^

Berguna makanan setelah berolahraga: untuk menurunkan berat badan, pertumbuhan otot, penambahan berat badan

, Editor medis
Terakhir ditinjau: 16.10.2021
Fact-checked
х

Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.

Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.

Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.

Gaya hidup aktif membutuhkan diet khusus dari seseorang. Hanya dalam kasus ini adalah mungkin untuk mencapai hasil demi kepentingan, yang sebenarnya, orang-orang datang ke gym. Ada cukup banyak cara untuk menggabungkan aktivitas fisik dan nutrisi yang tepat.

Berguna makanan setelah berolahraga

Makanan setelah berolahraga harus mencakup protein dan karbohidrat dalam rasio tertentu, yang bergantung pada muatan.

Setelah latihan aerobik, proporsi protein untuk karbohidrat adalah 40:60. Karbohidrat dibutuhkan untuk mengembalikan glikogen, "bahan bakar otot." Satu jam latihan rata-rata membutuhkan hingga 40 gram karbohidrat, intensif - 50 gram atau lebih per jam latihan.

Dengan beban paksa, rasionya bervariasi: tubuh membutuhkan 60% protein dan 40 karbohidrat. Protein dalam kasus ini tidak memungkinkan pemisahan otot-otot dan mendorong pembaharuan jaringan.

Nutrisi setelah latihan juga tergantung pada waktu. Latihan pagi membutuhkan asupan makanan protein rendah lemak sekitar satu jam setelah selesai. Hal yang sama harus menjadi menu malam - tergantung pada waktu latihan.

Lemak bagaimanapun juga tidak diinginkan. Selama dua jam, kopi, coklat dan coklat juga tidak dianjurkan. Coffeemans yang berlatih di pagi hari, Anda harus menunggu dua jam untuk minum minuman favorit Anda.

Di sisi lain, Anda tidak bisa lama menjauhkan diri dari makanan, bahkan jika itu adalah makanan di malam hari. Istirahat lebih dari dua jam, menurut ahli gizi, mengurangi aktivitas fisik menjadi tidak ada apa-apanya. Makanan tepat waktu, sebaliknya, bermanfaat - dan massa tumbuh, dan otot dipulihkan.

Berguna makanan setelah pelatihan:

  • buah dan kacang kering;
  • yoghurt dan buah segar;
  • segar dari buah;
  • canapé dengan keju;
  • sandwich dengan daging kering;
  • sebuah omelet dengan roti;
  • susu dengan serpihan;
  • batang protein

Makanan yang tepat, tepat waktu, merupakan jaminan keefektifan latihan fisik.

Berguna resep setelah berolahraga

Makanan setelah berolahraga tidak termasuk lemak dan kolesterol, kopi, teh dan cokelat panas. Dalam prioritas - air non-karbonasi murni, mengisi kembali kelembaban, tak terelakkan selama aktivitas fisik.

Berguna resep setelah pelatihan:

  • Koktail kebugaran

Untuk menurunkan blender pada 100 mm jus jeruk dan susu, 50 ml yoghurt, setengah pisang. Ambil produk susu rendah lemak.

  • Sandwich diet

Pada sepotong roti letakkan daun selada, irisan fillet kalkun, olesi pure alpukat yang dimasak dengan blender, bagian atas dengan potongan tomat. Sandwich ini disebut orang California.

  • Smoothie kebugaran

Oatmeal dituangkan dengan air mendidih, setelah sepuluh menit, air berlebih habis. Susu, tiriskan dengan nanas, dicampur dengan oatmeal. Untuk porsi ambil seperempat cangkir oatmeal, secangkir susu, tiga perempat cangkir nanas iris.

  • Curd dan peach mousse

Buah uleni, kocok wiski pada busa, tambahkan 100 g keju cottage rendah lemak, campurkan campurannya dengan lembut.

  • Kue dari buah kering

Untuk 100 g aprikot kering dan plum, 50 g kismis digiling dengan blender, tambahkan jambu mete dan protein kocok. Dari massa membuat kue dan panggang 180 derajat selama 15 menit.

  • Pencuci mulut

Untuk menurunkan 100 g keju cottage, tambahkan beberapa muesli dan apel cincang halus; Campur, tambahkan madu.

  • Salad buah

Potong apel, dua plum, beberapa buah anggur, isi dengan saus yogurt madu.

Makanan setelah latihan penurunan berat badan

Segera setelah beban, kadar hormon naik dan metabolisme berakselerasi, sehingga kalori dalam tubuh terus menyala selama setengah jam lagi. Pada saat ini Anda tidak bisa makan, dan, seperti ditunjukkan pada praktik, tidak terlalu banyak dan menginginkannya. Toh, tubuh tidak segera membangun proses pencernaan.

Makanan setelah berolahraga dikonsumsi sekitar tiga puluh menit; Ini harus mengandung cukup protein, tapi minimal lemak dan karbohidrat. Pada saat ini, yang disebut. "Jendela karbohidrat," saat makanan mengisi cadangan energi, merangsang pertumbuhan otot dan tidak membiarkan pembentukan toko lemak.

Penurunan berat badan yang benar terjadi saat tubuh tidak menerima kalori lebih banyak daripada yang dikonsumsi, namun tidak kurang dari kebutuhan akan aktivitas vital. Setelah latihan itu bermanfaat untuk dimakan:

  • putih telur,
  • keju rendah lemak buatan sendiri,
  • Kefir,
  • ayam,
  • ikan putih (direbus atau dikukus).

Makanan setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan jenuh tubuh dan pada saat bersamaan tidak ditunda untuk penyimpanan, karena protein tidak bisa berubah menjadi lemak. Jika makanan benar-benar ditinggalkan, maka tubuh akan bertahan dalam banyak tekanan dan mulai membakar sel ototnya sendiri, bukan toko lemak.

Hal yang sama pentingnya setelah minum banyak air untuk persediaannya habis saat berkeringat. Diperkirakan sekitar satu liter air hilang per jam latihan intensif.

Jika kelas berlangsung di malam hari, sesaat sebelum tidur, maka untuk makan malam, berguna untuk hanya menggunakan makanan ringan: keju buatan sendiri, kefir, sayuran dengan minyak zaitun.

trusted-source[1]

Makanan setelah berolahraga untuk penambahan berat badan

Jika tujuan latihan kebugaran adalah membangun otot, maka keteraturan dan makan setelah berolahraga sangat penting. Skema makanannya adalah sebagai berikut.

  • Hal ini diperlukan untuk menangkap saat menggunakan jendela metabolisme, yang terbuka setelah setengah jam setelah penghentian pelatihan. Penggunaan berlimpah dari piring protein-karbohidrat selama periode ini memberikan asimilasi aktif nutrisi dan pembentukan otot.

Pilihan optimal untuk makan setelah berolahraga untuk mendapatkan massa adalah koktail protein dan keju buatan sendiri. Produk ini mudah dicerna, dan inilah yang dibutuhkan tubuh: ia ingin mendapatkan "di sini dan saat ini". Berkat menu ini akan restorasi otot dan tidak akan ada deposit yang tidak diinginkan di depot lemak

Ahli gizi olahraga terutama memperingatkan terhadap konsumsi pada saat ini bahwa makanan berlemak dan minuman berkafein, yang "tidak sah" termasuk dalam aktivitas glikogen dan tidak berkontribusi pada pembaharuan otot-otot.

Berbaring di tempat tidur dianjurkan beberapa saat setelah makan. Rezim ini membantu menghindari timbunan lemak berlebih.

Makan setelah latihan untuk pertumbuhan otot

Tanpa makanan yang tepat setelah latihan, tubuh tidak memiliki apa-apa untuk membangun otot. Tiga faktor penting untuk ini:

  • energi (karbohidrat),
  • bangunan (protein),
  • menyediakan vitalitas (vitamin, mineral).

Ada aturan yang harus dipatuhi untuk mencapai tujuan.

  • Makanan berlemak setelah latihan untuk pertumbuhan otot tidak menggunakan.
  • Hal ini berguna untuk makan sering, dalam porsi kecil.
  • Jika lemak terakumulasi bukan otot-otot, Anda harus makan lebih sedikit manis, dan bergerak lebih banyak.
  • Penting untuk mendengarkan tubuh dan karakteristiknya.

Setelah berolahraga, tubuh pertama mengembalikan energi yang diperlukan untuk aktivitas organ dan sistem penting. Karena itu, porsi makanan pertama, setelah mandi dan ganti, harus mengandung karbohidrat. Bisa bubur atau buah.

Makanan berikutnya harus terdiri dari protein. Kelas malam, setelah itu tidak ada waktu untuk makan dua kali, memerlukan pendekatan khusus: makan malam harus menggabungkan karbohidrat dan protein. Kombinasi ini diamati pada masakan sederhana: bubur soba dengan ikan atau telur dadar, secangkir susu, apel.

Kadang diperlukan rezim khusus. Jika tubuh tidak bertambah berat badan, maka di siang hari seseorang harus banyak makan karbohidrat dan protein: daging, ikan, produk susu, telur, sayuran, bubur jagung.

Jika tubuh rawan kelebihan berat badan, maka pada paruh pertama hari itu harus jenuh dengan hidangan karbohidrat dan protein, minimalkan lemak dan manis. Untuk malam hari ada cukup makanan piring: keju cottage rendah lemak, dada ayam, sayuran dan buah-buahan akan sangat berguna.

trusted-source[2]

Makan setelah berolahraga di malam hari

Makanan setelah berolahraga di malam hari harus jenuh dengan protein dan karbohidrat lambat; Menu berkalori rendah kalori tapi dianjurkan. Sebelum tidur, sangat berguna untuk menyantap hidangan dari nasi, ayam, keju cottage, serta minuman susu asam, keju, makanan laut, teh herbal. Anda perlu makan dengan ketat, sampai Anda lapar, tapi jangan makan berlebihan.

Beberapa produk yang berguna di siang hari tidak sesuai sebagai makan malam setelah kebugaran. Mereka dapat mempengaruhi proses metabolisme, tidur, bentuk. Tidak pantas makan di malam hari telur, jamur, daging berkalori tinggi, coklat dan kopi, makanan berlemak dan manis.

  • Banyak produk harus benar-benar dikecualikan dari makanan seseorang yang terlibat dalam pelatihan untuk massa otot. Dalam daftar makanan pasta dan makanan terlarang, sup dari sachets dan sosis, semua produk GMO.

Nutrisi setelah berolahraga merupakan bagian yang sangat penting dalam program olah raga dan harus mendapat perhatian maksimal. Jika makan malam penuh tidak mungkin, maka dukung tubuh akan membantu nutrisi olahraga, misalnya protein whey.

Varian nutrisi yang ideal setelah latihan malam adalah keju cottage, terdiri dari kasein: secara efektif memberi nutrisi pada otot dengan asam amino, mendorong pertumbuhan mereka. Curd alami bisa diganti dengan campuran kasein yang sebelumnya dibeli.

trusted-source[3]

Makan semalam setelah berolahraga

Beban olahraga membutuhkan diet yang kuat, terlepas dari tujuan kelas. Penampilan karena nafsu makan aktif sangat bermanfaat jika tubuh menerima makanan tepat waktu dan tepat setelah latihan.

  • Untuk mengembalikan keseimbangan cairan, rusak akibat berkeringat yang meningkat, Anda memerlukan minuman berlebihan - air murni, teh hijau tanpa pemanis atau jus berry.

Untuk mendapatkan energi, gunakan dulu cadangan lemak, sehingga pada jam pertama terjadi proses penurunan berat badan. Tapi untuk mengembalikan otot, Anda butuh protein, dan bisa masuk tubuh hanya dengan makanan. Produk terbaik dari makan malam untuk atlet adalah keju cottage rumahan. Porsi harus moderat - sampai 150 g. Setengah liter kefir - juga makanan enak untuk malam setelah latihan.

Ada keadaan saat Anda sangat ingin makan dan menderita tak tertahankan. Dianjurkan untuk "membunuh" rasa lapar yang tidak enak dengan kefir, apel atau cukup minum (air atau teh tanpa pemanis).

Prinsip utama nutrisi rasional sangat relevan tidak hanya selama hari-hari penelitian, tapi juga dalam kehidupan sehari-hari. Mereka sederhana: ada sedikit berguna, tidak berbahaya untuk digunakan sama sekali. Dalam kasus kami, berbahaya - itu tepung, berlemak, manis.

trusted-source[4]

Makanan protein setelah berolahraga

Jika norma protein harian dihitung dalam rezim biasa dengan rasio 1 g per kilogram berat badan, maka dengan latihan intensif jumlah ini berlipat ganda. Pertama, protein dibutuhkan untuk mengembalikan otot, dan kedua - untuk mengangkut oksigen, yang bila dibutuhkan juga diperlukan. Untuk perhitungan yang benar penting untuk mengetahui berapa banyak protein yang terkandung dalam produk dan seberapa baik penyerapannya oleh tubuh.

  • Protein hewani bernilai penuh mengandung daging, ikan, susu, makanan laut, telur. Dalam setiap 100 gram produk ini, 15 sampai 20 gram adalah protein, jadi masakan berdasarkan makanan protein sangat baik setelah latihan.

Perlu juga diperhitungkan bahwa makanan setelah latihan harus ramping: fillet ayam, tapi bukan kaki, putih telur tanpa kuning telur, daging sapi muda - lebih baik daripada daging sapi dan babi. Hal yang sama berlaku untuk produk susu

Lemak bisa menjadi ikan, karena sudah jenuh dengan lemak bermanfaat, tapi tidak bisa dikonsumsi dalam bentuk gorengan. Ada semacam standar makanan protein: sudah cukup makan porsi yang pas di telapak tangan Anda.

Makanan terbaik setelah latihan

Ada banyak resep untuk makan setelah berolahraga, karena nutrisi tergantung pada kondisi, kebutuhan dan jenis latihan. Tapi ada prinsip umum gizi setelah berolahraga.

Jadi, disarankan makan dua jam setelah kelas. Jika pelajaran dihabiskan dengan perut kosong, maka Anda perlu makan dengan cepat. Jika pelatihan dijadwalkan sore hari dan Anda sudah makan dengan baik, Anda tidak bisa terburu-buru ke meja makan. Jika tidak ada rasa lapar sama sekali, maka dianjurkan untuk menggunakan smoothies.

Orang normal yang tidak berpura-pura prestasi olah raga, cukup kualitas makanan dan diet seimbang.

Mengenai jendela anabolik yang tampaknya dibuka setelah aktivitas fisik untuk asimilasi protein dan karbohidrat, beberapa ahli menolak keberadaannya dan menawarkan diet tanpa memperhitungkan periode ini.

Makanan terbaik setelah latihan:

  • piring protein, koktail;
  • sayuran;
  • produk karbohidrat (karbohidrat, jus cranberry, buah, sereal, pasta, roti, nasi);
  • Lemak (satu sendok teh),
  • air.

Pria membutuhkan sekitar dua cangkir produk yang terdaftar, wanita mendapatkan produk yang sama, namun dalam jumlah yang lebih sedikit. Dalam setiap kasus, tubuh mungkin menginginkan berbagai makanan, dan keinginannya adalah mendengarkan.

Untuk mencapai yang diinginkan, perlu menggabungkan secara kompeten intensitas kelas dan diet: jangan pergi ke ekstrem, lakukan semuanya tanpa fanatisme, dengarkan keinginan dan kesejahteraan Anda sendiri. Tubuh akan memberi tahu Anda makanan apa setelah berlatih sesuai dengan keinginannya.

trusted-source[5]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.