogram; 
  • Latihan selama kehamilan memberi nada pada otot, meningkatkan kualitas tidur dan keadaan psiko-emosional secara keseluruhan; 
  • Olahraga mencegah perkembangan gestational diabetes, sering menyulitkan proses persalinan.

Wanita, yang berat badan sebelum kehamilannya sesuai dengan norma atau hampir tidak berhasil mencapai parameter yang dipersyaratkan, sangat tidak dianjurkan untuk mengatasi penurunan berat badan, yang dapat mencabut unsur gizi vital dari bayi.

Latihan untuk menurunkan berat badan selama kehamilan menggabungkan prinsip-prinsip kekuatan dan latihan aerobik. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, kompleks pelatihan sebaiknya dibagi menjadi dua kekuatan dan dua latihan aerobik per minggu. Sebelum memulai konsultasi latihan dengan dokter adalah wajib. Pilihan yang ideal adalah melakukan latihan fisik di bawah bimbingan seorang instruktur yang berpengalaman.

trusted-source[13], [14]

Latihan untuk bokong saat hamil

Memperkuat paha akan membantu latihan berikut untuk bokong selama kehamilan: 

  • Duduk-up - kaki di lebar bahu, kaki menempel kuat ke lantai. Adalah penting bahwa lutut tidak membentuk sudut yang tajam dan tidak menonjol di luar kaus kaki. Kami tetap tegak lurus, kami merentangkan tangan ke depan; 
  • Squats dengan kaki terbuka ke depan - angkat satu kaki 20cm ke depan. Selama berjongkok, kaki depan membentuk sudut 90 derajat, lutut kaki belakang membentang ke lantai. Penting: punggung lurus, berat badan di kaki depan di depan, mis. Kaki tidak terlepas dari lantai; 
  • Serangan samping - kaki selebar bahu, kaki sejajar, kaus kaki "terlihat" maju. Singkirkan dan duduklah pada saat bersamaan; 
  • Angkat ke platform setinggi 30cm - menghadap ke platform, turunkan satu kaki ke permukaannya dan tarik ke kaki kedua, turunkan ke lantai dan ulangi latihan dengan kaki kerja yang lain; 
  • Mahi lateral - berbaring miring, kaki terentang. Angkat kaki lurus atas ke atas, kunci posisi selama 10 detik. Untuk kenyamanan, tutup kepala di siku.

Untuk meningkatkan efektifitas latihan selama kehamilan bisa dilakukan dengan dumbel dan pembobotan pada kaki hingga 2 kg. Dalam beberapa kasus, lebih mudah menggunakan dukungan - kursi, dinding, dll.

trusted-source[15], [16]

Latihan untuk kaki saat hamil

Penguatan kaki sebelum dan selama kehamilan mendapat perhatian khusus. Untuk menahan berat bayi yang sedang tumbuh di rahim setiap bulan, setelah melahirkan, mengayunkan tangannya dan melakukan jalan-jalan setiap hari, kaki ibu akan membutuhkan banyak daya tahan.

Latihan untuk kaki selama kehamilan seharusnya tidak hanya bersifat menguat, tapi juga termasuk peregangan. Tekanan fisik pada kaki selama kehamilan mencegah munculnya kejang, mengurangi kelelahan dan kelelahan. Untuk melengkapi kompleks, 10min per hari sudah cukup: 

  • Perkembangan otot betis dan pergelangan kaki - tergeletak di sisinya, kepala obprote di lengan, kaki pasif ditekuk di lutut pada suhu 90 derajat. Angkat kaki aktif secara vertikal ke atas dan buat gerakan melingkar di kaki / berlawanan arah jarum jam; 
  • Mengerjakan lengkungan kaki, pergelangan kaki dan betis - duduk di lantai, kaki terentang ke depan, penekanan pada tangan di belakang. Kami meremas jari-jari kaki kami seolah memegang pensil, lalu kami mencoba mencapai lantai dengan ujung-ujungnya; 
  • Bekerja otot betis - kita tetap berdiri menghadap tembok atau menempel di sandaran kursi. Kami naik di atas jari kaki (bahu dan tubuh yang rileks), perbaiki posisi selama 10 detik dan jatuh, tanpa menyentuh tumit lantai.

Latihan sederhana dalam kehamilan untuk kaki akan memungkinkan Anda merasa hebat selama masa gestasi.

trusted-source[17]

Latihan untuk pinggul saat hamil

  • Kaki mahi dari posisi berbaring miring (jika memungkinkan, jaga kaki dalam posisi maksimal selama 10-15 detik). Jangan menekuk kaki kerja di lutut pada sudut yang benar, bersandarlah pada lengan Anda; 
  • mengangkat pelvis berbaring di belakang dengan lutut ditekuk di lutut; 
  • Posisi mahi lateral dilakukan dengan dukungan (kursi, sandaran punggung, dll.), kaki dilepas sebanyak mungkin ke samping dan memperbaiki posisi selama beberapa detik; 
  • Jangkar dangkal ideal dengan punggung lurus dalam jumlah sampai 8 pengulangan (jangan merobek tumit dari lantai); 
  • berbaring dengan kaki bengkok - kami menebarkan kaki ke samping, merobek kaus kaki dari lantai, tetap serendah mungkin ke lantai (latihan ini bisa rumit dengan meluruskan kaki); 
  • Menerjang ke depan - satu kaki ada di depan, kaus kaki "terlihat" lurus. Kami melakukan jongkok, kaki depan membungkuk sampai 90 derajat, lutut kaki belakang membentang ke lantai; 
  • Duduk di paha kanan / kiri dari posisi berlutut, tangan diletakkan di pinggang; 
  • di lutut dan pergelangan tangan berpose - sobek satu kaki dari lantai dan tarik tumit ke atas, sementara sudut lipatan kaki kerja tetap 90 derajat, luruskan kaki ke samping dan sentuh lantai. Jaga agar punggung tidak membungkuk.

Latihan untuk pers selama kehamilan

Otot perut yang kencang membantu persalinan, tapi hanya untuk memompanya harus lama sebelum onset pembuahan. Bahkan jika Anda secara teratur menguatkan pers sebelum hamil, maka selama masa gestasi lanjutkan sesi dalam versi ringan.

Kemampuan melakukan latihan pada pers selama kehamilan tergantung pada rekomendasi dokter dan keadaan kesehatan ibu masa depan. Pada trimester pertama untuk memperkuat korset otot tidak diperlukan untuk menghindari aborsi spontan. Setelah pembentukan plasenta (kira-kira bulan ketiga atau keempat), seseorang dapat memulai latihan tanpa adanya kontraindikasi yang jelas. Perlu dicatat bahwa bekerja dengan pers yang lebih rendah pada posisi horizontal di bagian belakang dilarang. Alternatif lain adalah mengangkat kaki yang duduk di atas kursi dengan dukung.

Pelatihan intensif juga merupakan semacam stres bagi tubuh, terutama dalam proses penyesuaian prenatal. Oleh karena itu, dengan perasaan detak jantung meningkat, munculnya sesak napas, kelelahan fisik yang meningkat, dan lain-lain, meninggalkan usaha untuk mengganti batu bata yang hilang dan mengganti latihan yang melemahkan untuk jalan-jalan sehari-hari.

Penguatan latihan selama kehamilan untuk otot perut dilarang: 

  • pada ancaman keguguran; 
  • dalam kasus nada uterus meningkat; 
  • dengan adanya noda, debit darah dari vagina; 
  • Jika ada rasa sakit di perut bagian bawah.

trusted-source[18]

Latihan untuk payudara saat hamil

Untuk mencegah kendur payudara pada masa postpartum, penting untuk memperkuat korset otot saat proses melahirkan bayi. Latihan berikut untuk payudara selama kehamilan memungkinkan untuk mempertahankan otot-otot di tonus: 

  • Peras dengan kekuatan telapak tangan, tertutup di dada; 
  • push-up dari dinding; 
  • push up dari lantai (berdiri di atas lutut, lurus kembali); 
  • Meremas bola kecil - duduk di lantai dengan tulang belakang lurus, peras bola di tingkat pusar, dada dan di atas kepala; 
  • ayunkan lenganmu ke atas, ke samping; 
  • gerakan tangan melingkar; 
  • Pada posisi berdiri, kaki selebar bahu, lengan ditekuk pada siku dan mengangkatnya membentuk sudut siku-siku (yaitu sikat tegak lurus, dan lengan depan sejajar dengan lantai); 
  • berdiri di atas kakinya dengan punggung yang rata, merentangkan kedua tangannya ke sisi-sisinya dengan tinju mengepal. Buat gerakan melingkar dengan tangan Anda, gambarkan lingkaran kecil; 
  • berbaring telentang dengan lutut ditekuk di lutut Anda - meluruskan lengan Anda (Anda dapat mengambil dumbbell) dan membungkuk ke samping tanpa menyentuh lantai; 
  • Sambil duduk dengan dumbel, naikkan kepala, pelan-pelan letakkan lengan Anda (siku sedekat mungkin dengan tubuh).

trusted-source[19], [20]

Berolahraga birch pada kehamilan

Pose terbalik, yang meliputi birch, tidak diinginkan untuk tampil pada usia lanjut. Bila rahim menjadi parah, pada beberapa wanita, saat melakukan dudukan di bahu atau beristirahat di punggung, tekanan darah turun, yang mempengaruhi penurunan aliran darah ke janin. Untuk alasan ini, postur birch harus ditinggalkan dari bulan keempat kehamilan.

Latihan birch pada kehamilan dapat mengganggu aliran alami dari energi halus, yang diperlukan untuk kelahiran normal. Sejumlah spesialis secara kategoris menentang pose terbalik.

Namun, ada indikasi kuat untuk melakukan latihan ini pada kehamilan - ini adalah posisi janin yang salah. Untuk mengubah bayi di rahim ibunya, mereka mempraktekkan seekor kucing, pohon birch. Yang utama bukan untuk melatih tidur yang akan datang, agar tidak menambah aktivitas anak Anda.

trusted-source[21], [22]

Latihan untuk tulang belakang selama kehamilan

Sedikit dari seks yang adil dapat menyombongkan postur tubuh yang ideal. Dengan onset kehamilan, beban pada otot, ligamen, dan tulang belakang meningkat di kali. Seorang wanita dalam posisi tersebut menandai perubahan di pusat gravitasi, semacam "meludah" bokong belakang ("itik bebek"), membulatkan dada ke depan. Perubahan semacam itu di tubuh sering menimbulkan sensasi yang menyakitkan di berbagai bagian tulang belakang.

Untuk menyelamatkan kesehatan, untuk memudahkan proses melahirkan dalam kondisi bertambahnya stres akan membantu olahraga untuk tulang belakang selama kehamilan: 

  • "Cat" - mungkin gerakan yang paling populer sejak kecil. Saat menghirup, kami melengkungkan punggung kami dengan busur ke atas (kucingnya menjadi marah), saat menghembuskan napas, kami menekuk punggung bawah (kucing bagus); 
  • Pose yoga anak - membantu untuk bersantai bagian lumbalis sebanyak mungkin. Cocok dalam periode saat perut masih kecil. Dari posisi duduk berlutut, turunkan tubuh dan kepala ke bawah. Tangan berbaring santai di sepanjang bagasi, telapak tangan naik; 
  • memiringkan / memutar kepala - membantu mengembangkan bagian serviks dan menyingkirkan ketidaknyamanan. Jangan membuat amplitudo gerakan yang besar dan jangan memiringkan kepala agar tidak pusing; 
  • Pembentukan tangan langsung (ambil tongkat atau handuk) oleh kepala dan kemudian melewati garis bahu menghilangkan ketidaknyamanan di daerah toraks.

Sedangkan untuk latihan kehamilan dengan liku dari bagian manapun dari tulang belakang, mereka dapat dilakukan tanpa adanya kontraindikasi.

trusted-source[23]

Latihan untuk pinggang saat hamil

Bila ada rasa sakit di belakang ibu masa depan sebaiknya berkonsultasi dengan ginekolog. Ketidaknyamanan semacam itu, tentu saja, dapat disebabkan oleh peningkatan beban (terutama yang relevan untuk kehamilan lanjut) atau pelunakan ligamen. Namun, gejala ini sering menunjukkan masalah pada ginjal, pankreas dan patologi lainnya.

Jika terkecuali penyakit, dokter dapat merekomendasikan latihan untuk pinggang saat hamil: 

  • berdiri di keempat, lengan dan kaki di atas bahu, saat menghirup, kami membengkokkan pada tulang belikat dan merentangkan pinggang / "ekor" ke atas, dan saat menghembuskan napas, kami relaks; 
  • mengibaskan "ekor" pada posisi siku lutut; 
  • Dari posisi di keempat tangan kami bergerak ke samping, tubuh bergerak mendekati pinggul, kami mencoba melihat "ekor"; 
  • di rak di keempat merangkak kita rileks bagian atas bagasi dan punggung bawah (semua beban terkonsentrasi pada kaki), kita mengayunkan diri dari sisi ke sisi membiarkan lutut tidak bergerak. Kita bernafas lega tanpa tersentak, perut rileks; 
  • Pada posisi siku-lutut, kami melepas lutut yang ditekuk ke lutut sebanyak mungkin ke samping. Jangan menyiksa tulang kering.

Adalah baik untuk melakukan latihan selama kehamilan untuk menguatkan dan menurunkan area lumbal di kolam renang, dimana pelatihan berlangsung tanpa tekanan tambahan pada persendian.

trusted-source[24]

Latihan dari sembelit selama kehamilan

Gangguan yang umum terjadi pada bantalan adalah konstipasi. Untuk mengatasi masalah ini, bantu latihan khusus dari sembelit selama kehamilan: 

  • Duduklah di dinding, kaki ditekuk di lutut, hubungkan kaki. Encerkan lutut ke sisi, tangan pada tingkat pusar. Kami menghirup perut (dada tidak tergoyahkan) dan menghembuskan napas melalui perut. Ulangi tiga menit dua kali sehari; 
  • Pada posisi telentang di bagian belakang dengan kaki lurus saat menghirup, tekuk satu kaki dan tarik lutut ke bahu sisi yang sama. Paha sedikit disisihkan dan kita membantu diri kita sendiri. Ulangi sampai 20 kali dengan setiap kaki; 
  • Sambil duduk di atas gulungan handuk (agak jauh dari dinding), kaki ditekuk di lutut dan disisihkan, kaki disatukan. Tangan mereka berlutut. Kami menarik napas dalam-dalam. Saat menghembuskan napas kita berpaling ke kanan bersama dengan kepala, sedangkan tangan kiri bersandar di lutut kanan. Bernafas masuk dan kembali ke posisi awal. Lakukan hingga 20 kali di setiap arah; 
  • berbaring telentang dengan lutut tertekuk (kaki di lantai sedikit lebih lebar dari bahu), telapak tangan menghadap ke atas ke samping. Kami menghirup lutut dan mencoba meraihnya ke lantai. Lakukan sampai 20 kali.

Latihan yang dijelaskan selama kehamilan dari sembelit bisa menjadi pengganti yang baik untuk stimulasi obat dan menjadi latihan pencegahan yang sangat baik.

trusted-source[25], [26]

Latihan untuk ginjal selama kehamilan

Secara fisiologis kehamilan yang benar berkembang memiliki efek menguntungkan pada keadaan fisik dan mental seorang wanita. Di antara komplikasi, tempat pertama ditempati oleh masalah sistem saluran kemih, diwujudkan dalam bentuk edema, peningkatan protein dalam urin, pelanggaran aliran keluar urin. Alasan sering buang air kecil untuk buang air kecil bukan hanya tekanan dari rahim yang tumbuh dan pelanggaran sirkulasi vena pada organ panggul, serta tindakan hormon kehamilan - progesteron dan estrogen.

Metode pencegahan patologi sistem saluran kemih adalah latihan untuk ginjal selama kehamilan, yang direkomendasikan untuk dilakukan setiap hari: 

  • berpose di keempat merangkak - memungkinkan Anda untuk menurunkan tekanan pada kandung kemih, benar-benar rileks seluruh tubuh. Tinggallah di dalamnya sampai 15 menit; 
  • berbaring telentang - tangannya berada di belakang kepalanya, menekuk lututnya dan menariknya ke perutnya selama beberapa detik; 
  • duduk di atas karpet - tarik napas untuk menebarkan kedua kakinya ke samping dan angkat kedua tangannya ke atas, saat menghembuskan napas ke depan dan mencoba meraih kaus kaki dengan punggung lurus; 
  • pada posisi di bagian belakang (tangan di bawah kepala) - angkat satu kaki 45 derajat dari lantai dan putar searah jarum jam / berlawanan arah jarum jam; 
  • berdiri di atas semua merangkak - menarik satu kaki lurus dan menggambarkannya dengan lingkaran kecil; 
  • berdiri di atas kaki lurus (gunakan kursi sebagai sandaran dari samping) - kaki bersatu, memegang satu tangan di sandaran kursi, sambil mendorong lengan dan kaki lawan pada saat bersamaan.

Menguasai dan melakukan latihan pada kehamilan untuk mencegah patologi ginjal, hindari gerakan mendadak, jangan terburu-buru, dengarkan tubuh Anda.

trusted-source[27], [28], [29], [30], [31], [32], [33]

Kontraindikasi olahraga pada kehamilan

Latihan fisik selama masa gestasi hanya bisa dilarang dalam kasus-kasus yang mengancam kesehatan atau kehidupan ibu dan bayinya. Untuk kondisi seperti itu termasuk sejumlah patologi kehamilan (serviks lemah, presentasi plasenta, dll.), Kesehatan ibu yang buruk (lonjakan tekanan, kelelahan, dll.). Sebelum melakukan pelatihan apapun dianjurkan untuk berkonsultasi dengan spesialis.

Kontraindikasi olahraga selama kehamilan: 

  • Gerakan aktif yang dapat menyebabkan trauma - jogging, jumping, jumping, mahi, squat yang terlalu dalam; 
  • liku, kecenderungan - mampu memicu nada rahim yang meningkat; 
  • menyelam, scuba diving - adalah penyebab kelaparan oksigen bayi; 
  • asanas terbalik dan peregangan - dianggap sebagai faktor yang mempengaruhi kelahiran prematur atau keguguran; 
  • berenang dengan gerakan tajam (butterfly, breaststroke); 
  • dengan kenaikan zat pembobot.

Interupsi latihan selama kehamilan harus segera bila salah satu gejala terdeteksi: 

  • sakit apapun dan lokalisasi, termasuk sakit kepala; 
  • munculnya sesak nafas; 
  • kondisi sebelum sinkop; 
  • munculnya pendarahan; 
  • kesulitan dengan gerakan; 
  • sindrom nyeri lumbar; 
  • awal kontraksi; 
  • pendeteksian fading janin yang berkepanjangan (dengan aktivitas fisik ibu, bayi sering berhenti).

Munculnya ketidaknyamanan lebih baik didiskusikan dengan ginekolog, dan dilatih di bawah pengawasan instruktur yang berpengalaman dan kompeten.

trusted-source[34], [35]

Latihan untuk aborsi

Gangguan kehamilan yang tidak diinginkan dapat dipicu oleh aktivitas fisik yang parah, peningkatan latihan kekuatan, trauma, gerakan aktif atau dinamis, dan penggunaan agen pembobotan dalam kebugaran.

Risikonya adalah latihan aborsi berikut ini: 

  • dengan getaran dan getaran tubuh (misalnya olahraga menari); 
  • disertai dengan pukulan, kemungkinan jatuhnya (equestrianism, mountaineering, etc.); 
  • segala bentuk perjuangan; 
  • olahraga dengan angkat beban

Wanita hamil harus secara fisik mengisi diri berdasarkan periode kehamilan, karakteristik individu dari tubuh dan rekomendasi medis. Itulah sebabnya lebih baik menghadiri kelas khusus untuk wanita hamil, di mana mereka memperhitungkan semua faktor yang tercantum dan dapat membentuk program pelatihan individual.

Seorang wanita harus waspada terhadap ketidaknyamanan dalam proses berolahraga. Beban fisik hanya akan membawa gelombang kekuatan dan emosi positif, jika tidak maka tidak akan memberikan hasil yang positif.

trusted-source[36], [37]

Latihan kegel selama kehamilan

Kegel latihan telah mendapatkan popularitas mereka sebagai praktik yang dapat diakses yang membantu dalam persalinan dan meningkatkan otot setelah kelahiran bayi.

Apa rahasia kelahiran ringan? Ternyata kemampuan menguasai otot dasar panggul, yaitu: bergantian regangan dan rileks perineum. Saat beralih ke latihan, penting untuk memastikan tidak ada otot lain yang terlibat dalam latihan (misalnya, ketegangan pada kaki, bokong dan perut tidak disertakan). Pada tahap awal latihan Kegel selama kehamilan, mereka belajar dalam posisi rawan. Terimalah pose dengan lutut bengkok, pisahkan kedua kaki Anda sedikit berbeda. Saring dan pegang otot selangkangan (seperti yang Anda alami dengan gangguan buang air kecil) hingga 15 detik. Belajarlah untuk berbagi kerja otot yang mengelilingi anus dan vagina (lakukan relaksasi ketegangan-zona ini). Antara pendekatan jangan lupakan otot penuh rileks, yang tak kalah penting dalam masa persalinan.

Hal yang paling penting dalam pelatihan adalah keteraturan mereka. Saat mempraktikkan keterampilan jangan berpisah, jangan terburu-buru, tutupi seluruh tubuh dengan penuh perhatian, jangan biarkan klem dan galur bahkan menempel di wajah. Dari posisi rawan, pergilah ke posisi siku-lutut, lalu berjongkok. Membawa latihan dengan sempurna, Anda bisa berlatih di mana saja - mengantre, berjalan-jalan, duduk dalam transportasi.

Berolahraga setelah hamil

Kembali ke bentuk lama setelah melahirkan adalah mungkin bila mengamati aturan nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik yang rasional. Dengan tidak adanya komplikasi, kontraindikasi postpartum atau pembatasan, seseorang dapat mulai bekerja di bangsal rumah sakit. Latihan setelah hamil meliputi pernapasan perut, ketegangan otot pers. Berbaring telentang, cobalah bergantian menarik bagian bawah (bagian atas terasa rileks) dan bagian atas (bagian bawahnya relaks) dari perut.

Kembali ke latihan aktif mungkin terjadi dalam dua minggu, saat diperbolehkan mengayunkan pers, tarik lutut ke dada, lakukan motornya, mis. Gerakan yang bekerja pada garis bawah perut. Sayangnya tidak semua wanita mampu menikmati kemewahan waktu pribadi untuk aktivitas fisik. Jangan khawatir, lanjutkan bekerja pada ketegangan perut bagian bawah dengan tonjolan bagian atas dan sebaliknya, saat Anda sedang mengayunkan bayi atau mengerjakan pekerjaan rumah. Dengan anak di tangan Anda, Anda bisa melakukan jongkok dengan ketegangan pantat dan perut. Jadi ingat latihan favorit Anda selama kehamilan dan sesuaikan dengan ritme kehidupan baru. Manfaatnya bahkan dari 15 menit olahraga teratur setiap hari.

trusted-source[38], [39]

Latihan kegel setelah kehamilan

Jika otot vagina tidak berbeda dalam nada sampai kehamilan, maka setelah melahirkan bisa melemahkan bahkan lebih. Perubahan tersebut mempengaruhi kesehatan wanita (inkontinensia sering terjadi), sebagai kehidupan intim.

Singkirkan konsekuensi negatif akan membantu latihan kegel setelah kehamilan. Memperkuat otot-otot perineum dan belajar mengendalikannya bisa setiap wanita. Anak itu akan menghabiskan sebagian besar waktumu, jadi mengapa tidak mencari waktu khusus untuk melatih keterampilan. Gunakan setiap kesempatan: duduk, goyang anak, atau berdiri sambil memasak. Percayalah, ini lebih baik lagi! Menjepit otot-otot vagina dengan penundaan dan relaksasi selanjutnya akan menjadi kebiasaan di dalam diri Anda, dan hasilnya tidak harus menunggu dengan sangat lama. Jangan lupa melatih "berkedip" - ketegangan bolak-balik anus dan vagina. Dengan pertumbuhan otot, volume vagina akan menurun, masalah dengan inkontinensia stres akan hilang, hasrat seksual dan kualitas kehidupan intim akan meningkat.

Berolahraga selama kehamilan dan setelah melahirkan merupakan bagian penting dari kehidupan setiap wanita, berusaha untuk memperpanjang kecantikan dan awet muda, untuk menjaga kesehatan dan suasana hati yang baik.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.