^

Berolahraga dengan bola untuk menurunkan berat badan

, Editor medis
Terakhir ditinjau: 20.10.2021
Fact-checked
х

Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.

Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.

Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.

Latihan dengan bola untuk menurunkan berat badan, atau hanya untuk menjaga diri dalam bentuk, harus dilakukan minimal 3 kali seminggu. Kelas dengan bola (fitball) praktis tidak berbeda dengan latihan biasa, hanya ada semacam simulator beban dalam bentuk bola. Sebagai aturan, kita melakukan yang biasa untuk kita lereng, gerakan, tapi dengan bantuan fitball.

Sebelum memulai latihan, penting untuk memilih bola yang tepat untuk latihan. Tentang ini dan masih banyak lagi yang akan kami sampaikan pada artikel ini.

Latihan penurunan berat badan yang efektif dengan bola

Bola pelangsing, atau fitball, atau bola Swiss - pada awalnya digunakan sebagai simulator untuk rehabilitasi pada cedera tulang belakang. Namun, seiring berjalannya waktu, keuntungan menurunkan berat badan dari fitball menjadi sangat jelas sehingga bola mulai digunakan secara besar-besaran, dan sekarang bisa ditemukan di hampir semua klub kebugaran.

Efek apa yang bisa Anda harapkan dari bola? Atau dengan kata lain, bagaimana cara kerjanya?

  • Mengatur posisi punggung yang benar. Untuk menjaga keseimbangan tubuh selama latihan dengan bola, otot bagian atas dan belakang bagian bawah ikut berpartisipasi, yang berkontribusi pada pengembangan dan penetapan postur tubuh yang benar.
  • Pelatihan otot pers. Memegang keseimbangan pada fitball membantu menjaga nada otot pers dan pinggang.
  • Pengembangan fleksibilitas otot. Simultan kinerja latihan dan menjaga keseimbangan membantu meregangkan otot di samping. Dengan demikian, kita juga bisa melakukan peregangan yang efektif.
  • Efek menurunkan berat badan. Karena apa yang kita capai penurunan berat badan saat berlatih fitbole? Kombinasi kompleks antara aktivitas fisik, keseimbangan dan peregangan otot mempercepat metabolisme, yang berkontribusi terhadap konsumsi lemak tubuh yang aktif. Selain itu, mengingat betapa menyenangkan dan tak kentara waktu latihan dengan bola lalat, kita menurunkan berat badan dengan cepat, mendapatkan banyak kesenangan dari proses ini.

Latihan kompleks dengan bola untuk menurunkan berat badan

Bola pelangsing digunakan untuk melatih hampir semua otot koper. Berkat bola, Anda bisa menguatkan otot perut, punggung, tungkai, serta otot pectoral.

Mulailah dengan latihan sederhana, secara bertahap menguasai fitball. Saat Anda mulai merasa percaya diri dengan dia, maka lanjutkan ke latihan yang rumit.

  1. Salah satu latihan termudah adalah dengan memegang bola di depan Anda pada lengan yang diperpanjang. Sedikit demi sedikit kita berjongkok sampai pinggul sejajar dengan permukaan lantai. Memperketat otot perut, dan berdiri diam, perlahan membuka tubuh sebanyak mungkin ke kanan dan maksimal ke kiri. Setiap posisi tetap untuk beberapa saat, membuat tiga napas dalam-dalam. Berlatihlah untuk 5-6 belok kiri dan kanan.
  2. Kami lanjutkan ke latihan berikutnya: kami berbaring di tikar (di belakang), memegang bola di tangan yang terulur. Bersamaan dengan tangan angkat kaki yang diluruskan dan "lalui" bola dari tangan di celah antara kaki dan perbaiki. Kemudian kita mengambil posisi awal dan, sekali lagi mengangkat kaki dan tangan kita, kita melewati bola ke arah yang berlawanan, kaki ke tangan. Ulangi latihan - sekitar 10 kali.
  3. Kami melatih keseimbangan: kami pas dengan perut dan sepertiga bagian bawah dada pada fitball. Kaki bersama, lengan terulur. Kami mencoba untuk tidak membantu tangan dan kaki, tetap di fitball selama sekitar setengah menit. Ulangi 5 kali. Pertama Anda bisa menggunakan sandaran kaki, lalu cobalah menyeimbangkannya tanpa menggunakan tungkai.
  4. Lakukan squat: mereka akan membantu kita untuk memperkuat otot gluteal, pinggul dan lutut. Untuk melakukan latihan, kita membutuhkan dinding dan, sebenarnya, sebuah bola. Kita kembali ke permukaan dinding. Bola diletakkan di antara dinding dan pinggang. Tidak membiarkan bola berhenti, kita jongkok sampai pinggul menempati posisi level permukaan lantai. Lalu perlahan naik ke posisi awal: bola tidak rontok, tapi gulung di bagian belakang. Kami melakukan sampai 10 pengulangan.
  5. Kami melatih otot-otot paha dan bokong: kami berbaring telentang, kami meletakkan kaki di tumit bola, membungkuk sedikit di lutut. Tangan diletakkan di lantai, di sepanjang bagasi. Sambil bersandar di tangan dan tumit, kami mengangkat baskom, membentuk satu garis tubuh. Kami memperbaiki posisi, kami membuat 3 napas dan jatuh ke lantai. Kami melakukan sampai 10 pengulangan semacam itu.
  6. Kami melakukan peregangan otot punggung dan perut: kami meletakkan bola di lantai, kami berlutut di depannya. Tangan memegang bola. Kami mengandalkan bola, perlahan menggulungnya di sepanjang lengan ke dada. Kita kembali ke posisi awal. Selama latihan, otot punggung harus rileks, dan otot perut terasa tegang. Kami melaksanakan, jika mungkin, sampai 10 pengulangan.
  7. Kami melakukan latihan untuk tungkai atas dan otot korset bahu. Kami jatuh pada bola dengan bagian bawah dada. Tangan beristirahat di lantai. Gulung bola sampai berada pada level stop. Selanjutnya kita bergerak ke arah yang berlawanan, sampai bola mencapai tingkat payudara. Kami melakukan sampai 12 pengulangan.
  8. Kami melatih otot-otot tangan. Bola diletakkan di dekat dinding, kami duduk di atasnya (dengan punggung ke dinding). Tangankan bola di pinggul. Melanjutkan untuk mengistirahatkan tangannya, kami memindahkan panggul ke anterior dari bola, menjaga berat hanya dengan bantuan tangan. Kami menurunkan panggul sampai menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi semula. Kami melakukan sampai 12 pengulangan.
  9. Kami mengembangkan otot belakang: kami berlutut di depan bola. Tangan di dekat kepala, ke dalam "benteng". Sesuaikan dada bagian bawah kita pada fitball. Melanjutkan untuk berpegangan tangan di belakang kepala, kita kembali ke posisi semula. Kami melakukan sampai 15 pengulangan.
  10. Latihan yang sulit - push up dengan penekanan pada bola. Latihan ini bisa dilakukan dalam dua versi: kaki di permukaan lantai, telapak tangan menempel pada bola, atau kaki di bola, dan tangan beristirahat di lantai. Lakukan latihan ini jika Anda sudah cukup percaya diri dalam kemampuan Anda.
  11. Kami mengayunkan otot-otot pers: kami berbaring dengan punggung di atas karpet, kaki kami ditekuk di lutut dan berbaring dengan kaki di atas bola. Tangan tertutup di belakang kepala dan, menekan otot-otot pers, kami meraih lutut. Kami melakukan sampai 12 pengulangan.
  12. Latihan yang sama, tapi agak rumit: kita pergi ke bagian bawah punggung pada bola, kaki kita terentang lurus, mereka beristirahat di lantai. Kami menurunkan bagian atas bagasi kembali, membungkuk ke lantai, lalu kembali ke posisi semula. Kami melakukan sampai 10 pengulangan.

Latihan sederhana seperti itu dengan pelajaran reguler akan membantu memperbaiki gambar dan mencapai perubahan berat yang diinginkan. Selain itu, Anda menguatkan tulang belakang, menstabilkan postur tubuh, kencangkan otot. Kompleks latihan dengan bola untuk menurunkan berat badan hampir tidak memiliki kontraindikasi: kelas dilakukan bahkan dengan anak-anak dan wanita hamil. Benar, rangkaian latihan dalam kasus ini mungkin sedikit berbeda.

trusted-source[1]

Ulasan tentang latihan dengan bola untuk menurunkan berat badan

Kualitas umpan balik pada latihan dengan bola untuk menurunkan berat badan secara langsung bergantung pada seberapa banyak latihan ini yang biasa dan intens. Tentu saja, menunggu hasil satu atau dua latihan tidak masuk akal. Namun, tidak adanya kemalasan, terciptanya motivasi untuk menurunkan berat badan, latihan reguler akan segera melakukan tugasnya dan membawa Anda ke hilangnya bayaran yang dibenci.

Apa yang bisa dilakukan untuk segera sampai pada mimpi yang disayanginya?

Sebagai permulaan, pergilah ke toko olah raga dan pilih bola yang tepat. Perlu segera dicatat bahwa harga untuk fitboly bisa berbeda, dan, pertama-tama, hal itu mempengaruhi kualitas bola. Balls biaya dari $ 10 sampai $ 15 tidak selalu kualitatif: terutama Anda harus waspada jika bola tidak menyenangkan untuk disentuh dan anehnya bau - ini adalah salah satu indikator murahnya barang. Jangan lupa bahwa bola yang Anda pilih harus kuat, jika tidak maka tidak akan tahan berat dan meledak, yang, percayalah, tidak terlalu menyenangkan.

Bola harus ditandai dengan ukuran maksimumnya (Ø). Indikator ini penting, karena tergantung padanya, apakah akan nyaman bagi Anda untuk terlibat dalam fitball.

Untuk menemukan ukuran bola yang Anda butuhkan untuk mengetahui tinggi badan Anda:

  • Ø 45 cm - tumbuh kurang dari 150 cm;
  • Ø 55 cm - tumbuh 150 sampai 165 cm;
  • Ø 65 cm - tinggi dari 165 sampai 180 cm;
  • Ø 75 cm - tumbuh dari 180 cm sampai 2 m;
  • Ø 85 cm - tumbuh lebih dari 2 m.

Jika Anda tidak tahu tinggi badan Anda, Anda bisa lebih mudah. Duduklah di atas bola agar nyaman bagi Anda, dan letakkan kaki Anda di sudut kanan di depan Anda. Kunci posisi: lutut harus disiram dengan panggul, atau sedikit lebih rendah.

Setelah Anda mengambil bola, Anda bisa memulai latihan. Dan untuk menurunkan berat badan ternyata lebih efektif, ikuti peraturan berikut ini:

  • Lakukan dengan fitball, jangan lupakan nutrisi yang tepat: makan sedikit setiap 2-3 jam;
  • Mengonsumsi air secukupnya, sekitar 8 gelas sehari;
  • tubuh tidak mentolerir kelebihan beban: jika Anda merasa sulit bagi Anda, beristirahatlah, istirahatlah, kemudian mulai belajar dengan kekuatan baru;
  • Biarkan cukup waktu untuk pemulihan: tidur harus cukup dan berkualitas.

Mulailah latihan dengan bola untuk menurunkan berat badan dengan latihan 10 menit dua kali sehari. Saat Anda terbiasa berlatih, Anda dapat meningkatkan durasi dan intensitas beban. Jika semuanya dilakukan dengan benar, hasilnya tidak akan lama. Sehat

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.